Физическая культура и спорт/ 1.Физическая культура и спорт: проблемы, исследования, предложения

Рыбальченко Т.П., Крайник Я.Б.

Харьковская государственная академия физической культуры, Украина

Совершенствование выносливости у бегунов на средние дистанции

Проблема совершенствования выносливости является одной из важнейших в физическом воспитании и спортивной тренировке. Воспитание выносливости в спортивных целях должно способствовать массовому укреплению здоровья спортсменов. Современная возрастная физиология, биохимия и морфология накопили значительный экспериментальный материал по отдельным вопросам развития выносливости в связи с возрастно-половыми особенностями организма. Однако в теории физического воспитания вопросы совершенствования выносливости в спортивных целях у юношей и девушек изучены еще недостаточно.

Для развития выносливости применяются разнообразные средства тренировки. Применяя фартлек, бегуны способны за достаточно короткий период времени добиться определенного прогресса в результатах. Известно, что фартлек применяется для развития общей выносливости и может охватывать различные уровни аэробной тренировки с разными величинами частоты сердечных сокращений. В то же время ускорения, характерные для этого бега, содействуют развитию анаэробных процессов в организме бегуна. Наиболее эффективная длительность фартлека от 30 минут до 2 часов, а интенсивность бега зависит от скорости и длины ускорений, которая может колебаться от 100м до 2 – 3 км. Бегун всегда может варьировать скорость бега по самочувствию, при этом величина ЧСС колеблется от 130 до 190 уд/мин, а иногда доходит до 200 - 220 уд/мин. В фартлеке для развития силовой выносливости бегуна часть ускорений может заменяться специальными беговыми или прыжковыми упражнениями.

Весьма эффективным средством подготовки на дорожке стадиона является переменный (интервальный) бег на отрезках длиной от 200 до 1000 м с отдыхом между отрезками в виде медленного бега (при переменном методе) или в ходьбы (при интервальном методе). Этот вид беговой тренировки проходит в условиях кислородной задолженности и способствует совершенствованию как аэробных, так и анаэробных процессов в организме бегуна. Бегуны разной квалификации могут варьировать количеством и интенсивностью отрезков, которые пробегаются и временем отдыха между ними [2, 4].

Для развития и совершенствования скоростных качеств и скоростной выносливости бегунов применяют повторный и переменный бег на коротких отрезках с околограничной скоростью (спринтерская тренировка).

Для развития скоростной выносливости применяют переменный бег (в сериях) на отрезках различной длины со сниженной и средней скоростью [2].

Так, учитывая неравномерность бега на средние дистанции во время соревнований, когда скорость изменяется в зависимости от тактической ситуации, бегуну и на тренировках следует пробегать отрезки с различной скоростью, что возможно лишь при использовании комплексного метода, при котором скорость и длина отрезков ускорений широко варьируется. Скорость пробежки обычно колеблется от 80 до 100 % от скорости, которая планируется на будущий год, а длина отрезков ускорений составляет от четверти до половины длины соревновательной дистанции [2].

Для развития специальной выносливости бегунов на средние дистанции применяют упражнения, максимально приближенные к соревновательной по структуре и особенностям действия на функциональные системы. Развитие специальной выносливости предусматривает применение таких упражнений, как бег в гору, по сыпучему грунту, с отягощениями на отрезках 400 – 800 м.

Выносливость развивается только тогда, когда в процессе занятий возникает усталость определенной степени. при этом организм адаптируется к функциональным изменениям, что внешне выражается в улучшении выносливости. Величина и направленность адаптивных изменений отвечают степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.

Главным средством воспитания общей выносливости у спортсменов разных специализаций является длительный с умеренной интенсивностью бег, особенно на местности, в лесу, на эластичной почве. Во время таких занятть достигается согласованность в работе всех органов и систем, улучшаются нервно-регуляционные и гуморальные связи, совершенствуется система биохимических процессов, повышается работоспособность организма в целом. Скорость бега считается оптимальной при пульсе 150 – 160 уд/мин [1].

Равномерность темпа способствует экономизации расходов энергии, лучшему протеканию биохимических процессов, а главное – создает надлежащие условия для деятельности центральной нервной системы. Все это имеет значение и при выполнении работы для развития общей выносливости, поскольку позволяет увеличить длительность и интенсивность упражнения в течение всей дистанции.

Развитие общей выносливости в беге на средние дистанции может достигаться также повторным методом. При повторном методе тренировка происходит дежурство многоразового выполнения упражнения разной длительности и интенсивности с интервалами отдыха, длительность таких упражнений определяется временем появления ощущения готовности к выполнению следующей нагрузки. На практике это – пробегание отрезков длиной от 800 до 3000 м со сравнительно высокой скоростью с паузами отдыха в беге трусцой от 3 до 8 минут. Следующая пробежка начинается, как правило, при уменьшении пульса до 100 – 110 уд/мин. Скорость на отрезках контролируется ЧСС, он должен быть в пределах 160 – 170 уд/мин [1].

