1.Физическая культура и спорт:

проблемы, исследования, предложения.

Студент гр. Т-10-І: Андронік Роман, науковий керівник Черевко А.Д.

Академія митної служби України м. Дніпропетровськ

Контроль та самоконтроль в процесі самостійних занять

фізичними вправами

У сучасній Україні соціальні й медичні заходи не дають очікуваного ефекту в справі збереження здоров'я людей. В оздоровленні суспільства медицина пішла головним чином шляхом "від хвороби до здоров'я", перетворюючись усе більше в суто лікувальну. Соціальні заходи спрямовані переважно на поліпшення середовища перебування й на предмети споживання, але не на виховання людини.

Найбільш виправданий шлях збільшення адаптаційних можливостей організму, збереження здоров'я, підготовки особистості до плідної трудової, суспільно важливої діяльності – заняття фізичною культурою й спортом.

Фізична культура й спорт – одні з реальних, перевірених життям факторів збереження й зміцнення здоров'я всіх верств населення

Безконтрольні заняття фізкультурою й спортом, незнання основних принципів фізичного виховання, невміння тих, хто займається, визначити ступінь своєї утоми, вчасно зробити самостійний масаж, підібрати належний режим дня, можуть принести не лише користь, а й шкоду.

Аналіз наукових джерел визначив, скільки потрібно приділяти часу людині для фізичних вправ, щоб досягти захисного ефекту. Виявляється, потрібно не так вже багато.

Це три головних принципи: тренуйтеся через день або хоча б три рази на тиждень, тренуйтеся безупинно протягом 20 хвилин, тренуйтеся енергійно, але стежте за своїм диханням.

Існують три форми самостійних занять:

1) щоденна ранкова гімнастика;

2) щоденна фізкультурна пауза;

3) самостійні заняття фізкультурою й спортом не рідше, ніж 2-3 рази на тиждень.

Важливу роль відіграє також щоденне застосування різних процедур, що гартують (обтирання, обливання, купання).

Ранкова гімнастика (зарядка) прискорює повернення організму в працездатний стан, підсилює рух крові й лімфи у всіх частинах тіла й робить частішим подих, що активізує обмін речовин і швидко видаляє продукти розпаду, що накопичились за ніч. Систематичне виконання зарядки поліпшує кровообіг, зміцнює серцево-судинну, нервову й дихальну системи, поліпшує діяльність травних органів, сприяє більш продуктивній діяльності кори головного мозку.

При проведенні ранкової гімнастики варто дотримуватися певних гігієнічних правил: по можливості зарядку рекомендується проводити цілий рік на відкритому повітрі, що дає найбільший ефект. При виконанні її в приміщенні необхідно добре провітрити кімнату, робити зарядку при відкритому вікні або кватирці. Комплекс вправ варто виконувати в легкому спортивному одязі. Ефективність ранкової гімнастики залежить від вибору вправ, дозування навантажень та інтенсивності виконання вправ.

Заняття оздоровчим бігом бажано проводити в парку, у сквері, лісі, на стадіоні, набережній або тихій вулиці. Не рекомендується бігати по дорогах і міських вулицях з інтенсивним рухом транспорту, де в повітрі втримується велика кількість шкідливих вихлопних газів.

Починаючи заняття, для контролю над дистанцією весь маршрут потрібно розбити на відрізки по 50-100 м. Зробити це просто за допомогою кроків. Для початку новачкам зручно проводити заняття на біговій доріжці стадіону, де легко здійснювати контроль над дистанцією.

Фізичне навантаження збільшує частоту пульсу. Між інтенсивністю фізичної активності й величиною пульсу є пряма залежність – чим інтенсивніше навантаження, тим частіше пульс. Тому для контролю за інтенсивністю фізичного навантаження варто навчитися самостійно визначати пульс.

Найкраще визначати пульс в області сонної артерії. Пульс виміряється відразу після закінчення перегону, ходьби або гімнастичної вправи. Показник пульсу за 10 сек. множиться на 6. Наприклад, якщо відразу після закінчення перегони пульс за 10 сек. становив 22, значить пульс дорівнює 132 ударів у хвилину.

З перших занять оздоровчим бігом треба послідовно й терпляче вчитися правильно дихати. Опанувати технікою правильного дихання повинна кожна людина.

