Физическая культура и спорт: 3.Спортивная медицина и реабилитация.

Туваков А.М., Іващенко П.М., Туваков А.А.

Львівський національний університет Імені Івана Франка

Дрогобицький державний педагогічний університет імені Івана Франка

ОРГАНІЗАЦІЙНІ і МЕТОДИЧНІ АСПЕКТИ ПОПЕРЕДЖЕнНЯ ТА ПРОФІЛАКТИКи КОРОТКОЗОРОСТІ НА ЗАНЯТТЯХ З ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ в освітніх установах

Актуальність: Люди, які займаються фізичною працею і виконують фізичні вправи, зберігають добрий зір. Але порушення зору, короткозорість все ж дуже поширені. Короткозорість не перешкоджає заняттям фізичними вправами. Серед спортсменів та фізкультурників трапляється чимало людей з цим дефектом зору. Не така вже рідкість побачити на стадіонах, в спортзалах спортсменів в окулярах. Є чимало прикладів, коли короткозорість не заважає заняттям спортом та досягненню високих спортивних результатів. Одним з яскравих прикладів цього можуть бути успіхи відомого чемпіона світу та Олімпійських ігор з важкої атлетики Юрія Власова. Та, звичайно, посилені заняття фізичними вправами можливі лише для тих осіб, у яких короткозорість не ускладнена ніякими іншими змінами органа зору. Коли короткозорість ускладнена серйозними змінами органа зору, до занять фізичними вправами треба підходити дуже обачно, попередньо проконсультувавшись у лікаря-офтальмолога. Заняття фізичною працею та фізичними вправами сприяють попередженню розвитку короткозорості. Так, згідно статистики, у селі серед учнів короткозорих менше, ніж у місті, хоча освітлення класів сільських шкіл буває гірше. Це пояснюється тим, що учні сільських шкіл частіше перебувають на повітрі, більше займаються фізичною працею. Обмеження фізичної активності студентів котрі хворіли короткозорістю, як вважалось раніше, визнано неправильним. Показана важлива роль фізичної культури в попереджені міопії та її прогресуванню, оскільки фізичні вправи сприяють не тільки загальному зміцненню здоров’я, але й активації його функцій, підвищенню працездатності ціліарних м’язів, зміцненню склеральної оболонки ока. Багато джерел, опрацьованих нами, дають підстави стверджувати, що зниження загальної рухової активності студентів при підвищеному зоровому навантаженні може сприяти розвитку короткозорості [4,5,8,9]. Фізичні вправи загального характеру в взаємодії з спеціальними вправами для ціліарних м’язів позитивно впливають на функції короткозорого ока. Багато публікацій по даній тематиці, свідчать про те, що розроблені методики лікувальної фізичної культури для студентів та школярів з короткозорістю є ефективними при застосуванні в комплексі заходів по профілактиці короткозорості і її прогресуванню. Методика фізичного виховання студентів, котрі страждають короткозорістю, являється науково обґрунтованою (Аветисов Э.С., Ливадо Е.Н., Курпан Ю.И.) [3,6,7]. Особливість фізичного виховання студентів, сприяючого попередженню короткозорості та її прогресуванню полягає в тому, що в заняттях разом з застосуванням загальнорозвиваючих вправ, включають спеціальні вправи, котрі покращують кровопостачання в тканинах очей та діяльності очних, в першу чергу, ціліарних м’язів. Ослаблення акомодаційного апарату очей (причина набутої короткозорості) відбувається не тільки при тривалій роботі очей на близькій відстані при постійному напруженні очних м'язів, а й при довготривалому знаходженні в закритих приміщеннях, погіршенні кровопостачання ока, викликаному хронічним тонзилітом, ревматизмом та іншими захворюваннями [2]. Усунення зазначених причин і є профілактикою короткозорості. Найбільш дієві засоби профілактики та лікування – спеціальні вправи, спрямовані на зміцнення і розслаблення м'язів ока в поєднанні з загальнозміцнюючими фізичними вправами та здоровий спосіб життя. Тільки в цьому випадку наведені нижче методики дають необхідний ефект. Тут на допомогу студентам приходить лікувальна фізкультура (ЛФК) [1,7,8,9]. Основною формою фізичного виховання студентів є академічні заняття з фізичної культури. Як відомо, кожен студент на початку навчального року проходить медичний огляд після якого студентів за станом здоров’я ділять на три медичні групи:

1. основна група – заняття проводяться за повною програмою тренувань у секціях, участь у різноманітних змаганнях;

2. підготовча група – заняття проводяться за основною програмою, виключаються спортивні тренування участь у змаганнях;

3. спеціальна медична група – заняття проводяться за спеціальною індивідуальною програмою;

Студенти, які мають слабку ступінь короткозорості, скеровуються для занять з фізичного виховання в основну медичну групу, які мають середню ступінь – у підготовчу групу, які мають високу ступінь короткозорості – в спеціальну медичну групу. Студенти з короткозорістю середнього та високого ступенів, у яких відбувається помутніння в скловидному тілі, а також спостерігається процес прогресування короткозорості звільняються від практичних занять з фізичного виховання. Заняття в спеціальній медичній групі проводяться за спеціальною індивідуальною програмою. Студенти, що мають короткозорість не об’єднуються в окрему групу, а займаються у групах, де є студенти з різними захворюваннями. У зв’язку з цим викладачу важко забезпечити розподіл фізичного навантаження, об’єм навантаження, інтенсивність, дозування з врахуванням особливостей даного захворювання. Тому під час виконання загальнорозвиваючих вправ необхідно використовувати спеціальні вправи. Основною умовою для заняття зі студентами, що мають короткозорість є чітке дотримання таких правил:

1. не можна виконувати вправи, які мають високу інтенсивність;

2. необхідно виключати з заняття всі фізичні вправи які потребують надзвичайної уваги;

3. виключити стрибкові вправи (стрибки в довжину і в висоту), а також вправи які потребують великого напруження (піднімання штанги, штовхання ядра, підтягування на перекладині);

4. не рекомендуються різкі рухи тулуба, а особливо голови;

5. виключити всі види вправ, при яких можливе зіткнення (баскетбол деякі рухливі ігри);

6. при використанні засобів гімнастики не бажані стрибки через козла, перекиди, стійки на голові, стрибки з підкидного містка;

7. на заняттях в басейні забороняється стрибати вниз головою;

8. бігові вправи необхідно проводити по гладкій поверхні без перешкод, або по рівній місцевості (не рекомендується перестрибувати через ями) [3].

