Куваннікова А.Г., Лопаєва О.М.

Університет митної справи та фінансів, Україна

Деякі питання вдосконалення гнучкості

Сьогодні поняття «гнучкість» є загальновживаним та загальновідомим у лексиконі кожної людини. Усі ми знаємо, що воно означає, проте чи усвідомлюємо ми, як гнучкість вливає на нас, наш організм і наше тіло? Чи знаємо ми, як можна її розвивати, аби отримати максимально можливий об’єм користі для нашого здоров’я та розвитку?

У науці існує багато визначень поняття гнучкості та підходів до її визначення, проте, на наш погляд, найбільш вдалим є поняття, відповідно до якого, гнучкість – це здатність людини виконувати рухи в суглобах з великою амплітудою [1]. Отже, яке місце займає гнучкість в нашому житті і як вона відображається на нашому здоров’ї?

По-перше, науково доведено, що розвиваючи гнучкість, людина тим самим покращує своє самопочуття, піднімає настрій та отримує масу позитивних емоцій. Вправи, які розвивають гнучкість, особливо корисні під час депресій або просто поганого настрою, адже вони знімають стрес та напругу. По-друге, гнучкість виконує функцію профілактики порушення постави, сприяє її поліпшенню та зміцненню. Окрім цього, відбувається покращення рівня фізичної підготовки та вдосконалення інших фізичних здібностей. По-третє, доведено, що людина, яка постійно виконує фізичні вправи на поліпшення гнучкості, значно рідше піддається ризику отримання травм. І по-четверте, гнучкість сприяє покращенню дихання, м’язовому розслабленню тощо [2]. Таким чином, можна з впевненістю сказати, що переоцінити значення гнучкості у житті людини дійсно важко. То що ж потрібно робити для розвитку гнучкості та взагалі які фактори на це можуть вплинути?

Ми пропонуємо умовно об’єднати усі чинники, які впливають на розвиток гнучкості, у декілька груп або етапів. Першим кроком, звичайно, є підготовчий етап. Він не охоплює безпосередньо виконання вправ, проте є надзвичайно важливою стадією у занятті будь-яким видом спорту. Підготовчий етап включає в себе положення, яких необхідно дотримуватися перш, ніж приступити до виконання вправ, а саме – вибір місця заняття фізичними вправами, визначення Вашого самопочуття тощо. Другий етап – виконання різного роду вправ. Тут необхідно розуміти, які саме вправи необхідно виконувати та яким способом, скільки часу для цього виділяти тощо. І нарешті третій етап – заключний, до нього можна віднести ті положення, які необхідно виконувати після тренування.

Отже, перш ніж приступити до виконання вправ, як зазначалося вище, необхідно обрати відповідне приміщення, яке придатне для займання спортом. Одним з найважливіших факторів у виборі місця є його температура. Не рекомендується займатися спортом у приміщеннях із занадто низькою (або навпаки – занадто високою) температурою. Отож необхідно прослідкувати, щоб узимку спортивна зала чи будь-яке інше приміщення (до речі, це може бути навіть Ваша кімната) добре опалювалася, а влітку – щоб Вам не було занадто спекотно. Найбільш сприятливою температурою у даному випадку є кімнатна. Можна тренуватися й на вулиці, якщо це дозволяють погодні умови.

Не менш важливим фактором при підготовці до виконання вправ – є Ваше самопочуття. Якщо Ви погано себе почуваєте, Вас кидає в жар або Ви відчуваєте фізичну втому, то наполегливо не рекомендується займатися спортом, адже, по-перше, Ви не досягнете бажаного результату і, по-друге, існує неабияка вірогідність того, що Ваше самопочуття стане ще гіршим.

Окрім цього, не слід забувати, що не рекомендується вживати їжу приблизно за годину до початку занять фізичними вправами. Якщо все ж таки трапляться, що Ви не встигли зробити це вчасно, а їсти все одно хочеться, то дозволяється за 20 хвилин до початку занять з’їсти яблуко, банан чи інші фрукти.

Протягом другої стадії необхідно пам’ятати, що усі вправи необхідно робити поетапно, не поспішаючи. Якщо ж Ви обмежені часом та відчуваєте, що його не вистачить для тренувань без поспіху, то краще перенести день тренування на будь-який інший, в якому Ви не будете обмежені часом, при цьому слід старатися дотримуватись режиму тренувань (допускаються погрішності в 1-2 дні в залежності від інтенсивності та кількості тренувань протягом тижня).

