Физическая культура и спорт/ 1. Проблемы, исследования, предложения.
Тимчик С.Г.
Національний
технічний університет України
„Київський
політехнічний інститут”, Україна
Вправи Планка на заняттях
В програму
практичних занять фізичним вихованням на відділені важкої атлетики в
Національному технічному університеті України „КПІ” для зміцнення різних груп м'язів включені
вправи „Планка”,
Вправи „Планка” одноразово
впливають на область талії, сідниць, ніг, рук. Вправи виконують в статичному
або динамічному варіанті. В статичному варіанті виконанні вправи планки з
високою напругою (до не можу), збільшує обсяг м'язів і зростання сили – вплив
на білі м’язові волокна. При чергуванні з динамічними вправами вплив
відбувається на червоні м'язові волокна, що сприяє активному виділенню енергії
з жирів (тобто спалюванню жиру). При виконанні
однієї вправи відпрацьовуються відразу кілька груп м'язів. Вправи Планки
включають в кожне силове тренування.
При виконанні вправ тримати
долоні або лікті під плечима, спину не прогинати. Видих робити в найважчий
момент (динаміка). Протипоказання: при
проблемах із плечима, кистями (можна на ліктях), болі в попереку. На одному
занятті виконувати дві чи три вправи. Статичний варіант «планки» витримувати на
початку від 10 - 15 секунд для дівчат і 30 - 40 секунд для юнаків.
Рівень складності виконання вправ
обирає викладач в залежності від рівня фізичної підготовленості і спроможності
до виконання тієї чи іншої вправи індивідуально до кожного з тих, хто присутній
на даному занятті.
І-й комплекс вправ „ПЛАНКА”
складається з трьох вправ 1-го, 2-го, рівнів складності: Класична планка, Бічна
планка, Планка 4-х точок.
1.
Класична планка для юнаків: 
1-й рівень - на
прямих руках; 2-й рівень - на ліктях;
2.
Планка на колінах для
дівчат: 
1-й рівень - на прямих руках; 2-й рівень- на ліктях.
3.
Бічна планка з опорою на коліно:
4.
Бічна планка на лікті: 
2-й рівень; 1-й рівень - з опорою на коліно.
5.
Планка 4-х точок (чатуранга
дандасана). 
ІІ
комплекс вправ. Кількість
повторень - від 8.
6.
Підйом прямий або зігнутою ноги
назад. 
7.
Підйом і відведення прямої або
зігнутою ноги в сторону. 
8.
Згинання ноги до грудей (нога на
вазі). 
9.
Згинання коліна в протилежну
сторону + випрямлення ноги. 
ІІІ
комплекс вправ.
10. Планка з розгинанням однієї руки назад. 
11. Витягування однієї руки вперед або в сторону. 
12. Витягування руки вперед + підйом протилежної ноги.
13. Опускання на лікті і підйом на прямі руки.
14. Класичні згинання-розгинання з різною постановкою рук (широко, вузько і
т.д.).
ІV
комплекс вправ.
15. З опорою на одну руку. Відведення прямої руки з
розворотом корпусу (стегна на місці).
16. З планки підйом таза в позу «собака мордою
донизу». 
17. Дрібний біг (ноги вузько чи широко). 
18. Широкі випади. 
V
комплекс вправ – динамічне виконання.
19. Приставний крок в планці.
20. Стрибком ноги нарізно, стрибком ноги разом.
21. Стрибком упор присівши, стрибком упор лежачи. 
22. Опускання стегон вниз і підйом наверх. 
23. Відведення і підйом ноги в сторону і вперед
(прямою і зігнутою).
VІ комплекс вправ.
24. Підйоми зігнутих і прямих ніг (утримання від 2
секунд до 8) + відведення вбік. 
25. Підйоми стегон (подвійні). 
Під час розминки також виконують
вправи на розтягування.
• Нахили в сторони з утриманням 10-20 с (косі).
• Нахили вперед сидячи і стоячи (спина, стегно
позаду).
• Кобра, прогини назад лежачи (прес)
Навчальні програми складені так, що після систематичних
відвідувань практичних занять з фізичного виховання на відділенні важкої
атлетики в Національному технічному університеті України „КПІ” на протязі
одного чи двох семестрів студенти, юнаки та дівчата, швидше оволодівають
технічними елементами базових вправ з пауерліфтингу, що сприяє зросту особових
результатів.
Література:
1. Тимко И.С. Основы и
нюансы любительского атлетизма / Твой тренер, издание № 9. -512 с. Сайт
tvoytrener.com
3.
http://wjournal.com.ua/atletichna-gimnastika.html