На заняттях з студентами, що мають короткозорість рекомендується систематично застосовувати:

1. вправи циклічного характеру помірної інтенсивності: ходьба, повільний біг, пересування на лижах, плавання, спортивні ігри, (бадмінтон, настільний теніс), елементи баскетболу та волейболу;

2. рекомендується виконувати вправи у різних вихідних положеннях лежачи, сидячи, стоячи;

3. використовувати під час заняття вправи з гімнастичними палицями, м’ячами, скакалками, на гімнастичних килимках, біля і на гімнастичній стінці;

4. темп виконання вправ: повільний, середній;

Всі вправи повинні бути суворо дозовані (на початку повторювати їх двічі, потім повторювання довести до 4 і 6 разів) [1,3]. Можливості класичної ЛФК повністю ще не розкриті. З численної очної патології ЛФК застосовується, в даний час, лише при короткозорості і глаукомі. При глаукомі, проте, частіше використовують масаж, а фізичні вправи проводять за тією ж методикою, що при гіпертонічній хворобі. Більш широке поширення набула ЛФК для профілактики і лікування міопії. Доведена її висока ефективність. ЛФК показана студентам спеціальних медичних груп, які мають прогресуючу набуту та не ускладнену відшаруванням сітківки короткозорість будь-якого ступеню. Вік не є обмежуючим фактором, проте для дітей ЛФК найбільш ефективна. Для короткозорих дітей, що мають одночасно різні порушення опорно-рухового апарату (сколіоз, плоскостопість тощо), застосування ЛФК обов'язково. Чим раніше призначають ЛФК при міопії, і чим менша ступінь короткозорості, тим вище ефективність методу. При вродженій короткозорості застосування ЛФК малоефективне. Протипоказано призначення ЛФК при загрозі відшарування сітківки (Г. Есакова, Москва 1980, 2000рр.). Критерієм оцінки ефективності ЛФК при міопії є зміна параметрів функції ока: гостроти коригованого і не коригованого зору, працездатності ціліарних м'язів і запасів акомодації. Позитивним ефектом вважається поліпшення цих параметрів. При призначенні фізичних вправ для лікування міопії враховуються знижені функції всіх систем організму у таких хворих (нервово-м'язової, сполучнотканинної, дихальної, серцево-судинної і м'язової систем ока) [4,5,6]. Методика занять при короткозорості визначається завданнями ЛФК: загальне зміцнення організму; активізація функцій дихальної та серцево-судинної систем; зміцнення м'язово-зв'язкового апарату; поліпшення кровопостачання тканин ока; зміцнення м'язової системи ока, перш за все ціліарних м'язів; зміцнення склери;

Увага приділяється загальнозміцнюючим і коригуючим вправам (ходьба, рухи руками, дихальні вправи, вправи для плечового пояса, м'язів тулуба і стопи), а також вправ для зміцнення м'язів шиї і спини, ослаблених неправильним положенням при роботі з великим навантаженням на зір (різко нахилена голова, не рівна спина). Положення тіла, при роботі, вважається правильним, коли лінія центра ваги перетинає крісло позаду тазостегнового суглоба, голова дещо нахилена вперед, очі знаходяться на відстані довжини передпліччя і кисті з витягнутими пальцями від книги, що лежить на столі, плечовий пояс зберігає горизонтальне положення, тулуб відсунуто від краю столу на 3-5 см. Спеціальні вправи для профілактики і корекції міопії умовно можна розділити на кілька груп: 1. вправи для зовнішніх м'язів ока; прямих; прямих і косих; 2. вправи для внутрішніх (ціліарних) м'язів; вправи полягають в рухах очного яблука у всіх можливих напрямах і переведення погляду з ближньої точки ясного бачення на дальню і навпаки; самомасаж очей.

Мета дослідження: Визначити ефективність лікувальної фізичної культури з студентами, при короткозорості, в умовах освітніх установ. Індивідуалізація навчального процесу короткозорих студентів. Підвищення мотивації, що до самостійних занять фізичними вправами, збільшення рухової активності за рахунок додаткових домашніх завдань студентів з захворюванням короткозорістю.

Об’єктом дослідження: Були студенти 1-2-х курсів Львівського національного університету імені Івана Франка та правничого коледжу ЛНУ, а також студенти 1-2-х курсів Дрогобицького державного педагогічного університету імені Івана Франка, і учні педагогічного ліцею ДДПУ, котрі мали короткозорість, і займались фізичним вихованням по індивідуальних програмах з включенням вправ лікувальної фізичної культури.

