Фізична культура і спорт/2.Розвиток фізичної культури та спорту в сучасних умовах.

Бойко Г. Л.

Національний технічний університет України «КПІ імені Ігоря Сікорського»

ОСНОВНІ СКЛАДОВІ ЗАНЯТТЯ З ШЕЙПІНГУ

Шейпінг (англ. shaping — надання форми) - фізкультурно-оздоровча система, метою якою є корекція фігури (виправлення її дефектів), покращення функціонального стану організму жінки за допомогою спеціалізованих комплексів фізичних вправ та програм харчування. Ефективність шейпінгу як системи тренувань загальновизнана. Шейпінг це – ефективна система схуднення чи підтримки ваги в нормі, але схуднення буде відбуватися лише за умови комплексного застосування фізичних вправ та дієти.

У загальному виді заняття з шейпінгу складається з таких основних частин: розминки, основної частини (аеробної фази, затримки, силового навантаження), заключної частини.

1. Розминка.

Розминка необхідна для підготовки опорно-рухового апарату та м'язів до виконання спеціалізованих комплексів фізичних вправ, але, на жаль її часто ігнорують, результатом чого є травмування. ЇЇ тривалість, як правило, складає 5-10% від загального часу заняття. Під час розминки, по-перше, необхідно розігріти м'язи; по-друге, плавно підвищити пульс до значень, що відповідають подальщій фазі, тобто перевести організм на інший рівень функціонування.

В розминці використовують легке навантаження протягом 2-3 хвилин: різні рухи рук в поєднанні з різними видами ходи, танцювальними кроками, підскоками, та бігом. Велике значення має використання вправ на розтягування, наприклад нахилів. Зазвичай в розминці використовують комплекси вправ для розтягування, що дозволяє запобігати хворобам хребта.

2. Основна частина

Тривалість основної частини - 80-85% від загального часу заняття. В своєму складі вона може мати від однієї до семи серій Односерійна основна частина складається з комплексу вправ, спрямованих на проробку всіх суглобів та м’язів. Трисерійна має бігову серію (3-5 хвилин). Чотирьох серійна основна частина має ще й танцювальну серію.

Аеробна серія є головною для досягнення оздоровчого ефекту.. Для того, щоб домогтися більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80 % від максимальної. Потрібно навчитися визначати пульс спочатку в стані спокою. Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Оптимальний пульс для занять аеробікою складає 140-160 уд/ хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безупинно, принаймні, 20 хвилин. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази на тиждень, то досить швидко відчувається тренувальний ефект: поліпшується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест “розмовою”. Якщо під час заняття той, хто займається може продовжувати розмову, значить інтенсивність навантаження є припустимою. Якщо збиваєтеся з подиху і не здатен підтримати розмову, - навантаження вище за прийнятне.

Під час переходу від танцювальної серії до силової необхідно робити затримку, мінімум на п'ять хвилин; протягом усього цього часу варто продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень. Найважливіше після тренування- продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати від ніг до центральних судин. Кожний, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце.. Діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровотік сповільнюється скоріше, ніж скорочення серця. Ось чому необхідна правильна затримка після кожної серії. Основний принцип - ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску повинне бути поступовим. Завершивши основну, саме напружену частину заняття, потрібно дотримуватися наступних вимог:

· не стояти на місці без руху, навіть у той момент, коли вимірюється пульс;

· не сідати.

Силова серія повинна продовжуватися не менш 10 хвилин, включаючи вправи, що зміцнюють м'язи і розвивають гнучкість. Вправи з обтяженнями різного виду чи силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування) цілком відповідають призначенню цього етапу.

3. Заключна частина

Тривалість заключної частини повинна бути не менш ніж 5-15% від загального часу заняття. В цій частині виконується декілька серій: дихальні вправи, вправи на розслаблення та вправи психорегуляційного впливу.

Кожен комплекс вправ необхідно починати з нескладних вправ з поступовим підвищенням фізичної складності виконання. Під час складання комплексів необхідно враховувати вік та рівень фізичного стану тих, хто займається.

Дотримання методичних вказівок під час занять з шейпінгу сприятиме зміцненню здоров'я тих, хто займається, досягненню ними високих результатів.

Використана література:

1. Сиднева Л.В. Оздоровительная аэробика и методика ее преподавания / Л.В Сиднева., С.А Гониянц, М., 2000.

2. Лисицкая Т.С., Аэробика: / Т.С Лисицкая., Л.В Сиднева: в 2 т., Т. 1. Теория и методика. М.: Федерация аэробики России, 2002. –232 с.

3. Лисицкая Т.С. Аэробика:/ Т.С Лисицкая., Л.В Сиднева :в 2 т. Т. 2. Частные методики. М.: Федерация аэробики России, 2002. –230 с.

4. Тютенкова О. Шейпинг. Спорт, мода, красота: [о занятиях шейпингом] / Ольга Тютенкова // Смена. –2005. - No 4. –С. 178-181.