ОПТИМИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ

Н.В. Рылова

Центр спортивной медицины ФМБА России, Москва

ФГБОУ ВПО «Поволжская государственная академия физической культуры, спорта и туризма», Казань

ГБОУ ВПО «Казанский государственный медицинский университет»

Достижение успеха во  многих видах спорта зависит от правильной организации  питания.   Обоснованное использование специализированных продуктов спортивного питания также важно для спортивного успеха,   как  и  четкое выполнение соответствующей  тренировочной программы.   Хотя  сбалансированный  рацион  не  гарантирует  атлетический успех, но несбалансированное питание может подорвать весь тренировочный процесс. Элитные спортсмены   добиваются   высоких   результатов благодаря систематизации. Отсутствие  планирования  -   потенциальный  источник проблем. Сегодня  существуют  надежные  диетические  стратегии,   которые помогают   спортсменам  любой   спецификации   тренироваться   и соревноваться на максимуме своих возможностей (Коллеман Э., 2005).

Основные рекомендации для спортсменов относительно употребления углеводов (Burke L.M., 2000):

1.   В   целях   максимального   восстановления   мышечного   гликогена          после  физической нагрузки и/или оптимизации его запасов перед соревнованиями  спортсмен ежедневно должен употреблять 7-10 г углеводов на кг массы тела.

2. За 1-4 часа до физической нагрузки/соревнования, особенно если речь идет 

о   продолжительной       физической     нагрузке,   рекомендуется      употребление  богатой углеводами пищи в количестве 1-4 г углеводов на кг массы тела.

3.   В   целях   обеспечения   энергией   в   ходе   продолжительной   физической нагрузки   умеренной/высокой  интенсивности  рекомендуется              употребление  углеводов в количестве 30-60 г в час.

4.   В   течение   первых   30   мин   после   завершения   физической   нагрузки спортсменам        рекомендуется       прием       богатой     углеводами       пищи, обеспечивающей, по меньшей мере, 1 г углеводов на кг массы тела.

Основными  факторами,  влияющими  на  скорость  восстановления  гликогена  после физической нагрузки, являются: количество углеводов, их тип, время и  кратность употребления, тип физической нагрузки. Согласно литературным данным (Jeukendrup A & Killer S., 2010; Winnick J., Davis JM., Welsh R. et al., 2005), скорость ресинтеза мышечного гликогена  максимальна,  если  прием  углеводов  происходит  непосредственно  после  завершения физической нагрузки. Таковой она поддерживается в течение  2 часов.  Если прием углеводов происходит спустя 2 часа после физической нагрузки,  то  скорость образования гликогена снижается на 50%, несмотря на высокие  концентрации глюкозы и инсулина крови. Объяснение этому факту кроется в  снижении чувствительности мышц к инсулину в этот период. Достаточно действенным для ресинтеза гликогена признается  частый прием  небольших количеств углеводов после физической нагрузки, так как в таком  случае поддерживаются высокие концентрации инсулина и глюкозы в крови  и эффект от употребления углеводов продлевается (Burke L., Hawley J., Wong S. Et al., 2011). 

Для  максимального  увеличения  запасов  гликогена  перед  соревнованиями  существует следующая схема питания и тренировок:  7  дней  - режим  интенсивных  тренировок  с  целью  истощения  запасов  гликогена;   следующие         3   дня    -   тренировки      умеренной      интенсивности        и  длительности,         сопровождающиеся           хорошо    сбалансированным  рационом,        45-50%       энергоценности        которого       обеспечивается углеводами; в последующие 3 дня объем тренировок должен постепенно снижаться,  при этом  количество  углеводов в рационе должно  быть  увеличено  до  70% (Ivy J.L., 2000).

Однако в спорте высоких достижений такой метод применяется нечасто. В  соревновательный  период  дни  сверхвысоких  энергозатрат  часто  следуют  один    за   другим.  Для   предупреждения  хронического  переутомления  очень  важно  полностью  возмещать   запасы   гликогена   в   мышцах   после   энергичных   тренировок.   В  зависимости   от   объема   тренировок   необходимо   потреблять   от   6   до   10   г  углеводов на кг массы тела в день.     При   интенсивных тренировках  по  часу  каждый день - необходимо  ежедневно потреблять  6  г  углеводов на кг массы тела. Тренировка по 2 часа в день - 8 г углеводов на кг массы тела ежедневно. Диета, обеспечивающая 10 г углеводов на кг массы тела, рекомендуется тем, кто ежедневно тренируется  по 3 часа и более (Burke L., Hawley J., Wong S. Et al., 2011). 

