Общие сведения о занятиях аквааэробикой

По погружению различаются занятия в " мелкой«, «средней» и «глубокой» воде. Если ваша цель укрепить мышцы ног, то вам подойдет «мелкая» вода — вариант, при котором человек опирается на дно, а уровень воды доходит до пояса. Этот вид аквааэробики также хорош для начинающих.

«Средняя» вода (уровень груди) позволяет проработать мышцы живота и таза. Этот вариант оптимален для желающих сбросить вес и избавиться от целлюлита.

«Глубокая» вода — для продвинутых спортсменов, и предполагает, что занимающиеся не могут касаться дна. Человек удерживается на воде с помощью специального снаряжения— пояса или noodles (нудлс — англ. «лапша» — специальные гибкие «палки», сделанные из пенообразующего материала).

Приспособления для занятий аквааэробикой разнообразны, кроме нудлс и аквапояса, есть специальные сапоги, гантели, перчатки, резиновый амортизатор, которые служат для усиления нагрузки и утяжеления и используются в силовых видах аквааэробики.

Противопоказаний для занятий аквааэробикой:

• Расстройства дыхательных путей;
• Перенесенный сердечный приступ или склонность к судорожным припадкам;
• Повреждение барабанных перепонок (из-за нарушения вестибулярного аппарата будет тяжело сохранять равновесие в воде);
• Выраженный остеохондроз шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки);
• Подверженность ревматическим и простудным заболеваниям.

Само понятие происходит от двух слов — аква (в переводе с латинского — вода) и аэробика (комплекс упражнений с элементами хореографии, исполняющихся под музыку).

Занятия по аквааэробике строятся на основе танцевальных движений, выполняемых под ритмичную музыку в воде. Основное отличие от обычной аэробики (оно же и главное преимущество) состоит в том, что занятия проводятся в водной среде.

свойствами воды обусловлены основные плюсы акваэробики:

• Травмобезопасность занятий;
• Отсутствие излишней нагрузки на суставы и связки;
• Дополнительный эффект за счет преодоления сопротивления воды;
• Массажный и лимфодренажный эффект.

аквааэробика рекомендована для:

• Пожилых людей;
• Беременных женщин;
• Людей, имеющих проблемы с позвоночником;
• Страдающим варикозным расширением вен;
• Избыточным весом;
• Людей после травм в период реабилитации.

Во время занятий аквааэробикой прорабатываются все группы мышц, вода снимает мышечное и нервное напряжение, способствует постепенному закаливают организма, как следствие повышается устойчивость к простудным заболеваниям. Эти занятия застрахуют вас от заболеваний сердечно-сосудистой системы, варикозного расширения вен и многих других недугов.

Выталкивающему свойству воды многие упражнения делаются намного легче, чем в зале. Во время занятий снижается нагрузка на позвоночник, а дополнительная серия специальных упражнений помогает исправить осанку, а также облегчить болезненные состояния в области спины и таза, которые нередко возникают во время беременности.

С другой стороны, сопротивление воды в 12 раз превосходит сопротивление воздуха, поэтому некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальные тренировки недаром еще называют круговыми. В борьбе за идеальную фигуру вам придется целый час чередовать аэробные и силовые нагрузки. А затем чуть передохнуть – и начать все заново. Принцип интервальных тренировок широко применяется профессиональными спортсменами. Чередуя прыжки и бег на месте с выпадами и отжиманиями, они готовятся к соревнованиям. Ну а начинающие спортсменки на таких занятиях смогут укрепить сердечно-сосудистую систему и проработать все основные группы мышц.

Каждый интервал длится не более 10 минут и преследует свою цель. Скажем, после энергичных танцев вам нужно будет резво скручивать пресс, а после прыжков со скакалкой – приседать и отводить ноги. Такой подход позволяет избежать вредного эффекта привыкания и дать полноценную нагрузку на все тело сразу.

Во многих клубах на интервальных тренировках используется дополнительное оборудование. Например, во время аэробной части вы можете скакать на степе или бежать по дорожке, а при выполнении силовых упражнений – приседать с боди-баром или изо всех сил тянуть специальную резину.

Существует еще и интервальная аквааэробика: вы бегаете по дну бассейна, находясь по грудь в воде и преодолевая ее сопротивление, а затем опускаете и поднимаете пластиковые гантели.

Кому подходит?

Тем, у кого нет времени на 4–5 полноценных тренировок в неделю и кто хочет добиться эффекта "3 в 1". Здесь, как в телевизионной рекламе, вы разом получите аэробную и силовую нагрузку, а также отлично потянете уставшие мышцы.

Кроме того, вы никогда не заскучаете, так как тренер постоянно будет ставить новые задачи. Смешно звучит, но интервальная тренировка чем-то сродни военным сборам, когда солдат заставляют "упасть и отжаться" после километрового кросса.

Методика интервального тренинга – цели и задачи

Суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Основные принципы интервальной тренировки:

• продолжительность нагрузки – от 2 до 12 минут (в дальнейшем увеличивается до 15 минут);
• интенсивность в фазе нагрузки должна – 60 – 80% от максимальной частоты пульса (максимальная частота пульса определяется по формуле "220 – возраст в годах");
• фаза отдыха по продолжительности равняется фазе нагрузки;
• частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40 – 50% от максимальной;
• циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз.

Литература

1. Аквааэробика / авт.-сост. Е.Н. Яных, В.А. Захаркина. – М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2006. – 127 с.

2. Лоуренс, Д. И. Аквааэробика. Упражнения в воде / пер. с англ. А Озерова. – М.: ФАИР ПРЕСС, 2000. – 256 с.

3. Булгакова Н.Ж., Васильева И.А. Аквааэробика.- М.: РГАФК, 1996. - 30с.

4. Профит Э., Лопез П. Аквааэробика: 120 упражнений: Пер. с англ. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2007. - 125с.