Физическая культура и спорт / 3. Спортивная медицина и реабилитация

Товстоплёт О.С., Коноваленко О.К., Близнюк С.С.

Харьковский национальный университет радиоэлектроники

Харьковский национальный педагогический

университет им. Г.С. Сковороды, Украина

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ В ПЛАВАНИИ

Введение. Спортивные достижения в любом виде спорта обусловлены уровнем развития физических качеств. Каждый вид спорта предъявляет специфические требования к развитию физических качеств спортсмена. На этапе обучения спортивной технике физические качества играют большую специфическую роль в формировании основных двигательных навыков, обуславливающих спортивную технику. В плавании, где обучение происходит в условиях водной среды, специфика освоения спортивной техники связана с такими физическими качествами, которые развиваются в воде и на суше.

Гибкость. Гибкость характеризуется способностью человека выполнять различные движения большой амплитуды. Гибкость зависит от эластичности связок и мышц, а также от строения и формы суставов.

Водная среда предъявляет к гибкости пловца значительные требования. Его техника будет совершенна лишь в том случае, когда он сможет совершать значительно большее по амплитуде движения, чем те, которые необходимы для плавания различными способами (кролем на груди, кролем на спине, баттерфляем (дельфином), брассом). В этом и заключается сущность запаса гибкости, позволяющего пловцу делать обычные по амплитуде движения намного легче и экономнее.

Главным средством развития гибкости пловцов являются упражнения на растягивание. Данные упражнения воздействуют не только на мышцы, но также и на соединительно-тканные элементы (фасции, связки, сухожилия). Для развития гибкости пловца движения ногами, руками, головой и туловищем выполняются по тем же направлениям, что и в плавании, но с большей амплитудой.

Благодаря хорошей растяжке мышцы способны выполнять более мощные, быстрые и вместе с тем качественные движения, что приводит к увеличению скорости плавания.

Если суставы недостаточно гибкие, а мышцы недостаточно эластичные, то плывущий человек совершает много лишних движений. Например, при низкой гибкости, чтобы слегка повернуть только руку или ногу, приходится вращать чуть ли не все тело. Соответственно, при таких движениях увеличивается сопротивление воды, что ведет к снижению скорости. Кроме того, каждое движение - это расход энергии. Лишнее движение - лишние энергозатраты. Развитие гибкости способствует увеличению амплитуды движений, возможности мышц, связок и суставов задействуются наилучшим образом, что ведет к существенному уменьшению количества лишних движений и снижению сопротивление воды.

Таким образом, при хорошей гибкости и растяжке движения становятся более качественными, снижается сопротивление воды, улучшается техника плавания, пловец тратит меньше энергии и соответственно меньше устает. Подвижные суставы и эластичные связки гораздо меньше подвержены травмам.

Упражнения на гибкость позволяют добиться даже большей подвижности в суставах, чем это необходимо для плавания. В таком случае создается запас гибкости. Имея запас гибкости, можно плыть с большей легкостью, прилагая меньше усилий, так как движения становятся более расслабленными.

В мышцах, удерживаемых в растянутом виде в течение определенного времени, начинают активно протекать процессы обмена веществ, и усиливается кровообращение. Мышцы становятся упругими, эластичными и мягкими. Такие мышцы работают более скоординировано, с меньшими потерями энергии, при этом снижается риск получения травмы

Регулярные занятия, направленные на улучшение гибкости способствуют улучшению мышечного кровотока. А это очень полезно для скорейшего восстановления после тренировок, так как вредные продукты обмена быстрее выводятся из мышц. Этой же цели служат упражнения на растяжку, включаемые в заминку после окончания занятий в бассейне.

Упражнения для развития гибкости. Отдельная тренировка на гибкость включает в себя два этапа.

Разминка - подготовительная часть. Перед тренировкой на гибкость, равно как и перед любой другой, необходимо размяться, чтобы начать тренировку в тонусе. После предварительной разминки мышцы и сухожилия растягиваются намного легче. Разгоните кровь и разогрейте мышцы: походите, немного попрыгайте, проплывите пару-тройку бассейнов в спокойном темпе, сделайте несколько разминочных упражнений.

