Відновлення здоров`я за допомогою Хатха йоги.

Кабакова Марія Дмитрівна
Дніпропетровський Національний Університет ім. О. Гончара Україна. м. Дніпропетровськ вул. Будьонного 45/42 поштовий індекс 49102

Актуальність. На сьогодні більшість студентів ведуть малорухливий образ життя, багато часу працюючи з підручниками та за комп’ютером. Також все більше студентів мусять відмовитися від занять фізкультурою через деякі вади здоров`я чи то проблеми у роботі серця, ЖКТ, чи внаслідок отриманих травм. Одним із шляхів подолання перелічених вище проблем може стати використання Хатха йоги. Хатха йогою називається гімнастична технологія комплексного вдосконалення тіла і свідомості. Так як психічна складова впливає на наше фізичне здоров`я, то Хатха йога, здебільшого маюча справу із психікою, є ліками, що можуть допомогти від низки найбільш поширених хвороб. Серед багатьох відомих людству технологій інтегрального вдосконалення Хатха йога є однією з найефективніших. Йога допомагає розслабитися, що є досить важливо, так як сучасне життя – це стрес. Тож йога – гарна нагода об`єднати корисне з приємним: чудовий настрій та чудова фізична форма.

Мета. Метою мого дослідження є ознайомлення з основними принципами Хатха йоги та використання вправ та принципів Хатха йоги для відновлення та підтримки фізичного стану студентів, або людей, що ведуть малорухливий образ життя. Також метою є вибір найбільш придатних вправ для відновлення або підтримання здоров`я людьми, які бажають поліпшити свою фізичну форму.

Завдання дослідження. Основним завданням дослідження є розробка комплексу вправ на основі Хатха йоги у межах занять фізичного виховання в університеті. Будуть розроблені комплекс вправ, як частина заняття або вправи для відпочинку після фізичних навантажень.

Результати дослідження. Йога - широке поняття. Це і система знань, і філософія, і прикладна наука, і спосіб життя. Описаній Хатха йозі більше 5 тис. років. Вона є надійною і перевіреною тисячоліттями системою. Є різні напрями йоги, і кожна людина може знайти те, що підходить для неї найкраще. І якими би шляхами в житті людина не йшла, практика йоги допоможе відновити сили та навчить підтримувати гарне здоров'я.

Ми – це те, що ми їмо. Без правильного харчування ніякі вправи не дадуть бажаного результату, тож розгляньмо, якою повинна бути їжа, яку ми вживаємо, з точки зору класичної Хатха йоги. За працею Майкла Стюарта «Тантрична Хатха йога»[7] їжа повинна бути не рясною і простою. Продукти, що використовуються для приготування їжі - свіжими і, по можливості, максимально натуральними. Доцільно уникати тривалих і численних кулінарних операцій. Чим простіше, тим краще. Простота не завжди означає примітивність. Крім того, має сенс уникати також всіляких надмірностей. Їжа занадто солона, надто кисла, занадто гостра, занадто гаряча, занадто холодна, для живлення того, хто практикує хатха -йогу, непридатна. Стимулятори, психотропні речовини, тютюн, алкоголь - не найкраще, що Ви може обрати для себе в якості виклику, наслідки прийняття якого Вам належить долати.

Оптимальний підбір продуктів забезпечується коректно відбудованою, досить інтенсивною тренувальною практикою. Уважне ставлення до фактичних відчуттів допоможе зорієнтуватися найкращим чином. Кількість їжі має бути такою, щоб приблизно через годину після їжі в животі не було відчуття тяжкості, яке заважало б повноцінно тренуватися. Для швидкого і якісного засвоєння з'їденого має сенс звертати увагу на ретельне пережовування. Навряд чи доцільно обмежувати себе дієтичними концепціями, сформульованими невідомо для кого, невідомо в яких умовах. Те ж саме стосується і розпорядків харчування. Кожен з нас - той, хто він є, і тому тільки він один може зробити доцільний для себе вибір. Нижче зображено результат опитування 100 чоловік, стосовно їхнього способу харчування[8](рис.1):

Рис. 1

Дихання - це один найважливіших життєвих процесів. І, тим не менш, через стрес, неправильний спосіб життя люди розучилися правильно дихати.

За працею Іллі Журавльова «Повітря-життя»[2], неправильне дихання призводить до кисневого голодування і застійних явищ, стресів і напруження. Здоров'я всього тіла погіршується. Від способу нашого дихання багато в чому залежить наше здоров'я і довголіття. І, крім того, це ще дуже сильно впливає на стан розуму і настрій. Ви можете подихати прискорено і поспостерігати, які почуття це викликає. Потім, спробуйте дихати повільно і глибок, і ви зможете помітити, як починаєте заспокоюватися і розслаблятися, і разом з цим приходить спокій і впевненість. За допомогою спеціальних дихальних технік йоги можна відновити правильне дихання. Звичайно, цей процес може зайняти якийсь час, але результати, перевершують всі очікування.

