Бочков Ю.В.

Днепропетровский национальный университет имени Олеся Гончара

Развитие силы учащихся на самостоятельных занятиях

При самостоятельных занятиях должна обеспечиваться методическая преемственность с общей силовой подготовкой, проводимой с учащимися на уроках физического воспитания и в режиме дня, а также должна планироваться и распределяться поурочно, понедельно и помесячно тренировочная нагрузка. Тренируясь самостоятельно, учащиеся обязательно должны совершенствоваться в тех же упражнениях, что и на уроке, или подбирать схожие по структуре и выполняемые с имеющимися в наличии отягощениями. Наряду с этими упражнениями , вовлекающими в работу большие мышечные группы, учащиеся используют необходимые индивидуальные упражнения для развития отдельных мышц и мышечных групп. Заниматься самостоятельно силовыми упражнениями учащиеся должны круглый год. Тренироваться следует в первый год занятий через день или 3 раза в неделю, а в последующем можно довести количество занятий до 4-5. В период проведения силовой подготовки на уроках физической культуры самостоятельные занятия рекомендуется организовывать в эти же дни так, чтобы между ними был день отдыха. Необходимо объяснить учащимся, что самостоятельно тренироваться можно в любое время дня, но не раньше чем через 1-1,5 часа после приема пищи, и не позднее чем за 1,5-2 часа до сна. Во время тренировочного занятия рекомендуется выполнить 8-10 упражнений.

В течении первых двух-трех месяцев занятий в упражнениях следует делать до трех подходов, затем по три подхода и более. Если в день занятия силовая подготовка проводилась на уроке физического воспитания, то следует учитывать выполненную нагрузку и при самостоятельной тренировке уменьшить ее до рекомендуемых величин. Упражняясь с отягощениями, вес их следует подбирать таким образом, чтобы количество повторений составляло от 5-6 до 8-10, причем последние 1-2 повторения выполнялись со значительным мышечным напряжением. В упражнениях для мышц голени, предплечья, шеи и живота выполняется от 10-15 до 20-25 повторений в одном подходе. По мере развития тренированности и увеличения силы снаряды утяжеляются, но вес их всегда должен быть таким, чтобы учащиеся могли выполнить рекомендованное число повторений.

Самостоятельные упражнения не должны быть только силовыми. Необходимо сочетать их со средствами общей физической подготовки, на которую ежемесячно должно отводиться 30-40% тренировочного времени. Общая физическая подготовка включает средства, развивающие у учащихся выносливость, быстроту, гибкость, ловкость. Для этого используются легкоатлетические и гимнастические упражнения, а также спортивные игры, время на которые рекомендуется планировать в равных долях. Особенно важно укреплять и совершенствовать сердечно-сосудистую систему, выполняя в конце каждого занятия 30-минутные пробежки в умеренном темпе. Каждое занятие должно начинаться с 10-15 минутной разминки, подготавливающий организм к предстоящей работе. Разминаться следует до появления легкой испарины. Схема разминки может быть следующей:

1) ходьба, переходящая в бег;

2) подскоки, прыжки;

3) маховые движения руками, ногами, круговые движения туловищем;

4) гимнастические упражнения для всех основных мышечных групп;

5) два-три упражнения на расслабление.

В процессе занятий силовыми упражнениями не следует сидеть, отдыхая между подходами, а рекомендуется спокойно ходить, потряхивая работающими мышцами и расслабляя их. В конце занятий полезно выполнить несколько упражнений на растягивание и расслабление, пружинистые наклоны вперед, висы на перекладине с полным расслаблением тела и т.д. Полезно сделать 30-минутную пробежку и завершить занятие водными процедурами. На самостоятельных занятиях учащиеся должны регулярно выполнять гимнастические упражнения с собственным весом и по мере возможности упражняться со штангой. Ниже предлагается методика использования на самостоятельных занятиях учащихся таких широко распространенных снарядов, как гантели, гири, резина, а также изометрические упражнения.

