Физическая культура и спорт:

1. Физическая культура и спорт: проблемы, исследования, предложения

Орехова В.Л., Фляга И.Л.

Государственное высшее учебное заведение

«Криворожский национальный университет»

ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ПЛАНИРОВАНИЮ НЕДЕЛЬНОГО МИКРОЦИКЛА В СИСТЕМЕ ЗАНЯТИЙ ОБЩЕФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

При нормировании нагрузок в занятиях общефизическими упражнениями (ОФУ) необходимо учитывать их структуру, содержание и нормирование в недельном микроцикле, который является основным циклом в системе ОФУ. Сочетание и количество занятий ОФУ в отдельные дни недели могут быть одинаковы или различны, но недельные циклы примерно схожи, в отличие от спорта, в котором используют несколько вариантов недельных микроциклов в различных сочетаниях в зависимости от периода подготовки.

Нормирование нагрузок в недельном цикле занятий ОФУ может изменяться в зависимости от того, какая из двух основных задач в данный момент решается – достижение гигиенического норматива физической подготовленности или его удержание. В первом случае будет отмечаться тенденция к увеличению объема и интенсивности нагрузок в последовательных недельных микроциклах; во втором случае недельные микроциклы будут относительно стабильны.

Подготовительно-стимулирующие формы занятий ОФУ должны применяться ежедневно (утренняя зарядка) или только в рабочие дни (занятия перед уроками, перед работой); восстановительные формы – ежедневно (прогулка перед сном) или только в выходные (туризм выходного дня).

Развивающие формы могут применяться в различных вариантах в течение недели, однако в их расписании должны соблюдаться три основных гигиенических требования: должно быть не менее двух развивающих занятий в неделю (оптимально 3-7); интервалы между занятиями должны быть примерно одинаковыми (при 2-, 4-кратных занятиях в неделю); занятия желательно проводить примерно в одно и то же время дня.

Первое требование обусловлено тем обстоятельством, что при занятии, проводимом один раз в неделю, срочный и отставленный тренировочные эффекты практически исчезают, и все начинается как бы сначала, т.е. суммации (кумуляции) тренировочных эффектов не возникает и, следовательно, развития двигательного качества не происходит. Более того, достигнутый уровень, соответствующий гигиеническому нормативу, может даже снизиться. Кроме того, при одноразовых занятиях в неделю повышена опасность перенапряжений и травм, так как адаптации к нагрузкам практически не возникает.

При двукратных занятиях в неделю тренированность в меньшей степени, чем при трехкратных при одном и том же объеме выполненной работы за неделю, т.е. вариант три раза в неделю по 60 мин дает больший эффект, чем два раза по 90 мин. При более дробном распределении объема существенной разницы в эффекте не отмечается, т.е. варианты 3х60 мин в неделю дают примерно равный тренировочный эффект при прочих равных условиях.

Однако при этом должно соблюдаться второе требование к структуре недельного цикла – примерно одинаковые интервалы между занятиями. При двухразовых занятиях в неделю интервал между занятиями не должен превышать 96 ч (четырех суток), второй интервал – 72 ч. Если один интервал будет больше 96 ч, то тренировочный эффект от предыдущего занятия будет слабеть. При трехразовых занятиях в неделю два занятия должны проводиться с интервалом более 48 ч и одно – через 72 ч; при четырехразовых – три интервала по 48 ч и один – 24 ч. Смысл такой периодизации – в выработке определенного биоритма в чередовании процессов утомление и восстановления.

Третье требование о желательности проведения развивающих занятий в одно и то же время дня также обусловлено целесообразностью выработки биоритма. При выполнении главной, наибольшей нагрузки дня в определенное время вырабатывается условный рефлекс на время; согласовано, по определенному стереотипу протекают подготовительные процессы (организм готовится к нагрузке – «разминается»); оптимально воспринимается сама нагрузка и восстановление после нее.

Занятия могут выполняться утром или во второй половине дня после роботы, что зависит от конкретных условий и желания занимающихся.

Если сочетать самостоятельные и групповые развивающие занятия, то в день групповых занятий самостоятельную тренировку проводить не следует. Это связано с тем, что интервал в несколько часов между двумя занятиями будет непривычно коротким, вторая тренировка будет проходить на фоне недовосстановления и может вызвать перенапряжение. Особенно опасно это для лиц пожилого возраста, у которых восстановительные процессы замедленны, а адаптационные возможности организма к освоению повышенных объемов физических нагрузок снижены.

Самостоятельную развивающую тренировку ОФУ лучше выполнять один раз в день, сочетая в ней упражнения различной направленности (аэробные и анаэробные), так как каждое из них усиливает действие другого и является средством активного отдыха, способствуя восстановительным процессам.

Если в течение одного дня выполняется две развивающие тренировки ОФУ, то целесообразно, чтобы они имели разную направленность (например, одна преимущественно аэробная, вторая – силовая, анаэробная).

Восстановительные формы занятий (физкультпауза, физкультминутки) выполняются несколько раз в день (в рабочие дни), обычно два – четыре раза; подготовительные (утренняя зарядка, занятия перед началом уроков или работы) – один-два раза в день.

Всего за неделю объем развивающих форм занятий ОФУ находится в пределах 90-600 мин и восстановительно-подготовительных форм – в объеме 355-760 мин. Таким образом, диапазон в объеме нагрузок, выполняемых при занятиях ОФУ, довольно значителен и зависит от возрастно-половых особенностей профессиональной деятельности и индивидуальных желаний, потребностей и возможностей.