УДК 796.323.2

Джекенов П.С. Турсумбаев А.С.

Таразский государственный университет им. М.Х. Дулати

Методические особенности развития силы при помощи баскетбола

Современная теория спортивной тренировки рассматривает силу как важнейшее физическое качество спортсмена, в значительной мере определяющее уровень быстроты движений, скорость перемещения игрока и имеющее большое значение в проявлениях выносливости и ловкости.

Сила мышц зависит прежде всего от иннервации их ЦНС, физиологического поперечника мышц, особенностей биохимических процессов, происходящих в работающих мышцах, и степени утомления. Определенное значение при этом имеет умение баскетболиста проявлять большие волевые усилия для преодоления сопротивления с последующим расслаблением.

Упражнения на силу можно разделить на 2 большие группы в зависимости от особенностей режимов, в которых протекает работа мышц, - на динамическую и статическую.

Когда при подъеме какого-либо груза мышцы сокращаются, мышечные окончания сближаются, мышца укорачивается и утолщается, режим работы является динамическим, или изотоническим.

Если же баскетболист удерживает груз в подвижном положении, противодействуя силе тяжести, то мышцы, находясь в состоянии напряжения, не укорачиваются. В этом случае мышцы работают в статическом, или изометрическом, режиме. Исследования отечественных и зарубежных ученых дают некоторые основания говорить о том, что статические упражнения вызывают большее мышечное напряжение, более активную работу мышечных клеток, чем динамические. Это ведет к интенсивному увеличению объема и силы мышц.

Однако для баскетболиста не характерны изометрические режимы работы мышц. Поэтому в процессе ОФП игроков использование статических упражнений должно быть ограничено 15-20% от общего объема упражнений на силу. Эти упражнения должны обязательно сочетаться с упражнениями на расслабление и гибкость.

По характеру используемых отягощений упражнения на силу можно разделять на 2 группы: упражнения с внешним отягощением или сопротивлением и упражнения с отягощением весом собственного тела.

Первая группа упражнений создает самые широкие возможности для развития мускулатуры баскетболиста. Большой выбор и разнообразие имеющихся в практике отягощений и сопротивлений (гантели, ядра, набивные мячи, гири, штанга, вес или сопротивление партнера, эспандеры, сопротивление среды – воды, песка, снега и т.п.) позволяют достаточно точно дозировать объем и интенсивность нагрузки, обеспечивать преимущественное воздействие на отдельные группы мышц и способствовать развитию умения игрока быстро переходить от максимальных усилий к полному расслаблению.

Наиболее типичными упражнениями второй группы являются гимнастические упражнения на снарядах, лазание по канату, отжимания, приседания и т.п. Упражнения с преодолением тяжести собственного веса позволяют баскетболистам постепенно переходить от медленных движений к быстрым, от простых к трудным. Эти упражнения нужно повторять тем больше, чем меньше мышечная группа вовлечена в работу, чем короче путь перемещения тела, чем меньшая часть тела служит отягощением.

В спортивной практике для развития силы чаще всего используются методы до отказа и с максимальным усилием. Метод до отказа применяется в основном с целью увеличения мышечной массы и заключается в длительном выполнении упражнений с небольшими паузами до тех пор, пока из-за утомления не начнет нарушаться правильность двигательного навыка. Величина отягощений при этом должна быть средней (50-60% от максимальной).

Имеются три варианта применения метода до отказа:

- упражнения выполняются до отказа с постоянной величиной отягощения или сопротивления в среднем темпе, баскетболист выполняет упражнение до появления заметной усталости;

- упражнение выполняется до отказа с постепенным увеличением веса от подхода к подходу, с сокращением пауз и снижением темпа;

- упражнение выполняется до отказа в быстром темпе с увеличивающимися паузами между подходами, баскетболист стремится за короткое время (0,5-1,5 минуты) произвести возможно большее количество движений со средним или малым отягощением.

Метод с максимальным усилием применяется при развитии у игроков способности к проявлению большой мышечной силы. Он заключается в повторных, с небольшими паузами преодолениях больших и близких к предельным сопротивлений в специально подобранных упражнениях (например, 2-3 подъема штанги в одном подходе, всего 4-5 подходов, с паузой между подходами от 3 до 3,5 мин.).

Развитие силы у квалифицированных баскетболиста целесообразно строить на основе комплексного сочетания силовых упражнений с акцентом на скорость, собственно силовых упражнений и силовых упражнений с акцентом на выносливость.

Практикуют групповой метод, когда группы из 10-12 учеников поочередно выполняют силовые упражнения. Упражнения выполняются на гимнастических матах и скамейках. Освоив их дополнительно используют гимнастическую перекладину, брусья, гимнастическую стенку, в этом случае количество групп занимающихся увеличивается.

