Чустрак А.П., Шерстюк М.М., Подгорна К.В.

Південноукраїнський національний педагогічний університет

імені К.Д. Ушинського

ДИНАМІКА ЗМІН АНТРОПОМЕТРИЧНИХ ПОКАЗНИКІВ У ЖІНОК ЗА ІНДИВІДУАЛЬНИМИ ФІТНЕС-ПРОГРАМАМИ

Актуальність. Від маси, фігури та складу тіла жінок різного віку залежить рівень їхнього здоров'я , яке досягається обов'язковою нормалізацією протікання метаболічних процесів, злагодженої роботи функціональних систем організму та в основному пов’язано з ростом м'язової маси тіла [3].

Найбільш популярними видами оздоровчих занять серед жінок є різні види оздоровчих фітнес-програм [ 4, 5], які не лише сприяють корекції фігури, а й зменшують ризик захворювань, пов'язаних з зайвою вагою [ 5].

Мета роботи: вивчити особливості використання індивідуальних фітнес-програм при проведенні занять з жінками різного віку.

Завдання дослідження:

1.Проаналізувати особливості впливу деяких методів та засобів різної інтенсивності на жінок різного віку у фітнесі;

2.Виявити динаміку змін антропометричних показників та маси тіла жінок, які тренуються за індивідуальними фітнес-програмами.

Результати дослідження.

При плануванні індивідуальних фітнес-програм використовували декілька видів тренінгу, кожний з яких відрізнявся цільовою спрямованістю, специфікою завдань і засобів вирішення [2].

Аеробний, або циклічний тренінг впливає, перш за все, на функції серцево-судинної та дихальної систем. Цей вид тренування забезпечує програми тренувань на витривалість і суттєво впливає на склад тіла ( біг, плавання, їзда на велосипеді, танцювальні вправи, біг на лижах, гребля тощо).

Для аеробного тренінгу характерний 3-5-денний режим занять на тиждень з інтенсивністю 65-70 % від максимального та тривалістю одного заняття (30-45 хв.). Анаеробний, або силовий тренінг формує і корегує фігуру і склад тіла. При розробці індивідуальних робочих програм ми рекомендували три рівні інтенсивності :

1-й рівень – програми низької інтенсивності, відповідає завданню загального оздоровлення - 50 % від максимально можливого, рекомендували ослабленим, непідготовленим жінкам або з деякими вадами здоров’я;

2-й рівень – програми середньої інтенсивності - 60-80 % від максимального (біг, танцювальна аеробіка, гімнастичні вправи аеробного типу тощо – для жінок з незначними відхиленнями;

3-й рівень – програми високої інтенсивності - 80-95% від максимального, для людей з доброю фізичною підготовленістю. У всіх випадках вимагали медичні довідки, які дозволяють займатись такими вправами.

В сучасних програмах з фітнесу значне місце займають кардіопрограми, які призводять до адаптивних реакцій організму, економічної роботи серцево-судинної та дихальної систем, що проявляються в зниженні частоти дихання, серцевих скорочень та артеріального тиску в стані спокою, підвищення фізичної працездатності та нормалізації маси тіла. До таких засобів можна віднести класичну аеробіку, степ-аеробіку, танцювальну аеробіку та різні види циклічних вправ, а також спеціальні програми, в яких вправи класичної аеробіки поєднуються з елементами бойових мистецтв [2].

Нижче приведені орієнтовні схеми програм низької, середньої та високої інтенсивності, які ми використовували для жінок різного віку.

Схема програми низької інтенсивності для Д-Д, 31 рік, (вагітна)

№	Назва вправи	Місце	Характер навантаження
1	Вправи на великому м’ячі (фітболі)	На килимі	Темп низький Інтенсивність низька
2	Вправи на килимі ( лежачи на спині, на боку, сидячи. Рухи руками та ногами)
3	Вправи на гнучкість (розтяжки)		Темп повільний
4	Дихальні вправи (верхнє, середнє, нижнє)		Повільно Не затримувати дихання

Перед початком занять - лікарський контроль. Залежно від самопочуття повторення вправ від чотирьох до восьми разів. Загальний термін занять від 45 хвилин до однієї години.

Динаміка змін антропометричних показників у Д-Д, 31рік, (вагітна)

Термін вагітності	Етапи обстеж.	Талія	Стегна	Праве стегно	Ліве стегно	Ліве плече	Праве плече	Грудна клітина
До вагітності	15.11.12	70	89					88
7 місяць вагітності	15.05.13	95	95	54	53	31	31	100
8 місяць вагітності	31.05.13	101	97	55	56	31	31	101
9 місяць вагітності (36 тижд.)	28.06.13	106	104	58	59	34	34	106

Програма середньої інтенсивності для Е-к 26 років (підвищений артеріальний тиск)

