Шадріна В.В.

Національний юридичний університет імені Ярослава Мудрого

Самостійні заняття фізичними вправами як невід’ємна частина здорового способу життя студентів

У вирішенні життєвих проблем збереження здоров'я, високого рівня працездатності, творчого довголіття, найважливішу роль для людини відіграє фізична культура. Одними з найбільш дієвих засобів, що сприяють вирішенню цих проблем, є правильно організована рухова активність, здоровий спосіб життя, використання широкого спектру засобів фізичної культури і спорту.

Загальновизнано, що самостійна фізкультурно-спортивна діяльність є невід'ємним компонентом здорового способу життя і значною мірою характеризує рівень фізичної культури особистості [1-4] .

Найважливішим завданням навчальної дисципліни «Фізичне виховання» є впровадження в студентське середовище фізичного виховання, яке розглядається як вирішальний аспект фізкультурної освіти, активно сприяє загальному та професійному розвитку особистості. Тому ВНЗ повинен стимулювати роботу особистості над собою, розглядаючи фізичне самовиховання як особистісну і професійну необхідність для майбутнього фахівця. Самостійні заняття - система організації занять фізичними вправами, обумовлена завданнями та їх змістом, необхідним для життєдіяльності людини. Психофізіологічний вплив спортивного тренування обумовлено комплексною реакцією організму людини на фізичні навантаження, які є необхідною складовою здорового способу життя.

Однак, практичний досвід свідчить, що заняття різними видами фізичної активності, в тому числі і самостійні, не займають поки гідного місця серед інших форм дозвілля у молоді. Щоб відповісти, чому це відбувається, потрібно розібратися в мотивах залучення студентів в самостійні заняття, а також визначити причини, що заважають регулярно займатися фізичними вправами. Серед причин назвемо соціальні та матеріальне становище, вік, хвороби, негативні емоції на уроках фізкультури, брак часу, відсутність поблизу від будинку спортмайданчиків або спортспоруджень, відсутність цікавих спортивно-оздоровчих програм, відсутність мотивів. Мотив - це сила, яка спонукає людину до вчинків і діяльності в цілому. Бажання, інтереси і схильності створюють мотиваційну сферу. Розглядаючи питання занять фізичною активністю і спортом, слід мати на увазі, що мотивації цих занять у чоловіків і жінок різні. Жінки в першу чергу приділяють увагу гнучкості, елегантності, естетиці рухів, а також здоров'ю. Чоловік же прагне блиснути м'язовою силою, витривалістю, любить домогтися високих результатів у змаганні з іншими і т.д. Формування мотивів до самостійних занять фізичними вправами, відбувається під впливом агітації та пропаганди. У вузах цю задачу покликані вирішувати зміст навчальної програми з фізичного виховання, хороша організація практичних занять, масові оздоровчо-спортивні заходи, а також різні форми агітаційно-пропагандистської роботи. Якщо мотиви сформовані, визначається мета занять, нею може бути: активний відпочинок, зміцнення і корекція здоров'я, підвищення рівня фізичного розвитку і фізичної підготовленості, виконання різних тестів, досягнення спортивних результатів, тощо. Конкретна спрямованість та організаційні форми використання самостійних занять залежать від статі, віку, стану здоров'я, рівня фізичної і спортивної підготовленості тих що займаються. Можна виділити гігієнічну, оздоровчо-рекреативную, загально-підготовчу, спортивну, професійно-прикладну і лікувальну спрямованість. Гігієнічна спрямованість передбачає використання засобів фізичної культури для відновлення працездатності і зміцнення здоров'я. Оздоровчо-рекреативна спрямованість передбачає використання засобів фізичної культури після закінчення робочого дня, у вихідні дні та в період канікул з метою відновлення організму та профілактики перевтоми і перенапруження. Загально-підготовча спрямованість забезпечує всебічну фізичну підготовленість і підтримку її протягом тривалого періоду на рівні вимог і норм обраної системи тестів. Спортивна спрямованість має на меті підвищення спортивної майстерності, участь у спортивних змаганнях, досягнення високих спортивних результатів. Професійно-прикладна спрямованість передбачає використання засобів фізичної культури і спорту в системі наукової організації праці та для підготовки до професійної діяльності з урахуванням особливостей майбутньої спеціальності. Лікувальна спрямованість полягає у використанні фізичних вправ і гігієнічних заходів у загальній системі лікувальних заходів з відновлення здоров'я або певних функцій організму, знижених або втрачених внаслідок захворювань чи травм.

Організаційні форми самостійних занять фізичними вправами і спортом визначаються їх метою і завданнями. Однак, існують загальні форми. Можна виділити три основні форми самостійних занять: ранкова гігієнічна гімнастика, вправи протягом навчального (робочого) дня, самостійні тренувальні заняття у вільний час.

