Физическая культура и спорт/3.Спортивная медицина и реабилитация

Стражева О.В., доцент

Классический приватный университет, г. Запорожье, Украина

ФІ3ИЧНА КУЛЬТУРА У СЕРЕДНЬОМУ І ПОХИЛОМУ BІЦІ

Старіння — це природний біолоічний процес, який проявляється морфо-логічними i функціональними змінами організму. Воно починається з перших днів життя людини i пepeбiraє нерівномірно в окремих клітинах i тканинах, органах i системах організму. Розрізняють фізіологічне і передчасне, патологічне старіння. Останнє виникає внаслідок перенесення протягом життя різних захворювань, дії несприятливих умов зовнішнього середовища, нераціонального способу життя, гіподинамії, шкідливих звичок та інших чинників.

Одним з головних чинників, що викликають старіння всього організму, є вікові структурні i функціональні зміни у нервовій системі, її центральних від-ділах. 3 віком погіршується самопочуття, пам'ять, особливо на поточні події;

Таблиця 1.

Характеристика вікових груп

BІK	Календарні роки
	Чоловіки	Жінки
Зрілий Середній Похилий Старений Довгожителі	19-39 40-59 60-74 75-90 Старші 90	19-34 35-54 55-74 75-90 Старші 90

підвищується подразливість, знижується функція сенсорних систем. В ociб 60 poків i старших послаблюється процес гальмування i (дещо рідше) збудження. Знижується сила, рухливість i врівноваженість нервових процесів i розвивається їx інертність. Важче утворюються i закріплюються умовні рефлекси, в зв'язку з чим ускладнюється засвоєння нових pyxiв. Сповільнюється швидкість реакцій, збільшується їx латентний період, втрачається спритність i координація pyxiв. Погіршується здатність засвоювати ритми роботи, трансформувати їx, переходити з одного режиму на інший.

Вікові зміни на різних рівнях нервової системи у комплексі з ендокринними зрушеннями призводять до порушень адаптаційно-регуляторних механізмів, що впливають на характер реакції організму на фізичні навантаження. Подовжується процес впрацьовування, обмежується діапазон функцюнальних зрушень в opганізмі у відповідь на м'язову роботу, знижується працездатність, збільшується час періоду відновлення після фізичних навантажень.

3 роками якісно змінюється обмін речовин, знижується їx інтенсивність. Піддаються змінам білковий, вуглеводний, ліпідний, водний i мінеральний обмін. Відбувається відмирання частини клітин тканин органів i заміщення їx сполучною i жировою тканиною. Значно знижується інтенсивність окисно-відновних процесів i використання кисню тканинами. Після 40 років вміст кальцію в кpoвi, судинах, хрящах поступово збільшується, а в кістках, навпаки, зменшується. Це тягне за собою погіршення еластичності судин, обмеження рухливості у суглобах, остеопороз i ламкість кісток.

Суттевих змін у процесі старіння зазнають вci ланки серцево-судинної системи. Порушується структура, функція i обмінні процеси в серцевому м'язі, зменшується кількість капілярів, що функціонують, розвивається киснева нестача. Судини ущільнюються i потовщуються, втрачають свою еластичність. В артеріях починає відкладатися холестерин, що призводить до атеросклерозу аорти, судин серця, головного мозку, нирок, нижніх кінцівок i нерідко — ішемічної хвороби серця, недостатності кровообігу, гіпертонічної хвороби. Погіршення еластичних властивостей i звуження коронарних судин призводять до змін кровопостачання міокарда, зменшення швидкості кровотоку, що, у свою чергу, погіршує роботу серця. Зменшуються скоротлива здатність серцевого м'яза, систолічний i хвилинний об'єми крові. Підвищений артеріальний тиск на фоні атеросклерозу судин створює додаткове навантаження на серцевий м'яз, який для забезпечення кровопостачання організму змушений працювати більш напружено, в той час як його резервнi сили з віком знижуються. Тому, а також через порушення регуляторних механізмів, в умовах фізичного навантаження зменшується ступінь підвищення ЧСС та інших показників кровообігу, а також подовжується час відновлення.

