Бочков Ю. В.

Днепропетровский национальный университет им. О. Гончара

Ускорение восстановления после нагрузок

Взаимосвязь между нагрузкой и восстановлением

Предпосылкой роста спортивных результатов являются высокие нагрузки ускоренное восстановление. Ускоренное восстановление означает ликвидацию еще имеющихся в организме остаточных раздражителей и восстановление израсходованных энергетических ресурсов с помощью тренировочных и медицинских средств. Но восстановление – это не только возвращение биологических систем на исходный уровень; это еще и достижение более высокого уровня работоспособности. Различным функциональным системам организма для восстановления требуется разное время. Ход восстановления в мышечных группах также различен и зависит от их величины. Процесс восстановления протекает по фазам.

В первой фазе восстановления, продолжающейся от нескольких минут до 6 часов, происходит нормализация сердечнососудистой регуляции (частота сердечных сокращений, давление крови) и нервно-мышечной системы, восстанавливаются богатые энергией фосфатные соединения, перераспределяется (нормализуется) жидкостный и минеральный баланс.

Во второй фазе, длящейся от 6 часов до нескольких суток, происходит восполнение израсходованных субстратов, например, гликогена, восстанавливаются также сократительные белки и биохимия соединительно-опорных тканей.

В последующих фазах восстановления, при условии оптимального сочетания нагрузки и отдыха, происходит суперкомпенсация, т.е. организм переходит на более высокую ступень работоспособности.

Учитывая закономерность, - улучшение работоспособности зависит от увеличения нагрузки или повышения ее переносимости, - можно предпринимать самые разные действия для ускорения восстановления после высоких нагрузок. Особое значение для восстановительного процесса при проведении силовой тренировки и после нее имеют нагрузки на выносливость (например, бег, игры в конце занятий или на дополнительных тренировках). Высокий уровень аэробной работоспособности позволяет ускорить ресинтез богатых энергией фосфатов, являющихся источником энергии для кратковременных мышечных напряжений.

Средства, ускоряющие восстановление

Целенаправленное развитие силы невозможно без оптимального регулирования нагрузки и без применения сбалансированных тренировочно-методических и медицинских восстановительных средств.

Мероприятия, способствующие ускоренному восстановлению занимающихся силовой подготовкой

Спортивно-методические мероприятия	Спортивно-медицинские мероприятия	Спортивный режим	Рациональное питание
нагрузки, неспецифические для данного вида спорта	применение душа (контрастный душ)	полноценный сон	обеспечение энергетического баланса
аэробная нагрузка на выносливость (игры, бег)	массаж (самомассаж), сауна	ежедневное закаливание, гигиена	обеспечение баланса питательных веществ, витаминов, минеральных веществ и ждкости
гимнастические упражнения на растягивание и расслабление	успокаивающие ванны	рациональная спортивная одежда	умеренное потребление возбуждающих пищевых продуктов

Тренировочно-методические мероприятия по ускорению восстановления проводятся не только непосредственно после основной нагрузки (например, после интенсивной силовой тренировки). Культуристы, например, через 3-4 часа после специальной тренировки или же в дни, когда силовая тренировка не запланирована, практикуют восстановительную тренировку, направленную на усиление мало нагружаемых мышечных групп, на повышение аэробной работоспособности и на профилактику повреждений опорно-двигательного аппарата.

В видах спорта, где сила, наряду со многими другими качествами, является фактором, способствующим улучшению результатов, для компенсации силовых нагрузок применяются другие тренировочные средства (например, упражнения на выносливость и на технику выполнения движений).

В большом спорте тренер, спортивный врач и спортсмен после силовых нагрузок совместно проводят многочисленные медицинские мероприятия с целью скорейшего восстановления.

