Фізична культура та спорт / 1. Фізична культура та спорт: проблеми,
дослідження, пропозиції.
Танянський С.Ф., Захватова Т.Є.
Харківський національний університет радіоелектроніки, Україна
Близнюк
С.С.
Харківський національний педагогічний університет ім. Г.С. Сковороди, Україна
Особливості планувань самостійних занять
для студентів ВНЗ
Самостійні
заняття фізичними вправами повинні своєрідно поєднуватися, бути обов'язковою
складовою частиною здорового способу життя студентів вищих навчальних закладів.
Самостійні
заняття можуть проводитись в будь-яких умовах, у різний час і включати завдання
викладача-тренера або проводитись по самостійно складеній програмі,
індивідуальному плану. Настанова на обов'язкове виконання завдання, розвиток
ініціативи, самоспостереження й аналіз своєї діяльності підвищують ефект від
самостійних занять [1].
Планування
самостійних занять здійснюється студентами при консультації викладачів. Залежно
від стана здоров'я, вихідного рівня фізичної і спортивно-технічної
підготовленості студенти можуть планувати досягнення різних результатів по
роках навчання у ВНЗ — від виконання умов по складанню Державних тестів, до
виконання нормативів спортивних розрядів.
Головним
завданням самостійних тренувальних занять студентів, віднесених до спеціальної
медичної групи (СМГ), є ліквідація залишкових явищ після перенесених
захворювань і усунення функціональних недоліків фізичного розвитку. Студенти
СМГ при проведенні самостійних тренувальних занять повинні консультуватися і
підтримувати постійний зв'язок з викладачем фізичного виховання і лікарем, що
їх лікує [2].
Студентам, що
віднесені до підготовчої медичної групи, рекомендуються самостійні тренувальні
заняття з завданням оволодіння усіма вимогами учбової програми по фізичному
вихованню. Одночасно з цим студентам даної категорії доступно підвищення
спортивної кваліфікації.
Студенти
основної групи підрозділяються на дві категорії: що займалися і ті, що не
займалися раніше спортом.
Студентам першої
категорії рекомендується займатися по програмі фізичного виховання у ВНЗ.
Студенти другої
категорії повинні прагнути постійно удосконалювати свою спортивну майстерність.
У той же час
планування самостійних занять фізичними вправами і спортом спрямовано на
досягнення єдиної мети — збереження доброго здоров'я, підтримки високого рівня
фізичної і розумової працездатності.
Форми
самостійних занять фізичною культурою визначаються їх метою і завданнями.
Існують три форми самостійних занять: ранкова гігієнічна гімнастика, вправи
протягом навчального дня, самостійні тренувальні заняття.
Ранкова
гігієнічна гімнастика (РГГ) виконується щодня. У комплекс РГГ варто включати
вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і дихання. Не рекомендується
виконувати вправи статичного характеру, із значними обтяженнями, на витривалість.
Можна включати вправи зі скакалкою, еспандером, з м'ячем (елементи гри у
волейбол, баскетбол, футбол із невеликим навантаженням).
При виконанні
РГГ рекомендується дотримуватися певної послідовності виконання вправ:
— повільний
біг, ходьба (2-3 хв.);
— вправи
типу «підтягування» із глибоким диханням;
— вправа
на гнучкість і рухомість для рук, шиї і ніг;
— силові
вправи без обтяжень або з невеликими обтяженнями для рук, тулуби, ніг
(згинання-розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями, з
еспандерами);
— різні
нахили в положенні стоячи, сидячи, лежачи, присідання на одній і двох ногах та
ін.;
— легкі
стрибки або підскоки (наприклад, із качалкою) протягом 20-30 хв.;
— вправи
на розслаблення з глибоким подихом.
При
упорядкуванні комплексів РГГ рекомендується фізіологічне навантаження на
організм підвищувати поступово, із максимумом у другій половині комплексу. До
кінця виконання комплексу навантаження знижується й організм доводиться до
спокійного стану.
