БЕЗОПАСНОСТЬ ПИТАНИЯ В СПОРТЕ
Рылова
Н.В., д.м.н., заведующая научно-исследовательской лабораторией спортивной
морфологии и диетологии Поволжской государственной академии физической
культуры, спорта и туризма, Казань
FOOD SAFETY IN SPORT
Rylova N.V., MD PhD, Head of the research laboratory of
sports nutrition and morphology of the Volga State Academy of Physical Culture,
Sports and Tourism, Kazan
Аннотация
Статья
посвящена современным проблемам спортивной диетологии. Представлен
отечественный и зарубежный опыт работы со спортсменами. Обозначена роль
рационального питания в качестве неотъемлемой части спортивной подготовки.
Выделены принципы и методы организации питания и нутритивной поддержки
спортсменов. Указана необходимость применения БАД и специализированных продуктов спортивного питания.
Ключевые
слова: спортивное питание, пищевой статус, БАД
в спортивной практике.
Abstract
The article deals with current issues of sports
nutrition. Presented by of domestic and foreign experience working with
athletes. Defines the role of nutrition for athletes, as an integral part of
athletic training. We described the basic principles
and methods of food and nutritional support athletes. Indicated to needs of
dietary supplements and sports foods
for athletes.
Keywords: sports nutrition, nutritional status,
dietary supplements in sports practice.
Импортные и отечественные биологически активные добавки
(БАД) широко распространены в практике
спорта, однако их применение не
всегда отвечает рекомендуемым схемам [1,3,7]. Необходимо помнить, что
нерегламентированное употребление
таких продуктов может
привести к дисбалансам
пищевых веществ в
рационе и отрицательно повлиять
на общую и специальную
работоспособность. Напротив - правильная тактика использования БАД
с учетом характера
физических нагрузок и
общего режима питания всегда
сопровождалась положительными изменениями в работоспособности спортсменов [1].
Общая
тенденция последнего десятилетия в развитии спортивного питания — отказ от
сильнодействующих лекарственных веществ и переход к комплексной рациональной
системе питания с включением естественных пищевых добавок и субстратных продуктов.
Исходя из постулированных выше принципов, обоснован
и разработан состоящий из трех
этапов протокол для внедрения эффективных биологически активных веществ в
практику спортивной медицины. Протокол включает проведение экспертизы любого
специализированного продукта или препарата для питания по трем направлениям:
проверка официальной сертификации исследуемого
продукта или препарата в стране
и за рубежом; антидопинговая
экспертиза по всем
линиям проверки на
допинговую активность; заключение об эффективности действия продукта или
добавки в сравнении с существующими аналогами.
Специальные
продукты питания для спортсменов применяют для решения конкретных тренировочных
задач, на различных этапах подготовки к соревнованиям и при любых других видах
физической активности. Для поклонников циклических видов спорта (лыжные гонки,
плавание, велогонки на шоссе и др.), игровых видов (футбол, хоккей, волейбол,
баскетбол и др.) созданы энергетики и изотоники, восполняющие потерю витаминов и минеральных веществ, повышающих
выносливость, дающие заряд бодрости на всю тренировку и планируемую
соревновательную нагрузку. Опытные атлеты давно оценили такие добавки,
как креатин, карнитин, холин, пангамовая кислота,
оротовая кислота, убихинон, инозит, липоевая кислота, ВСАА (аминокислоты с
разветвленной боковой цепью), отдельные аминокислоты и др., которые незаменимы при повышенных физических
нагрузках.
В настоящее время специальные
продукты спортивного питания можно разделить на несколько групп: белки и их сложные смеси; аминокислоты;
напитки углеводно-минеральные (изотоники) и энергетические; углеводно-белковые
смеси (гейнеры); витаминно-минеральные комплексы; сжигатели жира; заменители
пищи; средства для укрепления связок и суставов; специальные препараты и
естественные метаболиты. БАД
используются в практике спорта для решения следующих конкретных задач: питание
на дистанции и между тренировками; ускорение процессов восстановления после
тренировок и соревнований; питание на дистанции и между физическими нагрузками;
ускорение процессов восстановления организма после тренировок и соревнований;
регуляция водно-солевого обмена и терморегуляция; корректировка массы тела;
направленное развитие мышечной массы спортсмена; снижение объема суточных
рационов в период соревнований; изменение
качественной ориентации суточного
рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок или при
подготовке к соревнованиям [1].
