Физическая культура и спорт / 1.Физическая культура и спорт: проблемы, исследования, предложения.
Масалкин М.Г.
Национальный технический университет Украины
НТУУ «КПИ», Украина
Применение современных методов для исправления некоторых диспропорций фигуры у новичков (развитие дельтовидных мышц)

Для устранения дефектов фигуры в течение первых 2-3 месяцев необходимо уделять основное внимание отстающим мышцам. В этот период основной тренировочный объём переносится именно на эти мышцы, нагрузка на другие – сокращается до минимума. Рассмотрим специализированную тренировку дельтовидных мышц.

Большинство начинающих атлетов допускают ошибку, начиная преобразование своей фигуры с больших мышц – грудных и мышц спины. Сильная дельтовидная мышца – это необходимое условие для развития больших мышц туловища. При выполнении жима штанги лежа (основное упражнение для развития грудных мышц) передние дельтовидные мышцы задействованы наравне с грудными, а задние дельтовидные совместно с широчайшими участвуют при выполнении тяги штанги. Тренировать дельтовидные мышцы необходимо начинать с первых занятий в атлетизме. По классической схеме тренировки для развития дельтовидных мышц необходимо начинать с тяжелых жимов стоя или сидя, отдельно прорабатывая все пучки мышц. В процессе тренировки (в жиме штанги лёжа и тягах, где применяются большие веса) идет постоянная большая нагрузка на дельтовидные мышцы, поэтому специализированная тренировка для дельтовидных мышц представляет опасность. При использовании специализированой тренировки дельтовидных мышц нагрузку на другие мышцы необходимо уменьшать.

Как правило, у занимающихся самая слабая часть дельтовидных мышц – задние пучки. Поэтому в разработанной нами программе тренировки дельтовидных мышц (с применением блочных устройств) акцент делается на развитие ее задних пучков. Методика также предусматривает использование изолированных упражнений. Применяя метод изолированных упражнений можно значительно повышать объём тренировки, не повреждая плечевые суставы критическими весами.

Существуют различные варианты тренировок дельтовидных мышц:

1. Совмещение проработки мышц груди и пучков дельт в одном занятии: после жимов лежа или сидя на хорошо разогретые дельты дают дополнительную нагрузку, выключив предварительно из работы передние дельтовидные мышцы.

2. Выполнение проработки грудных и дельтовидных мышц по разным дням недели (с обязательным условием – не тренировать дельтовидные мышцы за день до тренировки грудных мышц, либо на следующий день до неё).

Дельтовидные мышцы не должны работать два дня подряд. Если программа тренировки не приносит успеха, то её следует менять с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Во время занятий необходимо контролировать технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение может привести к травме.

Рекомендуемый комплекс упражнений для тренировки дельтовидной мышцы с целевым акцентом на задние пучки:

1. Жим штанги из-за головы (4 подхода с повторениями 12, 10, 8, 6)

2. Подъем на блоке в наклоне одной рукой (3 подхода по 10 раз)

3. Подъем перед собой на блоке (3 подхода по 10 раз)

4. Подъем гантелей сидя (3 подхода по 10 раз)

5. «Упражнение бабочка» - упражнение для дельт, выполняемое в тренажере для грудных мышц, можно применить отведение одной руки с гантелью с опорой нерабочей руки о скамейку в наклоне (3 подхода по 12, 15 раз)

Отдых между подходами 90 секунд с постепенным сокращением отдыха до 60 секунд в одно суставных упражнениях. Для повышения эффективности тренировки, нацеленной на какую-то определенную группу мышц, многосуставное базовое упражнение, которое всегда идет первым, нужно выполнять и в конце.

Например:

1. Жим штанги из-за головы широким хватом 3-4 подхода по 6-8 разновесах 65-75 процентов от максимума.

2. Тяга штанги стоя 2 подхода по 8 и 10 раз.

3. Подъёмы в стороны на блоках. 3 подхода по 10-12 раз.

4. Разведение рук в наклоне на заднюю дельту 3 подхода по 12-15 раз.

5. Жим штанги стоя из-за головы 1 подход до отказа с весом 60 процентов от максимума и после этого 2 подхода по 12-15 раз.

Список литературы

1. Борисова О. О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации : [учебно – метод. пособие для студ. физкультурных вузов, спортсменов, тренеров, спортивных врачей] / О. О. Борисова – М.: Сов. спорт, 2007. – 132 с.

2. Вейдер Б. Классический бодибилдинг: современный подход «Система Вейдеров» / Б. Вейдер, Д. Вейдер. – М.: Изд-во Эксмо, 2003. - 432с.

3. Джим В. Ю. Особливості харчування бодібілдерів у підготовчому періоді тренувань / В. Ю. Джим, Т. І. Дорофєєва //Слобожанський науково-спортивний вiсник : [наук. – теор. Журн. ] – Харків : ХДАФК, 2013. – № 4 (37). – С. 15–19.