Упражнения с гантелями. Гантели – самый распространенный снаряд для развития силовых качеств при самостоятельных занятиях. Разнообразные упражнения с гантелями позволяют воздействовать на все мышечные группы. Систематические занятия укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхание, повышают обмен веществ в организме. Упражнения с гантелями следует выполнять плавно, с возможно большой амплитудой движений, без излишнего напряжения и задержки дыхания. Во время движений, способствующих расширению грудной клетки, нужно делать вдох, а при движениях, сжимающих грудную клетку и брюшную полость,- выдох. На один подход в каждом упражнении затрачивается 25-35 с. Отдыхать между подходами следует 20-30 с. Во время отдыха рекомендуется медленно ходить, положив гантели на пол.

Движения прямыми руками с большой амплитудой и сложные упражнения для туловища выполняются с более легкими гантелями, а сгибание и разгибание рук, движения туловищем с небольшой амплитудой и приседания- с более тяжелыми. Наиболее удобны разборные гантели, позволяющие изменять их вес. Комплексы упражнений могут быть составлены по схеме, предоставленной в табл. 1.

Таблица 1. Схема для составления комплекса упражнений с гантелями

Упражнение	Направленность на развитие	Характер движений
1-е	Мышц рук и плечевого пояса	Различные движения прямыми руками вверх с выпрямлением или прогибанием спины
2-е	Косых мышц живота	Разнообразные наклоны и повороты туловища
3-е	Мышц ног	Различные приседания
4-е	Мышц рук	Сгибание и разгибание рук в разных положениях
5-е	Прямой мышцы живота	Движения туловищем и ногами лежа на спине
6-е	Мышц шеи	Движения головой с отягощением и упражнения стоя в положении моста
7-е	Мышц спины	Сильные прогибания в разных исходных положениях
8-е	Мышц ног и плечевого пояса	Разные выпады с движениями рук и разновидности приседаний
9-е	Мышц плечевого пояса	Движения прямыми руками стоя и лежа
10-е	Брюшного пресса	Наклоны вперед, повороты и скручивания туловища с разнообразными положениями рук

Упражнения с гирями. Занятия с гирями разного веса способствуют разностороннему силовому развитию. Для выполнения различных упражнений желательно иметь три пары разных весов- 16, 24 и 32 кг. Начинать занятия следует с 16-килограммовых гирь, тренировка не должна превышать 30 мин. Через 2-3 мес. Регулярных занятий можно перейти к упражнениям с 24-килограммовыми гирями и довести продолжительность занятий до 1 ч. Каждое упражнение рекомендуется повторять в одном подходе от 3-4 до 8-10 раз. После года систематических занятий количество повторений в некоторых легких упражнениях можно постепенно довести до 15-20.

Величина интервалов отдыха между подходами 30-60 с. Выполнять все упражнения следует без чрезмерного напряжения, не задерживая дыхания. При поднимании рук и выпрямлении туловища нужно делать вдох, а при опускании рук, сгибании спины и наклонах- выдох. Выполнив движения одной рукой, обязательно следует повторить их такое же число раз и другой. Комплекс должен содержать упражнения, чередующие движения рук, туловища и ног. Комплексы упражнений с гирями могут быть составлены по схеме, представленной в табл. 2.

Таблица 2. Схема для составления комплекса упражнений с гирями

Упражнение	Направленность на развитие мышц	Характер движений
1-е	Мышц рук и плечевого пояса	Различные виды жима одной и двумя руками
2-е	Мышц туловища, преимущественно для брюшного пресса	Разные наклоны, повороты и круговые движения
3-е	Мышц ног	Разнообразные приседания
4-е	Мышц плечевого пояса	Разнообразные движения прямых рук вперед, в стороны, вверх и вниз
5-е	Мышц рук	Сгибание и разгибание рук в разных положениях
6-е	Мышц шеи	Сгибание, разгибание, повороты шеи с отягощением головы гирей, подвешенной на специальной лямке; различные упражнения стоя на ,,мосту”
7-е	Преимущественно мышц спины	Разные виды выбрасывания одной и двух гирь; круговые движения рукой с одной гирей; движения туловищем, связанные с активной работой разгибателей спины
8-е	Мышц ног	Разнообразные выпады и приседания с одной и двумя гирями
9-е	Мышц рук и плечевого пояса	Жимы, толчки в разных положениях
10-е	Всех мышечных групп	Преимущественно рывки, жонглирование одной и двумя гирями