№	Назва вправи	Місце	Характер навантаження
1	Орбітрек: бігові вправи, імітація бігу на лижах	Тренаж. зал	Середня інтенсивність, без ударного навантаження
2	Загально-розвиваючі вправи: випади, нахили, присідання з рухами руками в різних напрямках разом та почергово	Аеробний зал	Середня інтенсивність
3	Згинання та розгинання рук в упорі стоячи біля стіни	На килимі	Середня інтенсивність
4	В упорі стоячи на коліні і передпліччях, махи прямою ногою		Темп середній
5	Динамічні вправи на розвиток м’язів стегон і сідниць
6	Статичні вправи (планка) в упорі лежачи на передпліччях та носках		Утримання на час (3 -5с)
7	Лежачи на животі різноманітні рухи руками (імітація плавання)		Темп середній
8	Лежачи на спині, руки за голову: піднімання тулуба на 30° і назад, утримання – 8с, «пружинка»		Темп середній, повторити цей блок 3 рази
9	Заспокійлива ходьба, дихальні вправи		Контроль за ЧСС та артеріальним тиском

Перед початком занять та в кінці проводився контроль за ЧСС та артеріальним тиском. Кожна вправа повторювалась від 8 до 12 разів, залежно від самопочуття. Загальний термін тренування – одна година.

Динаміка змін антропометричних показників у Е-К, 26 років (підвищений артеріальний тиск)

Етапи обстеж.	Вага кг	Талія см	Стегна см	Праве стегно	Ліве стегно	«Вушки» см	Праве плече	Ліве плече	Гомілка см
25.06.13	68,4	84	105	60	61	95	31	30	36
16.07.13	57,9	79	100	59	58	90	30	29	36
20.08.13	67,6	78	98	58	57	89	29	29	35
10.10.13	59,3	69	97	54	53	79	25	25	34

Схема програми високої інтенсивності для А-У, 31 рік

№	Назва вправи	Місце	Характер навантаження
1	Біг	Бігова доріжка (рівень нахилу – 4)	Темп вище середнього (Кардіозона: 9-й рівень з 15рівнів)
2	Вправи для розвитку гнучкості ( динамічні розтяжки)	На килимі	Темп вище середнього та високий
3	Силові вправи з вагою свого тіла та додатковою вагою (2-3кг		Темп середній та вище середнього
4	Глибокі присідання з вистрибуванням вгору		Темп від середнього до високого
5	Степ аеробіка	На степ-платформі	Темп високий
6	Дихальні вправи	На килимі	Темп середній
7	Контроль за ЧСС

Загальний термін тренування – одна година.

Динаміка змін маси тіла у А-У, 31 рік

Дата	Маса тіла кг	Дата	Маса тіла кг	Дата	Маса тіла кг
29.09.12	58,1	Перерив		15.06.13	59.9
21.05.13	62,8	4.06.13	61,4	22.06.13	59,8
28.05.13	62,7	8.06.13	60,8	27.06.13	59.5
30.05.13	62,4	13.06.13	60.0

Висновки та рекомендації:

1. При плануванні індивідуальних фітнес-програм та характеру навантаження для жінок необхідно дотримуватися наступних вимог:

- лікарський контроль (останній діагноз та анамнез перед заняттями);

– планування засобів фізичного виховання з урахуванням індивідуальних характеристик складу, маси тіла та рівня фізичної підготовленості;

– систематичність використання засобів корегуючих "проблемні зони";

– суворе дозування навантаження та адекватність їх застосування, залежно від віку жінок та лікарського контролю;

– індивідуальні рекомендації щодо харчування для зменшення зайвої маси тіла, оскільки від правильного харчування залежить 80 % успіху [1].

2.Аеробні вправи суттєво сприяють зниженню зайвої маси у жінок. Силові (анаеробні) вправи формують і корегують фігуру.

3. Поєднання вправ різної спрямованості за індивідуальними фітнес-програмами з особистим раціоном харчування сприяє зменшенню зайвої маси тіла жінок.

Література

1. Максимова К.В. Проблема зайвої ваги серед жінок, що відвідують сучасні фітнес-заняття / Максимова К.В. Слобожанський науково-спортивний вісник: Зб. наук. праць. – 2007. – С. 382-384.

2. Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика: [учебник для институтов физической культуры] / Ю.В. Менхин, А.В. Менхин. – Ростов н/Дону: Феникс, 2002. – С. 161-179.

3. Мороз О. Обґрунтування таблиці-класифікатора порушень ваги тіла жінок 25-35 років / Мороз О. Молода спортивна наука України: Зб. наук. праць з галузі фізичної культури та спорту. Вип. 7: У 3-х т. – Львів: НВФ "Українські технології", 2003. – Т. 3. – С. 121-126.

4. Овчинникова Н. Сучасні засоби оздоровчої спрямованості / Н. Овчинникова, Т. Нестерова, В. Сосіна . Фізичне виховання у школі, Київ, – 1997. – № 4. – С. 9-15.

5. Твеліна А. Вплив оздоровчого фітнесу на формування здорового способу життя жінок / А. Твеліна . Молода спортивна наука України: 36. наук. праць з галузі фізичної культури та спорту. Вип. 9: У 4-х т. – Львів: НВФ "Українські технології", 2005. – Т. 1 – С.352-356.