ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЕЁ НАПРАВЛЕННОСТЬ НА УКРЕПЛЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ

Востриков В.А Оренбургский государственный педагогический университет

Решение проблемы сохранения и укрепления здоровья различных категорий населения является одной из главных для личности и общества. Только здоровый человек может принести пользу и создавать материальные и духовные ценности, востребованные как самим индивидом, так и социумом.

Особенно остро данная проблема высветилась в настоящее время в современной России. Сегодняшнее социально-экономическое состояние нашей страны характеризуется резкой сменой общественного строя, изменением социальных и производственных отношений, условий и режима труда и жизнедеятельности. Все перечисленное является только малой дозой тех изменений, которые буквально «обрушились» на людей, но даже они отрицательно сказывается на состояние их здоровья.

Рассматривая категорию «здоровье» важным является выявление его структурных компонентов, в отношении которых должно быть направлено воздействие с целью сохранения и укрепления здоровья. «Большая медицинская энциклопедия» к таковым относит:

- соматическое здоровье, представляющее собой текущее состояние органов и систем организма человека;

- физическое здоровье, понимаемое как уровень роста и развития органов и систем организма;

- психическое здоровье, рассматриваемое как состояние психической сферы в плане адекватности поведенческих реакций;

- нравственно- духовное здоровье, предстающее в виде комплекса характеристик мотивационной и потребностно - информативной сфер жизнедеятельности.

При этом соматический и физический компоненты здоровья многие ученые не разделяют.

Здоровье как данность не является раз и на всегда приобретенным качеством личности человека. Оно может длительное время поддерживаться в хорошем состоянии, без видимых внешних проявлений внутренних изменений происходящих в организме, временно или стабильно снижаться, укрепляться, при этом принято считать, что здоровье человека – это функция, по крайней мере, четырех факторов: 1) генетической конституции человека, 2) состояния окружающей его природной и социальной среды, 3) образа жизни, 4) случая.

В социальном плане состояние здоровья принято оценивать по таким характеристикам как 1) степень утраты взрослым населением социальной активности, измеряемой масштабами заболеваемости, 2) её последствия, которые измеряются степенью и объемом временной и устойчивой утраты трудоспособности, 3) средняя продолжительность жизни населения страны, 4) соотношение между смертностью и рождаемостью, а также некоторые другие показатели.

Анализ различных подходов к исследованию проблемы здоровья позволил выявить несколько сущностных положений отражающих данный феномен. Первое из них касается определения здоровья как системного интегрального явления, определяющего состояние целостного организма человека в единстве всех его активно функционирующих составляющих – тела, души и разума.

Второе положение свидетельствует о присутствии в здоровье человека двух начал - природного, которое функционирует стихийно, и культурного, которое регулируется сознанием человека, и развитие которого зависит от уровня образованности человека, от условий его целенаправленного воспитания и самовоспитания, от степени воли человека к здоровью. Такой подход к определению сущности здоровья позволяет ввести его в состав педагогических категорий, а становление здоровья рассматривать как педагогическую задачу.

Третье положение позволяет поставить вопрос о комплексном подходе к разработке критериев здоровья, выделив в их составе объективные и субъективные критерии. При этом в группу объективных критериев относятся показатели, отражающие уровень физического и физиологического функционирования организма человека, а в группу субъективных - показатели, содержание которых составляют внутренние ощущения индивида.

Человек как саморегулирующаяся система обладает определенным запасом здоровья, который он может увеличивать при наличие осознанной готовности к созиданию, сбережению своего здоровья, складывающейся из потребности человека стать и быть здоровым, способности к этим действиям, обусловленной необходимым и достаточным объемом знаний и умений, связанных со здоровьем и здоровьесбережением, и решимости, проявляющейся в форме активности, как условие его полноценной самореализации в жизни и деятельности. Именно эта реальность позволила Н.М.Амосову утверждать, что человек может вернуть здоровье практически с любой точки его снижения, только, чем старше и больнее организм, считает он, тем значительнее и регулярнее требуются усилия.

Отсюда можно установить содержательную близость понятий «образ жизни» и «здоровье».

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных факторов окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять физическое, психическое и социальное (нравственное) здоровье.

Рассмотрение проблемы здоровья человека, обуславливает необходимость поиска путей решения вопросов сохранения и укрепления здоровья. Не затрагивая медицинские аспекты проблемы, остановимся на вопросах педагогических подходов к здоровью, здоровьесбережению и здоровому образу жизни.

С педагогической точки зрения проблема здоровья видится в обосновании и разработке системы педагогических мероприятий (воздействий), реализация которых позволит достигнуть личностной социально значимой цели - сохранение и укрепление здоровья.

В основе сохранения и укрепления здоровья лежит совершенствование приспособительных (адаптивных) защитных механизмов организма (А.И.Воложин с соавт., 1990), которые должны обеспечивать биологическую, социальную и психическую адаптацию (А.И.Воложин с соавт., 1990; Н.В.Панкратьева с соавт., 1989).