Збільшення і
зменшення навантаження повинно бути хвилеподібним. К жну вправу варто починати
у повільному темпі і невеликій амплітуді рухів в поступовим збільшенням її до
середніх величин.
Між серіями з
2-3 вправ (а при силових — після кожної) виконується справа на розслаблення або
повільний біг (2-3 хв.).
Дозування
фізичних вправ забезпечується: зміною початкових положень, амплітуди рухів,
прискоренням або уповільненням темпу, збільшенням або зменшенням числа
повторень, включенням до роботи більшої або меншої кількості м'язових груп,
збільшенням або скороченням пауз для відпочинку.
РГТ повинна
сполучатися із самомасажем і загартовуванням організму. Відразу ж після
виконання комплексу РГГ рекомендується зробити самомасаж основних м'язових груп
ніг, тулуби, рук (5-7 хв.) і виконати зо ля ні процедури з урахуванням правил і
принципів загартовування.
Вправи
протягом навчального дня виконуються в перервах між навчальними і самостійними
заняттями.
Вони
забезпечують упередження наступаючого стомлення, сприяють підтримці високої
працездатності на тривалий час без перенапруги. Виконання фізичних управ
протягом 10-15 хв. через кожні 1,5-2 години роботи надають удвічі більший
стимулюючий ефект на поліпшення працездатності, чим пасивний відпочинок у два
рази більшої тривалості.
Фізичні
вправи потрібно проводити у добре провітрюваних • приміщеннях. Дуже корисно
виконання вправ на відкритому повітрі.
Самостійні
тренувальні заняття можна проводити індивідуально, або у групі з 3—5 чоловік і
більш. Групове тренування більш ефективне, чим індивідуальне. Займатися рекомендується
2-7 разів у тиждень по 1-
фізичних якостей, а також зміцненню
здоров'я і підвищенню загальної працездатності організму.
Кожне
самостійне тренувальне заняття складається з трьох частин: підготовча частина,
основна частина і заключна.
Підготовча
частина (розминка) ділиться на дві частини: загально розвиваючу і спеціальну.
Загально розвиваюча частина складається з ходьби (2-3 хв.), повільного бігу
(дівчата 6-8 хв., юнаки 8-12 хв.), загально розвиваючих гімнастичних управ на
всі групи м'язів. Вправи рекомендується починати з легких груп м'язів рук і
плечового поясу, потім переходити на більш великі м'язи тулубу і закінчувати
вправами для ніг. Після вправ силового характеру і на розтягування варто
виконувати вправи на розслаблення.
Спеціальна
частина розминки має мету підготувати до основної частини занять різні м'язові
групи і кістковий апарат і забезпечити нервово- координаційний і психологічний
настрій організму на виконання вправ в основній частині заняття. У спеціальній
частині розминки виконуються окремі елементи основних вправ, імітаційні,
спеціально-підготовчі вправи, виконання основної вправи по частих і в цілому.
При цьому враховується темп і ритм майбутнього тренування.
У основній
частині вивчаються спортивна техніка і тактика, здійснюється тренування,
розвиток фізичних якостей. При виконанні вправ в основній частині заняття
необхідно дотримуватися такої послідовності: після розминки виконуються вправи,
спрямовані на вивчення й удосконалювання технічних вправ і на швидкість, потім
вправи для розвитку сили. В кінці основної частини заняття виконуються вправи
для розвитку витривалості.
У заключній
частині виконується повільний біг (3-8 хв.), що переходить у ходьбу (2-6 хв.),
вправи на розслаблення у поєднанні з глибоким диханням, що забезпечують
поступове зниження тренувального навантаження і приведення організму в
порівняно спокійний стан.
При
тренувальних заняттях тривалістю 60-90 хв. можна орієнтуватися на такий
розподіл часу по частинам занять: підготовча 15-20 і 25-30 хв., основна 30-40 і
45-55 хв., заключна 5-10 і 5-15 хв.
