Днепропетровский
Национальный Университет им. О. Гончара
Цель занимающихся атлетической
гимнастикой, - увеличивая мышцы, добиться пропорционального развития тела, а
также, улучшить силовые возможности.
В принципе, против
гармоничного развития фигуры и увеличения силы возразить нечего, при условии,
что это не идет в ущерб развитию других качеств. Успешно довести определенное
качество до высокого уровня можно лишь с помощью прочной основы, созданной
разносторонним и гармоничным развитием других навыков и умений. Этот принцип
является обязательным для всех видов спорта и, бесспорно, для силовой
подготовки тоже.
Например, спортсмены,
представляющие виды спорта, где основное качество - выносливость, должны
целенаправленно укреплять мышцы, чтобы соответствующим мышечным
"корсетом" помочь разгрузить пассивный двигательный аппарат (кости,
суставы, связки). Спортсмены, занимающиеся атлетизмом, для улучшения аэробной
работоспособности и для большей экономичности процессов восстановления, должны
сознательно тренировать выносливость. Слабость мышц у
спортсменов-представителей видов спорта "на выносливость" может быть
причиной перегрузки и износа опорно-связочных органов: пренебрежение к
тренировке выносливости у занимающихся атлетической гимнастикой приводит к
недостаточному обеспечению кислородом и питательными веществами утолщенных и
слабо снабжаемых кровью мышц, замедленному выводу из организма обменных
продуктов и, как следствие, к неполному отдыху и ухудшению общей
работоспособности. Односторонние и чрезмерные нагрузки в некоторых случаях
могут нанести здоровью вред, которого можно избежать.
Чаще всего причиной неприятия
атлетизма, как и культуризма, бывает непонимание тесных связей, существующих
между максимальной силой, силовой выносливостью, скоростной силой, а также
выносливостью и гибкостью. Однобокость тренировки культуристов очевидна и
выражалась, главным образом в следующем:
-
Культуристы, как правило, ограничивали тренировку лишь упражнениями,
увеличивающими мышечный поперечник. Внутримышечной координации - важному
компоненту максимальной силы - внимания практически не уделялось; уровень
максимальной силы у культуристов обычно меньше, чем у представителей разных
видов спорта, имеющих примерно такой же объем мышц.
-
Долгое время культуристы ошибочно считали, что хорошая подвижность
суставов уменьшает развитие мышц. Поэтому в их тренировках редко встречались
упражнения на гибкость, а упражнения на растягивание и расслабление, которые
должны постоянно выполняться в конце силовой тренировки, часто отсутствовали
вообще. Вследствие этого происходило укорачивание мышц, их преждевременное
сокращение, уменьшение амплитуды движений и путей ускорения и, в конечном
итоге, ухудшение показателей.
-
Культуристы часто не признавали влияния выносливости и биологических
факторов, лежащих в ее основе, на процессы, протекающие при работе и отдыхе.
Поэтому общее физическое развитие культуристов проходило не по оптимальному
пути.
Новый
подход к организации тренировок в настоящее время позволяет преодолеть эти и
другие ошибки. Занимающиеся атлетической гимнастикой теперь используют
прогрессивные принципы нагрузки, рекомендации по организации тренировок
(приведенные, например, в этой книге), общие рекомендации по развитию
максимальной силы и, особенно, метод многократных субмаксимальных напряжений.
Однако полное неприятие
тренировки культуристов вряд ли уместно, это мешает переносу ценного опыта и
эффективных методов дифференцированного развития мышечного поперечника на
другие виды спорта.
Несмотря на то, что тренировка
мышечного поперечника в различных видах спорта имеет много общего, занимающимся
атлетической гимнастикой приходится учитывать некоторые специфические аспекты
действия нагрузок. Если выбор преодолеваемого сопротивления, числа серий и
дозировки пауз отдыха может основываться на рекомендациях, предложенных в
спортивной литературе, то число повторений в одной серии, скорость выполнения
упражнений, число упражнений для одной мышечной группы и продолжительность фазы
восстановления определяются с помощью накопленного в культуризме опыта.
