Ярославська Л.П.

Черкаський державний технологічний університет

МЕТОДИКА НАВЧАННЯ ТЕХНІКИ БІГУ НА КОРОТКІ ДИСТАНЦІЇ

Біг на короткі дистанції (спринт) характеризується використанням короткочасної роботи максимальної інтенсивності (швидкість пересування до 11,0-11,5 м/с) в анаеробному режимі на дистанціях до 400 м, включаючи естафетний біг 4х100 м та 4х400 м. Опанування техніки красивого, швидкого, економічного та легкого бігу досягається систематичним, копітким тренуванням за допомогою загальнорозвиваючих і спеціальних вправ, що спонукають до розвитку основних м’язевих груп та фізичних якостей.

Спринтерський біг умовно поділяється на чотири фази: старт, стартовий розгін, біг по дистанції та фінішування.

У спринті використовується низький старт, який дозволяє більш ефективно розпочати біг і розвинути максимальну швидкість. При вивченні техніки виконання низького старту і стартового розгону потрібно застосовувати таку методику – послідовність вивчення вправ: 1. Виконання команди «На старт!». 2. Виконання команди «Увага!». 3. Початок бігу без сигналу, самостійно (5-8 разів). 4. Початок бігу за сигналом (пострілом) (до 20 м, 6-8 разів). 5. Початок бігу за сигналом, що дається через різні проміжки часу після команди «Увага!» (20-30 м, 6-8 разів).

Методичні рекомендації при навчанні низького страту і стартового розгону:

- до виконання старту за сигналом варто переходити лише після упевненого засвоєння, опанування правильних рухів техніки старту;

- якщо бігун з перших кроків після старту передчасно випрямляється, доцільно збільшити відстань від колодок до стартової лінії;

- навчаючись низькому стартові, варто на перших заняттях указати бігунам, щоб вони не розпочинали бігти до сигналу – фальстарт. При фальстарті потрібно обов’язково повертати бігунів і звертати їхню увагу на недопустимість фальстартів.

Для оволодіння технікою бігу важливо навчитися правильно найбільш ефективно та економно рухатись, використовуючи такі вправи:

1. Біг на відрізках 20-50 м по прямій лінії. Стопи ставляться на лінію та паралельно до неї. Повторити 4-6 разів.

2. Те саме, що і вправа 1, але з постановою стоп з передньої частини.

3. Те саме, що і вправи 1,2; але звертати увагу на енергійне піднімання стегна вперед-угору.

4. Біг з високим підніманням стегна. Спочатку виконувати на місці, потім з невеликим рухом вперед (20-30 м, 3-6 разів). Слідкувати, щоб плечі не відхилялися назад і не напружувалися, для чого руки можна тримати на поясі. Стегно піднімається до горизонталі, а опорна нога у цей час повністю випрямляється.

5. Біг через перешкоди (м’ячі, гімнастичні лави). Змінюючи відстань між предметами та їх висоту, можна змінювати висоту підйому стегна, довжину і частоту кроку, а відповідно, ритм і швидкість бігу. Повторити 3-6 разів.

6. Біг на відрізках 60-80 м з акцентованим відштовхуванням за рахунок випрямлення у гомілкових суглобах.

7. Стрибки з ноги на ногу. Поштовхова нога під час відштовхування повністю випрямляється в усіх суглобах, а махова (зігнута у колінному суглобі) енергійно посилається коліном вперед і трохи угору; тулуб нахилений вперед, руки, зігнуті у ліктях, енергійно рухаються назад-вперед (30-40 м, 3-6 разів).

8. Біг поштовхом з акцентованим відштовхуванням, в момент якого стегно, гомілка, стопа складають практично пряму лінію (30-40 м, 3-6 разів).

9. Те саме, що вправа 8, але з обтяженням (пояс або мішечок з вагою 3-5 кг).

10. Багатоскоки на одній нозі з підтягуванням поштовхової ноги вперед-угору, як під час бігу та з опусканням на неї (20-30 м, 3-5 разів).

11. Біг із закиданням гомілки назад (30-40 м, 3-5 разів).

12. Біг з високим підніманням стегна і закиданням гомілки назад (30-40 м, 3-5р).

13. В.П. – основна стійка. Перенести вагу тіла на носки, не відриваючи п’яти. Пробігти відрізок 15-20 м, зберігаючи нахил тулуба (15-20 м, 5-7 разів).

14. В.П. – основна стійка. Рухи зігнутими в ліктях руками вперед-назад, як під час бігу (10-30 сек).

