Коновалов Юрій Іванович
Научний керівник: Хижняк
В. В.
Донецький національний
університет економіки і торгівлі
імені Михайла Туган-Барановского, Україна
При регулярних заняттях фізичними вправами і спортом дуже
важливо систематично стежити за своїм самопочуттям і загальним станом здоров'я.
Найбільш зручна форма самоконтролю - це ведення
спеціального щоденника. Показники самоконтролю умовно можна розділити на двох
груп - суб'єктивні й об'єктивні.
До суб'єктивних показників можна віднести самопочуття,
сон, апетит, розумова і фізична працездатність, позитивні і негативні емоції.
Самопочуття після занять фізичними вправами повинне бути
бадьорим, настрій гарним, що займається не повинний почувати головного болю,
розбитості і відчуття перевтоми. При наявності сильного дискомфорту варто
припинити заняття і звернутися за консультацією до фахівців.
Як правило, при систематичних заняттях фізкультурою сон
гарний, зі швидким засипанням і бадьорим самопочуттям після сну.
Застосовувані навантаження повинні відповідати фізичній
підготовленості і віку.
Апетит після помірних фізичних навантажень також повинний
бути гарним. Є відразу після занять не рекомендується, краще почекати 30-60
хвилин. Для угамування спраги варто випити склянка мінеральної чи води
сподіваючись.
При погіршенні самопочуття, сну, апетиту необхідно
знизити навантаження, а при повторних порушеннях - звернутися до лікаря.
Щоденник самоконтролю служить для обліку самостійних
занять фізкультурою і спортом, а також реєстрації антропометричних змін,
показників, функціональних проб і контрольних іспитів фізичної підготовленості,
контролю виконання тижневого рухового режиму.
Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити
ефективність занять, засоби і методи, оптимальне планування величини й
інтенсивності фізичного навантаження і відпочинку в окремому занятті.
У щоденнику також варто відзначати випадки порушення
режиму і те, як вони відбиваються на заняттях і загальній працездатності. До
об'єктивних показників самоконтролю відносяться : спостереження за частотою
серцевих скорочень (пульсом), артеріальним тиском, подихом, життєвою ємністю
легень, вагою, м'язовою силою, спортивними результатами.
Загальновизнано, що достовірним показником тренованості є
пульс. Оцінку реакції пульсу на фізичне навантаження можна провести методом
зіставлення дані частоти серцевих скорочень у спокої (до навантаження) і після
навантаження, тобто визначити відсоток частішання пульсу. Частоту пульсу в
спокої приймають за 100%, різницю в частоті до і після навантаження - за Х.
Наприклад, пульс до початку навантаження був дорівнює 12 ударам за 10 секунд, а
після - 20 ударів. Після нехитрих обчислень з'ясовуємо, що пульс участився на
67%.
Відомо, що величини пульсу і мінімального артеріального
тиску в нормі чисельно збігаються. Кердо запропонував вираховувати індекс по
формулі
ІК=Д/П, де Д - мінімальний тиск, а П -
пульс.
У
здорових людей цей індекс близький до одиниці. При порушенні нервової регуляції
серцево-судинної системи він стає великим чи меншим одиниці.
Також дуже
важливо зробити оцінку функцій органів дихання. Потрібно пам'ятати, що при
виконанні фізичних навантажень різко зростає споживання кисню працюючими
м'язами і мозком, у зв'язку з чим зростає функція органів дихання.
По частоті дихання можна судити про величину фізичного
навантаження. У нормі частота дихання дорослої людини складає 16-18 разів у
хвилину. Важливим показником функції дихання є життєва ємність легень - обсяг
повітря, отриманий при максимальному видиху, зробленому після максимального
вдиху. Його величина, вимірювана в літрах, залежить від підлоги, віку, розміру
тіла і фізичної підготовленості. У середньому в чоловіків він складає 3,5-5
літрів, у жінок - 2,5-4 літри.
Використання методів, стандартів, антропометричних
індексів, вправ-тестів для оцінки фізичного стану організму і фізичної
підготовленості.
Для оцінки фізичного стану організму людини і його
фізичної підготовленості використовують антропометричні індекси, вправи-тести і
т.д.
Приміром, про стан нормальної функції серцево-судинної
системи можна судити за коефіцієнтом економизации кровообігу, що відбиває викид
крові за 1 хвилину. Він обчислюється по формулі
(АТмакс. - АТмін.) * П , де
АТ - артеріальний тиск,
П-
частота пульсу.
У здорової людини його значення наближається до 2600.
Збільшення цього коефіцієнта вказує на утруднення в роботі серцево-судинної
системи.
Існують дві проби для визначення стану органів дихання –
ортостатична і кліпостатична.
Ортостатична проба проводиться так. Фізкультурник лежить
на кушетці протягом 5 хвилин, потім підраховує частоту серцевих скорочень. У
нормі при переході з положення лежачи в положення коштуючи відзначається
частішання пульсу на 10-12 ударів у хвилину. Вважається, що частішання його до
18 ударів у хвилину - задовільна реакція, більш 20 - незадовільна. Таке
збільшення пульсу вказує на недостатню нервову регуляцію серцево-судинної
системи.
Велике значення в підвищенні працездатності взагалі і при
фізичному навантаженні зокрема має рівень фізичного розвитку, маса тіла,
фізична сила, координація рухів і т.д.
Необхідно також систематично визначати гнучкість хребта.
Фізичні вправи, особливо з навантаженням на хребет, поліпшують кровообіг,
харчування міжпозвонкових дисків, що приводить до рухливості хребта і
профілактиці остеохандрозів. Гнучкість залежить від стану суглобів, розтяжності
зв'язувань і м'язів, віку, температури навколишнього середовища і часу дня. Для
виміру гнучкості хребта використовують простий пристрій із планкою, що
переміщається.
Регулярні заняття фізичною культурою не тільки поліпшують
здоров'я і функціональний стан, але і підвищують працездатність і емоційний
тонус. Однак варто пам'ятати, що самостійні заняття фізичною культурою не можна
проводити без лікарського контролю, і, що ще більш важливо, самоконтролю.
1.
Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой.
2.
Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника.
3.
Видрин В.М., Зиков Б.К., Лотоненко А.В. Физическая культура студентов вузов.
4. Дёмин Д.Ф.
Врачебний контроль при занятиях ФК.