Физическая культура и спорт /1. Физическая культура и спорт: проблемы, исследования, предложения

Ст.преподаватель Отычко В.А.

Национальный технический университет Украины, Киев

Медитация - как метод восстановления и снятия стресса

Медитация составляет неотъемлемую часть раджа-йоги и дзен-буддизма. Тысячелетиями представители почти всех человеческих культур использовали ту или иную форму медитации для обретения внутреннего покоя и гармонии.

Благотворный эффект медитации обуславливается ее влиянием на нервную систему человека.

Состояние медитации парадоксально: покой, и глубокое расслабление сочетается в ней с неослабленным вниманием, всплеском восприимчивости, готовностью моментально реагировать на любой сигнал. Основываясь на изучении кожно-гальванических реакций испытуемых, американский исследователь Д. Орме-Джонсон пришел к выводу, что в процессе медитации возрастает устойчивость вегетативной нервной системы. Укрепление нервной системы ведет к более ясному восприятию действительности, к активизации мышления, повышению результативности в любом занятии.

Уникальная особенность медитативных состояний в том, что при них уравновешивается деятельность полушарий.

Процесс медитации включает три стадии: расслабление, сосредоточение, собственно медитационное состояние, глубина которого может быть различной и зависит в частности от опыта занимающегося и продолжительности сеанса.

Перед медитирующим ставиться задача: полностью сохраняя сознание остановить всю умозрительную деятельность.

Во время медитации занимающиеся испытывают порой сильные переживания, которые высвечивают их жизнь и заставляют взглянуть на нее по-новому, позволяют увидеть ее смысл поставить перед собой новые цели и установить новые отношения не только с самим собой, но также с другими людьми со своим окружением. Цель медитации – достижение особого состояния, характеризующегося тем, что в человеке пробуждается способность видеть и понимать явления обычно недоступные сознанию.

В результате медитации приходит пониманием того, что наши представления часто бывают условны и, если не искажают действительность, то соответствуют ей лишь приблизительно. Устраняется автоматизм сознания. Восприятие окружающего мира становится более глубоким, ясным.

Медитация же, расширяя сознание, укрепляет внутренний стержень человека. Он открывает в себе такие запасы сил, о которых раньше и не подозревал. Она успешно применяется в борьбе с наркоманией, алкоголизмом, курением. Медитация может быть также источником совершенно особой силы, ловкости и в далекие времена такая медитация применялось самураями, занимающимися фехтованием на мечах. И сегодня медитация является частью подготовки к дзюдо, айкидо и другим видам восточно-боевого искусства.

Медитация сможет также помочь в решении различных проблем. Состояние расслабления, наступающее в ходе медитации, будет способствовать регуляции равновесия.

Важно свести к минимуму внешние помехи, отвлекающие внимание. Поэтому желательно медитировать в относительно изолированном от шума месте. Вы должны быть уверены в том, что на протяжении сеанса медитации вам никто не помешает.

Медитацией можно заниматься в любое удобное время, но не раньше чем через два часа после еды. Лучше всего изо дня в день придерживаться одного и того же времени. Удобно увязывать медитацию с ежедневно повторяющимися в вашем расписанием делами и делать ее утром после пробуждения или вечером перед ужином.

Когда работы много, выбрать время для медитации бывает особенно трудно. Но в эти периоды медитация нужна больше, чем когда-либо, а именно тогда важно бывает найти для нее время. В любом случае после работы, физической или умственной, пауза необходима. И если ее заполнить медитацией, человек приобретает новые силы. Медитирующий постоянно совершенствуясь становиться более активным, жизнерадостным, работоспособным, что идет на пользу не только ему самому, но и его окружению.

Выбор метода медитации определяется индивидуальными особенностями занимающихся. Одним больше подходит медитация на предмете или символе, другим на мантре, третьим – на дыхании и так далее. Установить какой метод лучше работает для вас трудно. Самым важным условием достижения расслабления, без которого невозможна медитация, является пассивность отношения. На какое-то время следует освободиться от всех дум и забот.

В медитации поза должна быть удобной, но в тоже время оказывать на занимающихся определенный мобилизирующий эффект. Все важные шкалы медитации придают большое значение прямому держанию туловища. Каждый, кто медитирует, рано или поздно сам убедится в том, что успех медитации во многом зависит от позы. Если внешне держаться прямо, то и внутренне, скорее всего, будете держаться собранно и внимательно, в то же время как небрежная поза предполагает к внутренней, лености, вялости. Мягкие кресла мешают выпрямленному положению туловища и предрасполагают к сонливости.