Всім відомо, що якщо людина не розслабляється, то стреси накопичуються і переповнюють її. Саме тому розслаблення вкрай важливо для кожної людини. У багатьох людей напружена робота, звідси хвороби, стреси, поганий настрій, тощо. Через незнання, люди використовують неправильні засоби розслаблення, які ведуть до ще більшого стомлення і до появи шкідливих звичок. Людина, яка веде спокійний і розслаблений образ життя більш працездатна, весела, життєрадісна і виглядає здоровою і свіжою. Можливо, ви зустрічали таких людей у своєму житті. Заняття йогою, спеціальні практики допомагають навчитися швидко і ефективно розслаблятися і відновлювати життєві сили. Кожна людина може освоїти цей дуже корисний навичок - розслаблення. Іноді люди діляться своїми враженнями, і можна почути, як людина говорить, що навіть не думала, що зможе так добре розслабитися вже після перших занять.

Внутрішній настрій визначає життя людини. Кожна людина своїми думками формує своє завтра - здоров'я, настрій, успіх. Спосіб нашого мислення - це звички і програми, які ми отримали в сім'ї, в суспільстві і пізніше самі стали їх створювати. І якщо у людини переважає негативне і обмежене мислення, то, вона буде отримувати і відповідні результати. Ви коли-небудь зустрічали людину, яка б домоглася успіху в житті і при цьому була похмура, нарікала на свої невдачі і погане здоров'я? Здоров'я, щастя та успіх можливі тільки тоді, коли переважають позитивні, розвиваючі думки. І ми можемо позбутися негативних думок, і придбати корисні та ефективні навички і звички. Спосіб нашого мислення - це те, над чим ми теж можемо працювати і можемо змінювати. Використовуючи різні практики йоги, ми можемо перетворити своє життя, знову стати господарем своєї долі і керувати

нею. Керувати так, щоб життя було більш щасливим і гармонійним. Здоров'я - в наших руках.

Та перед усім Хатха йога - це рух. Одиницею руху в йозі є асана. Асани - пози або положення тіла в просторі, які, плавно перетікаючи одна в іншу, зливаються в послідовності асан, вони побудовані таким чином, щоб надавати максимально сприятливий ефект на органи і системи людського тіла. Важливо не тільки правильно виконувати вправи, а й виконувати їх регулярно, в залежності від того яких результатів ви бажаєте досягти. Звернемося до статистики[8](рис.2):

Рис.2

За працею М. Баранова «Практика Хатха йоги»[4 підібрано комплекс вправ(асан), для виконання на заняттях з фізичної культури:

1)Адвасана(рис. 4)

Рис. 4

Ляжте на підлогу животом вниз. Витягніть обидві руки вперед, за голову по лінії тіла. Закрийте очі. Розслабте все тіло. Не рухайтеся, навіть якщо відчуєте якусь незручність. Нехай подих стане природним і ритмічним.

Спостерігайте за подихом. Вважайте вдихи і видихи: 1 вдих , 1 видих і т. д. протягом хоча б кількох хвилин. Тривалість практики : У лікувальних цілях вправу потрібно виконувати як можна довше. Виконуючи адвасану, достатньо перебувати в ній протягом декількох хвилин. Користь практики : Адвасана рекомендується людям зі зсунутими дисками в хребті , ригідністю шиї і сутулістю фігури. Ці люди знайдуть адвасану не тільки хорошим лікувальним вправою , але і відмінною позою для сну.

2)Ананда-мадарасана (рис. 5)

Рис. 5

Покладіть руки на п'яти долонями вниз. Тримайте тулуб вертикально. Тривалість практики : Для духовного вдосконалення необхідно перебувати в цій позі як можна довше. Користь практики: Ця асана розслабляє нервову систему і заспокоює розум.

3)Ардха-шалабхасана(рис. 6)

Рис. 6

Підніміть одну ногу якомога вище, залишивши другу лежати на підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на деякий час, а потім опустіть ногу на підлогу. Відновіть нормальне дихання. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Виконайте це 5 разів. Дихання: Лежачи на підлозі, вдихніть. Піднімаючи ногу вгору і в кінцевому положенні - затримайте дихання на вдиху. Повертаючись у вихідне положення, видихайте. У вихідному положенні дихайте нормально. Користь: Укріплення м`язів спини, укріплення нервової системи.

4)Аштанга-намасана(рис. 7)

Рис. 7

Опустіть тіло на підлогу так, щоб в кінцевому положенні тільки пальці ніг, коліна, груди, долоні і підборіддя торкалися підлоги. Стегна і живіт повинні бути трохи підняті. Дихання: Дихання має бути затримано на видиху. Користь практики: Ця асана зміцнює м'язи рук і ніг,а також розвиває груди.

5)Марджаріасана(рис.8)

Рис.8

Станьте на коліна; ступні направлені назад, коліна тримаєте разом. Нахиліться вперед і поставте долоні на підлогу на ширині плечей. Вдихаючи, прогнила спину вниз і закиньте голову. Видихаючи, нахиліть голову до грудей і вигніть спину вгору. Руки повинні весь час залишатися у вертикальному

положенні і упиратися в підлогу. Зробіть 10 циклів. Користь практики: Марджаріасана робить шию, плечі і спину дуже гнучкими.