Метод повторных усилий дает возможность выполнять упражнения сериями, определять посильную дозировку и индивидуализировать ее. Упражнения выполняют до легкого утомления в одной серии, по две-три серии на каждую группу мышц, прорабатывая все основные мышечные группы на одном занятии.

Освоив технику основных упражнений, их выполняют методом «до отказа». В упражнениях определяется повторный максимум (ПМ) для каждого ученика. ПМ показывает, сколько раз занимающийся может отжаться, подтянуться, выполнить в висе поднимание ног до перекладины и т.п. Знания ПМ каждого занимающегося необходима для определения для него количества повторений в сериях упражнений и в целом для эффективной работы по воспитанию атлетизма.

Примерные упражнения: Для мышц рук.

1. В упоре лежа и в упоре лежа сзади. Сгибание и разгибание рук, локти прижимать к туловищу, туловище прямое.

2. В упоре лежа, ноги на гимнастической скамейке, руки шире плеч. Сгибание и разгибание рук, туловище прямое.

3. Подтягивание на перекладине: а) хватом сверху; б) хватом снизу; в) широким хватом.

4. В упоре на брусьях. Сгибание и разгибание рук, локти прижимать к туловищу.

Для мышц брюшного пресса.

1. Сидя поперек гимнастической скамейки с закрепленными ногами, руки в «замке» за головой. Наклоны туловища назад и поднимание вверх.

2. В висе на перекладине: а) поднимание коленей к груди; б) поднимание ног до прямого угла; в) поднимание ног до касания перекладины г) поднимание ног попеременно в правую и левую сторону, касаясь перекладины .

Для мышц ног.

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Приседание на обеих ногах, не отрывая пяток от пола.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Приседание на одной ноге, поднимая другую ногу: а) с касанием одной рукой гимнастической скамейки; б) в парах поочередно, держась за руки; в) без опоры.

3. В приседе, касаясь руками пола. Выпрыгивание с хлопком над головой, сериями.

При подборе для своих учеников наиболее актуальных силовых упражнений тренеру или учителю ФК следует знать и разумно учитывать новые научные открытия и передовые рекомендации в этом направлении. Целенаправленно создавать и поддерживать такие мышечные напряжения в процессе проведения занятий физической культурой легче всего в условиях эмоционально притягательных единоборств с преодолением внешнего сопротивления соперника. Развитие силы средствами единоборств, словно волшебная «палочка-выручалочка», избавляет педагога от надоедливого насильственного принуждения своих учеников к активной деятельности, реализующей мышечные напряжения.

Для доминирующего развития силы на общем фоне других физических качеств, применяемые разновидности единоборств должны быть насыщены доступными и интересными учащимся элементами силового сопротивления, реализуемого в увлекательной игровой форме.

Примерные силовые игры в парах:

1. Сдвинь соперника с места двумя руками. Встать напротив друг друга на расстоянии шага, с взаимным захватом запястий соперника. По сигналу энергичной тягой на себя заставить соперника сойти со своего места, за что присуждается победа (3-5 повторений).

2. Армрестлинг на колене. Встать напротив друг друга и опуститься на левое колено. Упереться локтем правой руки в свое одноименное колено, с взаимным захватом аналогичной кисти соперника. Левую кисть поставить на пояс. По условному сигналу отжать захваченную руку соперника в сторону до отказа, преодолевая его полное противодействие. При этом нельзя отрывать свой локоть от опоры. Побеждает тот, кто достигнет поставленной цели, не нарушая правил. Повторить 3 раза. Затем выполнить другой рукой, поменяв положение коленей.

3. Преодолевающее поднимание рук в стороны. Встать в основную стойку напротив друг друга. По условному сигналу один из соперников берет другого за запястья опущенных рук и усиленно противодействует их подниманию в стороны. Время партнера, преодолевающего поднимания рук, определяется секундомером. Затем участники единоборства меняются ролями. Побеждает тот, кто поднимет свои руки за сравнительно меньшее время и др.

Наиболее актуальные методические рекомендации по использованию силовых игр на занятиях в сокращенном изложении сводятся к следующему. При регулярном применении слишком узкого круга силовых игр и упражнений незадействованные в них мышечные группы вполне закономерно станут отставать в своем сравнительном развитии. Чтобы этого не случилось, надо профессионально грамотно расширять спектр упражнений.

Литература:

1. Теория и методика физического воспитания и спорта. Холодов Ж.К., - М.: Физкультура и спорт, 2000 г. - 348с.

2. Физиология физического воспитания и спорта. Смирнов В.М. Дубровский В.И. – М., Влад. Пресс. 2002

3. Яхонтов, Е.Р. Физическая подготовка баскетболистов : учебное пособие / Олимп, 2006. - 134 с.

4. Нестеровский Д.И. Баскетбол. Теория и методика обучения. Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. –: Издательский центр «Академия».2008.