Бочков Ю.В.

Жирный А.

Днепропетровский национальный университет имени Олеся Гончара

Особенности силовой тренировки женщин, подростков, юношей и девушек

Особенности силовой тренировки женщин. Силовая тренировка уже давно не является привилегией мужчин. Мужчины используют разнообразные возможности для всестороннего развития физических качеств, занимаясь силовой подготовкой на досуге. Во многих видах женского спорта высших достижений общая и специальная силовая тренировка стала неотъемлемой частью тренировочной программы. Все большее число женщин целенаправленно занимается силовой подготовкой для улучшения физического развития и фигуры. Стало ясно, что боязнь женщин превратиться в „комок мышц” не имеет под собой основания. Биологические особенности женского организма, в частности, его гормональная структура, а также соответствующие методы тренировки, ограничивают рост мышц. В то же время силовая тренировка способствует развитию женской фигуры; ткани становятся более упругими. У женщин абсолютные физические показатели несколько хуже, чем у мужчин. Однако, такие качества, как гибкость и координация движений, могут быть развиты даже лучше. Особенности силовой тренировки женщин обусловлены объективными различиями между мужчинами и женщинами: женщины в среднем меньше и легче мужчин;

женщины на 2-4 года раньше достигают своих силовых возможностей, допустимых конструкцией тела;

в связи с иными пропорциями тела (более длинное туловище и более короткие конечности) центр тяжести у женщин находится ниже;

абсолютный вес мышц у женщин в среднем меньше - 23 кг (у мужчин - 35 кг), в процентном соотношении доля мышц в общей массе тела составляет 30-35% (у мужчин — 42-47%).

Наряду с количественными различиями имеются и качественные различия в строении мышц. Так, например, сила женщин в среднем составляет 60-80% от силы мужчин. У мужчин и женщин, серьезно занимающихся силовой подготовкой, эти различия еще более заметны, поскольку мужчины тренировкой могут развить большую силу. Медицинские исследования уже много раз опровергали предрассудки, касающиеся женской силовой тренировки. Практика показала, что силовая тренировка, при которой учитываются половые особенности женщин, положительно, а не отрицательно, влияет на правильное положение матки. Научные исследования дали сведения, которые необходимо учитывать при организации эффективной силовой тренировки женщин, способствующей улучшению здоровья и физических качеств. В силовой тренировке женщин следует предпочитать упражнения, не оказывающие нагрузки на позвоночник: в основном надо выполнять упражнения сидя или лежа. Опорно-связочные ткани женщин не могут выдерживать больших нагрузок, поэтому следует избегать упражнений с предельными весами. Надо шире использовать тренировочные методы, направленные на развитие силовой выносливости, так как женский организм хорошо переносит такие нагрузки.

Особенности силовой тренировки подростков, юношей и девушек. В подростковом возрасте организм обладает удивительными адаптационными возможностями. Ограничения касаются лишь развития силы, так как развитие силы и выносливости в большой степени зависит от гормонов роста и половых гормонов. Они влияют на обмен веществ и тем самым на „строительство” белков и мышц. Главным стимулятором роста мышц является мужской половой гормон тестостерон. В период полового созревания значительно усиливается производство половых гормонов. В связи с этим благоприятное время для эффективной тренировки силы у девочек наступает между 11 и 13, а у мальчиков между 13 и 15 годами. Этот особенно благоприятный для развития силы период, продолжается до 30 и более лет. Поэтому упражнения с большими отягощениями рекомендуется включать в тренировочную программу лишь с наступлением половой зрелости и при постоянном контроле за нагрузками на кости, связки и сухожилия. Высокие темпы прироста силы, достигаемые с помощью тренировки в период половой зрелости, вовсе не означают, что в подростковом возрасте силу развить нельзя. В любом возрасте силовая тренировка способствует улучшению работоспособности нервно-мышечной системы, пусть и с неодинаковой эффективностью. В силовой тренировке подростков очень важное значение приобретает принцип постепенного увеличения нагрузок. Это означает, что занятиям по специальной силовой подготовке должны предшествовать занятия по общефизической подготовке, направленные на всестороннее развитие силы и, в первую очередь, - на развитие мышц туловища (особенно разгибателей спины). Силовая подготовка подростков должна планироваться и контролироваться при непосредственном участии врача-ортопеда. Тренировка должна проводиться или совсем без отягощений, или с отягощением, которое не превышает 50-60% от максимальной силы подростка, и должна использовать широкий выбор упражнений. Необходимо бережно относиться к опорно-двигательному аппарату и не допускать использования детьми упражнений, нагружающих позвоночник. Цель силовой тренировки у подростков - создание „мышечного корсета”, защищающего и поддерживающего туловище; закладывание базы для адаптации опорно-двигательного аппарата. Таким образом, силовая тренировка подростков не должна быть ориентирована на максимальное развитие всех силовых возможностей. Не следует также направлять ее на специальное развитие максимальной или скоростной силы. Эти физические качества с большой эффективностью можно развивать с наступлением половой зрелости. Гораздо более важно в полной мере использовать благоприятное воздействие силовой тренировки на общее развитие созревающего организма. В силовой тренировке юношей и девушек следует учитывать соответствие используемых упражнений дальнейшим тренировочным целям, специализации. Это - и совершенствование техники, и развитие координации движений. Стремясь развить силу, надо помнить, что кости, связки и сухожилия в стадии роста отрицательно реагируют на продолжительные односторонние и предельные нагрузки. Односторонняя мышечная тяга может стать причиной новой травмы. Так, например, если в период полового созревания подвергать чрезмерной нагрузке трицепс, то может произойти смещение локтевого отростка плечевой кости. Односторонняя силовая тренировка может также помешать развитию эластичности мышц. Злоупотребление специальными соревновательными упражнениями в некоторых случаях может привести к деформации позвоночника и костей.

