Физическая
культура и спорт/2.Развитие физической культуры и спорта в современных
условиях.
Сыроватко
Зоя Викторовна
Национальный технический университет Украины «КПИ», Украина
«Комплекс физических упражнений для растягивания мышц, применяемый на занятиях по волейболу для студентов 1 и 2
курсов.»
Структура
занятий по волейболу состоит из трех частей: подготовительной,
основной, заключительной. Подготовительная часть является началом занятия и на
ее проведение уделяется около его трети. Поскольку для нормальной работы
организма необходимо его «размять» и «разогреть». Иными словами
подготовительной частью называют разминку.
В разминку входят различные упражнения на
растягивание и скоростно-силовые упражнения. Каждый раз перед началом основной части занятия
необходимо выполнять приведенные ниже упражнения, для того чтоб подготовить
организм к выполнению нагрузки. Правильная растяжка проводится в состоянии
расслабления, медленно с концентрацией внимания на растягиваемых мышцах и
дыхании. Дыхание при растяжке медленное, ритмичное и осмысленное. Дыхание ни в
коем случае не задерживается. Неправильный способ растяжки заключается в
механическом выполнении упражнений, рывками или причинением себе боли. Если
правильно и регулярно выполнять растягивание то со временем станет легче
выполнять упражнения. Перед началом выполнения упражнений необходимо
обязательно разогреться. Бег, прыжки, ускорения, необходимы для улучшения
циркуляции крови и насыщения мышц кислородом. Растяжку нужно выполнять плавно,
медленно, пока не почувствуется растяжение мышц. В каждой позе необходимо
оставаться по 15- 20 секунд в зависимости от физической подготовленности. Для
достижения максимально результата каждый элемент выполняется на протяжении
минуты. Мышцы не должны быть в напряжении, они должны быть расслаблены, чтоб с
ними было легче работать и они могли растянуться. Во время растягивания спину
необходимо держать ровно, в противном случаи ухудшиться эластичность связок и
мышц. Дышать необходимо спокойно, вдыхать через нос, выдыхать через рот.
Комплекс упражнений для растягивания:
1. Ноги на ширине плеч, руки
- на поясе. Выполняются простые наклоны к правой и к левой ноге. Повторить
суммарно 12 раз.
2. Ноги на ширине плеч, руки
- на поясе. Выполняются круговые вращения всем туловищем по 8 поворотов в
каждую сторону;
3. Ноги на ширине плеч, руки – за головой. Выполняются
круговые движения тазом по 8 поворотов в каждую сторону;
4. Ноги вместе, руки лежат на коленях. Выполняются
круговые вращения коленями по 8 поворотов в каждую сторону;
5. Стоя на одной ноге, вторую согнуть в колене, руки
на поясе. Выполняются круговые вращения согнутой ногой, затем ноги меняются -
по 8 поворотов для каждой ноги;
6. Ноги вместе, руки вдоль тела. Выполняется глубокий
наклон вперед. Из этого положения производятся 12 пружинистых движений к полу;
7. Ноги шире плеч руки
вдоль тела. Выполняется глубокий наклон вперед. Из этого положения производятся
12 пружинистых движений к полу;
8. Из положения стоя, ноги шире плеч выполняются
выпады в сторону: сначала вес тела перемещается на одну ногу, а другая
вытягивается, затем происходит смена положения ног. Выполняется упражнение 12
раз;
9. Повторяется предыдущее упражнение, однако из
положения «выпад в сторону» каждый раз выполняется переход на положение «выпад
вперед», меняя направление носков ног;
10. Прямая стойка стопы шире плеч, захватить
голеностопный сустав или пятки руками и стараясь низко присесть, выпрямлять
спину и выводить таз вперед. Положение зафиксировать на одну минуту;
11. Стоя на коленях, захватить руки в замок. Выполнить
из этого положения приседания в стороны поочередно, касаясь ягодицами пола, по
6 раз для каждой стороны;
12. Стоя на коленях, развести ноги как можно шире,
стопы в стороны. Выполнять 12 приседаний, каждый раз касаясь ягодицами пола;
13. Сидя на полу, ноги вместе выполнить 12 наклонов
вперед;
14. Сидя на полу, ноги в стороны, выполнить 12
наклонов вперед;
15. Исходное положение то же, но одна из ног согнута.
16. Сидя на полу, вытянуть левую ногу, а правую
согнуть и отвести назад. Выполняется наклон вперед, сделать 12 пружинистых
движений и повторить для другой ноги (это отличное упражнение для быстрой
растяжки);
17. Сидя на полу по-турецки, выполнить наклоны вперед
10-12 раз;
18. «Бабочка»: сидя на полу, соединить стопы и локтями
развести ноги в стороны 12-16 раз.
18. Лежа на спине вытянуть в длину руки и ноги, после
чего одновременно, как можно дальше, потянуть ладони рук и носки ступней в
разные стороны.
19. Лежа на спине сцепить пальцы рук за головой и
сводить лопатки вместе, грудь при выполнении упражнения поднимается вверх.
20. Лежа на спине соединить пальцы рук на затылке,
приблизительно на уровне ушей. Медленно поднимать голову вверх, пока не
почувствуется легкого напряжения в области шеи. Держать напряжение 15 секунд.
Нижнюю челюсть расслабить (между зубами не большой зазор), дышать ритмично.
21. В положении лежа, сцепить пальцы рук на уровне
ушей. Медленно подтягивать голову от пола вверх и вперед. Затем начинать
прижимать голову к полу но, усилием рук как бы противодействовать этому
движению.
