Физическая культура и спорт/ 1. Физическая культура

и спорт: проблемы, исследования, предложения.

Михайленко В.Н.

Национальный технический университет Украины «Киевский политехнический институт», Украина.

Основы подготовки начинающего скалолаза.

Скалолазание — сложно-координированный вид спорта. Если в циклических видах спорта можно бесконечно совершенствовать одно и то же движение, добиться идеального исполнения его, то в скалолазании сделать это невозможно, Техника скалолаза будет зависеть от множества факторов. Здесь важно абсолютно все: вес, рост, длина рук, ног, растяжка, физические данные и другие параметры. В конечном итоге все решает желание скалолаза заниматься, его рвение, трудоспособность. Самое главное в скалолазании, чтобы тренировки, а позднее и соревнования, доставляли удовольствие и радость.

Техника лазания — ключ к успеху. При изучении техники надо обращать внимание на качество выполнения движения. Новые технические приемы лучше всего разучивать на свежие мышцы, Техничное лазание предполагает точную работу рук и ног.

Формирования техники лазания начинающего скалолаза:

1)В начале спортивной карьеры необходимо набрать достаточный общий объем лазания, особенно простого и средней трудности. 2) Не начинать лазания без хорошей, тщательной разминки, размять все группы мышцы и сделать растяжку. Главное в совершенствовании техники — регулярность тренировок. Во время тренировок надо всегда быть очень внимательным, особенно тогда, когда на тренажере одновременно работает много народа. Нельзя забывать, что скалолазание очень серьезное занятие. В нем бывают травмы, и от человека, который страхует своего напарника, зависит его жизнь. От внимательности, собранности, серьезности зависит долголетие в спорте, и даже жизнь самого скалолаза и его напарников.

Техника работы ног скалолаза В скалолазании нельзя забывать о работе ног.Основную нагрузку несут ноги, что для новичка, кажется совершенно непонятным. Руки не могут в одиночестве перемещать тело скалолаза от зацепки к зацепке. Научиться лазать на ногах нелегко, но этим стоит заняться всерьез. Следует над этой проблемой работать специально. Поскольку современные тренажеры, как правило, делают с отрицательным углом, новичкам трудно на них научиться хорошо и технично ставить ноги. Работать над постановкой ног лучше всего на естественном рельефе.

Характерным признаком хорошего лазания является плавность. Техничное лазание — это перетекание с одной зацепки на другую, перенос центра, тяжести с одних точек распоров на другие.

Техника работы рук Существует общее положение для всех видов хватов: не сжимать зацепки сильнее, чем это необходимо для удержания равновесия. Оптимально прикладывать только необходимое усилие к каждой зацепке. Одна рука всегда должна быть свободна, чтобы мышцы обеих рук не уставали одновременно. Скалолаз должен иметь одновременно 2 точки опоры. Необходимо уметь расслаблять мышцы рук и неработающие в данный момент мышцы рабочей руки. За одни и те же зацепки можно браться различными хватами. Это позволяет загрузить руки, так как при различных хватах работают разные мышцы

Физическая подготовка скалолаза Физическая подготовка скалолаза основана на развитии силы, выносливости, гибкости, скорости, координации. Все эти качества создают базу, на которой основана вся подготовка спортсмена. Недостаток развития какого-либо из этих качеств отрицательно влияет на техническую подготовку и на весь спортивный результат. Возросшая за последние годы сложность маршрутов на проводимых соревнованиях по скалолазанию, сделала силовую подготовку важной в тренировочной деятельности скалолазов.

Силовая подготовка Во все годы развития скалолазания критерием силы для скалолаза было количество подтягиваний на перекладине. Современный скалолаз, вися на перекладине, делает серию подтягиваний и может, не вставая на пол, довести количество подтягиваний до 100 и более раз. Женщины тоже устремились в погоню за мужчинами и могут с отдыхом в висе подтянуться 40-50 раз. Такие результаты требуют от скалолазов серьезной силовой подготовки. Но нельзя забывать, что бездумная накачка силы может принести вред. В скалолазании очень важно развивать те мышцы, которые нужны. Известно, что большинство мышц работает в паре с другими, выполняющими противоположное действие — антагонистами. На практике это означает, что нельзя забывать об антагонистах и балансе развития мышц вокруг сустава. Кроме того, силовая подготовка нередко может идти в противовес развитию гибкости. Это связано с ограничением подвижности в суставах из-за гипертрофии мышц.

Силовая подготовка начинающих скалолазов. Начинающие скалолазы, как правило, имеют слабые руки, особенно девушки. Если юноши в среднем подтягиваются 10 — 12 раз, то девушки не могут подтягиваться вообще. Самое лучшее для них — начать свою подготовку с лазания по простым маршрутам с крупными зацепками. Лазание эмоциональнее упражнений, и оно само по себе уже укрепит руки, если начинающий скалолаз будет 3 раза в неделю лазать по простым маршрутам по 2 часа. Если начинающий скалолаз чувствует, что ему не хватило нагрузки при лазании на более простых маршрутах, то ему полезнее в конце тренировки сделать дополнительные упражнения на развитие силы, чем подолгу висеть на одном и том же месте, коряво и не технично пытаться пройти сложное место. Если на первых же тренировках стало ясно, что пальцы рук и ног недостаточно сильны, растяжка тоже плохая, одним словом, нет базы, имея которую, можно заниматься технической подготовкой, надо заняться общей физической подготовкой.

