Фізична культура і спорт/1.Фізична культура і спорт: проблеми, дослідження, пропозиції 

Гаврилова Н.Є.

Національний технічний університет «Київський політехнічний інститут», Україна

Доцільність застосування вправ з гумовим джгутом для корекції фігури студенток, що займаються шейпінгом

Привести своє тіло у форму можливо з допомогою загальнодоступного засобу для занять фізичними вправами – гумового джгута, який вже багато десятиліть успішно доводить свою ефективність. Джгут або еспандер-петля (англ. resistance band) – мініатюрний тренажер, простий спортивний снаряд для тренування всіх м'язів тіла. Його можуть використовувати практично всі люди, незалежно від їх фізичної підготовки. Слід зазначити, що, незважаючи на свою простоту, гумовий джгут є багатофункціональним еспандером. Заняття з ним покращують фізичні якості людини і тренують її витривалість.

Ефективність такого еспандера обумовлена тим, що він створює гарний опір м'язам, мінімізуючи при цьому можливість їх пошкодження; не дає зайвих навантажень на суглоби, що дозволяє використовувати його людям, у яких є протипоказання до занять з активними фізичними навантаженнями; кожен підбирає найбільш оптимальну ступінь навантаження під себе (це навантаження регулюється ступенем натягу гумового джгута – чим він товстіший і коротше, тим важче його розтягувати).

Існує багато різновидів гумових джгутів, найзручніші з них мають ручки (металеві або пластикові). За відсутності таких професійних джгутів можна використовувати і звичайний гумовий бинт. Гумові еспандери бувають також різної форми. Одні виконані у вигляді кола, інші – у вигляді відрізка гумового кабелю (оболонки) з безліччю джгутиків всередині, на кінцях яких можуть кріпитися ручки для зручності хвата. Вибір форми гумового джгута залежить від фізичної підготовки людини. На заняттях з шейпінгу для студентів використовують звичайний гумовий джгут без ручок або петлями на кінцях (його довжина регулюється намотуванням його на кисті рук або складанням вдвоє).

Вправи з гумовим джгутом урізноманітнюють тренування і можуть доповнювати (чи бути альтернативою) вправам з вагою власного тіла або силовим вправам, що виконуються на тренажерах. Розтягування гумового джгута може бути двома частинами тіла (наприклад, двома руками) або один кінець джгута кріпиться до нерухомого предмету (наприклад, гімнастичної стінки). Виконання силових вправ з гумовим джгутом вимагає більшої координації ніж використання інших вправ (наприклад, на тренажерах).

Мета дослідження – застосування вправ з гумовим джгутом для корекції фігури студенток, що займаються шейпінгом.

Дослідження проводилось в НТУУ «КПІ» на відділенні «шейпінг» з групою студенток (n=20) II курсу. Для досягнення мети в заняття включались вправи з гумовим джгутом для розвитку м’язів рук, плечового поясу, черевного пресу, грудей, сідниць та ніг.

Дозування вправ відбувалось індивідуально, відповідно до фізичної підготовленості студенток. Рівень навантаження і набір вправ залежав від мети заняття. Для схуднення та корекції фігури увага приділялась на проблемних зонах (животі, грудей, ніг, спини, рук, плечей). Під час виконання вправ увага приділялась правильному диханню: вдих на розслабленні і видих на максимальному зусиллі, що сприяє насичуванню м’язів киснем, зміцненню серцево-судинної системи. Перед заняттям обов’язково проводилась 10-тихвилинна розминка.

Приклад деяких вправ із застосуванням гумового джгута.

Вправи для м’язів рук. В. п.: стоячи на середині гумового джгута, його кінці в руках. Почергове згинання рук до плеча (лікті притиснуті до тіла) «маятник».

В. п.: стоячи на середині гумового джгута, його кінці в руках. Згинання рук до плеча, піднімаючи лікті до рівня підборіддя.

Вправи для розвитку м’язів рук, плечового поясу. В. п.: стоячи на середині гумового джгута, його кінці в руках за спиною. Розведення рук в сторони, вперед.

В. п.: стоячи на середині гумового джгута, його кінці в руках за головою. Розтягування гумового джгута за головою.

Вправа для м’язів рук, плечей і грудей, а також косих м'язів живота, внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон і сідниць опорної ноги. В. п.: ноги на ширині плечей, гумовий джгут складений вдвоє розтягнений обома руками вгорі. Перенести вагу тіла на праву ногу, підняти ліву, зігнувши її в коліні. Втягнути живіт і притягнути плечі, коліна. (руки продовжують розтягувати джгут).

Вправа для м’язів черевного пресу. В. п.: сидячи, середина гумового джгута під ступнями, його кінці в руках, притиснутих до грудей. Відведення і затримка тулуба назад.

Вправа для м’язів внутрішньої і зовнішньої поверхні стегна, пресу, спини і рук. В. п.: стоячи на середині гумового джгута, ноги ширше за плечі, кінці перехрещеного джгута в руках. Приставні кроки вправо, вліво.

Вправа для всіх м'язи ніг і сідниць, корпусу як стабілізатора. В. п.: стоячи на середині добре розтягнутого гумового джгута у напівприсіді, кінці джгута в руках. Підйоми тулуба, випрямляючи ноги у колінних суглобах, опускаючи лопатки і втягуючи прес.

Вправи для м’язів стегон, сідниць. В. п.: стоячи на середині гумового джгута, ноги ширше за плечі кінці джгута зведені один до одного в руках. Втягнути живіт, підтягнути джгут руками до грудей, відведення правої (лівої) ноги вправо (вліво).

Застосування вправ з гумовим джгутом на заняттях з фізичного виховання достатньо ефективно, доступно, дозволяє покращити фізичні якості і сприяти корекції фігури студенток, що займаються шейпінгом.