Для організації та управління процесом самостійного тренування необхідно: визначення мети самостійних занять. Метою занять можуть бути: зміцнення здоров'я, загартовування організму і поліпшення загального самопочуття, підвищення рівня фізичної підготовленості, підвищення рівня спортивної майстерності з обраного виду спорту і т. п. У відповідності з індивідуальними особливостями визначається індивідуально досяжна мета занять. Наприклад, якщо студент має відхилення у стані здоров'я, то метою його самостійних тренувальних занять на першому етапі буде зміцнення здоров'я і загартовування організму. Для осіб, які практично здорові, але не займалися раніше спортом, метою занять на першому етапі буде підвищення рівня фізичної підготовленості з переходом надалі на заняття обраним видом спорту з метою спортивного вдосконалення. Для тих що мають достатню фізичну підготовку і раніше займалися обраним видом спорту, метою тренувальних занять буде досягнення більш високих спортивних результатів. Облік виконаної тренувальної роботи дозволяє аналізувати хід тренувального процесу, вносити корективи в плани тренувань.

Завдяки різноманіттю рухових дій, які може здійснювати людина, заняття різними системами фізичних вправ і видами спорту можуть широко і цілеспрямовано використовуватися для вирішення поставлених завдань. Так для активного відпочинку в процесі навчальної і професійної праці, протягом дня застосовуються засоби виробничої фізичної культури. Для занять у вільний час використовуються засоби за інтересами, а також засоби з урахуванням індивідуальних особливостей тих, що займаються. Для усунення недоліків фізичного розвитку необхідно за допомогою антропометричних вимірювань з урахуванням загальновідомих стандартів та індексів [2, 3], визначити наявні індивідуальні відхилення від норм і потім підбирати для занять систему фізичних вправ або вид спорту. Для розвитку основних фізичних якостей таких як сила, швидкість, витривалість, спритність, гнучкість використовуються різноманітні вправи та методи виконання вправ. Для розвитку сили застосовуються вправи з обтяженням власною вагою тіла і його частин, з гумовими амортизаторами, з еспандером, вправи на тренажерах. Для розвитку швидкості рухів використовуються різного роду вправи, що виконуються у максимальному темпі тривалістю не більше 20с; спринтерські дистанції в легкій атлетиці ( 100, 200м), велосипедному, ковзанярському спорті. Для розвитку спритності велике значення має обсяг рухових умінь і навичок, розучування нових, складних рухів, а також акробатичні вправи, вправи спортивної та художньої гімнастики, аеробіка, стрибки у воду, стрибки на батуті , фігурне катання на ковзанах. Для розвитку гнучкості рекомендується виконувати гімнастичні вправи для всіх частин тіла з великою амплітудою: активні (за рахунок власних зусиль) і пасивні ( за рахунок зовнішніх сил), наприклад, за допомогою партнера або з використанням обтяжень. Для розвитку витривалості корисні всі циклічні види спорту, навантаження в яких продовжується тривалий час (від 6 до 30 хвилин і більше). До них відносяться види спорту: спортивна ходьба, біг на середні і довгі дистанції, лижні гонки, ковзанярський спорт, плавання, веслування, велосипедний спорт. Для освоєння життєво необхідних навичок використовуються ходьба, біг, крос, біг на лижах, плавання, ритмічна гімнастика. Для виховання вольових якостей слід під час занять домагатися неухильного виконання тренувальних планів, подолання ускладнень та перешкод, факторів ризику, застосування елементів змагання. Для виховання психофізичних і спеціальних прикладних фізичних якостей рекомендується, насамперед, хороша загальна фізична і спортивна підготовка, а потім за допомогою спрямованого підбору засобів фізичної культури можна впливати на формування різних психофізичних якостей. Для формування прикладних умінь і навичок, необхідних представникам будь-якої професії, краще використовувати одночасно кілька груп фізичних вправ або видів спорту.

Доцільність будь-якої системи вправ визначається позитивним впливом на підвищення функціональних можливостей організму. Тому необхідно знати їх загальностимулюючий вплив і фізіологічну "вартість", що дозволить свідомо вибирати і застосовувати різні фізичні вправи.

 Методи тренування, що використаються при самостійних заняттях можна представити на основі трьох класифікаційних ознак (Г.С.Туманян, 2006): спрямованість, циклічність і величина навантаження при застосуванні засобів або тренувальних завдань.

1 . По спрямованості впливу на організм розрізняють:

- змагальні методи тренування, що навантажують ті системи організму і енергетичні джерела, які інтенсивно функціонують при участі в змаганнях;

- спеціально-підготовчі ─ вибірково впливають на окремі системи організму ;

- загально-підготовчі, які тренують системи організму, які зазвичай не навантажуються в процесі змагань. Вони сприяють більш інтенсивному відновленню працездатності організму за механізмом активного відпочинку.

