Физическая культура и спорт: 3 Спортивная медицина и реабилитация

Ремешевский А.В., Сокол А.А., Крюков Ю.М., Крюкова И.Н.

Запорожский национальный технический университет. Украина

Запорожская государственная инженерная академия. Украина

ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ

Жизнь современного человека, конечно, стала более комфортной и удобной, чем раньше. Технический прогресс заметно облегчил нам жизнь. В связи с этим, наше тело, которое большую часть времени находится в спокойном состоянии, начинает терять свою легкость и гибкость.

Резкое снижение объема систематической мышечной активности и уменьшение интенсивности функции мышц порождает гиподинамию, приводящую к неблагоприятным, патологическим изменениям в целом ряде органов и систем организма.

Многочисленными клиническими и экспериментальными исследованиями показано, что к воздействию гиподинамии наиболее чувствительны нервно-психическая сфера, сердечнососудистая система, обменно-эндокринные процессы, в первую очередь водносолевой и липидный обмены, опорно-двигательный аппарат.

Недостаточная физическая активность сопровождается уменьшением потока нервных импульсов к коре головного мозга и подкорке. Ослабление импульсации, возникающей при движении и осуществляющей тонизирующее действие на функцию коры головного мозга, приводит к уменьшению работоспособности, повышению утомляемости, замедлению реакций. Нарушается интеллектуальная деятельность — ухудшается логическое мышление, несколько ослабевает память. Появляются раздражительность, ухудшение настроения, чувство тревоги, бессонница. Нарушается регуляция тонуса кровеносных сосудов, дыхания, пищеварения и других систем. Развиваются вегетососудистая дисфункция и астенизация организма.

Неподвижный образ жизни приводит к повышению систолического и диастолического давления, что способствует развитию гипертонической болезни, мозгового инсульта.

Нарушается жировой обмен — увеличивается уровень в сыворотке крови холестерина, бета-липопротеидов, что приводит к развитию атеросклероза аорты, коронарных сосудов, мышцы сердца.

Снижается основной обмен веществ, в скелетной мускулатуре, внутренних органах нарушается синтез белков, нарастает их распад.

У лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, ускоряется выведение кальция, фосфора, калия, натрия, азота из организма. Снижаются интенсивность функционирования кроветворных органов, количество эритроцитов, изменяются вязкие свойства крови.

В опорно-двигательном аппарате постепенно развивается «атрофия от неупотребления». Уменьшается масса, объем скелетных мышц, в них сокращается синтез белков, истощаются энергетические ресурсы и, как следствие,— снижение силы и выносливости мышц, их тонуса.

Работы ученых нашей страны показали, что в экспериментальных условиях у животных уже в течение нескольких дней гиподинамии снижается масса тела, отмечается выпадение шерсти, увеличивается перхоть, нарастает потребление воды. Повышается уровень холестерина и сахара в крови, изменяется электрокардиограмма, увеличивается частота сердечных сокращений. При длительной гиподинамии животные умирают от воспаления, абсцесса и гангрены легких, острой коронарной недостаточности.

Что же в настоящее время понимают под гиподинамией?

По заключению Всемирной организации здравоохранения гиподинамия у взрослых бывает при сидячей работе (не менее 5 часов в день) и недостаточной физической активности во внерабочее время; когда активный досуг (ходьба, в том числе на работу и обратно), физические упражнения, физический труд на приусадебном участке, велосипед, коньки, лыжи, спортивные игры и т.д. составляет менее 10 часов в неделю в любое время года. У школьников и студентов гиподинамия возникает при отсутствии внешкольных, внеинститутских занятий спортом.

Систематическая физическая активность помимо улучшения сердечной деятельности оказывает психотерапевтическое воздействие, способствует хорошему настроению, улучшает регуляцию всех процессов, происходящих в организме, повышает его физиологическую активность. Увеличивается общая работоспособность, снижается масса тела, артериальное давление, частота сердечных сокращений. Увеличивается объем скелетной мускулатуры и миокарда. Улучшается кровоснабжение миокарда у больных ишемической болезнью сердца. В сочетании с диетическими мероприятиями улучшается состояние липидного (жирового) обмена. Однако, все эти позитивные изменения через 4 — 6 недель после прекращения систематических тренировок исчезают. Большая физическая активность в прошлом не является гарантией здоровья в настоящем и будущем.