Методи та результати дослідження: Під час педагогічного експерименту, для організації самостійної роботи студентів нами застосовувались наступні форми самостійної роботи: ранкова гігієнічна гімнастика; лікувальна гімнастика (гімнастика для очей); заняття фізичною культурою по обраній програмі; фізкультурні паузи під час навчання та виконання домашніх завдань; елементи самомасажу дома та під час навчання; загартування організму. Самостійні заняття фізичною культурою проводились систематично, не рідше 3-4 занять на тиждень. Ранкова гігієнічна гімнастика та гімнастика для очей – щоденно. Разом з використанням в домашніх умовах спеціальних вправ для м’язів очей студенти використовували обов’язково активний відпочинок під час великого навантаження на зір та перевтоми очей. Для досягнення цієї мети студентам була запропонована наступна вправа: через закриті повіки масувати очні яблука 10-15 секунд, закрити очі і посидіти так 1-2 хвилини, а після цього виконання вправ для зовнішніх та внутрішніх м’язів очей впродовж 1 хвилини. Для самоконтролю та підвищення відповідальності студентів були заведені щоденники самоконтролю, де вели облік та спостереження за динамікою змін фізичного стану студентів, корекції та черговості використання комплексів спеціальних вправ ЛФК. Курс ЛФК при міопії складав не менше 3-х місяців, його ділили на 2 періоди – підготовчий (12-15днів) та основний (2,5-3 місяці). Завданнями підготовчого періоду були: загальне зміцнення організму; адаптація до фізичного навантаження; активізація функцій дихальної та серцево-судинної систем; поліпшення постави; зміцнення зв'язково-м'язового апарату; підвищення емоційного тонусу. Для цього періоду було характерним переважне виконання загальнорозвиваючих вправ з поступовим збільшенням співвідношення спеціальних вправ для м'язів – розгиначів шиї та тулуба. Особлива увага приділялась навчанню правильному диханню. Співвідношення дихальних і загальнорозвиваючих вправ 1:1, 1:2. В цьому періоді до спеціальних відносились дихальні і коригуючі вправи. Вихідне положення – лежачи, сидячи, стоячи. Коригуючі вправи виконувались в умовах розвантаженого хребта – лежачи. Темп виконання вправ повільний і середній. Використовували гімнастичні снаряди (палиці, м'ячі, набивні м'ячі і т.д.). Крім гімнастичних вправ проводились рухливі ігри та окремі елементи спортивних ігор для загальнооздоровчих впливів, підвищення емоційного тонусу, що особливо важливо в студентському віці. Рухливі ігри проводили у вихідному положенні сидячи і стоячи. В ігри з передачею м'яча або кидками м'яча включали змагальні елементи. Завдання основного періоду були наступні: поліпшення кровопостачання тканин ока; зміцнення м'язової системи ока; поліпшення обмінних і трофічних процесів в оці; зміцнення склери. Разом з загальнорозвиваючими, дихальними і коригуючими вправами застосовували спеціальні вправи, які зміцнюють зовнішні м'язи ока і акомодаційні (ціліарні) м'язи. Ці вправи були дозовані. Вправи для зовнішніх м'язів ока виконувались одночасно з загальнорозвиваючими вправами у вихідному положенні лежачи, або стоячи біля гімнастичної стінки (оптимальне положення для збереження правильної постави). Тренували ціліарні м'язи на віконному склі. На рівні очей на відстані 25 см від них кріпилася мітка-кружечок діаметром 2-3 см. В далині на цьому ж рівні помічалася точка фіксації погляду. Погляд переводився з мітки на склі на точку фіксації вдалині і назад. Починали вправу з 3-х хвилин, через 3 дні додавали по 2-3 хвилини і доводили до 10 хвилин. Займалися в світлий час дня. Самомасаж очних яблук проводився легким натисканням трьома пальцями на верхню повіку при закритих очах з частотою від 40 до 80 за 1 хвилину, а також зажмурювання з різною силою і моргання з різною частотою. Починали самомасаж з 10 секунд, потім поступово доводили до 1 хвилини. Після закінчення курсу лікування задавали індивідуальні домашні завдання по застосуванню комплексу ЛФК. Однією із важливих умов було не припиняти ці заняття і вдома. Студенти раз у три місяці консультувалися з офтальмологом. Спеціальні вправи призначались нами в наступній методичній послідовності. Інтенсивність цих вправ збільшувалась поступово: в 1-2-е заняття включали 2 вправи, виконуючи їх 2 рази; починаючи з 3-го заняття ті ж 2 вправи виконували 3 рази, потім через кожні 3 заняття додавали по одній вправі і доводили їх до 5-6, виконуючи кожну вправу по 3 рази. За цією методикою займалися 2 місяці, протягом наступного місяця збільшували число повторень кожної вправи до 5-6 разів.

Підбір вправ, та методика їх виконання повинні відповідати стану здоров’я, ступеню короткозорості та тренованості організму (перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем). Заняття з фізичного виховання складається зазвичай з підготовчої, основної та заключної частин. В підготовчій частині виконувалися дихальні, загальнорозвиваючі і спеціальні вправи. Вони виконувались так, щоб підготувати організм до виконання вправ запланованих в основній частині заняття, а також забезпечити його тренування та корекцію зору. В основну частину включали ігри в волейбол, баскетбол, бадмінтон настільний та великий теніс, а також елементи з інших видів спорту. В заключній частині виконувалися повільна ходьба, дихальні вправи та вправи на розслаблення м’язів. Комплекси ранкової гігієнічної гімнастики складалися так, щоби вони включали вправи для різних груп м’язів і суглобів, а також включали загальнорозвиваючі, спеціальні і дихальні вправи. Спеціальними в даному випадку являлися вправи для зовнішніх та внутрішніх очних м’язів. Вони виконувалися на фоні загальнорозвиваючих і дихальних вправ, чергувалися з ними, або проводилися одночасно. Фізичне навантаження поступово збільшується, як на окремому занятті, так і від заняття до заняття. До кінця заняття навантаження зменшується. Пульс може підвищуватись у студентів до 130-140 поштовхів на хвилину, у людей середнього віку до 120-130 поштовхів. Не бажано, щоб після занять фізичною культурою було відчуття сильної втоми. Ступінь нервово-м’язового напруження під час занять повинна бути середньою, щоб не викликати значної втоми організму та зниження гостроти зору. Загальне фізичне навантаження залежить: від вихідного положення, в котрому виконується вправа; кількості вправ та числа їх повторень; темпу і ритму; амплітуди рухів; кількості м’язів приймаючих участь у виконанні вправ; використання спортивних знарядь чи предметів; наявності пауз для відпочинку; ступеню нервово-м’язового напруження, викликаного новизною та складністю вправи; емоційного фактору; метереологічних умов.