Десять правил силовой тренировки для женщин, подростков, юношей и девушек

1.Занимаясь силовой подготовкой в подростковом и юношеском возрасте, соблюдай общие принципы оптимальной организации тренировки для взрослых.

2. Тренируйся разнообразно, включай в тренировки упражнения для развития гибкости.

3. Строй специальную силовую тренировку только на основе общего и всестороннего развития силы.

4. Главное внимание уделяй укреплению мышц спины и живота.

5. Предотвращая повреждения позвоночника и коленных суставов, не включай в тренировочную программу глубокие приседания с тяжелыми весами и прыжки в глубину.

6. Тренируйся с небольшими отягощениями.

7. При выполнении силовых упражнений со штангой следи за тем, чтобы спина была прямой.

8. Прежде чем начать специальную силовую подготовку, посоветуйся с врачом.

9. Прекращай выполнение упражнения при возникновении боли.

10. Включай в тренировку как можно меньше упражнений с эксцентрическим характером работы.

Организационные формы силовой тренировки. Для лучшего понимания организационных форм и методов силовой тренировки нужно поближе познакомиться с такими терминами, как „повторение”, „серия”, „станция”, „комплекс” и „круг”. Под термином „Повторение” здесь имеется в виду выполнение движения, имеющего заданную структуру, иначе говоря, выполнение упражнения. Несколько повторений складываются в „серию”. Например, говорят о серии из 3 или 5 повторений. Несколько серий одного и того же упражнения называются „станцией”. В „станцию” могут входить 4-10 серий какого-либо упражнения, например, „жим лежа”, повторяемого в каждой серии по 5 раз. Разные упражнения, выполняемые сериями, объединяются в „комплекс”. „Комплекс” состоит из 2-4 серий различных упражнений, например, „жим лежа”, „подтягивания”, „приседания”, повторяемые в каждой серии по 5 раз. „Круг” состоит из 5-18 серий различных упражнений. В него могут входить, например, упражнения, выполняемые серийно: подтягивания, поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, приседания, жим лежа, прогибание из положения лежа на животе и сгибание ног в коленном суставе из этого же положения. Организационные формы силовой тренировки делятся на тренировки „по станциям”, тренировки „по комплексам” и „круговые” тренировки. Тренировка „по станциям” характеризуется серийным выполнением каждого движения. Лишь по завершении всех серий одного упражнения, например, приседания, можно переходить к серийному выполнению другого упражнения, например, жима лежа. В связи с тем, что в „станционных” сериях нагрузке подвергаются одни и те же мышечные группы, между сериями необходимо предусматривать относительно продолжительные интервалы отдыха. Если же серии, содержащие различные упражнения, выполняются поочередно (например, жим лежа, подъем и опускание туловища из положения лежа, приседания), и все это повторяется по нескольку раз, то говорят о тренировке по комплексам. Два-четыре упражнения, используемые обычно в „комплексе”, должны нагружать различные мышечные группы. Поэтому интервалы отдыха между сериями могут быть относительно короткими. А интервалы отдыха между комплексами обычно бывают длиннее. Для круговой тренировки выбирают 5-18 упражнений, выполняемых серийно, в такой последовательности, которая позволяет нагружать различные мышечные группы. За серией упражнений для мышц-разгибателей рук может последовать серия упражнений, нагружающих разгибатели ног. За ними следуют серии упражнений, предназначенные для развития мышц живота, шеи, плечевого пояса, сгибателей рук и ног и т.д. Продолжительность интервалов отдыха между сериями зависит от длительности нагрузки в каждой серии, от величины сопротивлений, от выносливости спортсмена. В среднем интервалы отдыха между сериями не должны быть короче 10 с и превышать 60 с. Однако, новичкам разрешается отдыхать до 120 с. После того, как выполнены все серии упражнений с заданной нагрузкой, весь „круг” можно повторить (несколько раз).