Важно подчинить весь свой образ жизни стремлению научиться лазать. Для этого двигаться, где только это возможно: побегать утром 30 минут, сделать упражнения на все группы мышц, особенно растяжку, которая скалолазам очень полезна. Хорошо дома иметь перекладину или прибить какую-нибудь планку, проходя мимо которой, каждый раз делать попытку подтянуться или повисеть на руках. Хорошим стимулом является тетрадь, куда записываются все подходы к турнику и количество подтягиваний. Можно приобрести себе эспандер и в течение дня носить его в руке, качая пальцы. Хорошим тренажером является эскалатор в метро или лестница в многоэтажном доме. Если позволяет время и ситуация, надо везде, где есть подъем вверх, идти пешком. Полезны также любые спортивные игры, бег вверх и гладкий бег, а также упражнения, развивающие координацию, ловкость, гибкость — все, необходимое для создания базы общей физической подготовки. Через 2 месяца лазания и активного, здорового образа жизни можно помимо лазания приступить к целенаправленным силовым тренировкам, добавляя к ним специальные силовые упражнения.

Основные принципы развития силы скалолаза.

Принцип повторных нагрузок: заключается в многократном прохождении маршрутов средней трудности и в выполнении специальных силовых упражнений до утомления. При прохождении маршрутов и выполнении упражнений необходимо следить за техничным их выполнением. Этот метод хорош для начинающих скалолазов и скалолазов среднего уровня.

Если новичок в первый месяц тренировок не будет дозировать нагрузку, постепенно увеличивать объем, у него могут распухнуть суставы пальцев и будут в дальнейшем долго восстанавливаться. Метраж пройденных маршрутов надо увеличивать постепенно, так же как и объем силовых упражнений, дополнительно выполняемых на тренировках. Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к началу основной части занятия. Но это не во всех случаях возможно, так как на занятии приходится решать многие другие задачи помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений вызовет утомление, что снизит успешность прохождения сложных маршрутов или прохождение маршрутов на скорость. В этих случаях приходится переносить силовые упражнения в конец основной части. При этом эффективность влияния этих упражнений несколько снижается.

Метод статических силовых упражнений. Специфика скалолазания такова, что в процессе лазания скалолазу приходится на маршруте пребывать довольно продолжительное время в статических позах. Поэтому полезно скалолазам в подготовке применять статические силовые упражнения. Силовые статические нагрузки дают возможность целенаправленно воздействовать на наиболее слабые отдельные мышцы и мышечные группы. Это позволяет строго контролировать и дозировать время и величину усилия и меньше утомляет спортсмена. Однако нельзя подолгу заниматься одними статическими упражнениями. Научными исследованиями доказано, что очень полезно использовать их совместно с динамическими упражнениями как дополнительное средство при развитии силы.

Начинающим скалолазам, у которых руки недостаточно развиты, можно рекомендовать раздельные висы в разных положениях по 5, 10, 20 секунд.

К тренировке силы надо подходить очень осторожно. В основном это относится к начинающим скалолазам. Они, как правило, полны энтузиазма и энергии. В начале занятий 2 — 3 месяца лазания у новичков происходит адаптация организма к специфической нагрузке. У них в это время болят все мышцы, особенно чувствуют нагрузку руки: суставы пальцев, плечи, предплечья. В этот период новички практически не могут выполнять силовые упражнения, им хватает лазательной нагрузки, а также упражнений на гибкость и растяжку, которые хорошо влияют на организм.

Для тренировки выносливости достаточно увеличить количество подтягиваний и количество подходов. Для тренировки мощности надо увеличить скорость выполнения комплекса, уменьшая время отдыха. Нельзя забывать, что развитие силы не должно тормозить развитие других физических качеств и отрицательно влиять на формирование и совершенствование техники. Это отражается на его стиле и технике лазания.

Освоив основные азы техники, скалолаз учится сам экспериментировать, находит наилучшие позы для отдыха, иногда делает скрестные перехваты, выполняет движения из виса на одной руке (когда вторая рука закидывается за локоть) и т.д. создавая ткем самым свой собственный индивидуальный стиль.

Литература

1. Антонович И.И. Спортивное скалолазание. М., 1978.

2. ПиратинскийА.Е. Подготовка скалолаза. М., 1987.

3.Байковский Ю.В. Основы спортивной тренировки в горных видах спорта.М., 1966.

4.Заииорский В.М Физические качества спортсмена. М., 1970.

5.Erbesfield А., Boga S, Sport Climbing with Robyn Erbesfield. Stackpole Books, 1997.

6. Long Х Gym С1ппЫ Chockstone Press, 1994.