22. Удерживая голову в расслабленном положении лежа на
полу, повернуть ее подбородком к плечу, поворачивать к плечу, поворачивать подбородок
настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Нижняя
челюсть расслаблена, дыхание ровное. Удерживать положение 10 секунд, затем
голову в другую сторону.
23. В положении стоя отвести правую руку в сторону и
развернуть ладонь в наружу, затем завести правую руку за спину и одновременно
левой рукой потянуть за спиной правую руку вниз и влево. Наклонить голову к
левому плечу. Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение сменив
расположение рук.
24. Завести правую руку за голову, левой рукой взяться
за локоть правой руки и подтягивать правую руку влево и надавливать вниз. Затем
правую руку попытаться отвести назад, преодолевая сопротивление левой руки.
Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение сменив положение
рук.
25. Подойти к стенке левым боком, прикоснуться левой
рукой к стене на уровне пояса, затем пронести правую руку над головой. Правая
рука прямая прижата к стенке, а левой рукой отталкиваться от стенки. Затем
вернуться в исходное положение, развернуться и повторить упражнение.
26. Пальцы рук сомкнуть в замок за спиной и медленно
выворачивать локти внутрь, ладони наружу одновременно поднимая руки вверх.
Затем расслабиться, опустить руки.
27. Руки положить на подоконник или другой предмет.
Корпус прогнуть вперед, ноги слегка согнуть в коленях. Руками придерживаясь за
опору, тянуться верхней частью тела назад, а корпус наклонить еще немного вниз.
28. С положения стоя на коленях, потянуть корпус
назад, руки тянуть вперед прижимая ладони к полу. Дышать спокойно. Удерживать
растяжку 15-20 секунд.
29. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. На вдохе
поднять руки над головой, одновременно толкая таз вниз, вытягивая позвоночник.
На выдохе наклониться вперед, руками потянуться к кончикам пальцев ног. Голову
держать между рук. Положить ладони на пол в удобном месте, стараясь держать
ноги как можно более прямые. Продолжать вытягивать шею и тянуться макушкой по
направлению к кончикам ног, когда почувствуется растяжка тянуться локтями к
полу.
30. Вытянуть правую руку за голову (ладонью вверх), а
левую - вдоль тела (ладонью вниз). Потянуться одновременно в обоих
направлениях, правая рука вверх, левая вниз. Повторить упражнение в обе
стороны, минимум дважды.
31. Лежа на спине, вытянуть в длину руки и ноги, после
чего одновременно, как можно дальше, потянуть ладони рук и носки ступней в
разные стороны.
32. На вдохе поднять руки вверх над головой, ладони
вместе. Левой ногой сделать шаг вперед, колено левой ноги расположено над
голеностопом, стопа правой ноги немного развернута наружу. Голову откинуть
назад и смотреть вверх, спину не прогибать и не отклонять назад. Тянуться
ладонями и всем телом вверх, поднимая при этом грудную клетку.
33. На выдохе опустить руки к стопам, постараться
положить ладони на пол и тянуться головой к коленям. Подбородок прижать к
груди. На вдохе посмотреть вверх, подтянуть спину и грудь вверх. Локти держать
прижатыми к телу. На выдохе вернуться в исходное положение.
34. В положении стоя руки на поясе, смотреть прямо
перед собой. На вдохе отклонять голову назад, макушкой к полу, а грудную клетку
поднимать вверх. На вдохе вернуться в исходное положение.
35. На выдохе наклониться вперед и опустить руки к
стопам, постараться положить ладони под носки ног. Подтянуть спину и грудь
вверх, смотреть прямо перед собой, при необходимости можно согнуть ноги в
коленях.
36. Завести обе руки за спину и постараться сложить
ладони вместе за спиной. На вдохе сделать шаг вперед и немного прогнуть верхнюю
часть тела назад. Оставаться в таком положении
15-20 секунд.
37. Прямая стойка, руки на поясе, смотреть прямо перед
собой. На вдохе наклониться вперед, почувствовать напряжение в ногах. Дышать
плавно.
38. Прямая стойка, расставив руки, на уровне плеч,
смотреть прямо перед собой. На вдохе сделать шаг вперед левой ногой, на выдохе
наклониться, разворачивая верхнюю часть тела, тянуться правой рукой к носку
левой ноги. Задержаться в положении, затем повторить наклон к правой ноге.
Держать равновесие.
39. Прямая стойка, руки расставлены, на уровне плеч,
смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч. На вдохе присед, немного
наклонив верхнюю часть тела вперед. Задержаться в положении.
40. Прямая стойка, ноги шире плеч, смотреть прямо
перед собой. На вдохе поднять руки на уровень плеч, на выдохе согнуть левую
ногу в колене и одновременно прогнуть верхнюю часть тела влево. Достать левой
рукой пола. Задержаться в положении. Затем вернуться в исходное положение и
сделать наклон вправо.
41. Принять упор лежа и задержаться в положении.
Затем, выпрямляя руки, поднять верхнюю
часть тела, прогнуться, не касаясь
коленями пола, голова откинута назад, задержаться в положении. Затем
поднять таз вверх, сложа тело пополам. Задержаться в этом положении, затем
расслабиться.
42. Лечь на живот, согнуть правую ногу в колене и
отвести ее к тазу, обхватить ступню правой рукой. Дышать ровно и глубоко, при
каждом выдохе аккуратно притягивать ногу к себе, стараясь не создавать
напряжения. Через 20 секунд поменять ногу.
Литература:
1. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в
гимнастике. М., 2000
2. Журавин М.Л., Меньшикова Н.К. Гимнастика. Учебник для
студентов вузов. М., 2001
3. Гавердовский Ю.К. Техника гимнастических упражнений.
Популярное учебное пособие. М., 2002