Заняття бажано проводити в добре провітреному приміщенні (без сквозняків) або на свіжому повітрі. При високій температурі повітря та яскравому сонці вправи краще проводити в тіні. Заняття починається зазвичай з ходьби і поглибленим диханням (на 4 кроки вдих, на 4-6 – видих). Вправи бажано поєднувати з ритмічним диханням. вдих частіше виконувати при підніманні рук, розгинанні тулуба, видих – при нахилі тулуба і опусканні рук і т. п. Якщо студенти, котрі займаються, виконують вправи з предметами, то його вага повинна відповідати можливостям тих хто займається. Вправи ускладнюються, чи змінюються поступово – приблизно через 2-3 тижні, число повторів збільшується також поступово. В комплексі для дівчат важливо включати більше вправ для м’язів живота, спини, а також вправи, сприяючі розвитку гнучкості та рухливості в суглобах. Комплекс для хлопців складають переважно із вправ силового характеру. Спеціальні вправи для очей – це рухи очними яблуками у всіх можливих напрямках: вверх і вниз, в сторони, по діагоналі і кругові, – а також вправи для внутрішніх м’язів очей. Вказані вправи бажано чергувати і поєднувати з загальнорозвиваючими, дихальними та корегуючими вправами. При виконанні майже кожного із них (особливо з рухом рук) можна виконувати і рухи очного яблука, фіксуючи погляд на кисті, чи предметі, котрий утримують при виконанні вправи. Голова при цьому повинна бути максимально не рухливою, темп середній або повільний. Важливо суворо дотримуватись дозування при виконанні спеціальних вправ. Починати слід з 4-5 повторів кожної із них поступово збільшуючи до 8-12. Окрім використання спеціальних вправ для м’язів очей важливо давати відпочинок для очей під час роботи з великим навантаженням на зір. З цією метою необхідно спочатку масувати очні яблука (через закриті повіки) 10-15 сек., потім швидко поморгати впродовж 15-20 сек., закрити очі і посидіти так 1-2 хвилини, а потім виконати вправи для зовнішніх і внутрішніх м’язів очей впродовж 1 хвилини. Заняття фізичним вихованням з студентами повинні бути обмежені і проводитись під наглядом офтальмолога (огляд не рідше раз в три місяці) при наступних станах: а). при швидко прогресуючій короткозорості; б). після операції на очах; в). при короткозорості середнього та високого степеню; г). при неповній корекції гостроти зору і наявності ускладнень на очному дні; д). помутнінні в скловидному тілі. Студенти котрі займаються ЛФК повинні оволодіти елементами самоконтролю: вміти рахувати частоту пульсу і дихання, визначати відповідність загального навантаження можливостям організму за пульсом і зовнішніми ознаками: кольору шкіри обличчя (почервоніння чи збліднення) губ (посиніння чи збліднення) самопочуття та настрою. Заняття фізичним вихованням важливо поєднувати з загартуванням організму повітрям, сонцем і водою.

Схема занять фізичним вихованням в домашніх умовах може бути наступна:

1. ходьба на місці і дихальні вправи;

2. загально розвиваючі вправи для м’язів плечового поясу;

3. спеціальні вправи для зовнішніх м’язів очей;

4. загальнорозвиваючі і корегуючі вправи для м’язів тулуба та нижніх кінцівок;

5. спеціальні вправи для м’язів очей;

6. елементи самомасажу м’язів очей і м’язів задньої поверхні шиї;

7. вправи на розслаблення м’язів кінцівок;

8. дихальні вправи.

Дотримуючись цієї схеми, кожен студент може сам скласти для себе потрібний комплекс вправ. Наведені вправи, рекомендовано виконувати.

Спеціальні вправи для зовнішніх м’язів очей:

(приведені нижче спеціальні фізичні вправи, чи їх варіанти, необхідно виконувати з метою профілактики появи і профілактики короткозорості не рідше 3-4 рази на тиждень).

1. В. п. – сидячи. Міцно зажмурити очі на 3-5 сек., а потім відкрити очі на 3-5 сек. повторити 6-8 раз. Вправа зміцнює м’язи повік, сприяє розслабленню м’язів очей та покращує кровообіг в них.

2. В п. – сидячи. Швидко моргати впродовж 1 хв., (з переривами). Сприяє покращенню кровообігу.

3. В. п. – Стоячи дивитись прямо перед собою 2-3 сек., держати палець правої руки по середній лінії обличчя на відстані 25-30 см. від очей, перевести погляд на кінчик пальця і дивитись на нього 3-5 секунд, опустити руку. Повторяти 10-12 разів. Вправа знижує втому, полегшує навантаження на очі при роботі на близькій відстані.

4. В. п. – стоячи. Витягнути вперед руку, дивитись на кінчик пальця, розташований по середній лінії обличчя, повільно наближати палець, не зводячи з нього очей до тих пір , поки палець не почне двоїтися. Повторити 5-6 разів. Вправа полегшує роботу на близькій відстані.

5. В. п. – сидячи, Закрити повіки, масувати їх з допомогою кругових рухів пальців. Повторювати впродовж 1 хвилини, Вправа розслабляє м’язи та покращує кровообіг.

6. В. п. – сидячи. Повільно переводити погляд з підлоги на стелю і навпаки, голова нерухома. Повторити 8-10 раз.

7. В. п. сидячи Повільні рухи очима в одному, а потім у іншому напрямі (4-6 раз).

Фізичні вправи для внутрішніх (ціліарних) м’язів очей:

