Физическая культура и спорт/2. Развитие физической культуры и спорта в современных условиях.

К.п.н. Бойко А.Л.

Национальный технический университет Украины «КПИ»

Шейпинг в физическом воспитании студенток

У большинства студенток 1 курса не сформированы основные жизненные навыки. Они не умеют правильно ходить, бегать, плавать, не сформирован навык восстановления после длительной работы. При выборе упражнений для занятий необходимо учитывать контингент занимающихся, делать акцент на общеразвивающие упражнения.

Перечень упражнений, рекомендуемых для использования на занятиях:

Общеразвивающие упражнения в положении стоя:

· - упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги)

· упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед)

· упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу)

Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:

· упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения)

· упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи)

· упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или разгибанием)

· упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с "вытягиванием" в длину)

Упражнения на растягивание:

· в полуприседе для задней и передней поверхности бедра

· в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра

· в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины

· стоя для грудных мышц и плечевого пояса

Ходьба:

· размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.)

· сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными).

· ходьба с хлопками

· ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу)

· основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике

Бег - возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.

· Подскоки и прыжки:

· на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны)

· с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд)

· сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.

Интенсивность и объем нагрузки планируется заранее, но их корректировка необходима также и во время занятий. Необходимо видеть всех занимающихся и замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки, а также уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений. Такими признаками могут служить: частота сердечных сокращений, частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений. При фиксации таких изменений необходимо внести изменения в нагрузку: снизить или увеличить темп движений; уменьшить или увеличить амплитуду движений; перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками, прыжками, переходом на шаг. При проведении занятий шейпингом сохраняется общепринятая структура, в которой выделяется три части: подготовительная (7 – 10% от всего времени занятия) движения выполняются в умеренном темпе (ЧСС от 50 до 60% от максимума) с постепенными повышениями, основная (75 – 80% времени), упражнения проводятся в околопредельном темпе, ЧСС может достигать зоны 80 – 90% от максимальной (максимум определяется по формуле 220 – возраст /шт.), для начинающих рекомендуется нагрузка в пределах ЧСС, равной 60% от максимума; заключительная часть (10 – 15% времени) включает упражнения на расслабление с глубоким дыханием с постепенным понижением темпа их выполнения с целью восстановления организма после нагрузки и приведения его в состояние, близкое к исходному.

Литература:

1. Виноградова О.Л. Изменение показателей силы и выносливости при тренировке различной направленности // Российский физиологический журнал им. И.М. Сеченова. 2004. т. С.368-369.

2. Игнатова В.В., Шушерина О.А. Педагогические стратегии в контексте профессионально-культурного становления личности студента вуза //Сибирский педагогический журнал. 2004, -№1. 154 с.

3. Корякина Ю.В Физиология силовых видов спорта; учеб пособие. –Омск: СибГУФК. 2003. – 60 с.

4. Марков В.В. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней: учеб. пособие для студ. высших, пед. учеб. зав. – М.: Академия, 2001. - 320 с.