В процеci старіння відбуваються суттеві морфологічні i функціональні зміни в дихальній системі i судинній системі малого кола кровообігу. У легенях розвивається пневмосклероз, бронхи ущільнюються, звужуються, знижується еластичність легеневої тканини i нерідко виникає емфізема. При цьому відмічається облітерація частин судин на piвнi капілярної сітки, що у сукупності з атрофічними процесами в альвеолах призводить до погіршення умов дифузії газів між альвеолярним повітрям i кров'ю.

Рухливість грудної клітки через ослаблення її мускулатури, ригідність реберних хрящів, зміни в реберно-хребцевих зчленуваннях до 60 років обмежується. Різниця в обхваті грудної клітки при максимальному вдиху i максимальному видиху складає у жінок 20 – 29 років 8,5 см, в 60 – 69 років — 4,5 см, у чоловіків відповідно 10,9 i 5,4 см.

Вентиляційна здатність легень знижується. Легеневі об'єми та ємності зменшуються, а залишковий об'єм легень збільшується. Резервний об'єм видиху, життєва ємність i максимальна вентиляція легень у людей похилого вікy знижуються приблизно у два рази порівняно з молодими. Дихання частішає, стає поверхневим. Насичення apтеріальної кpoвi киснем i постачання його тканинам знижуються. При фізичних навантаженнях порушується співвідношення між iнтенсивністю роботи i зміною дихальної функції. Знижується пopiг анаеробного обміну i максимальне використання кисню. Киснева вартість роботи зростає.

Суттеві зміни з віком настають у нервово-м'язовому апараті відбувається зниження швидкості проведення збудження по нерву. Змінюються структура i діаметр м'язових волокон. М'язи поступово стають в'ялими, атрофуються, знижується їх сила та витривалість. Вага мускулатури у похилому віці складає 20-26 % маси тіла, а м'язова сила до 60 – 69 років складає 55 – 80 % її piвня у людей 20 – 29 років.

Процеси старіння нерівномірно i неодночасно розвиваються в різних м'язових групах. Раніше всього вони відмічаються у менш активно функціонуючих м'язах: згиначах нижніх кінцівок, м'язах, що фіксують хребет (особливо в грудному відділі), i розгиначах верхніх кінцівок. Здатність до засвоєння нових рухових навичок i складних pyxiв з віком знижується.

Зміни опорно-рухового апарату при старінні носять дегенеративно-дистрофічний характер. Вони з'являються досить рано, в віці 40 – 50 років, в суглобах, міжхребцевих дисках, сухожильно-зв'язковому aпapaтi, кістках. У зв'язку з цим виникає біль у суглобах, хребті обмежується обсяг pyxiв, підвищується втомлюваність. Суглоби деформуються, у них погіршується рухливість. У виражених випадках це призводить до деформуючих артрозів. Для більшості людей похилого вікy характерні сутулість, кругла спина, кіфосколіоз i нерідко остеохондроз хребта. Постава i хода у похилому віці змінюються.

Старіння уникнути неможливо, але сповільнити темпи його прояву, зробити активним життя в ці роки можливо. Доведено, що нестача м'язової діяльності — гіподинамія — форсує інволюційні зміни в opганізмі i у комплексі з іншими чинниками призводить до передчасного, патологічного старіння. Тому фізичні вправи, сили природи, загартовування, раціональний режим харчування, діяльності i відпочинку, що підтримують оптимальний рівень функціонування основних систем організму, є ефективним засобом по-передження передчасного старіння i подовження трудової активності людини. Позитивний вплив м'язової діяльності на організм ociб середнього i похилого вікy обгрунтовує необхідність використання фізичних вправ у ці періоди життя. Заняття фізичними вправами спрямовані на розв'язання таких завдань:

• зміцнення здоров'я, протидія темпам розвитку інволютивних процесів,
збереження загальної i фізичної працездатності, подовження активного довголіття;

• стимуляція компенсаторно-пристосувальних реакцій до дії чинників
зовнішнього середовища, покращання загального тонусу i загартування організму;

• профілактика захворювань або попередження їx прогресування, підтримання функцій ЦНС, серцево-судинної i дихальної систем, травної системи, стимуляція обмінних процесів;

• зміцнення м'язів, покращання i збереження рухливості суглобів i хребта,
підтримання рухових якостей, умінь та навичок, правильної постави;

• формування впевненості у необхідності систематичних занять фізичними
вправами, набуття теоретичних знань i практичних навичок з основ самостійного їx застосування i самоконтролю.

Цi завдання найповніше реалізуються в організованих колективних заняттях у групах здоров'я, оскільки вони проводяться під керівництвом досвідчених викладачів за спеціально розробленими програмами i при постійному лікарсько-педагогічному контролі. Але обмежуватись лише ними не слід. Рекомендується використовувати фізичні вправи у peжимi дня у вигляді гігієнічної гімнастики, фізкультурних пауз i фізкультхвилинок під час роботи, туристичних походів вихідного дня, пішохідних прогулянок, мисливства, рибальства, збирання грибів та ягід, заняття посильною фізичною працею.

Люди середнього i похилого віку, які бажають відвідувати заняття у групах здоров'я, обстежуються лікарем i відповідно до стану здоров'я, рівня фізичної підготовленості, функціональних особливостей організму i його пристосованостi до м'язового навантаження зараховуються в одну з трьох медичних груп:

/ група — практично здорові особи з помірними віковими змінами i достатньою для свого вікy фізичною підготовленістю.

// група — особи, віковi зміни у яких супроводжуються помірними відхиленнями у стані здоров'я, без суттєвих функціональних розладів i задовільною фізичною підготовленістю.

/// група — особи, які окрім виразних вікових змін мають значні відхилення у стані здоров'я, слабку фізичну пiдгoтoвлeнicть i знижену пристосовуваність до фізичних навантажень.

Особи, у яких процес старіння ускладнюється різного роду захворюваннями, що призводять до серйозних зрушень у стані здоров'я, у названі групи не зараховуються, а направляються у лікувально-профілактичні установи для занять ЛФК.

Групи здоров'я комплектують відповідно до названих груп, статі та віку. Різниця у віці ociб, які зараховуються в одну групу, може складати 5 – 10 poків (з урахуванням рівня фізичної підготовленості). У I групі може займатися до 20 – 25 ociб, а в II i III — не більше 12 – 15, оскільки у цих групах необхідне велике диференціювання фізичних навантажень i ретельніший індивідуальний контроль. Заняття чоловіків i жінок краще проводити окремо, але можливі i змішані групи.

У програму занять входять тi засоби фізичної культури, що забезпечують найбільший оздоровчий ефект: вправи основної гімнастики, рухливі ігри, спортивні ігри, за спрощеними правилами, ходьба, біг, стрибки, метання, плавания, ходьба на лижах, катания на ковзанах, веслування, їзда на велосипеді, туризм.

Центральне місце у заняттях з особами середнього та похилого віку займають вправи основної гімнастики завдяки їхній всеосяжній дії на організм, можливості індивідуального дозування, вибірковому впливу на певні м'язові групи, суглоби, хребет, oкремi органи. Використовують вправи без предмета i з предметами, на гімнастичній стінці i гімнастичній лаві, тренажерах для зміцнення мускулатури (особливо згиначів ніг, розгиначів рук, м'язів, що фіксують хребет), а також вправи, що спрямовані на збільшення обсягу pyxiв у суглобах, розслаблення, координацію.

Для жінок середнього віку у заняття рекомендується вводити елементи ху-дожньої гімнастики, а для чоловіків — деякі вправи атлетичної гімнастики. У похилому віці можна використати танцювальні елементи i їx комбінації, вільнi вправи (починаючи з простих за координацією i технікою виконання pyxiв, поступово ускладнюючи їx).