Тренування внутрішніх, ціліарних, м’язів очей проводиться по методу, який називають “мітка на склі” і на “акомодатренері”. При виконанні вправи “мітка на склі” студент в окулярах стає біля вікна на відстані 30-35 см. від віконного скла. На цьому склі на рівні його очей кріпиться кругла мітка діаметром 3-5 мм., в далечині на рівні погляду приходящому через цю мітку, студент помічає який-небудь предмет для фіксації, потім почергово переводить погляд то на мітку на склі, то на предмет. Вправа проводиться два рази в день впродовж 25-30 днів. Перші два дні тривалість кожної вправи повинна складати 3хв., наступні два – 5 хв., а останні – 7 хв. Для проведення тренування на “акомодатренері”. необхідно виготовити простий прилад. Він являє собою кусок плотної фанерки в формі ракетки (приблизно 20-10 см.). В нижній частині її (під рукояткою) робиться горизонтальна щілина, в яку вставляється лінійка довжиною 50-60 см. вертикально розташована ракетка повинна вільно поміщуватись по лінійці. На передню поверхню ракетки, в її центрі, нанесена буква “с” величиною приблизно 2 мм. Вправи виконуються наступним чином. Студент надіває окуляри повністю коригуючи короткозорість, додатково прикріпивши до них +3 діоптрії, і приставляє до одного ока (друге око прикрите) лінійку приладу. Потім повільно переміщує ракетку по лінійці в напрямку ока до тих пір, поки буква “с” не стане розмитою і подібною на букву “о”. після цього студент повільно відсовує ракетку від ока , добиваючись того, щоб букву “с” спочатку було ясно видно, а потім вона розплилась. Як тільки це настане ракету знову наближають до ока, після чого відсовують і.т.д., вправа проводиться впродовж 10 хв., для кожного ока окремо з інтервалом 10-20 хв. Необхідно слідкувати за тим, щоб ракетка під час виконання вправи була добре освітлена. Додаткова лінза +3 діоптрія приставляється для більш повного розслаблення ціліарного м’язу. Далі приводимо фізичні вправи, котрі сприяють тренуванню внутрішніх м’язів очей, які можна використовувати на кожному занятті, щоб тренувати ціліарні м’язи не менше 4-5 хв. Ці вправи можна виконувати підряд, чи чергувати з загальнорозвиваючими:

1. Підкинути м’яч обома руками вверх і злапати. Виконати 7-8 раз.

2. Кинути м’яч сильно об підлогу, дати йому можливість піднятися у верх, злапати однією, або двома руками. Виконати 6-7 раз.

3. Передача м’яча партнеру із за голови виконати 10-12 раз.

4. Кидки тенісного м’яча в ціль. Повторити 6-8 раз кожною рукою.

5. Кидки м’яча в баскетбольне кільце двома і однією рукою з відстані 3-5 м. Виконати 12-15 раз.

6. Верхня (нижня) передача партнеру волейбольного мяча. Виконувати 5-7 хв. (5-7 хв., для нижньої передачі).

7. Гра в бадмінтон через сітку і без неї впродовж 15- 20 хв.

8. Гра у великий теніс біля стінки і через сітку впродовж 15-20 хв.

Загальнорозвиваючі вправи, котрі можна поєднувати з рухом очей. При виконанні цих вправ голову не повертати, очима рухати повільно.

1. В. п. – лежачи на спині, руки в сторони, в правій руці тенісний м’яч. Руки з’єднати спереду (по відношенню до тулуба), передати м’яч в ліву руку. Повернутися у в. п. дивитися на м’яч. Повторити10-12 раз.

2. В. п. – лежачи на спині, руки опустити повздовж тулуба, в правій руці м’яч. Підняти руку з м’ячом вверх (за голову) і опускаючи, її передати м’яч в іншу руку. Теж саме іншою рукою. Дивитись на м’яч, виконати 5-6 раз кожною рукою. При підніманні руки – вдих, при опусканні – видих.

Хлопцям ці дві вправи можна виконувати з гантелями вагою 1-3 кг.

3. В. п. – лежачи на спині, руки в сторони. Виконати перехресні рухи 15-20 сек., дивитсь на носок однієї ноги, голову не повертати. Дихання не затримувати.

4. В. п. – те ж саме. Одну ногу спочатку при піднімаєм, інша опускається, потім навпаки. Дивитись на носок однієї ноги. Виконувати 5-10 сек.

5. В. п. – сидячи на підлозі, упор руками ззаду. Мах правою ногою вверх – вліво те ж лівою ногою вверх – вправо. Дивитись на носок. Повторити 6-8 раз кожною ногою.

6. В. п. – те ж, пряма нога злегка при піднята. Виконати нею кругові рухи, спочатку в одному, потім в іншому напрямку. Дивитись на носок. Теж саме іншою ногою. Впродовж 10-15 сек. Кожною ногою.

7. В. п. – стоячи, тримаючи гімнастичну палку вверх, прогнутися – вдих, опустити палку – видих. Дивитись на палку. Повторити 6-8 раз.

8. В. п. – стоячи, тримати гантелі вперед. Кругові рухи руками в одному потім в іншому напрямку 15-20 сек. Дивитися то на одну, то на іншу гантель. Виконувати кругові рухи 5 сек. в одному потім в протилежному напрямку.

9. В. п. – стоячи, рука вперед тримає обруч. Обертати обруч спочатку в одному напрямку, потім в протилежному напрямку 20-30 сек. Дивитись на кисть. Виконувати однією потім іншою рукою.

10. В. п. – стоячи, дивитись тільки вперед, повернути голову в право, потім в ліво. Повторити 8-10 разів в кожну сторону. Дивитись на який-небудь предмет, який знаходиться на відстані 3 м. і більше.

Вправи для зміцнення м’язів шиї і спини:

У багатьох короткозорих людей спостерігається сутулість, що говорить про слабкість м’язів задньої поверхні тулуба, які можуть сприяти появі і прогресуванню короткозорості. Тому рекомендується виконувати приведені нижче фізичні вправи, включаючи їх по 3-4 щоденно, в кожен комплекс.

1. Ходьба звичайна, на носках, з невеличкою подушечою (наповненою піском) на голові.

2. В. п. – стоячи, ноги на різно, руки на пояс. Нахили вперед прогнувшись, спина пряма, лопатки з’єднати. Дивитись вперед.

3. В. п. – сидячи на кріслі, триматись руками за спинку внизу. Подати груди вперед, прогнутись, потім повернутись у в. п.

4. В. п. – сидячи на кріслі, (гімнастичній лаві), кисті на потилиці. Нахилити голову вперед, потім відводити її назад, учиняти руками невеликий опір.

5. В. п. – стоячи, руки ззаду в замок. Відводячи руки назад прогнутися.

6. В. п. – стоячи, гімнастичну палку тримати ззаду. відводити її назад прогинатися.

7. В. п. – лежачи на спині, ноги зігнуті, лікті на ліжку (кушетці; підлозі). Впираючись потилицею, ліктями та стопами, підняти тулуб (таз); повернутись у в. п.

8. В. п. – те ж. Прогнутися в грудному відділі хребта, повернутися у в. п.

9. В. п. – лежачи на животі, руки повздовж тулуба. Піднімати голову і плечі, прогнутися, повернутися у в. п.

