Физическая культура и спорт/1.Физическая культура и спорт: проблемы, исследования, предложения.

Зенина И.В.

Национальный технический университет Украины «Киевский политехнический институт», Украина

Методика проведения самостоятельных занятий по физическому воспитанию со студенческой молодежью.

Потребность в движении является характерной особенностью как растущего, так и взрослого организма. Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях. Чтобы иметь стройную фигуру, хорошее самочувствие, крепкое здоровье, развитые мышцы, огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой.  Занятия физической культурой – это компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т.д. Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, при- обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил. В настоящее время далеко не каждый человек может позволить себе посещать дорогие фитнесцентры, спортивные клубы, заниматься элитными видами спорта. Однако, самостоятельно заниматься физическими упражнениями может каждый человек невысокого и среднего достатка.

Организация самостоятельных тренировочных занятий заключается в начальном определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности и соответствии результатов подобранному комплексу упражнений. Для осуществления самостоятельной тренировки необходимо четко обозначить цель занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма, улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности, развитие физических качеств и т.д. Реально достижимая цель занятий определяется в соответствии с индивидуальными особенностями – состоянием здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий и особенностей питания, учебы, быта, волевых и психических качеств. Достижение наибольшей эффективности занятий зависит от содержания, организации, методики, условий, применяемых средств  тренировки.

В настоящее время  занятия по физической культуре в ВУЗе проводятся в соответствии с учебной программой. Их содержание ориентировано на снижение дефицита двигательной активности. К сожалению, программой предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой и спортом, хотя для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями являются своеобразным инструментом, способствующим компенсации дефицита двигательной активности, повышению общего тонуса организма, иммунитета, работоспособности, укреплению здоровья и приобретению положительных эмоций.

 Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Так, минимальная норма недельного объема двигательной активности студента составляет 10 часов; взрослого человека от 30 до 45 лет – 6-8 часов; человека старше 45 лет – от 4 до 6 часов. Надо помнить, занятия физической культурой – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, а это – целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, уп­ражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные заня­тия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует вклю­чать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыха­тельные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статиче­ского характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Мож­но включать упражнения со скакалкой, эспандером, мячом.

При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекоменду­ется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:

ходьба или медленный бег; упражнения типа «по­тягивание» с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгиба­ние рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями или эспандерами); различные наклоны и выпрямле­ния в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки, медленный бег или ходьба; упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм по­вышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине ком­плекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой с постепенным увеличением ее до средних величин.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомас­сажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туло­вища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах ме­жду работой или учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предуп­реждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эф­фект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветрива­емых помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Содержание и направленность самостоятельных тренировочных занятий зависит от личных интересов, мотивов, увлечений, способностей и стремлений человека. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более.

Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для трени­ровок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа – после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак.

Трениро­вочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоро­вья и повышению общей работоспособности организма.

Необходимо учитывать, что занимающийся не может реализовать поставленные цели только совершенствованием методов тренировки, увеличением объемов и интенсивности нагрузок. Вопросы правильного построения тренировочного процесса невозможно решить без учета особенностей протекания процессов утомления и восстановления организма.

Физиологическими исследованиями (Н. В. Зимкин, Н. Н. Яковлев и др.) установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а в других привести к ее падению. При этом в организме мо­гут развиваться два противоположных состояния: нарастание тренированности (если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ре­сурсов) или переутомление (если восстановление энергетических ресурсов не происходит).

Таким образом, при проведении самостоятельных занятий важно: рациональное планирование тренировочного процесса; правильное построение отдельного тренировочного занятия.