Особый интерес представляют восстановительные и профилактические мероприятия, выполняемые спортсменом самостоятельно. После высоких силовых нагрузок особенно хорошо себя зарекомендовали следующие восстановительные мероприятия:

- растирания, грязевые аппликации на интенсивно нагруженные мышечные группы и сауна;

- ванны с различными добавками, а также контрастный душ;

- солнечные ванны и кварцевые лампы;

- самомассаж (главным образом сильно нагружаемых участков).

Самомассаж, наряду с восстановительной тренировкой и упражнениями на растягивание и расслабление, - наиболее подходящее средство. Самомассаж способствует расслаблению мышц, их лучшему кровоснабжению и таким образом ускоряет выделение продуктов распада. Самомассаж оказывает положительное влияние на приток крови к сердцу и активизацию важных тканевых и нейрогормонов.

Самомассаж проводят в теплом помещении в расслабленном, ненапряженном состоянии ( например, в сауне). Растирания, поглаживания, разминания, потряхивания и выжимание мышц, выполняемые, когда это нужно, тыльной стороной ладони или кулаком, проводят, как правило, от переферийных участков к сердцу, т.е. по направлению к сердцу. Массируют следующие основные мышечные группы.

Шея и плечевой пояс. Шею и плечевой пояс массируют поглаживанием ребром ладоней или растиранием. Кончиками пальцев выполняют круговые движения сверху вниз. Трапециевидную мышцу и широчайшую мышцу спины разминают всеми пальцами руки.

Предплечье и плечи. Предплечье и плечи массируют снизу вверх, в направление к подмышечным впадинам, главным образом поглаживанием и разминанием. Бицепс, трицепс и дельтавидную мышцу рекомендуется расслаблять с помощью разминания и потряхивания. В конце массажа руки опускают и проводят встряхивание.

Спинные, поясничные и ягодичные мышцы. Для этих мышечных групп эффективно растирание, поглаживание и разминание. Эффект можно повысить, если использовать для этих действий нижнюю часть ладоней и костяшки сжатых в кулак пальцев.

Голень и бедро. Мышцы ног массируют снизу вверх. Икроножные мышцы проминают обеими руками в положении сидя и лежа. Для лучшего снятия напряжения, ногу можно поставить на подставку.

На ускорение восстановления направлено и соблюдение спортивного режима. Соблюдать спортивный режим – это значит:

- сознательно и содержательно организовать свое свободное время;

- обеспечивать достаточную продолжительность сна, ложиться спать и вставать приблизительно в одно и то же время;

- соблюдать спортивно-гигиенические нормы (личная гигиена, гигиена одежды, тренировочного помещения);

- сознательно относиться к высоким тренировочным нагрузкам;

- использовать восстановительные мероприятия;

- исключать возбуждающие средства (в особенности алкоголь и табачные изделия);

- активно участвовать в профилактике инфекций, травм, несчастных случаев, избегать несбалансированных нагрузок;

- соблюдать рациональный режим питания.

Десять правил эффективной организации тренировки

· На каждой тренировке став перед собой высокие цели и конкретные решаемые задачи и с большой отдачей борись за их выполнение.

· Планируй свою тренировку, веди дневник, в котором записывай сведения о каждой проведенной тренировке.

· Не забывай при планировании и проведении тренировок о взаимосвязи нагрузки, утомления и восстановления.

· Увеличивай нагрузку по методическим принципам: постепенно, непрерывно и циклично.

· Регулируя нагрузку, учитывай свои индивидуальные качества и особенности физического развития.

· Повышай нагрузку с помощью разнообразных, комплексных и целенаправленных действий и способов нагрузки, ориентируйся на главные из них.

· Тренируйся в течении всего года. Избегай продолжительных пропусков тренировок, ведущих к застою или ухудшению результатов.

· В начале тренировки проводи целенаправленную разминку, а для предотвращения травм выполняй упражнения технически правильно.

· На каждом тренировочном занятии старайся улучшат качество выполняемых упражнений.

· Регулярно проводи контрольные тесты. Для управления тренировочным процессом сравнивай достигнутый уровень развития силы с запланированным.