«Самоконтроль при зайнятті фізкультурою і спортом»

Лобзанов А.А.

студента групи ОБ-10б ДонНУЕТ

науковий керівник:

викл. кафедри фізкультури

Левадний О.Н.

Для спостереження за станом здоров'я і оцінки впливу систематичного зайняття фізкультурою потрібний лікарський контроль. Вам слід періодично відвідувати лікаря і отримувати у нього "добро" на подальше зайняття. Крім того, ви можете самостійно контролювати своє здоров'я, переносимість фізичних навантажень. Головний принцип при зайнятті фізкультурою - не зашкодь! В зв'язку з цим ми рекомендуємо звернути увагу на наступне.

Самопочуття після зайняття фізичною культурою має бути бадьорим, настрій хорошим, не повинно бути головного болю, розбитості і вираженого стомлення. За відсутності стану комфортності(млявість, сонливість, дратівливість, сильні м'язові болі, немає бажання тренуватися) зайняття потрібно припинити.

Сон при систематичному зайнятті фізичними вправами, як правило, хороший, зі швидким засипанням і бадьорим станом після нього. Якщо ж після зайняття важко заснути і сон неспокійний(і це повторюється після кожного зайняття), то слід вважати, що вживані навантаження не відповідають фізичній підготовленості і віку.

Апетит після помірних фізичних навантажень має бути також хорошим. Відразу після зайняття зазвичай не рекомендується приймати їжу, краще почекати 30-60 мін; для тамування спраги(особливо влітку) слід випити склянку мінеральної води або чаю.

Вага тіла знаходиться в прямій залежності від зростання, колі грудної клітки, віку, підлоги, професії, особливостей харчування. З віком він збільшується за рахунок відкладення жиру в ділянки живота, грудей, шиї. Не випадково ж народна мудрість свідчить: "Товстішати - означає старіти". Постійно стежити за вагою тіла при зайнятті фізкультурою так само необхідно, як і за станом пульсу і артеріального тиску : показники маси тіла є однією з ознак тренованості.

Для визначення ваги тіла використовують різні способи, так звані весо-ростовые індекси. У практиці широко застосовується індекс Брока(змінений Бругшем) : нормальна вага тіла для людей зростанням від 155 до 165 см дорівнює довжині тіла в сантиметрах, з якого віднімають цифру 100. Усі відхилення у бік збільшення або зменшення вважаються надлишком або недоліком ваги. При зростанні 165-175 см віднімається цифра 105, а при зростанні 175 см і вище - 110.

Можна користуватися весо-ростовым індексом зіставлення ваги і зростання(індекс Kетля) : вагу тіла в грамах ділять на зростання в сантиметрах. Нормальною вважається така вага, коли на 1 см зростання доводиться у чоловіків 350-400 г, у жінок - 325-375 р.

Надлишок ваги до 10егулируется фізичними вправами, обмеженнями в споживанні вуглеводів(хліб, цукор та ін.); при надлишку його зверху 10ледует різко скоротити прийом тваринної олії і вуглеводів, повністю виключити борошняні і круп'яні блюда, картоплю, солодощі. Не рекомендується вживати різні приправи, які збуджують апетит. Слід використати в раціоні фрукти і овочі, приймати в їжу 4-5 раз на день невеликими порціями. Особливу цінність представляють молочні продукти(нежирний сир, сир та ін.).

Рослинну їжу краще вживати в сирому вигляді, оскільки сирі овочі і фрукти, особливо яблука, бідні хлористим натрієм і відносно багаті калієм, що стимулює втрату води організмом.

Вагу рекомендується перевіряти раз на тиждень, краще уранці(до їди), для чого можна користуватися домашніми підлоговими вагами.

Пульс і артеріальний тиск

Загальновизнано, що достовірним показником тренованості є частота сердечних скорочень(пульс), яка у спокої у дорослих чоловіків дорівнює 70-75, у жінок - 75-80 уд/хв. в Стані спокою частота сердечних скорочень залежить від віку, підлоги, пози(вертикальне або горизонтальне положення). З віком вона зменшується.

