Физическая культура и спорт / 1.Физическая культура и спорт: проблемы, исследования, предложения

Масалкин М.Г.

Национальный технический университет Украины «Киевский политехнический институт», Украина

Применение современных методов в тренировке новичков для коррекции грудных мышц

 

Атлетическая гимнастика - это система силовых упражнений, направленных на укрепление здоровья, развитие силы, формирование запрограммированной фигуры, объема и рельефности мышц, коррекцию физических дефектов и др. В научной литературе проблемы индивидуализации тренировочного процесса в условиях массовых занятий атлетической гимнастикой рассматривались в разных ракурсах. Это технологии построения учебно-тренировочного процесса с учетом возрастных и конституционных особенностей, типа телосложения на основе генетической предрасположенности к выполнению силовых упражнений (И. Ю. Яновский, 2007). Ряд исследований посвящены изучению проблем совершенствования физической силы и телосложения (Акопянц М.Б., Подливаев Б.А., 1990; Дикуль В.И., Зиновьева Н.А., 1990; Пономарев В.П., 1991; Бельский И.В., 1994;), адаптации организма к силовым нагрузкам [3]. По мнению ученых [3], для развития мышечной массы наиболее эффективны упражнения со значительным отягощением массой снарядов, преодолением сопротивления на тренажерах во временном интервале 20-30 с за один подход, что обеспечивает расход запасов фосфогенов в мышцах и активизирует расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 с.) расщепление белков практически не происходит, а при продолжительности упражнения свыше 30 – 40 с. активность расщепления белков незначительна, что не способствует эффективному росту мышечной массы. Ряд авторов акцентируют внимание на использовании различных диет и специального спортивного питания, с учетом стажа занятий, физической подготовленности, конституционных особенностей занимающихся [1 - 3], (А. Шварценеггер, Б. Доббинс, 1993; К.Sprague, 1996; М. Charlie, 1998).

По нашим наблюдениям, в процессе тренировки грудных мышц у новичков часто возникает застой в развитии. Как правило, увеличение нагрузки в рамках определенной системы упражнений типа традиционного сплита и частоты тренировок от 3 до 7 раз в неделю не оказывает существенного влияния на результат. В тренировке верхняя часть грудных мышц требует наибольшего внимания. В жиме штанги лежа работу до отказа ограничивает трицепс, в то время как грудные мышцы не дорабатывают необходимый объём нагрузки. Исходя из выше изложенного, было предположено, что дополнительная нагрузка на грудные мышцы после работы до отказа будет способствовать их развитию.

Недельный цикл тренировки, направленной на развитие грудных мышц строили с приоритетом нагрузки на мышцы: грудные и дельту 1-й день, спины и бицепсы 2-й день, грудные и трицепсы 4-й день, ног 5-й день, 3-й, 6-й и 7-й дни – отдых. При этом наибольшая нагрузка на грудные мышцы планировалась на 1-й и 4-й дни тренировки, а другие мышцы прорабатывали в экономном режиме 6 - 8 подходов. Содержание занятий включало.

1-е занятие. Жим гантелей сидя под углом 45ο 4 подхода: первый подход 12 раз, во 2-м вес увеличивали на 10% 10 раз, далее 2 подхода с увеличением веса по 8 раз, после отказа в последнем подходе без отдыха 6-8 разведений гантелей лежа. Отдых 60 - 90 с. Жим штанги широким хватом лежа: первый подход вес 50% от максимального 15 раз, второй подход с увеличением веса на 15-20% 10 раз, два подхода с увеличением веса на 10-15% по 8 раз, после отказа в последнем подходе выполняли отжимания упоре лежа до отказа. Отдых 90 с. Жим штанги в станке Смита лежа под углом 45ο 8-12 раз 3 подхода, после отказа в последнем сете 6 - 8 разведений рук с гантелями под углом 35ο. Отдых 60 - 90 с. Сведение рук в кроссовере 2 - 3 подхода по 10-16 раз, после отказа в последнем подходе отжимания в упоре лежа ноги на высокой опоре до отказа. Жим гантелей стоя 3 подхода по 14-10 раз. Разведение рук с гантелями сидя 2 подхода по 10-12 раз. Разведение рук с гантелями в наклоне вперёд 2-3 подхода по 10-12 раз. Подъем ног из виса 2-3подхода 15-20 раз. Тренировку повторяли 2 раза в неделю.

2-е занятие. Сгибание рук с гантелями сидя на скамейке под углом 45ο 3-4 подхода по 14-8 раз. Сгибание рук на станке 3 подхода по 12-14 раз. Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 12-8 раз. Тяга блока сидя широким хватом к груди 3 подхода по 12-10 раз. Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 12-8 раз. Подъем на носки с гантелями в руках 2-3 подхода по 12-16 раз. Подъёмы ног и туловища из положения, лежа на спине 2-3 подхода по 15-20 раз. Упражнения 2-го занятия выполняли в экономичном режиме, занятие проводили в середине недели (среда, четверг). В занятиях возможна замена в жиме гантелей на штангу и наоборот при неизменной нагрузке.

Методика основана на оптимизации направленности занятий и характера нагрузки, количества повторений упражнений, мощности нагрузки. Полученные данные педагогических наблюдений и опроса занимающихся позволяют отметить положительное воздействие на морфологические и функциональные показатели, а сравнительный анализ результатов - установить прирост уровня силовых качеств и коррекцию телосложения.

Список литературы:

1.     Вейдер Б. Классический бодибилдинг: современный подход «Система Вейдеров» / Б.Вейдер, Д. Вейдер. - М, Изд-во Эксмо, 2003. - 432с.

2.     Зациорский, В.М. Значение и содержание тренировки с тяжестями, направленной преимущественно на увеличение массы мышц // Теория и практика физической культуры. 1963. - № 2.

3.     Лапутин, Анатолий Николаевич. Атлетическая гимнастика [Текст] / А. Н. Лапутин. ­ Изд. 2­е, перераб. и доп. ­ К.: Здоровья, 1990. ­ - 172 с. ­ ISBN 5­311­00555­6.