Тимчик С.Г.

Національний технічний університет України

„Київський політехнічний інститут”, Україна

Базові вправи

на заняттях з атлетичної гімнастики

Студенти І та ІІ курсів Національного технічного університету України відвідують практичні заняття з фізичного виховання на відділенні важкої атлетики двічі на тиждень - чоловіки та жінки основної медичної групи, підготовча медична група – за згодою. Серед присутніх на занятті можуть бути як новачки – перший рік навчання, які вперше прийшли до тренажерної зали, так і студенти другого року навчання, які на першому курсі займались на відділенні важкої атлетики.

На заняттях з початку навчального року основна увага приділяється техніці виконання базових вправ з пауерліфтингу. Базові вправи – вправи з граничними або близькими до них обтяженнями, які виконуються двома руками із залученням до роботи найбільших м̕ язів тулуба, з напрямом руху тулуба вгору (по визначенню А.І. Стеценко, П.М. Гунько).

Перед виконанням базових вправ проводиться розминка: бігові вправи, загально розвивальні вправи, вправи силового навантаження з гантелями для жінок і з млинцями для чоловіків, статичні та динамічні вправи Планка.

В основі навчального заняття покладені принципи ефективного тренування:

· Принцип перший. На тренуванні достатньо виконувати тільки базові вправи.

· Принцип другий. Присідання зі штангою або грифом і жим лежачи на горизонтальній лаві виконують двічі на тиждень. Станову тягу робити один раз на тиждень.

· Принцип третій. Підходів до "відказу" не повинно бути.

· Принцип четвертий. Ніяких "проходів"!

· Принцип п̕ ятый. До и Після: розминка и заминка.

· Принцип шостий. „Краще менше, але якісно”.

Базових вправ всього три – це присідання зі штангою на плечах, жим лежачи на горизонтальній лаві, станова тяга. Ці вправи залучають найбільші групи м̕ язів. При присіданнях працюють ноги, спина і багато мілких м̕ язів, які підтримують рівновагу. Під час виконання жиму лежачи працюють груди, біцепс, трицепс і найширші м̕ язи спини і плечей, прес. В становій тязі працює спина,сідниці, ноги, біцепс, плечі, прес, м̕ язи трапеції, м̕язи шиї і передпліччя. Базові вправи навантажують всі м̕ язи тіла. Всі ці вправи виконують на змаганнях з пауерліфтингу і під час здачі контрольних нормативів з силового триборства. Присідання зі штангою на плечах і жим лежачи на горизонтальній лаві виконують двічі на тиждень, а станову тяга – один раз на тиждень.

На кожному занятті приділяють увагу техніці виконання однієї базової вправи. Виконання багатьох вправ на одному занятті забирає сили, час і відволікає від досягнення цілі – підвищити результати в базових вправах.

При виконанні цих вправ залучені всі групи м̕ язів, мускулатура стає міцною і жінки не хвилюються за свою фігуру

Альтернативні вправи виконують за умови, що вони називаються базовими. Якщо за станом здоров̕ я не можна виконувати присідання, то виконують жим ногами; замість жиму лежачи на горизонтальній лаві виконують згинання та розгинання рук на паралельних брусах з вагою на поясі; нахили зі штангою на плечах, або підтягування з вагою на поясі замінюють станову тягу. При виконанні альтернативних вправ в першу чергу звертають увагу на техніку виконання жиму ногами, на техніку виконання згинання та розгинання рук на паралельних брусах з вагою на поясі, на техніку виконання нахилів зі штангою на плечах, або підтягувань з вагою на поясі.

Станову тягу виконують один раз на тиждень, тому що м̕ язи найбільші і вони найдовше відновлюються. Техніку станової тяги починають вивчати через місяць навчальних занять після вивчення техніки присідань зі штангою, коли зміцніють ноги і спина.

Розтягнення втомлених, відпрацьованих м̕ язів в кінці заняття дозволяє розслабити м̕ язи і надати їм відпочинок. Після присідань виконують розтягування чотирьохголового м̕ яза стегна, після жиму лежачи – м̕ язів грудей, після тяги м̕ язів спини.

Рис.1. Розтягнення чотирьохголового м’яза стегна після присідань виконують статично без ривків до 1 хвилини, до легкого больового відчуття. Це розтягнення квадрицепса, стегнових м̕ язів.

Рис. 2. Розтягнення грудних м̕ язів після жиму лежачи

Рис.3. "Хода на лопатках". Розтягнення м̕ язів спини знизу після станової тяги або при больових відчуттях в попереку.

Рис.4. "Перехрест" Рис.5. "Перехрест" за допомогою партнера.

Поступово засвоюючи три базові вправи новачок стає спортсменом, він обирає свій спорт – бодібілдинг чи пауерліфтинг, він прямує до цілі.

Література:

1. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! – Учебно - методическое пособие по основам пауэрлифтинга, книга 1. Електронний ресурс.

2. Силовые тренировки. Избавься от заблуждений. / А. В. Фалеев. - http://fitsport.ru/

3. Теорія і методика атлетизму: Навчальний посібник. /А.І. Стеценко, П.М. Гунько. - Черкаси: Видавничий відділ Черкаського національного університету імені Богдана Хмельницького. 2011. – 216 с.