При   нагрузке   низкой   интенсивности   основную   роль   играет   периферический   липолиз.   Скорость поступления  жирных кислот из жировых депо в плазму и их окисление максимальны при  данной  интенсивности  и  достаточной  продолжительности  и  снижается  по  мере увеличения интенсивности физической нагрузки. При дальнейшем увеличении интенсивности физической активности окисление  жира  уменьшается,  причиной  чему  является,  вероятно,  увеличение       концентрации        катехоламинов        в   крови,     стимулирующих  гликогенолиз  и  использование  глюкозы,  что,  в  свою  очередь,  увеличивает  концентрацию лактата и подавляет скорость липолиза (Коллеман Э., 2005). В целом, нет оснований для увеличения доли жира в рационе  спортсменов.  На практике рационы спортсменов часто характеризуются  избытком жиров,  хотя   желательно,   чтобы   их   количество       не   превышало   25%   от   общей  калорийности.

Во время продолжительной нагрузки на выносливость  организм расщепляет  часть   аминокислот   с   разветвленной   цепью   (лейцин,   изолейцин   и   валин)   для  энергии.   Скорость   этого   распада   пропорциональна   интенсивности   нагрузки.  Гормональные        изменения,       происходящие        в    организме       во    время  продолжительной     нагрузки     -     увеличение     эпинефрина     (адреналина)     и  норэпинефрина,   и   снижение   инсулина   -   активизируют   расщепление   белка. Однако  сразу  после  продолжительной  нагрузки  синтез  белка  увеличивается   и  начинается   восстановление   поврежденных   мышечных   тканей.   Спортсменам,  тренирующимся  на  выносливость, требуется  около  1,2-1,4  г  белка  на  кг массы  тела в день (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada, 2009).

         Когда  запасы   гликогена   в   мышцах   низкие,  в   результате  продолжительной  физической нагрузки или малоуглеводной диеты, из белка во время тренировки  может   поступать   вплоть   до   15%  энергии.   Когда   запасы   гликогена   высокие,  расход белка снижается до  5%. Потребление высокоуглеводной диеты во время  интенсивных   ежедневных     тренировок        способствует      как    поддержанию  гликогеновых запасов, так и уменьшению расхода белка. Во   время   силовых   упражнений,   таких   как   подъем   штанги,   основным  источником   энергии   являются   углеводы.   Анаэробный   характер   силовой  тренировки   предохраняет   мышцы   от  расходования   аминокислот  для   энергии. 

Несмотря на это,  "силовикам" все же требуется больше белка, чем спортсменам  на выносливость.  Этот дополнительный  белок  необходим им для  поддержания  высоких  темпов  мышечного  роста.  Силовым   спортсменам   требуется   1,5-1,7  г  белка на кг массы тела в день (Phillips S. & Van Loon L., 2011).

         Во   время   нагрузки   рекомендуется   каждый   час   принимать   по   30-60 г  углеводов. Их можно потреблять как с твердой высокоуглеводной  пищей   (спортивные   батончики   и   гели,   печенье,   шоколад   и   спелые   сладкие  фрукты), так и со спортивными напитками и питательными смесями.     Каждая   форма   углеводов   (жидкая,   полутвердая   или   твердая)   имеет   свои  преимущества  и  недостатки (Dougherty K., Baker L., Chow M. Et al., 2006; Holway F. & Spriet L., 2011).  Твердые  высокоуглеводные  продукты  легче,  чем  жидкие, они дают ощущение сытости, которое вы никогда не получите, выпивая  жидкость.  Спортивные  батончики и печенье имеют низкое  содержание воды, и  поэтому   более   компактны.   По   сравнению   с   ними,   продукты   с   высоким  содержанием   воды,   такие   как   фрукты,   занимают   гораздо   больше   места. 

