Физическая культура и спорт/1 Физическая культура и спорт: проблемы, исследования, предложения.

Старший преподаватель Масалкин М.Г.

Национальный технический университет Украины, Украина

Развитие мышечной массы у студентов НТУУ «КПИ», занимающихся атлетизмом в рамках дисциплины «Физическое воспитание»

В периоде наращивания мышечной массы перед атлетами стоят следующие задачи:

· повышение силовой выносливости;

· достижение пропорциональности тела;

· развитие «отстающих мышц» (устранение диспропорции мышц);

· укрепление связок и суставов.

Наиболее оптимальным весом для развития массы является вес – 65-70% от максимального веса. С целью оптимального прироста мышечной массы в тренировочном занятии сначала следует выполнять основные упражнения (комбинированные, многосуставные), а затем дополнительные (изолированные, односуставные). Для развития дельтовидных мышц применяют такие основные упражнения, как: жим штанги (стоя, сидя, под углом 90º, из-за головы) и подъемы рук в стороны; для развития грудных мышц – жим лежа (штанги, тяжелых гантелей) и разведение рук с гантелями лежа (несколько разновидностей); для развития трапециевидных мышц – тяга штанги стоя, для развития мышц спины – тяга штанги в наклоне и становая тяга; для развития двуглавой мышцы бедра, квадрицепсов, ягодичных мышц – приседания и жим ногами… Базовые упражнения следует периодически менять. Например, жим штанги лежа следует заменять жимом гантелей лежа. Атлетам следует делать ротацию также и изолированных упражнений (разведение гантелей лежа можно заменять жимом гантелей вниз головой). Что касается подбора веса отягощений, то мы следуем рекомендациям ведущих атлетов: после легкой разминки с весами 50% от максимума и с весами 65% от максимального веса следует установить вес 70% или незначительно больше, выполнить 8-10 повторений до «отказа». Прибавление веса становится возможным только тогда, когда атлет способен выполнить 11 повторений. А в изолированных упражнениях прибавляют 2% к прежнему весу. Что касается базовых упражнений для мышц ног, то прибавлять стоит от 5% до 10% от предыдущего веса отягощения. Перед тем как преступать к периоду развития мышечной массы студенты выполняют разработанную нами программу второго подготовительного периода в течении 2-3 недель. Только после этого выполняют видоизмененную систему, которая включает в себя упражнения, как подготовительного периода так и базовые упражнения со штангой. Мы применяем сплит (так как студенты занимаются 2 раза в неделю). В первый день занятий мы даем нагрузку на дельтавидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы, бицепсы рук, верхняя часть брюшного пресса а во второй – трапецевидные мышцы, широчайшие и длинные мышцы спины, мышц ног, и нижняя часть пресса.

Упражнения для первого тренировочного занятия:

1. Тяга штанги стоя ( первый подход с весом 50% от max по 12-14 раз; второй - 60% от max по 10-12 раз; третий, четвертый - 70% от max 8 раз; пятый - 70% от max 5-6 раз).

2. Жим штанги лежа (схема выполнения такая же, как в первом упражнении).

3. Наклонный жим гантелей сидя под углом 45º или 35º (схема выполнения такая же, как в первом упражнении).

4. Отжимание на брусьях (3-4 подхода по 10 раз, отдых между подходами 60-90 с).

5. Жим штанги лежа узким хватом (3-4 подхода по 8-10 раз).

6. Жим штанги лежа "французским" хватом (3-4 подхода по 10 раз).

7. Сгибание рук со штангой стоя (3-4 подхода по 8-10 раз).

8. Подъем на пюпитре одной рукой гантели (3-4 подхода по 8 раз).

9. Пресс, подъем ног в висе на перекладине (3-4 подхода по 10-15 раз).

Упражнения для второго тренировочного занятия:

1. Шраги со штангой стоя (3-4 подхода по 8-10 раз).

2. Тяга штанги в наклоне (3-4 подхода по 8-10 раз); веса отягощений начинаются с 50% и доводятся до 70-75% от max).

3. Подтягивание на перекладине широким хватом или тяга блока сидя широким хватом (3-4 подхода по 8-10 раз; вес штанги от 50% до 70-75% от max ).

4. Жим ногами (3-4 подхода по 8 раз).

5. Вставание на носках с весом (10-12 раз).

6. Сгибание ног лежа ( 3-4 подхода по 10 раз).

7. Скручивание с применением блока ( 3-4 подхода 14-16 раз).

Литература:

1. Ким Н.К. Фитнес: учебник / Н.К. Ким, М.Б. Дьяков. – М., Советский спорт, 2006. – 454с.

2. Олешко В.Г. Силові види спорту: підручник / К., Олімпійська література, 1999. – 284 с.

3. Пилипко В.Ф. Атлетизм: навчальний посібник /.  В.Ф. Пилипко, Овсієнко В.В. – Х., Освіта. Виховання. Спорт, 2007 – 130 с.