Пульс у спокої у здорової людини ритмічний, без перебоїв, хорошого наповнення і напруги. Пульс вважається ритмічним, якщо кількість ударів за 10 з не відрізнятиметься більш ніж на один удар від попереднього підрахунку за такий же період часу. Виражені коливання числа сердечних скорочень за 10 з(наприклад, пульс за перші 10 з був 12, а за другі - 10, за треті - 8) вказують на аритмічність.

Пульс можна підрахувати на променевій, скроневій або сонній артеріях в області сердечного поштовху. Для цього потрібний секундомір або звичайний годинник з секундною стрілкою.

Спостереження показують, що між пульсом і фізичним навантаженням існує пряма залежність.

При однаковій частоті сердечних скорочень споживання кисню у чоловіків вище, ніж у жінок; у фізично підготовлених людей також вище, ніж у осіб з малою фізичною підготовленістю.

Пульс після фізичних навантажень частішає: чим вона більша, тим частіше скорочується серце. Цим забезпечується кровопостачання працюючих м'язів. Проте допустимою межею почастішання пульсу для літніх людей є 130-150 уд/хв. Після фізичних навантажень у здорової людини пульс приходить в початковий стан через 5-10 мін, уповільнене його відновлення вказує на надмірність навантаження.

Оцінку реакції пульсу на фізичне навантаження можна провести методом зіставлення даних частоти сердечних скорочень у спокої і після навантаження, тобто визначити відсоток його почастішання. Частоту сердечних скорочень у спокої приймають за 100разницу в частоті до і після навантаження за X. Наприклад: пульс до навантаження за 10 з дорівнював 12 ударам, а після виконання навантаження за 10 з на 1-ій мін відновлення - 20 ударів. Складається пропорція і розраховується відсоток почастішання пульсу по формулі: 12 - 1000 - 12) - X

Х = (8 х 100) / 12 = 67

Значить, пульс після навантаження почастішав на 67.

Контроль за станом серцево-судинної системи можна здійснювати ортостатичною і клиностатичною пробами.

Ортостатична проба проводиться таким чином. Фізкультурник лежить на ліжку(чи кушетці) 5 мін, потім підраховує частоту пульсу, після чого встає і знову підраховує пульс. У нормі при переході з положення лежачи в положення стоячи відзначається почастішання пульсу на 10-12 уд/хв. Вважається, що почастішання пульсу до 18 уд/мін - задовільна реакція, більше 20 уд/мін - незадовільна. Таке збільшення пульсу вказує на недостатню нервову регуляцію серцево-судинної системи.

Kлиностатическая проба - перехід з положення стоячи в положення лежачи. У нормі відзначається урежение пульсу на 4-6 уд/хв. Більше виражене уповільнення пульсу вказує на підвищений тонус вегетативної нервової системи.

Бажано, якщо є можливість, до і після зайняття вимірювати артеріальний тиск в медпункті(а якщо є апарат Рива-Роччи і фонендоскоп, то можна це зробити і удома). На початку фізичних навантажень максимальне, або систолічне, тиск підвищується, потім стабілізується на певному рівні. Після припинення роботи(перші 10-15 с) воно стає навіть нижче початкового рівня, потім дещо підвищується.

Мінімальне, або діастола, тиск при легкій роботі або помірному навантаженні не змінюється, а при напруженій важкій роботі підвищується на 6-10 мм рт. ст.

Слід вказати, що суб'єктивним симптомом підвищеного артеріального тиску служать пульсуючі головні болі, тяжкість в потилиці, мигтіння перед очима, шум у вухах, нудить. У цих випадках необхідно припинити зайняття і звернутися до лікаря.

Оцінка функції зовнішнього дихання

При виконанні фізичних навантажень різко зростає споживання кисню працюючими м'язами, мозком, в зв'язку, з чим зростає функція органів дихання. Фізичне навантаження збільшує розміри грудної клітки, її рухливість, підвищує частоту і глибину дихання - легеневу вентиляцію, тобто кількість вдихуваного повітря, що видихається.

Дихання у спокої має бути ритмічним, глибоким. Проте воно міняється при фізичному навантаженні у зв'язку зі зміною температури довкілля, емоційними переживаннями. По його частоті можна судити про величину фізичного навантаження. У нормі частота дихання у дорослої людини 16-18 екскурсій в 1 хв.