10. В. п. – те ж. при підняти голову, плечі і прямі ноги, прогнутися.

Вправи для зміцнення передньої частини черевної стінки:

Нахилений вперед тулуб короткозорої людини під час стояння, ходьби та сидіння сприяє розслабленню та послабленню м’язів передньої черевної стінки. Тому рекомендується регулярно виконувати приведені нижче фізичні вправи, включаючи їх по 2-3 в кожен комплекс:

1. В. п. – лежачи на спині, одна рука на животі. Зробити вдих піднімаючи черевну стінку, потім видих втягуючи її.

2. В. п. – те ж, зробити вдих і не видихаючи, виперти, а потім втягнути черевну стінку. Повторити декілька раз.

3. В. п. – лежачи на спині, руки повздовж тулуба. При підняти голову, руки вперед, опустити.

4. В. п. – лежачи на спині, руки на потилиці. Підняти голову і плечі, потім опустити.

5. В. п. – лежачи на спині, зігнути ноги і підтягнути до грудей з допомогою рук.

6. В. п. – лежачи на спині, упор руками ззаду, прямі ноги підняті, розвести ноги на різно, потім виконати схрестні рухи ногами (ножиці).

7. В. п. – сидячи на підлозі, носками триматися за нижню рейку гімнастичної стінки, руки повздовж тулуба. Злегка нахилитися на зад і повернутися у вихідне положення. Те ж, кисті на потилиці. Те ж, але руки підняти вверх.

При виконанні вправ для зміцнення передньої черевної стінки студентам з короткозорістю високого ступеню потрібно враховувати, що для них не бажані тривалі і напружені переходи із положення сидячи в положення лежачи і навпаки. Вдих виконується у вихідному положенні, а при напруженні передньої черевної стінки – видих. Степінь застосованих зусиль не повинна бути великою.

Дихальні вправи:

1. В. п. – стоячи. На чотири рахунки зробити вдих, потім на чотири – видих. Повторити 6-8 раз. Те ж саме, але вдих та видих робити на 6-8 рахунків.

2. Ця ж вправа робити під час ходьби. На чотири (шість) кроків вдих, на чотири (шість) – видих.

3. Одночасно поєднувати повільний біг з глибоким диханням.

4. В. п. – стоячи руки на животі. Вдихаючи повітря натискати на передню черевну стінку, злегка випираючи живіт, при видиху втягнути черевну стінку.

5. В. п. – стоячи. Виконати вдих і не видихаючи повітря декілька раз виперти живіт вперед, а потім втягнути. Повторити 5-6 раз.

6. В. п. – стоячи о. с. Підняти руки через сторони – вдих, опустити – видих.

7. В. п. – стоячи о. с., кисті на потилиці. Вдихаючи повітря на чотири рахунки. Лікті відвести назад, лопатки з’єднати, прогнутися. При видиху на чотири рахунки лопатки – вперед.

8. В. п. – стоячи. Підняти руки вверх, ногу – назад, вдих, в. п. – видих. Те ж другою ногою.

9. В. п. – стоячи, руки ззаду в замок. Відвести руки назад, прогнутися – вдих, в. п. – видих. Повторити 8-10 раз.

10. В. п. – стоячи, руки вверх. Відводячи руки назад – вдих, повертаючись у в. п. – видих. Повторити 4-6 раз.

Вдих виконувати через ніс, а видих – через рот.

Методика масажу і самомасажу задньої і бокової поверхні шиї:

Як показали дослідження, масаж шийного відділу може стабілізувати зорові функції і слугувати одним із методів в комплексному лікуванні короткозорості. Цей масаж необхідно проводити 2-3 рази на тиждень. Його можна виконувати з допомогою партнера, або заміняючи самомасажем. Масаж і самомасаж виконують в положенні сидячи на кріслі. При масажі, сидячи верхом на кріслі, руки кладуть на спинку і голову опускають на них. Масажист стоїть з боку і масує лівою рукою праву частину шиї, а правою – ліву. Виконується погладжуваня витискання та розминання. При погладжувані рухи руками починаються від границі волосяного покрову (волосся необхідно припідняти) і завершується на дельтовидному м’язі. Рухи виконуються ритмічно – одною, або двома руками без значного натискання – 30-40 сек., (з однієї сторони). Після чого слідує витискання без великого тиску – 20-30 сек. Використовують наступні способи розминання: однією рукою, потім “щіпці” і двійне кільцеве (двома руками) тривалістю 2-3 хвилини. Можна використовувати вібрацію кулаком тривалістю 10-20 сек., завершується масаж прогладжуванням – 4-6 рухів. Масаж задніх і бокових м’язів шиї триває біля 10 хвилин. При самомасажі слід сісти на стілець рівно впертись ліктями на його спинку, голову тримати прямо. Виконуються наступні елементи: 1) погладжування однією та двома руками – 20-30 сек.; 2) розтирання чотирма пальцями по колу – 1 хв.; 3) розминання однією і двома руками “щіпці” – 1 хв.

З метою профілактики появи та прогресуванню вже набутої короткозорості школярам, студентам вкрай необхідно проводити спеціалізовану фізкультурну паузу тривалістю 3-5 хв. під час навчання та роботи. Її необхідно виконувати щоденно 1-2 рази. Фізкультурна пауза включає дихальні, коригуючи, загальнорозвиваючі та спеціальні вправи. Вони чергуються таким чином, щоб впливати позитивно на організм і не викликати додаткової втоми очей. Спеціальні вправи виконуються в наступній послідовності: вправи сприяючі покращенню кровообігу очей, а також циркуляції внутрішньо очної рідини, а потім вправи для зовнішніх та внутрішніх м’язів очей.

Схема побудови фізкультурної паузи:

1. Дихальні та корегуючі вправи.

2. Вправи спрямовані на покращення кровообігу очей та циркуляцію внутрішньо очної рідини.

3. Вправи для м'язів шиї та плечового поясу.

4 Вправи для зовнішніх м’язів очей;

5. Загальнорозвиваючі або корегуючі вправи.

