Биологические Науки/ 8.Физиология человека и животных

Петухова Т. А., Мейнгард С. И.

Пензенский государственный университет архитектуры и строительства

Переход на здоровое питание

Рассмотрение проблемы правильного питания является актуальным вопросом на сегодняшний день, так как от питания зависит здоровье.

Питание - совокупность процессов, связанных с потреблением и усвоением в организме пищевых веществ, необходимых для энергетических, пластических целей и регуляции функциональной деятельности Нарушения питания приводят к развитию заболеваний, которые называются «болезни питания» - алиментарные и алиментарно-зависимые заболевания (от лат. alimentum- пища).

В настоящее время экспертами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) введено понятие расстройство питания – это патологическое состояние, обусловленное недостатком или избытком в питании одного или нескольких незаменимых пищевых веществ (эссенциальных нутриентов) и (или) источников энергии.

Термин «расстройства питания» вошел в «Международную статистическую классификацию болезней и проблем, связанных со здоровьем» 10-го пересмотра (МКБ-10), которая официально принята в России в 1999 г. [1].

Существует достаточно много правил, которых нужно придерживаться при здоровом питании. Но если сразу начать соблюдать их все – высока вероятность срыва и возвращения к прежнему образу жизни. Недавно я сам для себя выявил несколько приемов, которые помогли избежать стресса для организма и стали основой правильного режима питания.

• Первый прием: сбалансированное меню

Чем же сбалансированное меню отличается от обычного? Всего лишь тем, что организм получает ровно столько полезных веществ и минералов, сколько будет расходовать. Таким образом, мы просто предотвращаем появление новых жировых клеток, а свои функции организм продолжает выполнять полноценно.

Идеальный вариант – составление меню по правилам пищевой пирамиды Уолтера Уиллета [2]. 40% должны составлять цельно зерновые продукты (крупы, злаки и хлеб), 35% — овощи и фрукты, 20% — мясо, рыба и молочные продукты и лишь 5% — сладости и жиры животного происхождения. Не забывайте контролировать количество выпитой воды – суточная норма для взрослого человека не менее 1,5 литров.

А для того чтобы было легче придерживаться этого правила, необходимо разнообразить свой рацион. Для этого лучше продумывать план питания на неделю, в котором продукты будут повторяться не чаще двух дней.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.

Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельно зерновой хлебец с творожным сыром и т.д.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной курицей + овощной салат.

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед.

Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.

Дневник питания так же важная вещь, которая очень помогает, туда необходимо записывать, абсолютно все употребленные продукты. Он наглядно показывает, что употребляется в избытке. Такой дневник можно вести где угодно, но особенно удобны приложения для смартфонов.

• Прием второй: контроль количества

На самом деле, начать правильно питаться и не значит вовсе отказаться от любимых пирожков и конфет. Просто всему нужно знать меру. Правильное питание – это питание дробное. Можно устраивать три-четыре полноценных приемов пищи и два-три перекуса между ними. План на день должен выглядеть примерно так: завтрак – обязательно каша и кусочек мяса (рыбы) или что-то кисломолочное; обед – первое, второе и компот; а вот ужин может быть легким – бобовые или молочные продукты, овощи и фрукты.

В качестве перекусов отлично подойдут сезонные фрукты или сухофрукты, немного орешек, яйца. Сладкое лучше всего съесть на завтрак, так как организм за день успеет переработать полученный сахар.

Вместе с количеством приемов пищи в день, необходимо следить и за объемами порций и заранее для себя установить необходимый размер. Ведь даже полезная пища в переизбытке приносит лишь отрицательный эффект.

• Прием третий: устранение вредных привычек в еде

У каждого свои слабости в еде: кто-то жить не может без кофе, кто-то без сладкого, а кто-то без жареных котлет. И здесь не нужно полностью себя ограничивать, правильное питание не должно портить жизнь и исключать абсолютно всю любимую пищу. Но следует полностью отказаться от фаст-фуда, чипсов и сухариков, сладких напитков и разных фабричных соусов, в которых нет ничего кроме консервантов и химических добавок. Тот же хот-дог вполне можно приготовить дома и быть уверенным в его свежести и качестве.

Эти привычки легче искоренить путем замены, одних продуктов на другие, либо способов их приготовления, необходимо готовить и пробовать новые блюда.

• Прием четвертый: планирование покупок

Не следует ходить в супермаркет на голодный желудок. Ведь всюду маркетинговые уловки, главная задача которых – чтобы покупатель купил как можно больше дорогих и абсолютно ненужных ему продуктов, в том числе и продуктов питания.

Перед походом в магазин необходимо составлять перечень покупок, согласовав его с планом на неделю. При таком подходе уменьшается количество походов в магазин и соответственно риск приобрести и съесть вредный продукт.

• Прием пятый: вода

Человеческий организм устроен так, что не может существовать без воды. Поэтому, если он недополучает нужное количество жидкости, то он требует разнообразных продуктов, из которых может ее почерпнуть. Именно из-за этого мы так часто путаем чувство голода с чувством жажды. Выпитый стакан воды натощак и за 20 минут до каждого приема пищи, ослабит чувство голода.

• Прием шестой: спорт

Для правильного и ускоренного пищеварения необходим хороший метаболизм, который появляется благодаря регулярным тренировкам. Физические нагрузки помогают организму выводить вредные токсины из организма. Для улучшения состояния организма необязательно ходить в зал, можно бегать, кататься на велосипеде, ходить или просто заниматься дома.

• Прием седьмой: здоровье

Так же необходимо учитывать свои индивидуальные особенности и заболевания. При правильном планировании можно избавиться от некоторых недугов. К примеру, у меня было повышенное давление, и по рекомендации врача я стал употреблять меньшее количество соли, в итоге давление нормализовалось. Самое главное это прислушиваться к своему организму и ни в коем случае, не навредить ему, все действия с питанием проводить плавно и равномерно, не использовать стрессовые диеты.

Литература:

1. Позняковский В. М., Дроздова Т. М., Влощинский П. Е. Физиология питания // Сибирское университетское издательство 2007 г., С.-3.

2. Сайт Википедия [Электронный ресурс] https://ru.wikipedia.org/wiki/Пирамида_питания

3. Петухова Т.А. Сбалансированная система показателей в организации физического воспитания студентов (на примере специального медицинского отделения):Учебное пособие/ Т.А. Петухова, Л.Ф. Колокатова, М.М. Чубаров.–Пенза:ПГУАС, 2006.–124с.