Абрамов Сергій Анатолійович

Національний технічний університет України «КПІ»

Зміст та наповнення відображеної в щоденниках студентів самостійної роботи з фізичного виховання.

Самостійні заняття фізичними вправами повинні бути обов'язковою складовою частиною здорового способу життя студентів і співробітників вищих навчальних закладів. Самостійні заняття заповнюють дефіцит рухової активності, сприяють більше ефективному відновленню організму після стомлення, підвищенню розумової й фізичної працездатності, поліпшують здоров’я людини.

Метою та завданням дослідження є розробка методики ведення щоденників самостійної роботи студентам, що викликає інтерес студентів до занять фізичними вправами. Щоденник самоконтролю служить для обліку самостійних занять фізкультурою і спортом, а також реєстрації антропометричних змін, показників, функціональних проб і контрольних випробувань фізичної підготовленості, контролю виконання тижневого рухового режиму. Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити ефективність занять, засоби і методи, оптимальне планування величини і інтенсивності фізичного навантаження і відпочинку в окремому занятті. У щоденнику також слід відмічати випадки порушення режиму і те, як вони відбиваються на заняттях і загальній працездатності. До об'єктивних показників самоконтролю відносяться: спостереження за частотою сердечних скорочень (пульсом), артеріальним тиском, диханням, життєвою місткістю легенів, вагою, м'язовою силою, спортивними результатами.

Перш ніж розпочати самостійні заняття фізичними вправами, з'ясуйте стан здоров'я, фізичного розвитку та визначте рівень фізичної підготовленості. Необхідно дотримуватися фізіологічних принципів тренування: поступове збільшення труднощі вправ, обсягу й інтенсивності фізичні навантаження, правильне чергування навантажень відпочинку між вправами з урахуванням вашої тренованості і переносимості навантаження. Складаючи план тренування, необхідно включати вправи у розвиток всіх рухових якостей: швидкості, сили, гнучкості, витривалості, швидкісно-силових і координаційних якостей.

Під керівництвом викладача кожен студент складає план індивідуальних занять на тиждень, семестр, навчальний рік та на весь період навчання в закладі. Залежно від стану здоров'я, медичної групи, вихідного рівня фізичної, спортивно-технічної підготовленості, студенти можуть планувати досягнення різних результатів–- від вимог навчальної програми з фізичного виховання, до виконання спортивних розрядів з тих або інших видів спорту. Для ведення щоденника самоконтролю необхідний невеликий зошит, який слід разграфувати за показниками самоконтролю і датам.

Функціональні проби на заняттях. Контроль функціонального стану організму (серцево-судинної та дихальної систем). Загальновизнано, що достовірним показником стану серцево-судинної системи і тренованості організму є частота серцевих скорочень (пульс) – ЧСС, яка у спокої в дорослої людини дорівнює 60 – 80 ударів за 1 хвилину. По пульсу в у спокої можна приблизно оцінити стан серця. Якщо у чоловіків він менше 50 уд./хв - відмінно, менше 65 - добре, 65 - 75 - задовільно, вище 75 - погано. У жінок і юнаків ці показники приблизно на 5 уд./хв вище. Максимальну ЧСС під час навантаження за розраховують формулою: ЧСС макс. = 220 – вік (років) із стандартним відхиленням до 10-12 ударів за хвилину.

Проба Руфьє. Після 5-хвилинного відпочинку вимірюють пульс у положенні сидячи за 15 секунд (Р1), потім протягом 45 секунд виконується 30 присідань. Після закінчення навантаження знову підраховується пульс за перші 15 секунд (Р2), а потім – за останні 15 секунд першої хвилини періоду відновлення (Р3). Індекс Руф’є розраховується за формулою:

4 · (ЧСС 1 + ЧСС 2 + ЧСС 3) — 200

10

Значення індексу, яке менше 3, свідчить про високий функціональний стан, у діапазоні 4 – 6 – про гарний , 7 – 8 – посередній, 11– 15 – слабкий і понад 15 – незадовільний.

Проба з присіданнями. Стоячи в основній стійці і підрахувати пульс. У повільному темпі зробити 20 присідань, піднімаючи руки вперед, зберігаючи тулуб прямим і широко розводячи коліна в сторони. Після присідань знову підрахувати пульс. Частоту пульсу в спокої приймають за 100%, різницю в частоті до і після навантаження - за Х. Наприклад, пульс до початку навантаження дорівнює 12 ударам за 10 секунд, а після - 20 ударів. Після обчислень з'ясовуємо, що пульс збільшився на 67%. Збільшення пульсу після навантаження на 25% і менше вважається відмінним, на 25 - 50% - хорошим, на 50 - 75% - задовільним і понад 65% - поганим. Задовільні і погані оцінки свідчать про те, що серцево-судинна система не тренована. Швидкість відновлення пульсу. Важливим показником є швидкість відновлення пульсу до вихідного або близького до нього рівня після фізичного навантаження. Якщо частоту пульсу, зафіксовану в перші 10с з після навантаження, прийняти за 100%, то хорошою реакцією відновлення вважається зниження пульсу через 1 хв на 20%, через 3 хв - на 30%, через 5 хв - на 50%, а через 10 хв - на 70 - 75% від цього найвищого пульсу.