Аналитическое исследование заявленной проблемы по данным литературных источников (К.К.Платонов, Г.Г.Голубев, 1977; Л.П.Матвеев, 1991; А.А.Гужаловский, 1986; Б.А.Ашмарин, 1990; В.К.Бальсевич, В.А.Запорожанов, 1987; И.Л.Павлов, 1961; П.К.Анохин, 1962; В.П.Казначеев, 1973; Г.Селье, 1960; А.Г.Сухарев, 1991 и др.) свидетельствует о том, что в совершенствовании механизмов социальной, психической и биологической адаптации одна из ведущих ролей принадлежит целесообразно организованной и содержательно наполненной физкультурной активности, на основе использования различных видов физкультурно-спортивной деятельности, и в целом физической культуре, в ходе которой осуществляются характерные перестройки биологической, социальной и психической сферы личности.

Оздоровительный и профилактический эффект физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Взаимосвязь между данными характеристиками убедительно доказана в учение Р. Могендовича о моторно- висцеральных рефлексах, где показана взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов.

Считается, что для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности.

Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы (двигательной активности) является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12- 16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880- 3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не мене 5,0- 9,0 МДж (1200- 1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Таким образом, дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, около 2,0 МДж (500-750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2- 3 ккал/мин, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350- 500 ккал в сутки (или 2000- 3000 ккал в неделю).

Двигательная активность проявляется и реализуется в основном за счет мышечной работы, в которой мышцы человека являются мощным генератором энергии. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И.А.Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40% массы (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, и увеличивается энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Таким образом, механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма.

Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат.

Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно - сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры двигательных действий) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

Под циклическими упражнениями понимают такие двигательные действия, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же относительно законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, гребля.

Использование таких видов двигательной деятельности оказывает большой тренирующий эффект на сердечно- сосудистую и дыхательную системы, функциональную и физическую подготовленность, а занятия в условиях внешней среды (на свежем воздухе и водной поверхности) при различной температуре обеспечивают закаливающий эффект.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Более того тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате занятий оздоровительным бегом снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность, и, как правило, тонус всего организма, самым непосредственным образом влияющий на продолжительность жизни. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделенного в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты. Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно- кишечного тракта, костную систему.

ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ. Этот вид циклических упражнений используется в регионах характеризующихся наличием большого снежного покрова с соответствующими климатическим условиями. Ходьба на лыжах по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно- двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем морозном воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата (воспитываются координационные способности). При занятиях лыжной подготовкой отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных людей может представлять определенные трудности, в силу неровности рельефа местности, где проводятся занятия на лыжах возможны падения которые могут сопровождаться травмами. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

ПЛАВАНИЕ. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, что без освоения правильной техники сделать довольно трудно. В результате затрудненного вдоха, вызванного повышенным давлением воды на грудную клетку и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной ёмкости легких.

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т.д.). Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, то есть около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе – 0,7 ккал/кг). В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела – при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При освоении техники плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска.

В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, пряжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно- двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно- мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха- йога».

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно- мышечного аппарата, деятельности сердечно- сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно- двигательного аппарата и внутренних органов.

Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих положительное влияние на организм занимающихся. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно- сосудистую систему, наклоны и приседания – на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения – на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии – выносливость, танцевальные – пластичность. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Степень усиления функций дыхания и кровообращения, энергообеспечения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС при выполнении таких упражнений не превышает 130- 140 уд/мин, то есть не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0 – 1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня ПАНО – около 4,1 ммоль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых стоя, локальные упражнения для вершних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130- 140 уд/мин, танцевальные движения – 150- 170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) – до 160- 180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180- 200 уд/мин, а потребление кислорода – 2,3 л/мин, что соответствует 100% МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0 моль/л, кислородный долг – 3,0 л.

В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180- 200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.

На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130- 150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно- двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно- мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем – жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно- сосудистых заболеваний.

Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем; в результате снижается миокардинальный кровоток и развивается кратковременная ишемия миокарда. При длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у детей и подростков). Исходя из этого, наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.

Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых людей – в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тесту PWC 170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а беговой тренировкой – до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось. При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю – атлетическая гимнастика и 2 раза – тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC 170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений – вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.

Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50% от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и натуживание. Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных целях.

Хатха –йога – это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан зависит, по крайней мере, от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе «ширсасана» (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса – к органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно- рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. «Савва - сана» («мертвая поза») с полной мышечной релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.

В последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение – важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.

При динамическом наблюдении за людьми, занимающимися по системе «хатха- йога», обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ ( в среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. Что же касается физического развития, то следует заметить, что при занятиях «хатха- йогой» в наибольшей степени увеличились показатели гибкости – с 4,4 до 11,2 см. При этом заметного повышения аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не наблюдалось. Тест PWC 170 увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК – с 3,47 до 3,56 л/мин, что статически недостоверно (Джанарадж, 1980). В исследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам.

Таким образом, система «хатха-йога» может использоваться в оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является вариантом «мертвой позы»), некоторые упражнения на гибкость («плуг»), элементы гигиены тела и питания и многое другое. Однако гимнастика по системе «хатха - йога», по-видимому, не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе «хатха- йога», имеют самые низкие показатели МПК по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть, что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной экологической обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных методистов. Система «хатха - йога» требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятий обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15- 20 мин.

Аэробика – это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не мене 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20- 30 мин, а интенсивность – не выше уровня ПАНО.

Однако следует иметь в виду, что физические упражнения не будут эффективны, если они выполняются, время от времени, по воле случая, то есть предполагается, что занятия физическими упражнениями должны носить систематический и регулярный характер.