2. За циклічностю застосування тренувальних завдань використовують:

- одноразові методи, при яких тренувальне завдання передбачає два параметри навантажень: за тривалістю м'язової роботи і по її інтенсивності (наприклад, часовий біг при частоті серцевих скорочень (ЧСС) рівної 150 уд./хв.);

- серійні, що включають три параметра навантаження (тривалість навантаження, її інтенсивність і кількість повторень вправи) і два параметри, що відносяться до відпочинку між повторенням вправ (за тривалістю відпочинку і його характером) ;

- багатосерійні методи тренування, що містять вісім параметрів навантаження і відпочинку: тривалість вправи, його інтенсивність, величина інтервалу відпочинку всередині серії, характер інтервалу всередині серії, число повторень вправи всередині серії, характер інтервалу між серіями, загальне число серій.

3 . За величиною тренувального навантаження застосовуються:

- полегшені методи, що передбачають таке поєднання компонентів навантажень і відпочинку, які дозволяють швидко відновити 95 % працездатності організму;

- оптимальні методи, які характеризуються поєднанням навантаження і відпочинку, коли організм відновлюється відносно повільно у зв'язку із значною втратою працездатності (але не більше доби);

- жорсткі методи, що приводять людину у стан значної втоми, після якого потрібен тривалий час і спеціальні засоби для відновлення організму.

При виконанні вправ тренувальні навантаження характеризується наступними компонентами: інтенсивністю вправ, їх тривалістю, числом повторень, тривалістю інтервалів відпочинку, характером відпочинку.

Інтенсивність фізичного навантаження може визначатися по частоті серцевих скорочень (ЧСС). Дослідженнями встановлено [1, 3], що для різного віку мінімальна інтенсивність по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є: для осіб 20 років - 134 уд./хв; 30 років - 129 уд./хв. Враховуючи наявність максимальних і мінімальних величин інтенсивності по ЧСС, можна визначити зони оптимальних і великих навантажень. Наприклад, для осіб 17-20 років оптимальної зоною буде діапазон ЧСС від 150 до 177 уд./хв., зоною великих навантажень від 177 до 220 уд./хв; для осіб 25 років відповідно - 145-172 і 172-195 уд./хв.

Оптимальні енерговитрати для здорової людини із середнім фізичним розвитком повинні складати 2700 - 3800 ккал на добу, з яких 1200 - 2000 ккал має витрачатися на м'язову роботу [ 2 ]. Наприклад, для людини з низькими професійними енерговитратами (працівники розумової праці - 800 ккал на добу) дефіцит фізичної активності складає 400 ккал на добу, і повинен бути заповнений за допомогою занять фізичними вправами і спортом. В іншому випадку, коли у спортсмена за відсутності раціонального харчування та здорового способу життя витрата енергії може вийти за межі допустимих величин і скласти 3600 - 6500 ккал на добу, відбудеться виснаження функціональних резервів, що призведе до патологічних змін в організмі. Енергетична вартість тренувальних навантажень строго індивідуальна і залежить від статі, віку та рівня фізичної тренованості .

Найбільш простою і досить точною формулою визначення енерговитрат при виконанні фізичних вправ є:

 Е ккал/хв. = ( 0,2 х ЧСС - 11,3 ) / 2 , де ЧСС визначається за одну хвилину під час або відразу після навантаження.

Висновки. Поряд з широким розвитком і вдосконаленням організованих форм занять фізичною культурою сучасній людині досить важливо самостійно займатися фізичними вправами і спортом. Саме самостійні заняття забезпечують дотримання умов життєдіяльності людини, підібрані фізичні вправи забезпечують: активний відпочинок, усунення недоліків фізичного розвитку, підтримку і вдосконалення фізичної підготовленості та володіння необхідними навичками.

З метою раціонального самостійного використання засобів фізичної культури і спорту в процесі життєдіяльності студентам, за час навчання у вузі, представляється можливість оволодіти основами теорії та практики фізичної культури, сучасними знаннями теорії, методики і організації самостійних занять фізичними вправами і спортом.

Сучасна навчальна програма і вся різнобічна діяльність кафедр фізичного виховання побудована так, щоб молоді люди вже в студентському віці могли оволодіти практичними знаннями і навичками від 3 -х до 5 видів спорту, в тому числі і такими найбільш доступними і необхідними, як ходьба, біг, плавання. І не тільки оволодіти, але й самостійно зуміти грамотно побудувати свій індивідуальний навчально-тренувальний процес.

Література

1. Амосов Н. М., Муравов И. В. Сердце и физические упражнения. – 2-е изд., перераб. и доп. —М.: Знание, 1985. —64 с.

2. Апанасенко Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровье человека. СПб. : МГП "Петрополис", 1992,- 123 с.

3. Дубровский В.И. Спортивная медицина: Учебн. для студентов вузов / В.И.Дубровский.– М.: Издательский центр «Академия», 2006. - 512 с

4. Туманян Г.С. Здоровый образ жизни и физическое совершенствование: Учебное пособие/ Г.С. Туманян. ─ М.: Издательский центр "Академия", 2006. ─ 336с