Для повышения аэробных возможностей спортсменов в научной литературе есть следующие рекомендации: скорость бега должна составлять приблизительно 75 – 85 % от максимальной величины. Для более точного контроля за ее величиной рекомендуется вести контроль за частотой сердечных сокращений. До конца каждой пробежки ЧСС должна быть приблизительно 180 уд/мин. Нагрузки более низкой интенсивности, которые вызывают частоту пульса 130 уд/мин и ниже, не дают существенного увеличения аэробных возможностей организма. Длина дистанции подбирается так, чтобы длительность бега не превышала 90 с. Интервал отдыха должен равняться 45 – 90 с и не превышать 4 – 5 мин, поскольку до этого времени происходит сужение капилляров мышц и в первый момент повторной работы кровообращение будет затруднено. Отдых целесообразно выполнять в виде легкого бега, потому что это способствует ускорению восстановительных процессов и облегчению перехода к следующей нагрузке. До конца отдыха ЧСС должна составлять 120 – 140 уд/мин. Общий объем беговых упражнений определяется индивидуальными возможностями спортсмена стабильно пробегать заданные отрезки и характером возобновления пульса во время отдыха [5].

Упражнения аэробной направленности: 1) восстановительный или медленный кроссовый бег длительностью 40 – 60 мин с равномерной скоростью, пульс – 130 – 140 уд/мин (применяется круглогодично после напряженных тренировок); 2) длительный кроссовый бег – 45 - 90 мин с равномерной скоростью, пульс -150 – 170 уд/мин (применяется круглогодично, наибольший объем - в подготовительном периоде).

Упражнения аэробно-анаэробной направленности: 1) темповый кроссовый бег длительностью 20 – 60 мин с равномерной скоростью, пульс – 170 – 175 уд/мин (применяется круглогодично, в подготовительном периоде); 2) длительный кроссовый бег в переменном темпе – 40 – 70 мин с ускорениями на отрезках 800 – 3000 м (уровень пульса в ускорениях – 175 – 185 уд/мин, число ускорений - от 3 до 6 - 8 в зависимости от длины отрезков; применяется в подготовительном периоде 1 - 2 раза в неделю и в соревновательном периоде - 1 раз в неделю); 3) повторный бег на отрезках 1000 – 3000 м (в подготовительном периоде скорость до 85 % от максимальной при пульсе 170 – 190 уд/мин, в соревновательном периоде скорость 85 – 90 %; интервал отдыха – 5 – 6 мин; может применяться в виде контрольного бега для развития работоспособности и максимального потребления кислорода); 4) повторный бег на отрезках – 200 – 800 м со скоростью до 80 % от максимальной, отдых в виде бега трусцой 50 – 400 м (пульс до 180 уд/мин в конце отрезков, после бега трусцой – 120 - 140 уд/мин; применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периодов); 5) экстенсивный интервальный бег на отрезках 200 – 400 м со скоростью 70 – 80 % от максимальной и интервалом отдыха до 90 с трусцой (пульс при беге до 180 уд/мин, число повторений – 10 – 20).

Упражнения анаэробной направленности: 1) интенсивный интервальный бег на отрезках 200 - 600 м со скоростью 85 – 95 % от максимальной на данном отрезке (интервал отдыха бегом трусцой от 90 с до 3 мин, применяется в конце подготовительного и в соревновательном периодах 2 раза в неделю; число повторений – 10 – 15, можно выполнять в сериях – 1 - 3 серии по 3 - 5 отрезков в каждой); 2) интервальный бег на отрезках 50 – 200 м с максимальной или около максимальной скоростью (применяется в соревновательном периоде, во время отдыха - бег трусцой такой же длины).

Эффективными видами переменного (интервального) бега являются беговые серии с увеличением или с уменьшением длины пробегаемых отрезков, а именно: 200+400+600+800+1000+1200 м и наоборот; 2000+1000+500+300+ 200+100 м с интервалами отдыха, которые равняются длине ускорения, но не более 1000 м бегом трусцой.

В подготовительном периоде годичного цикла и во время учебно-тренировочных сборов рекомендуется использовать тренировки в затрудненных условиях, а именно, бег в гору на отрезках различной длины, бег по сильно пересеченной местности, бег по песку [3].

Литература

1. Богачев В. Д. Средства и методы тренировки общей выносливости / В. Д. Богачев, О. М. Головко, О. А. Плужников, Н. Г. Головко // Совершенствование педагогического процесса по дисциплине «Физическая культура» в условиях реформирования Российского образования в высшей школе. Материалы Всероссийской научно-практической конференции / Под ред. В.Ф. Аникина; ФГОУ ВПО «Саратовский ГАУ». – Саратов, 2008. – С. 14 – 15.

2. Богданова О. А. Средства и методы тренировки скоростной выносливости / О. А. Богданова, Н. Г. Головко, О. А. Плужников, О. М. Головко // Совершенствование педагогического процесса по дисциплине «Физическая культура» в условиях реформирования Российского образования в высшей школе. Материалы Всероссийской научно-практической конференции / Под ред. В.Ф. Аникина; ФГОУ ВПО «Саратовский ГАУ». – Саратов, 2008. – С. 19 – 20.

3. Іванова Т. П. Вдосконалення спеціальної фізичної та техніко-тактичної підготовленості кваліфікованих бігунів на середні дистанції / Т. П. Іванова. – Харків : ХДАФК, 2011. – 36 с.

4. Лебедев Н. Некоторые современные аспекты методики тренировки и восстановления бегунов на средние и длинные дистанции // Легкая Атлетика. – 2002. – №. 1 – 2. – C. 14 – 15.

5. Попов В. Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. / В. Б. Попов. – Москва, 2002. – 208 с.