Упражнения с резиной. В качестве сопротивления при таких упражнениях служат резиновые бинты, жгуты, амортизаторы. Во время выполнения концы резины захватывают руками. Для движения ног с резиной на ее концах делают петли, которые надевают на ступни, другие концы закрепляют на неподвижных предметах. Изменяя длину резинового жгута, изменяют и величину сопротивления. Часто в гимнастических упражнениях с резиной пользуются эспандерами (короткие резиновые жгуты с двумя ручками на концах). Вместо резиновых жгутов можно использовать стальные пружины. Вначале нужно упражняться с одним-двумя шнурами, затем, по мере роста тренированности, число шнуров увеличивают. Интервалы между подходами 20-30 с, а после наиболее трудных движений их увеличивают до 1-2 мин.

Упражнения с резиной, давая значительную нагрузку организму, не благоприятствуют полному глубокому дыханию и выработке умения расслаблять мускулатуру. Поэтому необходимо перемежать гимнастику с резиной упражнениями на расслабление и глубокое дыхание. Количество повторений каждого движения колеблется в зависимости от физического развития и степени тренированности от 5-6 до 15-20 раз. Вначале упражнения выполняют минимальное число раз, затем через каждую неделю можно добавлять по одному-двум движениям, доводя число их до максимума. В дальнейшем по мере развития мускулатуры нагрузку повышают за счет смены резины на более тугую, а также путем постепенного увеличения количества растягиваемых резиновых шнуров или бинтов. Рекомендуемая схема составления комплексов упражнений с резиной представлена в табл. 3.

Изометрические упражнения являются прекрасным дополнительным средством развития силы. Они доступны, не требуют специального оборудования и могут выполняться в любых условиях. В качестве сопротивления используются неподвижные и закрепленные предметы. Заниматься изотермическими упражнениями следует после годичных занятий другими силовыми упражнениями. Не следует заниматься ими во время утренней гимнастики, сразу после еды и незадолго до сна. Начинающим не рекомендуется прилагать максимальные усилия, а продолжительность каждого упражнения не должна превышать 2-3 с. В каждой тренировке рекомендуется прорабатывать все основные группы мышц.

Таблица 3. Схема составления комплексов упражнений с резиной

Упражнения	Направленность на развитие мышц	Характер движения
1-е	Рук и плечевого пояса	Различные сгибания и разгибания, поднимание и опускание рук
2-е	Прямой мышцы живота	Наклоны туловища вперед в разных исходных положениях
3-е	Ног	Приседания с разнообразными положениями рук
4-е	Рук	Сгибание и разгибание
5-е	Спины	Различные прогибания
6-е	Ног	Разнообразные выпады
7-е	Плечевого пояса	Движения прямыми руками вперед, назад, в стороны, вверх и вниз
8-е	Для косых мышц живота	Наклоны и повороты туловища в стороны
9-е	Ног	Сгибание и разгибание, поднимание ног вперед, в сторону, назад и вверх
10-е	Шеи и спины	Растягивание резины путем различных движений головой с помощью специальной лямки, с прикрепленной к ней резиной. Движения стоя на ,,мосту’’

При выполнении упражнения прикладываемые усилия следует плавно увеличивать. Максимальное напряжение необходимо развивать через 2-3 с после начала упражнения. Перед окончанием упражнения усилия необходимо ослабить, т.е. не заканчивать упражнение во время наивысшего напряжения мышц. В комплекс упражнений не следует включать более 8-10 упражнений. Количество подходов в каждом упражнении -1-3, общая продолжительность выполнения – не более 10-15 мин. Соотношение величины мышечного напряжения и его длительности показано в табл.4.

Таблица 4. Соотношение величины мышечного напряжения и его деятельности

Мышечное напряжение в процентном отношении к максимальному	Продолжительность напряжения, с	Мышечное напряжение в процентном отношении к максимальному	Продолжительность напряжения, с
40-50 60-70	15-20 6-10	80-90 100	4-6 1-3