·
Число повторений. Культуристами было создано
много приемов истощения резервов фосфатов в мышце и таким образом предельно
увеливачить мышечный поперечник . Тренировка проходит по принципу: каждая серия
выполняется до отказа и, сверх того, еще 2-3 раза принудительно.
Какими же способами этот
принцип претворяется в тренировочном процессе? Их не очень много.
-
Выполнение упражнений с помощью партнера. Тренирующийся выполняет серию
до предела: последнюю попытку из-за нехватки сил он не может довести до конца.
И здесь включается партнер. Он. помогает выполнить упражнение еще 2-3 раза по
всей амплитуде движения, несмотря на полное истощение сил у тренирующегося.
-
Выполнение упражнений в уступающем режиме. Тренирующийся выполняет серию
до отказа. После этого он делает упражнение еще 2-3 раза с помощью партнера
(работа в динамическом режиме преодолевающего характера). По сравнению с
предыдущим способом опускание веса в исходное положение (работа в динамическом
режиме уступающего характера), ранее поднятого с помощью партнера, проводится
очень медленно, опускание веса занимает в 2 раза больше времени, чем его
подъем. Подъем и опускание веса осуществляются одними я теми же мышцами,
медленное опускание веса связано с повышенным расходом энергии, поэтому в этом
случае происходит максимальное нагружение работающих мышц.
-
Выполнение упражнения 'обманным путем". Этот способ применяется, когда
рядом нет партнера, способного оказать помощь. Тренирующийся выполняет серию до
отказа. В тот момент, когда он уже не может больше выполнить упражнение обычным
способом, он пытается для взятия веса включить дополнительные мышечные группы.
В точках движения, имеющих малые моменты вращения, и требующих меньших усилий,
спортсмен увеличивает скорость прохождения веса. Возникающие за счет этого силы
инерции помогают провести вес через "критические точки", имеющие
большие моменты вращений и требующие значительных усилий. Например, прогибание
туловища и высокое начальное ускорение при отжиманиях, раскачивания при
подтягиваниях и подъем таза при жиме лежа. Однако, этот способ не в одинаковой
мере пригоден для разных упражнений. Так, например, при поднимании туловища из
горизонтального положения максимальные моменты вращения возникают в начале
амплитуды движения. Достичь высокого стартового ускорения в этом случае не
представляется возможным. Однако, здесь могут помочь маховые движения руками.
При глубоких приседаниях вряд ли можно мобилизовать дополнительные мышечные
группы для выполнения упражнения "обманным путем" без риска получить
травму. В этом случае необходима предельная осторожность. Во-первых, надо быть
абсолютно уверенным в том, что выполнение упражнения "обманным путем"
безопасно. (Опасны, например, все упражнения, когда вес проходит над головой
или туловищем). Во-вторых, при часто повторяющихся нагрузках необходимо
исключить опасность повреждения каких-либо органов. (Например, приподнимание
таза при жиме лежа вызывает чрезвычайно высокую нагрузку на межпозвонковые
диски в области поясничного отдела позвоночника).
Способ
выполнения упражнений "обманным путем" можно реализовать и за счет
изменения углов в суставах и уменьшения, в связи с этим, моментов вращения,
т.е. прилагаемых усилий. Тренирующийся находится в висе на прямых руках. Из
этого положения он поднимает и опускает ноги максимальное число раз. Затем, за
счет сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах, спортсмен уменьшает силу
преодолеваемого сопротивления на столько, что оказывается в состоянии выполнить
это упражнение еще несколько раз.
Благодаря
этому можно также рационально комбинировать способы выполнения упражнений
"обманным путем" и "в уступающем режиме". Еще пример.
Упражнение „Сведение и разведение рук через стороны" выполняется до отказа
со слегка согнутыми руками. Затем еще 2-3 раза сведение выполняется сильно
согнутыми руками (уменьшаются моменты вращения, а значит, - усилия), а
разведение - почти выпрямленными, так как увеличивается возможность развития
силы при выполнении работы уступающего характера.