Элитные
спортсмены добиваются высоких
результатов благодаря систематизации. Отсутствие планирования - потенциальный источник проблем. Сегодня существуют
надежные диетические стратегии,
которые помогают спортсменам любой
спецификации тренироваться и соревноваться на максимуме своих
возможностей [2,5] .
Теория
сбалансированного питания рассматривает потребление пищи, как способ,
обеспечивающий необходимый уровень обмена веществ за счет поступления определенного
количества пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных
веществ). В соответствии с вышеописанным принципом формула сбалансированного
питания для спортсменов выглядит так:
на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов или
в калориях: на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от общей
калорийности рациона [1].
Помимо
сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания
спортсменов, формула сбалансированного питания предусматривает и определенную
структуру потребления каждого из пищевых веществ. Так для обеспечения организма
спортсменов полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в
рационе составляли белки животного происхождения. Основную массу углеводов (65-70%
от общего количества) рекомендуется употреблять с пищей в виде полисахаридов,
25-30% должно приходиться на простые и
легкоусвояемые углеводы и 5% - на
пищевые волокна. Необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот будет
обеспечено, если 25 – 30% жиров составят жиры растительного происхождения [1].
Организация
рационального питания спортсменов предполагает и определенный режим, который
включает в себя распределение приема пищи в течение дня и кратность питания,
которые должны быть строго согласованы
с графиком и характером тренировок. Следует организовывать 4-5 разовое питание
с интервалом между приемами пищи в 2,5-3,5 часа. Между приемом пищи и началом
интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1 – 1,5 часа. По
окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 –
60 минут. Не допускается также проведение тренировок натощак, так как они
приводят к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности вплоть до
полной невозможности продолжать работу [1].
Основные
рекомендации для спортсменов относительно употребления углеводов [10]:
1. В
целях максимального восстановления мышечного
гликогена после физической нагрузки и/или оптимизации его
запасов перед соревнованиями спортсмен
ежедневно должен употреблять 7-10 г углеводов на кг массы тела.
2. За 1-4
часа до физической нагрузки/соревнования, особенно если речь идет
о продолжительной физической
нагрузке, рекомендуется употребление богатой углеводами пищи в количестве 1-4 г углеводов на кг массы
тела.
3. В
целях обеспечения энергией
в ходе продолжительной физической нагрузки
умеренной/высокой
интенсивности рекомендуется употребление углеводов в количестве 30-60 г в час.
4. В
течение первых 30
мин после завершения физической нагрузки
спортсменам рекомендуется прием богатой углеводами пищи, обеспечивающей, по меньшей мере,
1 г углеводов на кг массы тела.
Основными факторами,
влияющими на скорость
восстановления гликогена после физической нагрузки, являются:
количество углеводов, их тип, время и
кратность употребления, тип физической нагрузки. Согласно литературным
данным [15], скорость ресинтеза мышечного гликогена максимальна, если прием
углеводов происходит непосредственно после завершения
физической нагрузки. Таковой она поддерживается в течение 2 часов.
Если прием углеводов происходит спустя 2 часа после физической
нагрузки, то скорость образования гликогена снижается на 50%, несмотря на
высокие концентрации глюкозы и инсулина
крови. Объяснение этому факту кроется в
снижении чувствительности мышц к инсулину в этот период. Достаточно
действенным для ресинтеза гликогена признается
частый прием небольших количеств
углеводов после физической нагрузки, так как в таком случае поддерживаются высокие концентрации инсулина и глюкозы в
крови и эффект от употребления
углеводов продлевается [11,14].
При нагрузке
низкой интенсивности основную
роль играет периферический липолиз. При дальнейшем
увеличении интенсивности физической активности окисление жира
уменьшается, причиной чему
является, вероятно, увеличение концентрации
катехоламинов в крови,
стимулирующих гликогенолиз и
использование глюкозы, что,
в свою очередь, увеличивает концентрацию лактата и подавляет скорость
липолиза [2]. В целом, нет оснований
для увеличения доли жира в рационе
спортсменов. На практике рационы
спортсменов часто характеризуются
избытком жиров, хотя желательно, чтобы их количество не превышало 25%
от общей калорийности.
Во время
продолжительной нагрузки на выносливость
организм расщепляет часть аминокислот с разветвленной цепью
(лейцин, изолейцин и
валин) для энергии.
Скорость этого распада
пропорциональна
интенсивности нагрузки. Гормональные изменения,
происходящие в организме во время продолжительной нагрузки - увеличение эпинефрина
(адреналина) и норэпинефрина, и снижение инсулина
- активизируют расщепление белка. Однако сразу после
продолжительной нагрузки синтез
белка увеличивается и
начинается восстановление поврежденных мышечных тканей. Спортсменам, тренирующимся на выносливость, требуется около
1,2-1,4 г белка
на кг массы тела в день [8].