Обов'язковою складовою частиною кожного заняття є ходьба. Це найпри-родніший вид pyxiв, її легко дозувати i тому слід використовувати самостійно як засіб постійного тренування у вcix вікових групах. Тим, хто віднесений до III групи, показана щоденна ходьба 3 – 4 км за 30 – 50 хв, тим, хто займається у II групі — 5 – 7 км за 60 – 75 хв, представникам I групи — 7 – 10 км за 70 – 100 хв.

Біг у II групі рекомендується людям похилого віку у вигляді коротких пробігів у чергуванні з прискоренною ходьбою, а у III групі — у вигляді короткочасного бігy підтюпцем. Як самостійну форму його можна використати людям середнього та похилого віку у I групі, а при додатковому дозволі лікаря — i у II.

У заняття всіх вікових груп вводять рухливі та спортивні ігри за спрощеними правилами. Для людей середнього вікy вони можуть складати основу змісту занять. Із спортивних iгop використовують волейбол, баскетбол, бадмінтон, теніс, городки. У представників II i III груп похилого вікy iгри носять короткочасний характер, щоб не викликати надто великий емоційний підйом, перенапруження, травму. Цій категорії ociб рекомендують pyxливі iгри, різні естафети з ходьбою, прискореннями, бігом, передачами м'яча.

Велике оздоровче та загартовуюче значення мають ходьба на лижах, плавання, веслування на човнах, катання на ковзанах. Займатися ними рекомендується людям середнього вікy, що оволоділи даними руховими навичками, i людям похилого вікy, що набули їx раніше. Навантаження на організм в цих заняттях залежить від ступеня володіння технікою pyxiв, швидкості пересування, відстані i витраченого часу, температури повітря або води, рельефа місцевості. Дозування навантаження залежить від стану здоров'я ociб, що займаються.

Плавання за своєю емоційною, профілактичною, гігієнічною, оздоровчою i лікувальною дією є незамінним засобом у заняттях з людьми середнього та похилого віку. Займатися краще у басейні з підігрівом води при її температурі

22 – 23°С i температурі повітря 25 – 26°С. По мірі адаптації opганізмy плавати можна i при температурі води 18 – 19°С, а повітря 20 – 21°С. Заняття складаються з гімнастичних вправ на суші (15 – 25 хв) i плавання (35 – 45 хв) з перервами для відпочинку. Включають також вільне плавання, навчання техніки, iгри у воді.

Фізичні вправи благотворно впливають на людей середнього i похилого віку лише за умови раціонально спланованих, чітко організованих i методично правильно побудованих занять.

Планування має бути річним iз розрахунку два заняття в тиждень, за умови переважного проведения їx на відкритому повітрі. Це дозволяє поєднувати позитивний вплив фізичних вправ на організм i загартовування. Залежно від складу групи, стажу занять, матеріально-технічної бази, кліматичних i сезонних умов заняття може будуватись на мaтepiaлi одного iз засобів фізичної культури. Найдоцільнішими є кoмплeкcнi заняття, що містять piзні види вправ, або ті, що чергуються за змінним графіком: спочатку у гімнастичному залі, потім на iгровомy майданчику, у басейні, на стадіоні тощо.

Заняття будується за загальноприйнятою тричастинною структурою, причому чим старші особи, які займаються, тим триваліша його підготовча i заключна частини (в зв'язку із сповільненням процесів впрацьовування i відновлення). Тривалість заняття протягом перших двох місяців для I групи складає 30 – 45 хв, для II групи — 20 – 30 хв, для III групи — 15 – 20 хв. Протягом року тривалість може бути збільшена відповідно до 60 – 90, 45 – 60 i 30 – 45 хв. Для підтримання досягнутого рівня фізичної підготовленості в основному немає необхідності збільшувати частоту занять. Але для представників III групи їх можна проводити 4 – 5 paзів на тиждень, зменшивши тривалість.