Основная часть - сами упражнения на гибкость. Во время плавания задействуются почти все мышцы тела. Поэтому в специальных упражнениях на сохранение и развитие гибкости нуждаются как крупные мышцы плеч и бедер, так и более мелкие мышцы.

В программу необходимо включить упражнения:

- на растяжку мышц шеи и верхней части спины, в частности трапециевидной мышцы;

- развитие гибкости в плечевом суставе, растяжку мышц груди и плеч (грудной, дельтовидной мышцы, трицепса);

- растяжку мышц живота и спины (широчайшей мышцы спины и мышц нижней части спины);

- растяжку группы мышц передней (четырехглавой мышца бедра) и задней поверхности бедра, растяжку приводящих мышц бедра;

- растяжку ягодичных мышц;

- растяжку стоп.

Упражнения с активными движениями. Это движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, наклоны, рывки, активные вращательные движения туловищем). Такие упражнения можно выполнять без предметов и со специальными предметами (гимнастические обручи, палки, мячи, резинки, гантели).

Пассивные упражнения на гибкость. Эти упражнения включают движения с отягощениями, движения, выполняемые с помощью партнера, движения с помощью резинового эспандера; пассивные движения с использованием собственной силы (сгибание кисти другой рукой, притягивание туловища к ногам).

Статические упражнения на гибкость. Упражнения выполняются с помощью партнера, собственного веса тела или силы. Главное отличие от пассивных упражнений на гибкость в том, что они требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Правила выполнения упражнений на растягивание. Перед выполнением упражнений на гибкость обязательно нужно размяться. Нужно помнить, что упражнения на гибкость не самые приятные. Но в любом случае, при выполнении упражнений на гибкость не должно быть боли. Необходимо чувствовать не боль, а именно растягивание мышцы или сухожилия. Почувствовав боль, прекратите упражнение и в следующий раз выполняйте его с меньшей амплитудой. Если, напротив, присутствует чувство комфорта - у вас есть резерв, чуть увеличьте амплитуду движения.

Упражнения на гибкость в ходе тренировки рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха следует выполнять упражнения на расслабление.

При выполнении упражнений на статическое растягивание, перед тем как начать упражнение, необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение. Удерживать положение (один подход) нужно 15…30 с. Более короткий временной промежуток не будет достаточным для улучшения гибкости. После растягивания в течение 15…30 с. следует опять расслабиться, сделать небольшой перерыв, повторить растяжку той же мышцы или мышечной группы еще как минимум 3-4 раза. Во время второго и последующих повторений, можно заметить, что движения получаются с меньшими усилиями, амплитуда движений увеличивается. Занимаясь регулярно, можно довольно быстро оценить прогресс.

Статические упражнений на растягивание можно выполнять с партнером, его помощь поможет преодолеть пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.

Активные динамические упражнения на растяжку выполняются после статических растягиваний. В начале выполнения активных упражнений на растягивание спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой, постепенно увеличивая её к 8-12 повторению до максимума.

В воде рекомендуется проплывание средних и длинных дистанций (400…2000 м) всеми способами с помощью только рук, только ног и в полной координации с максимальной амплитудой движений конечностями. Такое плавание необходимо выполнять в свободном темпе с умеренной скоростью.

Выводы: Гибкость в плавании имеет большое значение. Поэтому пловцы уделяют развитию гибкости много внимания. Хорошо развитая подвижность в суставах, позволяющая выполнять движения с большой амплитудой, помогает гораздо быстрее и правильнее овладеть техникой плавания. Запас гибкости позволяет спортсмену с большой лёгкостью выполнить многие элементы плавания, что создает некоторый дополнительный резерв в экономизации движений.

Список литературы

1. Вайцеховский С.М. Физическая подготовка пловца - М.: ФиС, 1976.

2. Волков Л.В. Спортивная подготовка детей и подростков - К.: Вежа 1998.

3. Зенов Б.Д., Кокин И.М., Вайцеховский С.М. Специальная физическая подготовка пловца на суше и в воде - М.: ФиС, 1986.

4. Платонов В.Н. Подготовка юного спортсмена – Киев: Здоровье, 1988.