-
Частичное выполнение упражнения или выполнение его в
статическом режиме. Тренирующийся выполняет до отказа серию упражнений с
максимальной амплитудой. Часто, благодаря небольшим моментам вращения в
исходном положении, появляется возможность выполнить упражнение еще 2-3 раза,
но уже не с максимальной амплитудой. Это и называется частичным выполнением
упражнения. Если же упражнение нельзя выполнить даже частично (в исходном
положении большие моменты вращения и требуются большие усилия, например, при
поднимании туловища из положения лежа, , то дополнительно 2-3 раза оно
выполняется в статическом режиме, продолжительность напряжения 6-10 с.
-
Двойные серии (суперсерии). Это выполнение двух серий
упражнений, в которых нагрузке подвергаются приблизительно одинаковые мышечные
группы, и серии выполняются сразу же одна за другой. Например, для развития
трицепса можно до отказа выполнить жим лежа и сразу же отжимания в упоре или разгибание рук над головой и тоже до
отказа. Другой вариант „двойной серии": тренирующийся выполняет серию
упражнений до отказа, затем отдыхает 20-30 с, после чего повторяет эту же серию
еще раз до отказа, хотя и меньшее (из-за утомления) число раз.
Двойные серии, в которых
первая нагружает агонист (например, трицепс), а вторая - антагонист (например,
бицепс) для увеличения мышечного поперечника оказались менее эффективны.
Скорость
выполнения упражнений. Культуристы выполняют упражнение, не прерывая усилий,
в умеренном или среднем темпе. Они объясняют это двумя причинами, тесно
связанными между собой:
-
чем медленнее выполняются упражнения, тем продолжительнее время напряжения
работающих мышечных волокон и тем больше потеря энергии. Например, если
приседания выполнять с отягощением субмаксимального веса и медленно (время
напряжения мышцы 6-8 с), то затраты энергии будут на 20-40% больше, чем при
выполнении этого же упражнения в нормальном темпе (напряжение мышцы 2-4 с).
Культуристы полагают, что при этом в мышце происходит более сильный обмен
веществ и лучше стимулируется ее рост;
-
во время выполнения упражнения при различных углах в суставах мышцы
совершают большую или меньшую работу в зависимости от моментов вращения.
Однако, эта работа выполняется в различных углах сустава различными частями
одной мышцы или даже разными мышцами. Уже по этим причинам вся мышца не сможет
равномерно нагружаться и развиваться одним постоянным упражнением, выполняемым
к тому же без пространственных изменений. Если же упражнение выполняется с
высокой скоростью, разница в усилиях еще больше. Например, силы инерции,
возникающие при высоком стартовом ускорении, позволяют перемещать вес с
относительно меньшим напряжением мышц и большей скоростью. Участок мышцы,
реализующий стартовое движение, подвергается сильной нагрузке (и по величине
напряжения и по продолжительности), а участки мышцы, „отвечающие" за
центральную и заключительную фазу движения, практически не нагружаются. Но, так
как большой тренировочный эффект возможен только при субмаксимальных и
максимальных нагрузках, то в нашем примере увеличение поперечника следует
ожидать лишь у „стартового" участка мышцы. Следовательно, на тренировке,
направленной исключительно на пропорциональное развитие мышцы, выполнять
движения надо только в умеренном темпе. Однако, этот метод не допустим, когда
одновременно с развитием мышечной массы необходимо сохранить или развить
скоростную силу.
Число упражнений (или вариантов) для одной мышечной
группы. Спортсмен выполняет 5-7 серий
одного упражнения. Однако, мышечная группа нагружается двумя, максимум четырьмя
упражнениями или их вариантами. Большое число упражнений или их вариантов
нужно, с одной стороны, для улучшения обмена веществ, положительно влияющего на
рост мышц, а с другой - для равномерной загрузки мышцы по всем ее участкам. Для
развития мышц-разгибателей рук можно, к примеру, использовать жим лежа,
разгибание рук над головой и отжимания в упоре; для развития мышц живота могут
быть использованы поднимания и опускания туловища лежа на горизонтальной
скамейке, а также поднимания и опускания прямых ног в висе на руках. Такой
подход ясно показывает стремление культуристов воздействовать на всю мышечную
группу и на всех участках в течение одного тренировочного занятия.