У спокої та під час перегону при неправильному диханні утруднюється кровообіг, знижується рівень насичення крові киснем, порушується обмін речовин.

Правильно дихати – це дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м'язи. Особливе значення для людини має подих через ніс. Людина завжди повинна намагатися дихати через ніс.

Якщо заняття проводяться уранці, то перед їхнім початком необхідно вмитися й почистити зуби. Вечірні заняття повинні проводитися не раніше, ніж через 1,5-2 години після прийому їжі й не пізніше ніж за 1-2 години до сну. Проводити заняття на свіжому повітрі можна при температурі повітря не нижче ‑20° С. При більш низькій температурі доцільно провести заняття в приміщенні, замінивши біг гімнастичними вправами й бігом на місці. Після кожного заняття через 10-15 хв. потрібно прийняти душ, що заспокоює нервову систему, очищає шкіру, поліпшує кровообіг.

Щоденне застосування гарячого душу з милом не рекомендується, тому що це приводить до знежирення, сухості шкіри. Не рекомендується після занять приймати холодний душ. Холодний душ без попереднього загартовування організму може викликати простудні захворювання.

Позитивного результату в заняттях фізичною культурою можна домогтися тільки при багаторічних безперервних заняттях, заснованих на обліку закономірностей розвитку організму й особливостей виду занять (виду спорту).

Керування самостійними тренувальними заняттями полягає у визначенні стану здоров'я, рівня фізичної, спортивної підготовленості занять на кожному відрізку часу, і відповідно до результатів цього визначення в коректуванні різних сторін занять із метою досягнення їхньої найбільшої ефективності.

Метою самостійного тренування можуть бути: зміцнення здоров'я, загартовування організму й поліпшення самопочуття, підвищення рівня фізичної підготовленості.

Правила самостійних занять фізичною культурою містять у собі, здоровий спосіб життя, раціональний режим дня, дотримання особистої гігієни, загартовування, необхідно підтримувати гарний санітарний стан місць занять, спортивного одягу й взуття, а також знати основний характер впливу застосовуваних вправ на організм людини.

Причинами захворювань і травматизму, пов'язаних з фізичними вправами, є порушення їхнього гігієнічного забезпечення, нераціональна методика й організація занять, неповноцінне матеріально-технічне забезпечення й незадовільний стан здоров'я.

Профілактика негативних явищ вимагає виконання ряду умов: займатися фізичними вправами бажано в той самий час доби, не раніше, ніж через 1,5-2 години після їжі, у відповідній, дотримуватися поступовість у розучуванні нових складних вправ й у збільшенні їхньої кількості, неможна займатись в період хвороби, у стані значного стомлення або нездужання. Дуже важливо дотримуватися правил особистої гігієни, особливо чистоту тіла. Рекомендуються заняття фізичними вправами завжди проводити на відкритому повітрі, повністю використати фактори загартовування – сонце, свіже повітря.

Вирішивши самостійно займатися фізичними вправами, потрібно пройти лікарський огляд у терапевта, визначити засоби фізичної культури, які допоможуть досягнути поставленої мети без збитків для здоров’я. Постійний контроль за станом організму можна проводити самостійно. Умовами самоконтролю є об’єктивні і суб’єктивні показники.

Суб’єктивні показники:

- Сон: глибокий, перерваний, зі сновидіннями або без них.

- Апетит: хороший, помірний, поганий.

- Настрій: бадьорий, задовільний, пригнічений.

- Працездатність: підвищена, середня, знижена.

Об’єктивні показники:

Фізичний розвиток: ріст, вага, окружність грудної клітки, температура, пульс в спокої, пульс відновлений після нагрузки, частота дихання в спокої, дихальний розмах грудної клітки.

Велике значення при виконанні фізичних вправ має правильне сполучення дихання з рухами. Для найбільш успішного виконання фізичних вправ, які вимагають великого напруження багатьох м’язових груп, рекомендується застосовувати затримку дихання.

Але під час бігу, підскоків, присідань навіть короткочастні затримки дихання помітно знижують рівень кисню в крові. Тому при виконанні аналогічних вправ дихати потрібно безперервно.

Треба пам’ятати, що міцне здоров’я – це не позажиттєвий дар природи, фізична працездатність не є незмінною. Про здоров’я необхідно постійно піклуватися, підтримувати і укріплювати активним способом життя, фізичними вправами і тренуваннями з раннього віку.