К счастью, способность человека без вреда для здоровья выдерживать разного рода нагрузки, переносить напряжение, повышать устойчивость к утомлению поддается тренировке. Способность противостоять утомлению называется выносливостью.

Долгое время роль и значение выносливости, одного из основных, наряду с силой, гибкостью и быстротой, физических качеств человека недооценивалась. Забывалось, что планомерно, систематически и настойчиво развивать выносливость должен не только стайер, мечтающий о победах на длинных дистанциях (да и вообще любой без исключения спортсмен), но и каждый разумный человек с тем, чтобы:

заложить основу крепкого здоровья — укрепить сердце и улучшить деятельность всей системы кровообращения, развить легкие и усовершенствовать функции системы дыхания;

повысить физическую подготовленность — приобрести способность выполнять повседневные обязанности энергично и четко, не испытывая при этом чрезмерной усталости, создать резервы высокой работоспособности; улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела;

укрепить нервную систему, зарядиться оптимизмом и хорошим настроением;

продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия.

Каким бы длинным ни был путь, начинается он с первого шага. И начать нужно с визита к врачу. Получив «добро», можно смело приступать к осуществлению программы развития выносливости. Смело, но не опрометчиво. Если раньше вы никогда не занимались спортом, будьте осторожны. Если когда-то занимались — осторожны вдвойне. Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат ослаблены длительным бездействием, а двигательные навыки, техника «своего» когда-то вида физических упражнений в какой-то степени сохранились. Представления вчерашних спортсменов о своих сегодняшних возможностях обычно бывают завышенными, ветераны бывают склонны форсировать нагрузки, отсюда травмы и перетренированность.

Разумно поступит тот, кто начнет с ходьбы. Самое надежное начало и в то же время весьма эффективное. Возможно, что вы хотели бы заниматься тем видом, который вам больше всего нравится, — бегом, велосипедом, плаванием или чем-то еще. Желание вполне законное и при наличии соответствующих условий осуществимое. И все же мы посоветовали бы вам, приступая к самодеятельной тренировке после более или менее продолжительного перерыва или впервые, пройти вводный курс, состоящий из ходьбы и (если ваша масса не чрезмерно велика) бега. Смысл в том, что ходьбу и бег легче всего дозировать, а это исключительно важно для начинающих и «продолжающих» после перерыва, девизом которых должно быть: постепенность, постепенность и еще раз постепенность.

Ну а почему все-таки мы советуем вам начать не с бега, а с ходьбы? Судите сами: сколько вы сможете пробежать на первых тренировках? От 3 до 7 мин.

Ходить же почти каждый сразу может около получаса, а это уже ощутимое оздоровительное воздействие. За такое время человек потребляет до 50 мл кислорода на килограмм веса в минуту и расходует энергии до 200 ккал. Тканевый обмен усиливается, сердечно-сосудистая и двигательная системы укрепляются.

С характеристикой этого способа передвижения определение «самый» сочетается наибольшее количество раз: самый древний, самый общедоступный, самый простой, самый экономный. В последней особенности ходьбы и достоинства, и недостатки ее как упражнения. Обычная ходьба настолько экономна, что, способна удовлетворить потребность человека в количестве движения, не отвечает требованиям, предъявляемым к его качеству, т. е. недостаточно нагружает, а следовательно, и развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Но в силу этого же обстоятельства служит лучшим средством подведения к оптимальным тренировочным нагрузкам тех, кто долгое время физически бездействовал, а также средством восстановления сил после болезни.

Ускоренная ходьба имеет большое оздоровительное значение. Рациональная техника, делающая шаги быстрыми, энергичными и упругими, позволяет заметно повысить скорость передвижения (10 мин/км и быстрее или до 6 км/ч и более) и энерготраты. Такая ходьба может служить средством развития и поддержания выносливости.