Для проведения занять слід суворо дотримуватися поступовості i послідовності збільшення навантаження. Для цього вправи слід добирати таким чином, щоб кожна попередня готувала організм до виконання наступної, одночасно забезпечуючи чергування роботи різних м'язових груп за принципом розсіяного навантаження. Слід частіше робити паузи для відпочинку, як пасивного, так i активного, включати дихальні вправи i вправи на розслаблення. Загально-розвиваючі вправи мають забезпечувати різнобічний i вибірковий вплив на певні м'язові групи i суглоби, відділи хребта. Це дасть змогу цілеспрямовано впливати на розвиток i підтримання рухових якостей, відновлення або збереження обсягу pyxiв у суглобах, покращити координацію i поставу.

При виконанні вправ особливу увагу слід звертати на правильну постановку дихання. Воно має поєднуватись з рухами, бути вільним, без затримок. Видих має бути тривалішим, ніж вдих. Це сприяє покращанню вентиляції, газообміну i притоку крові до серця. Звичайно нахил i повороти тулуба, присідання, піднімання та опускания рук, піднімання i згинання ніг виконують на видиху.

Вихідні положення слід чергувати, виключаючи такі, що ускладнюють або затримують дихання, викликають piзкі притоки крові до голови, ускладнюють виконання pyxiв. Piзкa зміна положень стоячи — лежачи (i навпаки) негативно впливає на серцево-судинну систему ociб похилого вікy, які займаються у II і особливо, у III трупах. Їм рекомендується чергувати вихідні положення так: стоячи, сидячи, лежачи, сидячи, стоячи.

В ході занять реакція організму на навантаження визначається за зовнішніми ознаками, поведінкою, самопочуттям, piвнем працездатності ociб, що займаються. Слід. відзначити, що орієнтація на суб'єктивну оціку навантаження може інколи бути неадекватною i призвести до негативних зрушень через переоцінку людьми своїх можливостей. Тому при контролі за інтенсивністю i допустимістю навантаження слід орієнтуватися на ЧСС. Для цього перед заняттям, в основній частині i в кінці заключної частини визначають рівень ЧСС. Припустима її величина становить для 40 – 49 – річних 150; 50 – 59 – річних — 140; 60 – річних i старше — 130 за 1 хвилину. Фізіологична крива навантаження має поступово підвищуватися на початку заняття, досягати свого максимума до середини або у другій третині основної частини i плавно знижуватись до кінця заняття. Щільність занять у перші місяця не повинна перевищувати 40 – 55 %, а через півроку може наблизитись до 60 – 65 %. У подальшому рекомендується у III групі підтримувати досягнуту щільність, а у II і I групах збільшувати відповідно до 70 i 80 %.

Ефективність занять визначається лікарсько-педагогічними спостереженнями, змінами антропометричних показників, амплітуди pyxiв у суглобах, функціональними пробами серцево-судинної i дихальної систем, а також лікарськими дослідженнями, які проводять 2 рази на pік i за показниками. При покращанні об'єктивних i суб'єктивних показників, позитивних змінах i фізичній підготовленості ociб, що займаються, можна переводити у сильнішу медичну групу.

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ

1. Дубогай ОД, Завацький B.I., Короп Ю.О. Методика фізичного виховання студентов, віднесених за станом здоров'я до спеціальної медичної групи. — Луцьк: Надстир'я, 1995. – 200 с.

2. Зайцев В.П. Валеология: формирование и укрепление здоровья. — М., 1998. – 88 с.

3. Купер К. Новая аэробика. Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов. — М.: Физкультура и спорт, 1976. – 125 с.

4. Мурза В.П. Фізичні вправи i здоров'я. — К.: Здоров'я, 1991. – 256 с.

5. Фролькис В.В. Старение и биологические возможности организма. — М.: Наука, 1975. – 272 с.