6. Вправи для внутрішніх м’язів очей.

По цій же схемі можна скласти різноманітні вправи та скласти комплекси фізкультурної паузи. Для прикладу наводимо:

Комплекс №1 (Вправи виконуються стоячи)

1. В. п. кисті до очей, 1-2 відвести лікті назад – вдих, 3-4 лікті назад – видих. Дивитись вперед повторити 8-10 раз.

2. Трьома пальцями кожної руки злегка часто натискати на верхню повіку впродовж 3-4 сек., після цього відкрити очі. Повторити 5-6 раз.

3. В. п. – руки на пояс, 1-2 – розігнутися, голову і плечі відвести назад – вдих, 3-4 – нахилитися вперед прогнувшись, – видих. Повторити 6-8 раз.

4. Не міняючи положення голови, переводити погляд по діагоналі вверх – вправо, потім вниз – вліво. Повторити 6-8 раз в кожну сторону.

5. В. п. – кисті на потилиці, ноги на різно. 1-2-3 – пружинисті повороти тулуба в сторону – 4 в. п. Наступні чотири рахунки – те ж саме в іншу сторону. Повторити 4-6 раз.

6. Палець тримати перед носом на відстані 25-30 см., одне око закрите. Переводити погляд з дальнього предмета (дивитись у вікно), дивитись на палець і назад впродовж 10-15сек. Те ж саме іншим оком.

Комплекс №2 (Вправи виконувати стоячи).

1. В. п. – руки за спину, пальці в замок, 1-2 – відвести руки і голову назад, прогнутися – вдих, – 3-4 в. п. – видих. Повторити 4-6 раз.

2. Часті моргання впродовж 10-15 сек.

3. Самомасаж задньої поверхні шиї.

4. Не змінюючи положення голови, дивитись то вверх, то вниз. Повторити 8-10 раз.

5. Виконати 8-10 напівприсідань (присідань).

6. Виконати вправу “мітка на склі”, чи подібну вправу для тренування внутрішніх м’язів очей.

7. Виконати дихальні вправи 3-4 рази.

Комплекс №3

(Початкове положення – стоячи біля гімнастичної стінки)

1. Поглянути вгору, перевести погляд вниз (6-8 разів).

2. Подивитися вгору – вправо, потім по діагоналі вниз – вліво (6-8 разів).

3. Поглянути вгору – вліво, по діагоналі вниз – вправо (6-8 разів).

4. Перевести погляд у лівий кут ока, потім по горизонталі в правий (6-8 разів).

5. Витягнути вперед руку по середній лінії обличчя. Дивитися на кінець пальця і повільно наближати його, не зводячи очей до тих пір, поки палець не почне “подвоюватися” (6-8 разів).

6. Палець на переніссі. Перевести погляд обох очей на перенісся і назад (10-11 разів).

7. Кругові рухи очима за годинниковою стрілкою і назад. Початкове положення – сидячи.

8. Швидко моргати впродовж 15 секунд. Повторити 3-4 рази.

9. Міцно заплющити очі на 3-5 секунд, потім відкрити на 3-5 секунд. Повторити 8-10 разів.

10. Закрити очі і масажувати повіки круговими рухами пальця впродовж 1 хвилини. Початкове положення – стоячи.

11. Переведення погляду з ближнього предмета на дальній і навпаки.

Амплітуда рухів очного яблука максимальна, але без болю, темп – швидкий, середній і повільний, в черговості ускладнення. Спеціальні вправи виконувати одночасно з дихальними та загальнорозвиваючими, але суворо дозуючи вправи для очей.

Комплекс №4

1. Вихідне положення сидячи, міцно закрити очі на 3-5 сек. Потім відкрити їх на 3-5 сек; виконати 6-8 раз.

2. Вихідне положення сидячи, швидко кліпати очима 5-10 сек., виконати цю вправу 2-3 рази.

3. Вихідне положення сидячи, закрити очі і масувати їх, виконуючи кругові рухи пальцями. Виконувати 1 хв.

4. Вихідне положення сидячи, трьома пальцями кожної руки легенько натискати на око впродовж 2-3 сек. Виконувати 3-4 рази.

5. Вихідне положення сидячи або стоячи, палець руки поставити перед обличчям на відстані 25-30 см. від очей, повільно переводячи погляд з пальця в далечінь і назад, виконувати 10-12 разів.

6. Вихідне положення сидячи, або стоячи, дивитись на кінець пальця витягнутої руки, повільно підводити палець до обличчя доти, поки він не почне двоїтись, виконувати 6-8 разів.

7. Вихідне положення сидячи, повільно переводити погляд з підлоги на стелю і назад, виконати 8-10 разів.

8. Вихідне положення сидячи або стоячи, кругові рухи очима в одному, а потім у іншому напрямку.

Ці комплекси розроблені для використання, у випадках, де є дуже інтенсивне навантаження, напруження на зір, де необхідна висока точність, а рухова активність знижена. Тому фізкультурна пауза з метою профілактики погіршення зору та підвищення зорової працездатності проводиться три рази на день, через кожні 1,5-2 години роботи. Подібні методики і комплекси вправ розроблені і апробовані в Московскому науково-дослідному інституті очних хвороб ім. Гельмгольца і успішно застосовуються на практиці.

Дослідження проводилось впродовж 2010-2011 і 2011-2012 навч. р.р., в ньому приймали участь 37 чол., котрі мали короткозорість різних ступенів, із них 26 студ. (70,3%) – експериментальна група та 11 чол (29,7%) – контрольна група. Студенти експериментальної групи займались за індивідуальними програмами, описаними нами, а контрольна група за загальною програмою фізичного виховання 2 рази на тиждень. При проведенні контрольних вимірів і обстежень, вияснилось, що показники рівня фізичної підготовленості у студентів експериментальної групи були значно вищі. Прогресування короткозорості в обох груп не відмічалось, в 7 студентів (19%) експериментальної групи було незначне покращення зору. Анкетування показало, що 29 респондентів (78,4%) відмітили перевагу і бажання займатися фізичним вихованням за індивідуальними програмами, 5 опитаних (13,5%) виявили бажання займатись фізичним вихованням 2 рази на тиждень, за традиційною методикою, і тільки 3 респонденти (8,1%)  відповіли, що їм не має різниці по якій програмі займатись ЛФК на заняттях фізичним вихованням.

