Булгаков И.А.

Восточно-Казахстанский Технико-экономический колледж, Казахстан

МЕТОДИКА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ СТУДЕНТОВ

Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов. Они восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности [1].

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация – восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия [2].

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. Для нее характерна относительно узкая направленность деятельности и решение частной задачи умеренного повышения тонуса организма и ускорения врабатывания систем организма при переходе от состояния покоя к повседневной деятельности. В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения для развития физических качеств и дыхательные упражнения.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными урочными занятиями для текущей оптимизации работоспособности и профилактики неблагоприятных влияний на организм (физкультпаузы, физкультминутки, микропаузы активного отдыха). Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения.

Самостоятельные тренировочные занятия относятся к крупным формам занятий неурочного типа. Они требуют от занимающихся определенной «физкультурной грамотности» методического характера, для правильного построения занятия, корректного регулирования нагрузки и осуществления самоконтроля. Такие занятия можно проводить индивидуально или в небольшой группе 3-5 человек. Лучшее время для самостоятельных тренировочных занятий – через 2-3 часа после обеда и не позже чем за 1 час до ужина или сна. Заниматься можно в сквере, парке, на спортивной площадке, подальше от автодорог. Самостоятельные тренировочные занятия строятся в рамках общепринятой структуры, под которой принято понимать деление занятия на три составные части: подготовительную, основную и заключительную [3].

Ходьба –самый доступный вид физических упражнений. Она подходит для людей любого возраста и состояния здоровья. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, снижается напряжение и нормализуется деятельность нервной системы. Существует несколько видов ходьбы: ходьба вверх по ступенькам или на гору помогает укрепить мышцы передней и задней поверхностей бедра, а также икроножные мышцы. Спортивная ходьба укрепляет мышцы пресса и верхней части спины.

Ходьба спиной вперёд укрепляет мышцы спины и ягодиц. Скандинавская ходьба, финская ходьба (англ. Nordic Walking) - это вид ходьбы на свежем воздухе с использованием специальных палок, похожих на лыжные.

Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, улучшает обмен веществ, мышечную систему, а так же укрепляет сердечно-сосудистую систему. Виды бега: бег на месте.; аэробный бег; бег трусцой (Джоггинг); фартлек; кросс.

Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

Ходьба и бег на лыжах могут включаться в самостоятельные занятия. Их можно проводить в парках или в местах с естественным рельефом местности в черте населенных пунктов

Езда на велосипеде является полностью аэробным упражнением. Она укрепляет сердце и легкие, мышцы ног, хотя не способствует развитию мышц туловища и верхнего плечевого пояса.

Ритмическая гимнастика – это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, выполняемые под музыку почти без остановок.

Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, сочетающая силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом. Этот вид физических упражнений предназначен для практически здоровых людей, поскольку на занятиях используются упражнения со значительным мышечным напряжением и большой нагрузкой [4].

Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии (недостаточная двигательная активность) и гиподинамии (длительное отсутствие двигательной активности), избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления [5].

Планирование самостоятельных занятий осуществляется под руководством специалиста по ФК и С, разрабатываются цели и задачи, содержание и методика занятий, учитывается исходное состояние здоровья и уровень физической и технической подготовленности.

Для того чтобы самостоятельные физкультурные занятия оказывали только положительное влияние на организм занимающихся, необходимо соблюдать ряд правил:

-постепенность в наращивании нагрузок;

- разнообразие применяемых средств;

- систематичность занятий для учащихся ВУЗов и ССУЗов – 10 – 14 часов.

Кроме того, студентам следует учитывать, что во время напряженной умственной деятельности (сессия), объем двигательной деятельности следует несколько снижать, придавая ей форму активного отдыха.

Для того чтобы предотвратить нежелательное отрицательное влияние самостоятельных занятий, целесообразно использовать методы самоконтроля. Наиболее простым методом определения и контроля интенсивности таких нагрузок у человека является регистрация ЧСС. Многочисленными исследованиями по измерениям ЧСС установлена минимальная интенсивность физической нагрузки для разного возраста занимающихся. Так для лиц 17-25 лет этот показатель составляет 134 уд/мин.

Литература:

1. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. М.: «Просвещение», -1990.

2. Русанов В.П. Физическая культура. Учебное пособие для самостоятельной работы учащихся 16-18 лет общеобразовательной школы. Астана: «Полиграфия Олимп», - 2012.

3. Ильинич В.И. «Физическая культура студента». М: «Гардарики», 2000.

4. Бароненко В.А. «Здоровье и физическая культура студента» - М.: «Альфа-М», -2003.

5. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, -1970.