Физическая культура и спорт /1. Физическая культура и спорт: проблемы, исследования, предложения

 

Ст.преподаватель  Отычко  В.А.

 

Национальный технический университет Украины, Киев

 

Занятия медитацией, как метод снятия стресса и восстановления сил у студентов после физических нагрузок

 

Во многих странах мира, как на Востоке, так и на Западе, медитация успешно применяется для профилактики и лечения гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает избавиться  от навязчивых состояний, тревоги, депрессий, повышенной агрессивности.

Под влиянием медитации человек оказывается способным шире использовать свой творческий потенциал и сделать свою жизнь более целеустремленной.

Уникальная особенность медитативных состояний в том, что при них уравновешивается деятельность полушарий. Ученые, изучавшие электрические явления в коре  головного мозга испытуемых обнаружили, что в ходе этих йоговских практик активность обоих полушарий была одинаковой. Этим и объясняют исследователи изменения в состоянием медитирующих.

Процесс медитации включает три стадии: расслабление, сосредоточение, собственно медитационное состояние, глубина которого может быть различной и зависит в частности от опыта занимающегося и продолжительности сеанса.

Во время медитации занимающиеся испытывают порой сильные переживания, которые отображают их жизнь и заставляют взглянуть на нее по-новому, позволяют увидеть ее  смысл поставить перед собой новые цели и установить новые отношения не только с самим собой, но также с другими людьми со своим окружением.  Цель медитации – достижение особого состояния, характеризующегося тем, что в человеке пробуждается способность видеть и понимать явления обычно недоступные сознанию.

Медитация может быть также источником совершенно особой силы, ловкости и в далекие времена такая медитация применялось самураями, занимающимися  фехтованием на мечах. И сегодня медитация является частью подготовки к дзюдо, айкидо и другим видам  восточно-боевого искусства.

Среди средств борьбы со стрессом медитация занимает особое место, стрессовые ситуации, которыми изобилует жизнь, вызывают в организме сложную цепь реакций заканчивающихся выделением адреналина, получившего название «гормоны стресса». Какими бы не были, стрессоры реакции на них всегда бы влияли стереотипы. Они подготавливают организм к физической активности, к сопротивлению (драки или бегству).

Медитация сможет также помочь в решении различных проблем. Состояние расслабления, наступающее в ходе медитации, будет способствовать регуляции равновесия.

Проведенные нами исследования дают основания рекомендовать студентам медитацию как средство для снятия стресса, а также для  восстановления сил после физических нагрузок.

При выборе метода медитации необходимо учитывать  индивидуальные особенности студентов. Одним больше подходит медитация на предмете или символе, другим на мантре, третьим – на дыхании и так далее. При выполнении медитации важным условием является достижения расслабления и освобождение от посторонних мыслей.

В медитации поза должна быть удобной, но в тоже время оказывать на занимающихся определенный мобилизирующий эффект.

Лучше всего медитировать сидя на полу.

Некоторым студентам из-за слабости мышцы спины трудно удерживать туловище прямым. В первый период занятий рекомендуется несколько «утрировать» позу и сидеть с прогибом в пояснице. Со временем мышцы окрепнут, и прямая осанка уже не будет вызывать трудности.

Голову следует держать  прямо, подбородок следует слегка взять «на себя», но так чтобы это не повлекло за собой наклон туловища. Поза будет оптимальна только тогда, когда спина остается прямой, удерживаемая   мышцами спины, а все остальные мышцы полностью расслаблены. Упомянутые выше требования лучше всего выполнять в трех классических позах для медитации, принимаемых на полу: 1) со скрещенными ногами, 2) сидя на пятках, 3) «лотос». Преимущество классических поз заключается в следующем.

Уже поза, принимаемая для медитации, влияет на внутреннее состояние занимающихся и способствует покою.

Приступая к медитации, студенты должны отвлечься от всего постороннего.

Тем студентам, которые во время медитации держат глаза закрытыми, не следует резко открывать их. После медитации им необходимо проделать медленные движения головой, медленно открыть глаза, сделать несколько моргающих движений, размять слегка плечевые суставы.

Подобно любому упражнению медитация оказывается эффективной лишь при условии регулярного выполнения. Удовлетворение от занятий медитацией у студентов может появиться после первых же сеансов, но настоящий эффект будет ощутим спустя определенное время.

Различные медитационные упражнения оказывают на занимающихся неодинаковый эффект, что объясняется, как спецификой упражнения, так и индивидуальными особенностями занимающихся. Поэтому, на основе изученных техник нами были составлены программы медитации для студентов с учетом их индивидуальных особенностей. Перед каждым занятием студент определял для себя, что оно будет включать и как долго будет продолжаться.

 

Примерный комплекс медитации для студентов (с концентрацией внимания на дыхании).

 

Принять основную позу. Проконтролировать состояние мышц, избавиться от лишнего напряжения. Закрыть глаза или смотреть перед собой в пол на расстоянии примерно 1м – 1м 20 см. Дышать через нос : вдох, выдох, пауза. Дыхание должно быть легким, естественным. Осознать свое дыхание. На каждом выдохе говорить про себя «раз». Когда появляются мысли отвлекающие от дыхания мягко, но быстро, возвращать внимание к дыханию, продолжая произносить про себя на выдохе «раз». Длительность медитации 10-20 минут.

Оставаться в покое сидя  с закрытыми глазами.

В заключении сеанса не вставать сразу же. Держать в поле внимания свои мысли, чувства, ощущения тепла. Продолжать заниматься этим, открыв глаза еще несколько минут. Выполнять эти упражнения необходимо 5-7 раз в неделю, 4-6 недель.

Возможны варианты упражнений:

а) считать на выдохе 1, 2 и т.д. до 10, а затем снова 1, 2 и т.д. до 10. Если вы сбились со счета, начинайте снова: 1, 2 и т.д.;

б) на вдохе говорить про себя «вдох» на выдохе – «выдох»;

в) наблюдать  за дыханием без его подсчета и фиксации на мыслях «вдох» – «выдох».

Самостоятельно приобрести  навыки медитации достаточно сложно. Эффективность медитации на первых порах может оказаться низкой. Студентам важно научиться искусству, не только освобождаться во время медитации от мыслей и эмоций, но и искусству постановки жизненных целей, выработки умения добиваться их. Медитация представляет собой мощное средство лечения и профилактики спектра заболеваний, не имеющая вредных побочных действий. Практика медитации – это реальная возможность овладения физическим самолечением, это техника глубокого отдыха, снятие стрессов, нормализация артериального давления, уровня холестерина в крови. Это метод достижения абсолютного здоровья, раскрытия потенциальных возможностей каждого человека.

 

Литература.

 

1. Норбеков М. Научитесь слушать свою душу. (Комплекс восточных методик медитации для активизации внутренних резервов организма). «Спортивная жизнь», Россия, 2000. № 3, - С. 31-32.

2. Пантелеева Е. Медитируйте на здоровье. / Пантелеева Е. «Физкультура и спорт», 2008. № 5, - С. 22-23.

3. Тарасов Е. Медитация – путь к оздоровлению./ Тарасов Е. «Спортивная жизнь», Россия., 2009. №5, С.21-24.

4. Гримак Л.П. Резервы человеческой психики./ Гримак Л.П., М.Политиздат, 1988.-  С.235-272.

5. Попова М. Спасительная миссия дзен. /Попова М., «Наука и религия»,  №12, 1979.-  С.12-20.

6. Чопра Д. Трасцедетальная медитация –  шаг к здоровью./ Чопра Д., «Наука и религия», №4, 1990.- С.5-27.