Если использовать технику спортивной ходьбы, то скорость можно повысить до 7 мин/км и более, т. е. проходить не менее 8,5 км/ч. В этом случае тренировочное воздействие ходьбы еще более увеличивается, а энерготраты становятся даже выше, чем при беге с такой же скоростью. Выполняемые при ускоренной ходьбе с большой амплитудой движения грудной клетки и таза служат своеобразным массажем для внутренних органов: печени, поджелудочной железы, селезенки. Овладеть техникой ускоренной или спортивной ходьбы стоит и тем, кто отдает предпочтение другим средствам развития выносливости. В этом случае можно эффективно тренироваться по пути на работу и возвращаясь с нее, в периоды «втягивания» после перерывов в тренировке, при травмах, временно исключающих возможность заниматься любимым видом.

Темп ходьбы и скорость передвижения. Считается, что обычный темп ходьбы — 80— 100 шагов в 1 мин при длине шага 70—80 см. Это является автоматическим актом. При скорости же свыше 120 шагов требуется волевое усилие, которое тем сильнее, чем выше скорость.

Нельзя форсировать темп ходьбы в начале занятий. Это может привести к сокращению длины шага, уменьшению скорости и к быстрому утомлению. Не следует и топтаться, шаркая ногами по дороге. Надо стараться идти спокойно, лучше всего в темпе марша. Это помогает найти нужный ритм, соответствующий ритму физиологических процессов вашего организма, обеспечивает мышцам и внутренним органам равномерную работу, доставляет удовольствие.

Удлинять шаги искусственно не стоит, при ходьбе должно возникать чувство «удобства», ходить нужно свободно и непринужденно, без лишних напряжений.

Специалисты спортивной медицины и физической культуры подразделяют скорость и темп ходьбы следующим образом:

очень медленная — 60—70 шагов в 1 мин, или 2,5—3 км/ч;

медленная — 70—90 шагов в 1 мин, или 3—4 км/ч;

средняя — 90—120 шагов в 1 мин, или 4—5, 6 км/ч;

быстрая — 120—140 шагов в 1 мин, или 5,6— 6,4 км/ч;

очень быстрая — более 140 шагов в 1 мин, или свыше 6,5 км/ч.

Если рассматривать эффективность ходьбы с точки зрения затрат энергии, то наиболее нагрузочная ходьба — в среднем и быстром темпе. Она вызывает более выраженную реакцию со стороны сердечнососудистой системы. Такой вид нагрузки можно рекомендовать людям только хорошо подготовленным.

Все должны знать:

недозированные физические упражнения могут принести вред;

выбор упражнений и степень нагрузки проводится в соответствии с состоянием здоровья (оцениваемого врачом), возрастом и тренированностью;

тренировочный эффект любой нагрузки обеспечивается многократным ее повторением;

нагрузка должна возрастать постепенно, быть посильной и не вызывать чрезмерного утомления;

необходимо сочетать относительно сложные и быстрые упражнения с медленными и спокойными, использовать упражнения на расслабление;

дыхание должно быть глубоким, свободным, углубленным с продолжительным выдохом, сочетаться с ритмом движения.

В процессе занятий необходим врачебный контроль, навыки самоконтроля, то есть наблюдения за самочувствием, настроением, степенью утомления и быстротой восстановления нормального состояния организма, работоспособностью, частотой пульса и дыхания. Если на максимуме нагрузки частота пульса в 1 минуту превышает величину 180 минус возраст занимающегося или не возвращается к исходному уровню за 4—5 минут, а частота дыхания превышает 23 — 25 в минуту, то нагрузка чрезмерна и должна быть уменьшена. Самоконтроль позволяет вносить необходимые коррективы в процессе тренировки. Появление каких-либо неприятных ощущений, существенное изменение характера или режима выполнения упражнений является показанием к врачебному обследованию.

На поддержание систематической физической активности должны быть направлены все усилия, и тогда результат не заставит себя долго ждать — хорошее настроение и здоровье будут постоянными вашими спутниками.

Регулярное сочетание физических нагрузок, дыхательных упражнений с формулами самовнушения и анализом своих ощущений вырабатывает у человека творческое отношение к своему здоровью. Создание здорового образа жизни и неукоснительное следование ему – процесс творческий и, как любое творчество, должен приносить радость.