Физическая культура и спорт / 1.Физическая культура и спорт: проблемы, исследования, предложения

Масалкин М.Г.

Национальный технический университет Украины «Киевский политехнический институт», Украина

Применение современных методов развития мышц спины в тренировке новичков

 

Коррекция фигуры - актуальная тема исследований специалистов разных областей науки [1 - 6]. Для коррекции фигуры используются, в первую очередь, разработки классического бодибилдинга, основатель которого Joe Weider, [2], атлетической гимнастики [5]. Применяются также разработки тяжелой атлетики [6] и систем питания, в частности высокобелковая низкоуглеводная диета для восстановления мышечной массы тела без подкожного жира [1,3].

Особое место в коррекции фигуры занимает развитие мышц спины, которое необходимо для обеспечения не только гармоничной внешности и осанки, но и для обеспечения технически правильного выполнения упражнений направленных на развитие других мышечных групп. В 80-ые годы прошлого века лучшим упражнением для «расширения» спины считалось подтягивание. Большинство атлетов выполняли его активным рывком и с отягощениями, при этом мышцы работали не продуктивно. С учетом этого, А. Шварцнегер рекомендовал подтягивания без отягощений и в медленном темпе на протяжении всего движения.

Важным в арсенале упражнений для мышц спины является становая тяга. Обычно с этого упражнения начинаются различные тренировочные комплексы. Нами было установлено, что оптимальны для развития мышц спины комплексы упражнений по методике «двойной удар» - прорабатывание до предела два раза в неделю. При этом выполнение вначале тренировочного комплекса становой тяги штанги в последующем способствует сохранению активных движений в хорошем темпе при значительном увеличении веса.

Комплексы упражнений для развития мышц спины предпочтительно строить по методике «двойной удар». Мышц спины следует прорабатывать до предела два раза в неделю в течение 1,5 - 2 месяцев. При этом другие мышцы необходимо нагружать в экономном режиме. Недельный цикл тренировки - с перерывом 1 – 2 дня.

В разминке использовали тягу штанги стоя, подтягивание широким хватом, разведение рук в наклоне, тягу прямыми руками на тренажере верхнего блока.

Первый тренировочный день. 1. Становая тяга 4-5 подходов по 12-10-8-6 раз. 2.Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-10-8-6 раз с периодической сменой хвата на обратный. В последнем подходе после отказа применяли дрок-сет, уменьшив вес штанги на 30-40%, по 10-12 раз. 3. Опорная Т-тяга на тренажере 3 - 4 подхода по 12-10-8-6 раз с периодической сменой угла и ширины хватов. 4. Верхняя тяга обратным хватом на ширине плеч на тренажере верхней тяги, в нижней точке амплитуды статическая пауза, 3 подхода по 10-8-6 раз.

Второй тренировочный день. 1. Подтягивание широким хватом к груди 3- 4 подхода до отказа, частичные повторы амплитуды 3-5 раз плавно в медленном темпе. 2. Тяга к низу широким хватом на блоке 4 подхода по 8-10 раз до отказа, частичные повторы амплитуды 3-5 раз плавно в медленном темпе. 3. Тяга блока одной рукой до уровня груди 3 подхода по 10-12 раз каждой рукой. 4. Тяга блока к поясу 3 подхода по 8-10 раз до отказа, частичные повторы амплитуды 2-3 раза.

Повышению эффективности тяги блока широким хватом к груди, которое проявляется уже через 2-3 недели, способствовало применение «системы 21». За один подход движение тяги блока сидя к груди, выполняли по три варианта 7 раз: сверху до уровня глаз, от верха головы до груди, по полной амплитуде. Вес на блоке такой, который легко преодолевается 14 раз обычным способом.

Для стимулирования роста объёма и прорисовки мышц спины тренировки проводили не менее двух раз в неделю.

Предложенная методика основана на оптимизации направленности занятий и характера нагрузки, количества повторений упражнений, мощности нагрузки. Полученные данные педагогических наблюдений и опроса занимающихся позволяют отметить положительное воздействие на морфологические и функциональные показатели, а сравнительный анализ результатов - установить прирост уровня силовых качеств и коррекцию телосложения.

Список литературы

1.   Борисова О. О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации: [учебно – метод. пособие для студ. физкультурных вузов, спортсменов, тренеров, спортивных врачей] / О. О. Борисова – М.: Сов. спорт, 2007. – 132 с.

2.   Вейдер Б. Классический бодибилдинг: современный подход «Система Вейдеров» / Б. Вейдер, Д. Вейдер. – М.: Изд-во Эксмо, 2003. - 432с.

3.   Джим В. Ю. Особливості харчування бодібілдерів у підготовчому періоді тренувань / В. Ю. Джим, Т. І. Дорофєєва //Слобожанський науково-спортивний вiсник : [наук. – теор. Журн. ] – Харків : ХДАФК, 2013. – № 4 (37). – С. 15–19.

4.   Зациорский, В.М. Значение и содержание тренировки с тяжестями, направленной преимущественно на увеличение массы мышц // Теория и практика физической культуры. 1963. - № 2.

5.   Лапутин, А. Н. Атлетическая гимнастика [Текст] / А. Н. Лапутин. ­ Изд. 2-­е, перераб. и доп. - ­ К. : Здоровья, 1990. ­ - 172 с. ­ ISBN 5­311­00555­6.

6.    Те С. Ю. Особенности методики совершенствования технического мастерства тяжелоатлетов различного типа телосложения: автореф. дис.  канд. наук по физ. воспитанию и спорту / С. Ю. Те. – М., 1992. – 22 с.