Физическая культура и спорт:

1. Физическая культура и спорт: проблемы, исследования, предложения

Ярощук В.В.,

ДВНЗ «Криворізький національний університет», Україна

ПРАВИЛЬНА ПОСТАВА – ГАРНО ТА КОРИСНО!

Постава – це частина іміджу. Гарна постава – пряма спина, розправлені плечі – і оточуючі дивляться на вас з повагою. Але знайти гарну поставу при сучасному способі життя нелегко. Ми часто працюємо у положенні сидячи і нахилившись. Причому перебуваємо у такій позі довго. Тому наше тіло мимоволі «запам’ятовує» таке положення спини, і ми, самі того не помічаючи, вже не тільки сидимо, але й ходимо згорбившись. Сутулість стала загальним явищем.

За даними статистики, людина проводить півжиття за комп’ютером або біля телевізора. Найбільшому ризику підлягають, насамперед, шийний і грудний відділи хребта – саме на них лягає основне навантаження. М’язи спини і шиї, що підтримують голову і спину у вертикальному положенні, відчувають підвищену напругу, а кровоток у них при статичному навантаженні, навпаки, знижений. Що ще гірше, напружені м’язи здавлюють нервові волокна, що виходять зі спинного мозку, порушуючи провідність нервових імпульсів. І як наслідок через деякий час починають затікати або німіти руки, шия, спина. Щоб уникнути утворення сколіозу і защемлення нервів, потрібно зміцнювати м’язи спини.

Для того, щоб допомогти своїй спині, досить дотримуватись декілька простих правил.

Включить цей комплекс вправ до своєї щоденної оздоровчої програми. Виконання вправ не забере у вас багато часу, а користь буде дуже помірною.

Вправа №1. Станьте так, щоб постава була правильною (з піднятим підборіддям, розгорнутими плечима, прямою спиною, живіт при цьому підтягнутий). Ноги на ширині плечей. Зімкніть руки на потилиці, нахиліть вперед голову. Спробуйте повернути її назад, долаючи опір рук протягом п’яти-шести секунд. Повторіть вправу. Спочатку голову тримайте прямо, потім закиньте її якнайдалі назад. При цьому не забувайте максимально розтягувати шию.

Вправа №2 сприяє зміцненню та розтягненню м’язів спини. Ця вправа дуже ефективна для тих, хто часто відчуває втому у спині.

Станьте прямо, розставивши ноги на ширину ступні. Витягнувши руки вгору, підніміться на носки. Після цього розслабте усі м’язи верхньої половини тулуба. Нахиліться, поклавши долоні на ноги позаду колін, втягніть живіт. Спробуйте напружити спину, опираючись руками цьому рухові. Побудьте у цьому положенні протягом шести секунд.

Вправа №3. Зіпріться руками об край столу і розташуйтеся так, щоб тулуб був паралельним поверхні столу. Лікті злегка зігніть, спину і ноги тримайте прямими. Підніміть якомога вище ліву ногу і тримайте її шість секунд, потім повільно опустіть. Повторіть цей рух правою ногою. Робіть вправу кожною ногою по черзі, виконувати вправу слід, поки не з’являться перші ознаки втоми.

Вправа №4. Станьте прямо, розслабивши усі м’язи. Підборіддя опущене на груди. Повільно поверніть голову: ліве вухо до лівого плеча, потім потилицю до спини, праве вухо – до правого плеча, підборіддя – до грудей. Виконуйте повільно, щоб шийні м’язи і хребці добре розтягувались. Зробіть 20 обертань головою у кожний бік. Вправа добре прибирає напругу м’язів шиї і розтягує шийні хребці.

Вправа №5. Станьте прямо, поставте ноги на ширину плечей, руки вільно опустіть вздовж тулуба. Робіть повороти усім корпусом то в один, то в інший бік, при цьому намагаючись зазирнути через плече якнайдалі.

Вправа №6. Станьте прямо, ноги разом. Витягнувши спочатку руки вгору, нахиліться вперед і спробуйте, не згинаючи ніг, пальцями рук торкнутися підлоги. Поверніться у вихідне положення і, не опускаючи рук, прогніться якомога далі назад. Руки і голова відхиляються назад разом з корпусом. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа №7. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки підняті в сторони. Розвертайте корпус якомога далі вправо, повертаючи голову у напрямку руху. Поверніться у вихідне положення. Розвертайте тулуб якомога далі вліво, намагайтеся побачити за спиною той же предмет, що й при пороті вправо. Повторіть вправу по 30 разів у кожний бік.

Вправа №8 направлена на розвиток витривалості нижнього відділу хребта. Крім того, вона стимулює рухову функцію кишечника, коли задіяні м’язи живота. Лягти на спину, руки в сторони, ноги прямі. Злегка підніміть ноги так, щоб кут між ними і підлогою становив не більше 30º. Чим ближче до підлоги ви будете тримати ноги, тим вищий буде ефект від виконання вправи. Намагайтеся утримувати ноги в повітрі протягом 60 секунд. З кожним разом додавайте по одній-дві секунди.

Вправа №9. Лягти на правий бік, ноги прямі, руки покладіть вільно. Підніміть вгору пряму ліву ногу, потім повільно поверніть її у вихідне положення. Зігніть ліву ногу, притисніть коліна до грудей і спробуйте доторкнутися до коліна підборіддям. Поверніться у вихідне положення. При виконанні цієї вправи стежте за правильним положенням тіла, яке має бути витягнуте в струнку, але не напружене. Одну руку можна покласти під голову і лягти на неї, як на подушку, а другою, для стійкості, впертися долонею у підлогу. Виконайте цю вправу по 10 разів на правому та лівому боках.

Виконання цих простих правил дозволить Вам забути про негаразди зі спиною та мати гарну поставу і привабливу ходу!