6)Меру-вакрасана(рис. 9)

Рис. 9

Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед. Поверніть тулуб вправо і покладіть праву руку позаду тіла , поряд з лівою сідницею, пальці спрямовані назад . Помістіть ліву руку позаду і трохи в стороні від правої сідниці , як можна ближче до правої руки. Зігніть ліву ногу і поставте її ступню із зовнішнього боку правого коліна . Це вихідне положення. Поверніть голову і корпус вправо якомога сильніше , використовуючи руки як важелі (але без відчуття незручності ); під час повороту хребет тримаєте прямим , спрямованим вертикально вгору. Сідниці не повинні відриватися від підлоги. Правий лікоть можна злегка зігнути. Дихання: Перед поворотом тіла вдихніть. Повертаючись, затримайте дихання на вдиху. Повертаючись у вихідне положення, видихайте. Користь: Вона зміцнює хребетний стовп і є прекрасним засобом для зняття болю в спині.

7)Пранамасана(рис. 10)

Рис. 10

Спина пряма, руки лежать на колінах. Візьміться руками за гомілки. Нахиліться вперед і упріться верхівкою голови в підлогу. Підніміть сідниці

вгору так, щоб стегна знаходились у вертикальному положенні. Поверніться в Ваджрасану. Виконайте 10 циклів видихайте, нахиляючись. Користь практики: Пранамасана забезпечує гарне кровопостачання голови, вона дозволяє мозку звикнути до підвищеного тиск.

8)Уттханасана(рис. 11)

Рис. 11

Станьте прямо. Ноги поставте на відстані 2-3 футів. Пальці ніг направлені в протилежні сторони. Руки вільно звисають. Повільно згинаючи коліна , опустіть тулуб приблизно 20см. Поверніться у вихідне положення. Знову опустіться , трохи нижче, ніж у перший раз, і знову поверніться у вихідне положення. Дихання: Робіть частковий видих при опусканні. При підйомі робіть частковий вдих. Користь практики: Ця асана зміцнює м'язи внутрішньої поверхні стегон, колін і кісточок. Вправа дуже корисно для вагітних жінок.

9)Шашанкасана(рис. 13)

Рис. 13

Перемістіть руки назад, за спину, і обхопіть лівою рукою праве зап'ястя. Вдихніть. З видихом повільно нахиляйте тулуб вперед до тих пір, поки лоб не торкнеться підлоги. Залишайтеся в цьому положенні протягом деякого часу, зручного для вас (тобто без відчуття напруженості), дихайте при цьому нормально. Дихання: Затримайте дихання на видиху як можна довше. Потім

поверніться у вихідне положення і зробіть вдих. Користь: Ця асана зміцнює м'язи тазу, розслаблює попереково-крижові нерви, регулює функціонування наднирників.

10)Ека-прада-пранамасана(рис 15)

Рисунок 15

Станьте прямо, ноги разом, руки опустіть по сторонах тіла. Зігніть одну ногу і покладіть її ступню на внутрішню поверхню стегна іншої ноги, п'ята повинна бути якомога ближче до промежини. Складіть долоні перед грудьми, фіксуючи погляд на одній точці попереду себе. Тривалість практики: Утримуйте позу як можна довше. Зосередження: На вибраній точці попереду. Користь практики: Ця асана розвиває емоційну врівноваженість і відчуття рівноваги, зміцнює м'язи ніг, ступні і колін.

Висновки. За допомогою техніки Хатха йоги ми можемо вдосконалювати всі м`язи тіла, корегувати фігур. Чергуючи фізичні навантаження та відпочинок, обираючи необхідні нам асани можемо підібрати індивідуальну програму занять. Використання Хатха йоги не обмежене віком, і для кожного періоду життя розроблені техніки, які вирішують завдання, характерні саме для даного віку. Узагальнюючи все вищесказане, можна сказати, що Хатха йога - це унікальна система, яка вирішує насущні проблеми людства, яка веде до розвитку і гармонізації всіх аспектів людської психіки і тіла. Методи, якими вирішуються проблеми, прості, захоплюючі й доступні практично кожному. Саме цим пояснюється зростання інтересу до Хатха-йоги по всьому світу. На останок подивимось яких реальних результатів можна домогтися, використовуючи практику йоги [8](рис. 3):

Рис. 3

Список використаних джерел:

1) http://nvpminsk.narod.ru/Doponitelnye_faily-3_Kursy/yoga_asana_00_uroven.htm

2) І. П. Журавльов «Повітря-життя»

3) http://yogacenter.ru/index.php?option=com_content&view=article&id=59&Itemid=88

4) М. Б. Баранов «Практика Хатха йоги

5) http://hanuman.ru/blog/yoga-reshayet-problemy/kak-vosstanovit-zdorovye-i--volyu-za-odnu-nochzakalit

6) http://www.all-yoga.ru/page/122

7) М.Стюарт «Тантрична Хатха йога»

8) www.Yogin.com