Продолжительность
фазы восстановления. Для нагрузки одной мышечной группы тренирующийся за
одно занятие выполняет упражнение до 80, а порой и до 150 раз (2-4 упражнения,
выполняемые 5-7-сериями до отказа). Для преодоления сопротивлений затрачиваются
усилия, составляющие 80-85% от максимальной силы. Такая чрезвычайно большая
нагрузка, в результате которой исчерпывается работоспособность мышцы, требует,
естественно, и довольно продолжительного восстановления. Опыт показывает, что
даже подготовленным спортсменам после занятий с такими большими нагрузками
требуется не менее 48 часов отдыха, чтобы произошли необходимые адаптационные
процессы (суперкомпенсация). Если фаза отдыха короче, т.е. работоспособность
мышц не восстановилась или не поднялась на более высокий уровень, то может
проявиться перетренированность. Это означает, что долг сократительных белковых
структур, вызванных интенсивной мышечной работой, не компенсируется. Не
происходит также и суперкомпенсации. Таким образом, не увеличивается ни размер,
ни количество миофибрилл. Если после неполного восстановления тренировка будет
проведена еще раз, то расход белков значительно превзойдет их восстановление,
что неизбежно приведет- не к увеличению, а может даже к заметному уменьшению
поперечника перегруженных мышц.
Однако, на время отдыха можно
выбирать такие упражнения, при выполнении которых нагруженные на последней
тренировке мышцы не подвергаются (или почти не подвергаются) новым нагрузкам.
Например, в один день можно тренировать мышцы рук, плечевого пояса и плечевого
сустава, а на следующий - до отказа нагружать мышцы туловища, тазобедренного
сустава и ног.
Женщины, занимающиеся
атлетической гимнастикой, хотят улучшить осанку и фигуру, повысить свои общие
физические данные.
Боязнь чрезмерно развить
мышечную массу не имеет под собой никакого основания, если силовая тренировка
проводится в разумных пределах и выбираются соответствующие тренировочные
средства. Даже мужчины, которые, как известно, имеют значительно лучшие
биологические предпосылки для роста мышц, должны тренироваться месяцы и даже
годы, чтобы получить желаемый рельеф мускулатуры.
Женщины могут добиться
результатов только длительными тренировками. Вряд ли за несколько недель можно
устранить последствия многолетнего нерационального питания и пассивного образа
жизни.
Организация силовой тренировки
и дозировка нагрузок у женщин зависят главным образом от типа телосложения и
физического состояния.
Женщины умеренного веса, не
озабоченные проблемами из давления от излишних жировых отложений, желающие
увеличить активную массу тела, должны тренироваться по методу многократных
субмаксимальных напряжений.
● Преодолеваемое
сопротивление
- около
80% от максимальной силы.
● Число
повторений:
упражнения повторяются до отказа 9-12 раз.
● Число серий: 3-6 (начинать с 3 серий).
● Число
упражнений
для одной
мышечной группы: 2 (в исключительных случаях - 3).
●
Число тренировок: 2-4 в неделю.
Женщины с избыточным весом,
желающие избавиться от излишних жировых отложений и одновременно подтянуть
фигуру, организуют свою тренировку с использованием методов развития силовой
выносливости.
● Преодолеваемое
сопротивление:
30-55% от
максимальной силы
● Число
повторений:
15-35 раз.
Чем больше будет повторено упражнение, тем интенсивнее будет сокращаться
жировая масса и тем более упругими будут становиться тренируемые мышцы. При
этом нужно всегда помнить, что жировая масса уменьшается одновременно на всех
частях тела, а не только в местях, где мышцы подвергаются нагрузке.
● Число серий: 3-6 (начинать с 3 серий).
● Число
упражнений
для одной
мышечной группы: 2 (в исключительных случаях 3).
● Число
тренировок:
2-6
тренировок в неделю (начинать с 2-3 тренировок).
Женщины с нормальной фигурой,
желающие сделать свои мышцы упругими, а пропорции тела более гармоничными,
используют и варьируют предложенные методы. Если необходимо, чтобы плечи стали
более полными, грудь более подтянутой, а ноги более стройными и упругими, то
можно выполнять следующие упражнения:
-
жим лежа, отведение рук назад и разведение их в стороны по методу
многократных субмаксимальных напряжений;
- подъем по лестнице и жим ногами и по экстенсивному интервальному методу.