Лучше всего медитировать сидя на полу, но если по той или иной причине вы все же не хотите порывать с привычкой сидеть в кресле или на стуле, то для медитации выберете жесткий стул. Подойдет и табурет, ибо спинка во время медитации все равно не понадобится, в ней, как и в опоре, мы во время сеанса не будем нуждаться.

Из-за слабости мышцы спины удерживать туловище прямым большинству занимающихся сначала будет трудно. В первый период занятий рекомендуется несколько «утрировать» позу и сидеть с прогибом в пояснице. Со временем мышцы окрепнут, и прямая осанка уже не будет вызывать трудности. Дело не только в силе мышц, но и в умении поддерживать равновесие тела, тогда достаточно будет минимальных мышечных усилий. Но сначала необходимо развить чувство равновесия, научиться принимать оптимальное положение. Достигается это техникой. В первый период занятий, в начале каждого сеанса приняв позу, в которой вы собираетесь медитировать, медленно раскачивайте туловище вперед, назад и в стороны, а также делайте им круговые движения, стараясь уловить наиболее устойчивое положение. Голова также держится прямо. Подбородок следует слегка взять «на себя», но так чтобы это не повлекло за собой наклон туловища. Поза будет оптимальна только тогда, когда спина остается прямой, удерживаемая мышцами спины, а все остальные мышцы полностью расслаблены. Упомянутые выше требования лучше всего выполняются в трех классических позах для медитации, принимаемых на полу: 1) со скрещенными ногами, 2) сидя на пятках, 3) «лотос». Преимущество классических поз заключается в следующем.

Для медитации может быть использована поза, лежа на спине. Она хорошо подходит больным, а также пожилым людям, которые могут заниматься медитацией в постели. Лежать следует на подушке, как можно более плоско. В отличие от йоговской позы отдыха и расслабления на спине, в позе медитации, лежа ноги держаться не разведенными в стороны, а почти параллельно. Руки следует положить на живот. Глаза закрыты (или взгляд направлен в потолок).

Проконтролируйте расслабление рук. Затем переходим к нижней части туловища. Обратите внимание, не скована ли поясница. И, если заметите признаки напряжения, избавьтесь от него. Проверьте, – нет ли напряжения в тазовой области, ягодицах. Затем контролируйте состояние бедер, мышц голени и стоп. Несколько раз согните и выпрямите пальцы ног, сделайте вращательные движения стопами, а потом расслабьте их. В заключение мысленным взором еще раз пройдитесь по всему телу от головы до стоп, контролируя его расслабление.

Уже сама поза, принимаемая для медитации определенным образом, влияет на наше внутреннее состояние и способствует покою.

Приступая к медитации, постарайтесь отвлечься от всего постороннего.

После того, как концентрация будет достигнута и процесс войдет в стадию медитации, мы бываем уже не столь привязаны к ритму дыхания или мантре.

Выход из медитации должен быть постепенным, особенно если сеанс был продолжительным. Резкое воздействие на находящегося в состоянии глубокого погружения человека может вызывать шок. По этой причине не следует для обозначения конца сеанса использовать будильник. Закончив медитацию, следует еще некоторое время находиться в той же позе, перекрыв, однако, повторение мантры или концентрацию внимания на дыхании. От 2-х до 5-и минут проведите в неподвижности, усваивая, впитывая тот опыт, который мы приобрели во время медитации

Перед каждым занятием четко определите для себя. что оно будет включать и как долго будет продолжаться. Тем, кто занимается самостоятельно, без учителя, нужно поставить перед собой цель, и какие медитационные упражнения вы будете делать и в течение, какого периода.

Медитация может быть важным элементом в подготовке спортсменов. Тренеры и психологи разных сторон, преодолевшие косность мышления, охотно берут на вооружение психотехники, основывающиеся на медитации, методики восточных боевых искусств. И еще об одном свойстве медитации необходимо сказать. Она – прекрасное восстановительное средство после физических нагрузок.

Литература.

1. Норбеков М. Научитесь слушать свою душу. (Комплекс восточных методик медитации для активизации внутренних резервов организма). «Спортивная жизнь», Россия, 2000. № 3, - С. 31-32.

2. Пантелеева Е. Медитируйте на здоровье. / Пантелеева Е. «Физкультура и спорт», 2008. № 5, - С. 22-23.

3. Тарасов Е. Медитация – путь к оздоровлению./ Тарасов Е. «Спортивная жизнь», Россия., 2009. №5, С.21-24.

4. Гримак Л.П. Резервы человеческой психики./ Гримак Л.П., М.Политиздат, 1988.- С.235-272.

5. Попова М. Спасительная миссия дзен. /Попова М., «Наука и религия», №12, 1979.- С.12-20.

6. Чопра Д. Трасцедетальная медитация – шаг к здоровью./ Чопра Д., «Наука и религия», №4, 1990.- С.5-27.