Физическая культура и спорт / 1.Физическая культура и спорт: проблемы, исследования, предложения.

Масалкин М.Г.
Национальный технический университет Украины «Киевский политехнический институт», Украина
Специфика специализированной тренировки
дельтовидных мышц

В 60-70 годы Джо Вейдером была предложена схема развития дельтовидных мышц (классическая), в которой основная нагрузка приходилась на боковые дельты. Как правило, у занимающихся атлетизмом слабо развиты задние пучки дельтовидных мышц. Согласно нашим исследованиям для развития данной группы мышц наиболее эффективным будет комплекс упражнений, направленный на развитие всех пучков, но с акцентом на задние. Во время выполнения упражнений занимающийся должен концентрировать внимание на тех пучках мышцы, которые он тренирует. Начинать комплекс желательно с базовых упражнений – жимов штанги или гантелей (стоя или сидя). При выполнении рекомендуемых упражнений параллельно с дельтами будут задействованы трицепсы и трапециевидные мышцы.

В базовых упражнениях участвует два и более суставов, а в подъёмах гантелей (вбок, через стороны и в наклоне) – рабочий только плечевой сустав. В программе тренировок необходимо сочетать базовые упражнения с изолированным, причем жимы должны выполняться первыми. При выполнении упражнений необходимо уделять внимание технике. Неправильное выполнение может привести к травме плеча. Прежде чем освоить какое-либо упражнение, необходимо выполнить его с малым весом, концентрируя внимание на ощущениях. В случае ощущения дискомфорта данное упражнение следует исключить из программы.

Представляем разработанный нами комплекс упражнений для тренировки всех пучков дельтовидной мышцы с целевым приоритетом на задние пучки:

1.     Жим штанги из-за головы

Работают средние пучки дельтовидных мышц. Очень важно определить хват штанги. Обычно он шире среднего. Между плечами и предплечьями прямой угол (во время жима). Упражнение требует глубокой предварительной разминки. Жим нельзя начинать с больших весов. Вес наращивается постепенно, от подхода к подходу. Тем, у кого были травмы плеч, лучше жать штангу от груди. Туловище держать прямо (поясница прогнута и напряжена), локти расположить в проекции грифа. Темп выполнения плавный без рывков и ускорений. Выполнять четыре подхода с повторениями 12, 10, 8, 6.

2.     Подъем на блоке в наклоне одной рукой

Работают задние пучки. Данное упражнение считается более эффективным чем подъёмы гантелей в наклоне, поскольку блок позволяет растянуть задний пучек в начале движения, что позволяет ему полностью сократиться.

Берем V-образную рукоять блока обратным хватом и принимаем положение наклона. Другую руку упираем в пояс. Ноги на ширине плеч. Рабочий локоть слегка согнут.  По широкой дуговой траектории медленно тяговым усилием отводим рабочую руку в сторону как можно выше. Высота подъёма руки определяет степень сокращения заднего пучка дельтовидной мышцы.  Отводим руку точно в сторону (в оси плеч). Выполнять три подхода по 10 раз.

3.     Подъем перед собой на блоке

Работает передний пучек. Встать лицом к нижнему блоку, взять рабочей рукой за рукоять обратным хватом, удерживая у одноименного бедра, не допуская наклона туловища вперед, медленно тяговым усилием поднять руку до уровня глаз. Выполнять три подхода по 10 раз.

4.     Подъем гантелей сидя

Работают средние дельты. Такая версия выполнения обеспечивает большую изоляцию средних пучков. Мышцы туловища в движении не участвуют. Тяговым усилием разводить руки до уровня плеч. Выполнять по три подхода по 10 раз.

5. Упражнение для дельт, выполняемое в тренажере для грудных мышц

Сесть лицом к скамье, тяговым усилием медленно отвести руки назад, туловище прижать к спинке скамьи. Выполнять по три подхода по 12, 15 раз.

Этот комплекс упражнений для дельтовидных мышц достаточно интенсивный, так как отдых между подходами составляет 90 секунд и постепенно сокращается до 60 секунд при выполнении одно суставных упражнениях. Если нагрузка в 4 упражнении недостаточна, то его можно заменить на подъёмы одной руки с гантелью, что приведет к увеличении нагрузки на среднюю дельтовидную мышцу, так как односторонние упражнения считаются более продуктивными и эффективно воздействуют на среднюю дельту. Количество подходов 3 по 12 раз в подходе. В пятом упражнении можно применить отведение одной руки с гантелью с опорой нерабочей руки о скамейку в наклоне. Это тоже одностороннее упражнение для задней дельтовидной мышцы.

Не следует забывать, что разнообразие в тренировке – очень важный фактор прогресса и следует проводить ротацию упражнений постоянно.

Список литературы

1.   Зациорский, В.М. Значение и содержание тренировки с тяжестями, направленной преимущественно на увеличение массы мышц // Теория и практика физической культуры. 1963. - № 2.

2.   Лапутин, А. Н. Атлетическая гимнастика [Текст] / А. Н. Лапутин. ­ Изд. 2-­е, перераб. и доп. - ­ К. : Здоровья, 1990. ­ - 172 с. ­ ISBN 5­311­00555­6.

3.    Те С. Ю. Особенности методики совершенствования технического мастерства тяжелоатлетов различного типа телосложения: автореф. дис. ... канд. наук по физ. воспитанию и спорту / С. Ю. Те. – М., 1992. – 22 с.

    

 

 

 

 

 

 

 

.