Функціональний стан дихальної систем. Проби Штанге і Генчі дають деяке уявлення про функціональний стан серцево-судинної і дихальної систем, про здатність організму протистояти браку кисню. Проба Штанге – довільна затримка дихання на вдиху. Середнім показником є здатність затримати дихання на вдиху на 65 секунд. При захворюванні чи перевтомі цей час може знизитися на значну величину (до 30 – 35 секунд). Проба Генчі – затримка дихання на видиху. Виконується так само, як і проба Штанге, тільки затримка дихання виконується після повного видиху. Тут середнім показником є здатність затримувати дихання на видиху на 30 секунд. Значення проб Штанге і Генчі зростає, якщо вести спостереження постійно, у динаміці.

Артеріальний тиск (АТ) – це тиск крові в артеріях великого кола кровообігу. Скорочення серця називають систолою, розслаблення – діастолою. Тиск у момент систоли називають систолічним, чи максимальним, у момент діастоли – діастолічним, чи мінімальним. Вимірюється тиск у міліметрах ртутного стовпчика і записується у вигляді простого дробу у знаменнику – мінімального (наприклад, 110/70 мм рт.ст.). У дорослих здорових людей максимальний тиск у стані спокою дорівнює 100 – 140 мм рт.ст., мінімальний – 60 – 90 мм рт.ст. Знаючи цифри артеріального тиску і пульсу, можна підрахувати, звичайно приблизно, хвилинний об'єм крові. Робиться це так: з максимального значення артеріального тиску віднімається мінімальне. Різниця множиться на частоту пульсу. У нормі хвилинний об'єм крові дорівнює 2600. При стомленні і перетренування цей показник зростає.

При заняттях важливо стежити за вагою тіла. Формула була запропонована французьким антропологом Полем Броком. Найбільш проста формула для розрахунку — вага дорівнює зростанню мінус коефіцієнт. При зростанні до 165 см коефіцієнт дорівнює 100, до 175 см — 105, вище 175 см — 110.
У формулі можна врахувати вік: для 20-40-річних вага повинна бути зменшений приблизно на 11%, для людей після 50 — збільшено приблизно на 6%.
У формулі можна врахувати тип статури людини — астенічний (тонкокостий), нормостеніческій (нормокостний) і гіперстенічна (ширококостий). Тип статури визначають по обхвату зап'ястя робочої руки. Для жінок астенічний тип — обхват зап'ястя менше 16 см, нормостеніческій — 16-18 см, більше — гіперстенічна. Для чоловіків астенічний тип — обхват менше 17 см, нормостеніческій — 17-20 см, більше — гіперстенічна. Відповідно, для астенічного типу вагу треба зменшити приблизно на 10%, для гіперстенічна — збільшити.

Необхідно також систематично визначати гнучкість хребта. Фізичні вправи, особливо з навантаженням на хребет, поліпшують кровообіг, харчування міжпозвонкових дисків, що приводить до рухливості хребта і профілактиці остеохандрозів. Гнучкість залежить від стану суглобів, розтяжності зв'язувань і м'язів, віку, температури навколишнього середовища і часу дня.

Багаторічне планування самостійних занять фізичними вправами передбачає поступове підвищення фізичних навантажень як з обсягу, так і з інтенсивності. Загальний обсяг навантажень збільшується за рахунок підвищення інтенсивності, скорочення інтервалів відпочинку між серіями вправ, збільшення повторень вправ і тривалості одноразового навантаження. Різноманітність тестів, функціональних проб, а також самоконтроль на заняттях фізичною культурою дозволяють точніше оцінити його фізичний стан і правильно підібрати або скоригувати навантаження, і тим самим уникнути травм і перетренованості. Таким чином, можна сказати, що контроль, як лікарський, так і індивідуальний, необхідний для найбільшої ефективності занять фізичною культурою, а також досягнення високих спортивних результатів.

Література.

1. Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой. — М.: Физкультура и спорт, 1984.
2. А. Ф. Синяков. Самоконтроль физкультурника - М. : Сов. спорт, 1990. - 40 с.

3. Круцевич Т.Ю. Теорія і методика фізичного виховання Том 1. – К. :Олімп. Л-ра, 2008. – 104 с., 279 с.