Висновки: Таким чином встановлено, що однією із причин короткозорості є послаблення ціліарних м’язів ока. Цей недолік можна частково зменшити за допомогою спеціально розроблених комплексів вправ, котрі позитивно впливають на розвиток м’язів ока. У результаті, прогресування короткозорості часто зупиняється або уповільнюється. Надмірне фізичне навантаження може мати негативний вплив на здоров’я студентів. Тому необхідно з особливою обережністю організовувати заняття з фізичного виховання з студентами, що мають короткозорість. Використані нами методики є актуальними, при систематичному застосуванні дають позитивний результат. Статистика показує, що чим раніше призначають лікувальну фізичну культуру при короткозорості, тим вища ефективність метода ЛФК. Ослабленню акомодації очей сприяють гострі респіраторні, хронічні та інфекційні захворювання. Тому кожен студент повинен піклуватися про своє здоров’я насамперед сам, та займатися профілактикою цього захворювання. Короткозорість з’являється та прогресує частіше всього у студентів, котрі ще в дитячому віці, порушували правильний зоровий режим роботи, по багато годин (без перерви) читали, особливо в положенні лежачи, при поганому освітленні, знаходячись в транспорті на ходу, вели малорухливий спосіб життя, не тренували м’язи очей. Фізичне виховання і спорт, самостійні заняття ЛФК – це ефективні засоби зміцнення здоров’я та підтримання хорошої працездатності. Для студентів, які мають захворювання очей, необхідно постійно тренувати та підтримувати м’язову систему очей, виконуючи спеціальні комплекси вправ ЛФК. В результаті дослідження встановлено, що дворазові заняття на тиждень не викликають суттєвих змін у фізичному розвитку студентів, а також, що з переходом студентів на старші курси спостерігається тенденція до прогресування короткозорості. Це пов’язано із значним зоровим навантаженням (читання, писання, креслення) і недостатньою руховою активністю, порушення ними гігієнічних умов навчання (не достатнє і не правильне освітлення). Студентам, що мають короткозорість, необхідно рекомендувати самостійні заняття дома. Це сприятиме підвищенню якості та ефективності навчального процесу з фізичного виховання.

Література

1. Аветисов Э.С. // Близорукость. – М., Медицина, 1986.

2. Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко А.В. // Физическая культура студентов вузов – М.: Медицина, 1987.

3. Kивaeв А.А., Шaпиpo E.И. // Контактная коррекция зрения – Москва, 2000.

4. Кофман Л.Б. // Настольная книга учителя физической культуры – М.: Физкультура и спорт, 1998г.

5. Курпан Ю.И. // Особенности Физического воспитания студентов с ослабленным зрением. / Ж, Теория и практика физической культуры и спорта 1976, №10, ст. 57-59.

6. Курпан Ю.И. // Особенности физического воспитания студентов страдающих близорукостью. / Материалы научно-методической конференции по физическому воспитанию – М., 1975, ст. 50-55.

7. Тарутта Е.П., Вержанская Т.Ю. // 5-летний опыт применения ортокератологических линз при миопии у детей. Российский офтальмологический журнал, 2008.

8. Епифанова В.А. // Медицинская реабилитация – Руководство для врачей. / Под редакцией – М. Медпресс-информ, 2008.

9. Ерошевского Т.И,. Бочкаревой А.А // Глазные болезни – М.: Медицына, 1983.

Анотація: Туваков А.М., Іващенко П.М., Туваков А.А. Організаційні і методичні аспекти попередження та профілактики короткозорості на заняттях з фізичного виховання в освітніх установах.

Вивчалась ефективність використання вправ лікарської фізичної культури при короткозорості. В статті, в методичній послідовності, наведені комплекси загальнорозвиваючих, спеціальних корегуючих та дихальних вправ, способів масажу та самомасажу. Доведено необхідність включення в навчальний процес самостійних занять фізичними вправами, для збільшення рухової активності, підвищення мотивації студентів, за рахунок додаткових домашніх завдань. Показана доцільність тренувань м’язової системи очей, виконуючи спеціальні комплекси вправ лікарської фізичної культури для підтримання хорошої працездатності, попередження та профілактики короткозорості.

Ключові слова: Короткозорість, корегуючі вправи, склера, ціліарні м’язи, спеціальна медична група, фізичне виховання.

Аннотация: Туваков А.Н., Иващенко П.Н., Туваков А.А. Организационные и методические аспекты предупреждения и профилактики близорукости на занятиях по физическому воспитанию в образовательных учреждениях.

Изучалась эффективность лечебной физической культуры при близорукости. В статье, в методической последовательности, приведены комплексы общеразвивающих, специальных корригирующих и дыхательных упражнений, способов массажа и самомассажа. Доказана необходимость включения в учебный процесс самостоятельных занятий физическими упражнениями, для увеличения двигательной активности, увеличения мотивации студентов, за счёт дополнительных домашних заданий. Показана целесообразность тренировок мышечной системмы глаз, выполняя специальные комплексы лечебной физической культуры, для поддержания хорошей трудоспособности, предупреждения и профилактики близорукости.

Ключевые слова: Близорукость, цилиарные мышцы, склера, специальная медицинская группа, корригирующие упражнения, физическое воспитание.

Annotation: Tuvakov A.M., Ivachenko P.M., Tuvakov A.А. Organisational and methodological aspects of prophylaxis of short-sightedness at physical training lessons in educational institutions.

In the article the efficiency of using remedial exercises to the students affected by short-sightedness has been studied. The complexes of developing, special correcting and breathing exercises, methods of massage and self-massage have been methodologically pointed out. The necessity of including independent physical training into the educational process for increasing motion activity and motivation in students has been proved. The reasonability of training the eyes’ muscular system, practicing special complexes of remedial exercises for maintaining working capacity and for preventing short-sightedness has been showed.

Key words: short-sightedness, correcting exercises, sclera, special medical group, physical training