Когда запасы
гликогена в мышцах
низкие, в результате
продолжительной физической
нагрузки или малоуглеводной диеты, из белка во время тренировки может
поступать вплоть до
15% энергии. Когда
запасы гликогена высокие,
расход белка снижается до 5%.
Потребление высокоуглеводной диеты во время
интенсивных ежедневных тренировок способствует
как поддержанию гликогеновых запасов, так и уменьшению
расхода белка. Во время силовых
упражнений, таких как
подъем штанги, основным
источником энергии являются
углеводы. Анаэробный характер
силовой тренировки предохраняет мышцы от расходования аминокислот для энергии.
Спортсменам, тренирующим силовые качества, требуется 1,5-1,7 г белка
на кг массы тела в день [17]. Во время
нагрузки рекомендуется каждый
час принимать по
30-60 г углеводов. Их можно
потреблять как с твердой высокоуглеводной
пищей (спортивные батончики
и гели, печенье,
шоколад и спелые
сладкие фрукты), так и со
спортивными напитками и питательными смесями. Каждая форма углеводов
(жидкая, полутвердая или
твердая) имеет свои
преимущества и недостатки [12,13,20].
Особое
значение в рационе питания спортсменов имеет поддержка адекватного
водно-солевого обмена и обеспечение полноценной дотации витаминов, микро- и
макроэлементов. Для регидратации при занятиях спортом с коротким периодом
активности рекомендуется потребление пресной воды, которая не содержит калорий,
но это нежелательно для занятий, длящихся более 60 минут, или для наиболее
интенсивных тренировок, длящихся до 30 минут. При занятиях спортом с длительным
периодом тренировочного процесса рекомендуются спортивные напитки. Минеральная
составляющая углеводно-минеральных комплексов направлена на поддержание
электролитного баланса организма, который может нарушаться из-за значительной
потери жидкости при длительных физических нагрузках. Большинство коммерческих
напитков, предназначенных для спорта, содержат углеводов 6 – 8%, натрия около
20 – 25 ммоль /л, калия 4 – 5%.
Очень
важно употребление спортсменами жидкости до, во время и после тренировочного
процесса. При недостаточном водопотреблении в тканях образуются застойные
явления, накапливаются продукты обменных процессов. Даже дегидратация легкой
степени тяжело переносится организмом. Однако чувство жажды притупляется в
период тренировок. Суточная
потребность в воде
здорового взрослого человека
при легкой физической
активности и умеренной
температуре воздуха составляет 2,5 л в
сутки. Физическая нагрузка
значительно увеличивает эту
потребность [9,18,19]. При обычных
тренировках (при совмещении
занятий спортом с
профессиональной работой) потребность в воде
достигает 3 л
в сутки, а
при интенсивных тренировках и соревнованиях - в среднем
3,5-5 л и более с учетом температуры
воздуха, тяжести и
длительности нагрузок
[16]. Примерно за
2 часа до
нагрузки необходимо выпивать
400-600 мл жидкости.
Это способствует адекватному насыщению организма
водой и дает время для выведения лишней жидкости. Потеря 1 кг массы тела
соответствует потере 1 л жидкости.
Наряду со
сбалансированным потреблением макронутриентов, спортсмены нуждаются в
повышенном поступлении витаминов и
минеральных веществ [1]. Нередко атлеты испытывают поливитаминную
недостаточность (характерен дефицит витаминов А, Е, С, группы В) [6]. Одним из
основных факторов, определяющих повышенную потребность организма спортсменов
витаминов группы В, РР является их участие в качестве коэнзимов в ферментных
системах, участвующих в утилизации энергии при мышечной деятельности. При
интенсивной тренировке, связанной с накоплением мышечной массы, организму требуется
больше витамина В6 [4]. Если тренировки длительные и проводятся в аэробном
режиме, то заметно растет потребность в витаминах С, группы B. Витамин С в
форме дигидроаскорбиновой кислоты может являться акцептором водорода от
восстановленной формы НАД, облегчая протекание окислительных процессов при
физических нагрузках высокой интенсивности. Витамин В15 участвует в
окислительных процессах и облегчает перенесение гипоксических состояний. В
результате эти витамины могут уменьшать вызванные физическими нагрузками
нарушения биохимического гомеостаза. Повышенная потребность в витаминах А, Е
обусловлена ролью последних в поддержании структурной и функциональной
целостности клеточных и субклеточных мембран.