         Очень важно принимать углеводы непосредственно  (не позже, чем через  30 минут) после интенсивной тренировки, длящейся несколько часов (Burke L., Hawley J., Wong S. Et al., 2011). Потребление высокоуглеводных   жидкостей   и   продуктов   сразу   же   после   продолжительной  тренировки   или   соревнований   увеличивает   скорость   накопления   гликогена   в  мышцах   и   может   способствовать   быстрому   восстановлению.   Возмещение  запасов   гликогена   после   нагрузки   особенно   важно,   если   вы   интенсивно  тренируетесь несколько раз в день.  Быстрое восстановление запасов гликогена  позволяет более эффективно проводить вторую тренировку.

Суточная   потребность   в   воде   здорового   взрослого   человека   при   легкой  физической  активности   и   умеренной   температуре   воздуха   составляет   2,5   л   в  сутки.   Физическая   нагрузка   значительно   увеличивает   эту   потребность (Shirretts S. & Sawka M., et al, 2011; Baker L., Dougherty K., Chow M. & Kenney W., 2007).   При  обычных  тренировках  (при  совмещении  занятий  спортом  с  профессиональной  работой)   потребность   в   воде   достигает   3   л   в   сутки,   а   при   интенсивных  тренировках и соревнованиях - в среднем 3,5-5 л и более с учетом температуры  воздуха,  тяжести   и   длительности   нагрузок (Maughan RJ and Murray R., 2001).  Примерно   за   2   часа   до   нагрузки   необходимо  выпивать   400-600   мл   жидкости.   Это   способствует   адекватному   насыщению  организма водой и дает время для выведения лишней жидкости.     Чтобы      предотвратить        пагубное      воздействие       обезвоживания        на  работоспособность и терморегуляцию организма, необходимо выпивать по  150-350 мл жидкости каждые  15-20 минут. Реальное количество потребляемой вами  жидкости  будет  зависеть  от  индивидуальной  интенсивности  потоотделения  во  время тренировки и от ситуации, складывающейся на соревнованиях (Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R. et al., 2007). Потеря  1 кг массы тела соответствует потере  1 л жидкости. Старайтесь пить в  соответствии  с  графиком,  основанным  на  объеме  жидкости,  теряемой  вами  за  час тренировки.


 

Список литературы

1.                Эллен Колеман «Питание для выносливости». Пер. с анг. – Мурманск. Издательство «Тулома». – 2005. – 192 с.

2.                Burke LM. Dietary Carbohydrates//Nutrition in Sport/ Maughan R.M. (Ed). - Blackwell Science L t d . , 2000. - P. 7 3 - 8 4.

3.                Ivy J.L. Optimization of Glycogen Stores // N u t r i t i on in S p o r t / M a u g h an R.M.(Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P.97 - 111.

4.                Jeukendrup A & Killer S. (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 57 Suppl 2, 18-25.

5.                 Winnick J., Davis JM., Welsh R., Carmichael M., Murphy E. & Blackmon J. (2005). Carbohydrate feeding during teams sport exercise preserve physical and CSN function. Medicine and Science in Sports and Exercise. 37. 306-315.

6.  Burke L., Hawley J., Wong S. & Jeukendrup A. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S17-27.

7.                American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada (2009). Nutrition and Athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 41, 709-731.

8.   Phillips S. & Van Loon L. (2011). Dietary protein for athletes from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S29-38.

9.  Dougherty K., Baker L., Chow M. & Kenney W. (2006). Two percent dehydration impairs and six percent carbohydrate drink improves boys basketball skills. Medicine and Science in Sports and Exercise. 38, 1650-1658.

10.            Holway F. & Spriet L. (2011). Sport specific nutrition: Practical strategies for team sports. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S115-125.

11.            Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J. & Stachenfeld N.S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 39. 377-390.

12.            Shirretts S. & Sawka M. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition and recovery. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S39-46.

13.            Baker L., Dougherty K., Chow M. & Kenney W. (2007). Progressive dehydration causes a progressive decline in basketball skill performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 39, 1114-1123.

14.            Maughan RJ and Murray R. Sports Drinks: Basic Science and Practical Aspects. Boca Raton, FL CRC Press. 2001; 7-8: 183-224.