Для керування
процесом самостійного тренування необхідно:
— визначення
мети самостійних занять — зміцнення здоров'я, загартовування організму,
поліпшення загального самопочуття, підвищення рівня фізичної підготовленості,
підвищення спортивної майстерності по обраному виду спорту;
— визначення
індивідуальних особливостей того, хто займається — спортивних інтересів, умов
харчування, навчання і побуту, його вольових : психічних якостей. Відповідно до
індивідуальних здібностей визначається реально досяжна мета занять;
— розробка
і коригування перспективного і річного плану занять, а також плану на період,
етап і мікро цикл тренувальних занять з обліком індивідуальних здібностей тих,
хто займаються і динаміки показників стану здоров'я, фізичної і спортивної
підготовленості, отриманих у процесі занять;
— визначення
змін змісту, організації, методики й умов занять, а також застосовуваних
засобів тренування для досягнення найбільшої ефективності занять у залежності
від результатів самоконтролю й обліку тренувальних навантажень. Облік виконаної
тренувальної роботи дозволяє аналізувати хід тренувального процесу, вносити
корективи в план тренувань [3].
Методичні
принципи, котрими необхідно керуватися при проведенні самостійних тренувальних
занять, такі.
1) Принцип усвідомісті й активності
передбачає поглиблене вивчання тими, хто займається, теорії і методики
спортивного тренування, усвідомлене
відношення до тренувального
процесу, розуміння цілей і задач занять, раціональне застосування засобів і
методів тренування в кожному занятті, облік обсягу й інтенсивності виконуваних
вправ і фізичних навантажень, вміння аналізувати й оцінювати підсумки
тренувальних занять.
2) Принцип систематичності вимагає безперервності тренувального
процесу, раціонального чергування фізичних навантажень і відпочинку,
наступності і послідовності тренувальних навантажень від заняття до заняття.
Епізодичні заняття або заняття з великими перервами (більш 4— 5 днів)
неефективні і приводять до зниження досягнутого рівня тренованості.
3) Принцип доступності й індивідуалізації зобов'язує планувати і
включати в кожне тренувальне заняття фізичні вправи, які по своїй складності й
інтенсивності доступні для виконання тими, хто займаються. При визначенні
змісту тренувальних занять необхідно дотримувати правила: від простого — до
складного, від легкого — до важкого, від відомого — до невідомого, а також
здійснювати облік індивідуальних особливостей: стать, вік, фізична
підготовленість, рівень здоров'я, вольові якості, працьовитість, тип вищої
нервової діяльності і таке ін. Добір вправ, обсяг і інтенсивність тренувальних
навантажень необхідно здійснювати відповідно до сил і можливостей організму.
4) Принцип динамічності і поступовості визначає необхідність
підвищення вимог до тих, хто займаються, застосування нових, більш складних
фізичних вправ, збільшення тренувальних навантажень по обсягу та інтенсивності.
Перехід до більш високих тренувальних навантажень повинен проходити поступово з
урахуванням функціональних можливостей і індивідуальних особливостей тих, хто
займаються.
Якщо в тренувальних заняттях була
перерва через хворобу, то починати заняття належить після дозволу лікаря при
суворому дотриманні принципу поступовості. Спочатку тренувальні навантаження
значно
знижуються і поступово доводяться
до нормального в тренувальному плані рівня.
Усі вище перелічені принципи
знаходяться у близькому взаємозв'язку. Це різні сторони єдиного, цілісного
процесу підвищення функціональних можливостей [4].
Список літератури
1. Бальсевіч В.К. Фізична культура для
всіх і для кожного. М., 1988. - 165 с.
2. Буліч З.Г. Фізичне виховання в
спеціальних медичних групах. М., 1986. - 236 с.
3. Державні тести і інформативні оцінки фізичної підготовленості
населення України. - К., 1996. — 130 с.
4. Масова фізична культура у вузі: Навчальний посібник. І.Г. Бердніков, А.В. Мачлеваний, В.Н.
Максимова та ін.; за редакцією: В.А. Маслякова, В.С. Матяжева.
М.: Вища школа, 1991 р. — 240с.