Отже, почати тренування можна з тих вправ, які розслаблюють м’язи та підготовлюють тіло до більш складних фізичних навантажень. Пропустивши або знехтувавши виконанням цих вправ, з’являється ризик розриву м’язів, тому вкрай важливо робити це перед кожним тренуванням. До таких вправ відносяться: нахили головою вперед-назад/вправо-вліво, кругові оберти головою; вільне потрушування руками, ногами та кистями рук; погойдування ніг в колінному та гомілковому суглобах; нахили тулубу вперед-назад/вправо-вліво, оберти тазу по колу; стрибки на місці; випади вперед (з гантелями/або без гантелей) тощо. Усі вправи необхідно виконувати повільно по 6-8 разів, ноги мають бути на ширині плечей (окрім погойдування ніг в колінному суглобі – в цій вправі ноги мають бути зведені разом).

Найбільш ефективними вправами для розвитку гнучкості є: «міст», «метелик», «напівверблюд», «лотос», «кошик» тощо.

«Міст» – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки долонями на опору на рівні плечей. Вигинаючи спину, стати в положення «міст». Переступанням ніг досягти найменшої відстані між руками та ногами і якомога більше прогнутися. Оцінка рівня розвитку гнучкості в суглобах хребта, кульшових та плечових суглобах здійснюється за відстанню між п’ятками та руками, а також між найвищою точкою хребта та опорою [1].

«Метелик» – сидячи на підлозі з витягнутими вперед і розведеними в сторони ногами. Потрібно підтягнути ноги якомога ближче до тіла так, щоб стопи з'єдналися. За допомогою рук ступні присунути ближче до тіла. Руки покласти на коліна. Не зрушуючи з місця ступні, натискати на коліна, стараючись притиснути їх до підлоги. Кінцева ціль – досягнути коліном підлоги. Потрібно повторювати цю вправу декілька разів. Якщо Ви не можете зробити це самостійно, можна попросити Вашого партнера Вам допомогти.

«Напівверблюд» – стоячи на колінах. Повільно нахилятися назад, поки руки не торкнулися п'ят. За допомогою рук утримуємо цю позу до хвилини. Стоячи на колінах — вдих, при випрямленні — видих. Виконавши позу — розслабтесь. Успішно засвоївши дану вправу, можна переходити до більш складного варіанту: стоячи на колінах, необхідно головою торкатися п’ят і утримувати цю позу до однієї хвилини.

«Лотос» – сидячи, витягнути ноги вперед. Двома руками піднести праву ногу і, утримуючи її за п'ятку, зігнути в коліні й покласти на праве стегно. Те саме зробити із лівою ногою.

«Кошик» – лежачи на животі, потрібно вигинатися (із зігнутими у колінах ногами та руками) до тих пір, поки руки не зможуть доторкнутися до ніг. Якщо це не вдається зробити з першого разу, необхідно повторювати цю вправу кожного дня тренування.

Заключна стадія тренування включає в себе розтяжку після основних вправ для того, щоб не було болі у м’язах (крепатури). Він виникає внаслідок того, що м’язи, які не були достатньо розслаблені під час розминки, стають забитими та напруженими після тренування (цей факт ще раз підтверджує важливість розминки на початку тренування). В усуненні цього неприємного явища доречною також буде гаряча ванна з ефірними маслами. Окрім цього, для росту м’язів протягом 30 хвилин після тренування рекомендується їсти їжу, багату на вуглеводи та білки.

Література:

1. Теорія і методика фізичного виховання : [підруч. для студ. вищ. навч. закл. фіз. виховання і спорту] : у 2 т. / за ред. Т. Ю. Круцевич. – К. : Олімпійська література, 2008. – Т. 1. – 391 с. ; Т. 2. – 366 с.

2. Шиян Б. М. Теорія і методика фізичного виховання школярів : [підруч. для студ. вищ. навч. закл. фіз. виховання і спорту] : у 2 ч. / Б. М. Шиян. – Т. : Навчальна книга – Богдан, 2004. – Ч. 1. – 272 с. ; Ч. 2. – 248 с.