15. Біг на відрізках 60-80 м на вході у віраж. Повторити 3-5 разів. Слідкувати за плавним входом у віраж, за нахилом тулуба вперед-вліво і відведенням ліктя правої руки вправо під час руху його назад.

16. Те саме, що вправа 8, але з пробіганням по віражу.

17. Біг на відрізках 60-80 м при виході із повороту. Слідкувати за плавним переходом від бігу по повороту до бігу по прямій. Звернути особливу увагу на нахил тулуба вперед-вліво.

18. Біг з високого старту на відстані 40-50 м. Повторити 3-5 разів.

19. Біг з низького старту на відстані 30-40 м. Повторити 4-6 разів. Звернути увагу на швидке відштовхування із збереженням стартового нахилу тулуба.

20. Біг під нахил по доріжці (кут 4-5°). Повторити 4-6 разів.

21. Прискорений біг по прямій із входом в поворот (120-150 м, 2-3 рази).

22. Біг у середньому темпі 150-250 м.

Методичні рекомендації при навчанні техніки бігу:

- перелік вправ і їх дозування підбираються для кожного спортсмена з урахуванням недоліків у техніці бігу;

- усі бігові вправи на початку виконуються кожним окремо;

- техніку бігу найкраще вивчати та удосконалювати під час бігу з рівномірним темпом та неповною інтенсивністю; та у бігу з прискоренням, де швидкість доводиться до максимальної; у виходах зі старту з різною інтенсивністю.

- у бігу з прискоренням потрібно поступово збільшувати швидкість, але так, щоб рухи бігуна були вільними. Підвищення швидкості слід припиняти, як тільки з’являється надмірне напруження або скутість.

- при досягненні максимальної швидкості не можна закінчувати біг відразу, а його потрібно продовжувати ще деякий час, не докладаючи максимальних зусиль (вільний біг). Дистанція вільного бігу збільшується поступово. Біг з прискоренням – основна вправа для навчання техніці спринтерського бігу;

- усі бігові вправи необхідно виконувати вільно, без надмірних зусиль.

- при виконанні бігу з високим підніманням стегна і дріботливого бігу не можна відхиляти верхню частину тулуба назад;

- біг із закиданням гомілки доцільно проводити, уникаючи нахилу вперед;

Для навчання фінішного кидка на стрічку варто вивчати вправи в такій послідовності: 1. Нахил уперед з відведенням рук назад при ходьбі декілька разів. 2. Нахил уперед на стрічку з відведенням рук назад при швидкому та повільному бігу (6-10 разів). 3. Нахил уперед на стрічку з поворотом плечей у повільному і швидкому бігу індивідуально і групою (8-10 разів). 4. Біг на відрізках 50-60 м з набіганням на стрічечку. Застосовуються різні варіанти: грудьми, поворотом правого і лівого плеча. Повторити 4-6 разів.

Методичні рекомендації при навчанні фінішного кидка на стрічку (лінію):

- важливо привчити бігунів закінчувати біг не біля лінії фінішу, а після неї;

- для успішності навчання потрібно проводити вправи парами, підбираючи бігунів, рівних за силами, або використовуючи фори.

Кількість відрізків (повторень), які потрібно пробігти, їх довжина залежить від ступеня фізичної підготовленості бігуна, а також від спеціалізації. Тренування в спринті сприяє розвитку швидкості, сили, координації рухів.

Література:

1. Артюшенко О.Ф. Легка атлетика. – Черкаси : Брама – ІСУЕП, 2000. –78 с.

2. Біг на короткі дистанції : навчально-методичні матеріали з фізичного виховання для студентів усіх спеціальностей / укл. С.І. Мариненко, Л.П. Ярославська та ін. – Черкаси : ЧДТУ, 2007. – 40 с.

3. Ломан В. Бег, прыжки, метания / пер. с нем.; предисл. И.А. Тер-Ованесяа. – изд. 2-е, доп. – М. : Физкультура и спорт, 1985. – С. 30-44.

4. Отрубянников Р.Я. Спринт з барьерами / Р.Я. Отрубянников, Е.А. Разумовский. – К. : Здоров’я, 1988. – С. 5-59.

5. Петровский В.В. Бег на короткие дистанции (спринт). – М. : Физкультура и спорт, 1978. – С. 11-49.

6. Учебник тренера по лекой атлетике / под ред. Л.С. Хоменкова. – М. : Физкультура и спорт, 1982. – С. 116-160.