Значение
сбалансированного питания в жизни спортсменов огромна, однако особенности
планов физических нагрузок, плотные графики тренировочного процесса и другой
деятельности, пищевые предпочтения и избирательный аппетит приводят к
нарушениям режима питания и редкому приему пищи, что способствует поливалентной
недостаточности в микро- и макронутриентах. Поэтому в настоящее время актуально
использование в рационе спортсменов, наряду с традиционными натуральными
пищевыми продуктами, продуктов с заданными свойствами и биологически активных
добавок к пище.
В заключении,
важно подчеркнуть, что адаптация к систематическим физическим нагрузкам у
профессионального спортсмена или любителя всегда проходит в несколько стадий,
на каждой из которых потребности в пище и воде неодинаковы. Достижение
спортивного результата, равно как и сохранение здоровья зависит от правильной
организации питания. Обоснованное использование
специализированных продуктов спортивного питания и правильный питьевой режим –
важные составляющие соответствующей
тренировочной программы.
Список
литературы
1.
Гольберг,
Н.Д. Питание юных спортсменов / Н.Д. Гольберг, Р.Р. Дондуковская. – М.: Советский спорт, 2009. – 240с.
2. Колеман Э. «Питание для выносливости». Пер. с
анг. – Мурманск. Издательство «Тулома». – 2005. – 192 с.
3.
Нормы
физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп
населения Российской Федерации. Методические рекомендации (МР 2.3.1.2432 – 08).
Утв. 18.12.2008 г.
4.
Пшендин
А.И. Рациональное питание спортсменов. Для любителей и профессионалов. СПб.
Олимп, 2003. – 158 с.
5.
Рылова
Н.В. Актуальные проблемы питания юных спортсменов / Н.В. Рылова, Г.Н. Хафизова
// Практическая медицина.-2012.-№7(62).-С.71-74.
6. Спиричев В.Б.
Обеспеченность витаминами детей среднего школьного возраста, занимающихся
плаванием, и ее коррекция / В.Б. Спиричев, О.А. Вржесинская, В.М. Коденцова,
Н.А. Бекетова, О.В. Кошелева и др. / Вопросы детской диетологии. - 2011. - № 9
(4). – С. 39-45.
7.
Химический
состав и калорийность российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред.
Член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. –
М.: Дели принт, 2007. – 276 с.
8. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association,
Dietitians of Canada Nutrition and Athletic performance. Medicine and Science
in Sports and Exercise. - 2009. - 41, 709-731.
9. Baker L., Dougherty K., Chow M. & Kenney W. (2007). Progressive
dehydration causes a progressive decline in basketball skill performance.
Medicine and Science in Sports and Exercise. 39, 1114-1123.
10. Burke L.M. Dietary Carbohydrates//Nutrition in Sport/ Maughan R.M. (Ed).
- Blackwell Science L t d . , 2000. - P.73 - 84.
11. Burke L., Hawley J., Wong S. & Jeukendrup A. Carbohydrates for
training and competition. Journal of Sports Sciences. - 2011. - 29 Suppl 1, P.17-27.
12. Dougherty K., Baker L., Chow M. & Kenney W. (2006). Two percent
dehydration impairs and six percent carbohydrate drink improves boys basketball
skills. Medicine and Science in Sports and Exercise. 38, 1650-1658.
13. Holway F. & Spriet L. (2011). Sport specific nutrition: Practical
strategies for team sports. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S115-125.
14. Ivy J.L. Optimization of Glycogen Stores // N u t r i t i on in S p o r
t / M a u g h an R.M.(Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P.97-111.
15. Jeukendrup A & Killer S. The myths surrounding pre-exercise
carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. - 2010. - 57 Suppl 2, P.18-25.
16. Maughan RJ and Murray R. Sports Drinks: Basic Science and Practical
Aspects. Boca Raton, FL CRC Press. 2001; 7-8: 183-224.
17. Phillips S. & Van Loon L. (2011). Dietary protein for athletes from
requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences - 2011.
- 29 Suppl 1, P29-38.
18. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J. &
Stachenfeld N.S. (2007). American College of Sports Medicine position stand:
Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise.
39. 377-390.
19. Shirretts S. & Sawka M. (2011). Fluid and electrolyte needs for
training, competition and recovery. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1,
S39-46.
20. Winnick J., Davis JM., Welsh R., Carmichael M., Murphy E. & Blackmon
J. Carbohydrate feeding during teams sport exercise preserve physical and CSN
function. Medicine and Science in Sports and Exercise. - 2005. - 37. P.306-315.