Толмачева С.Є.

Національний технічний університет України

«Київський політехнічний інститут»

ім.І.Сікорського

STEP-АЕРОБІКА – БАЗОВА ЧАСТИНА АЕРОБІКИ

Актуальність проблеми. Степ-аеробіка складає близько 50% від всіх видів аеробіки. Особливістю її є використання спеціальної степ-платформи, виробництво якої стало розвиватися з виходом цього різновиду на «арену аеробіки».

За допомогою платформи можна виконувати різні кроки, стрибки на неї і через неї в різних напрямках, її можна використовувати для виконання вправ для пресу, спини та ін. Ярусна будова платформи дозволяє регулювати висоту, а отже, і фізичне навантаження. З її допомогою одночасно проводять заняття з людьми різної підготовки, тобто індивідуалізують процес. Підйом і спуск з платформи по інтенсивності прирівнюють до бігу зі швидкістю 12 км на годину.

В основі степ-аеробіки лежить, головним чином, хореографія базової аеробіки, з додаванням різних танцювальних стилів аеробіки, силової аеробіки та інших змішаних видів. Cтеп-аеробіка - один з найбільш популярних видів аеробіки, який застосовується більш ніж в 40 країнах світу. Рухи виконуються з використанням спеціальної степ-платформи з регульованою висотою: 15, 20, 25 см.

Мета дослідження: аналіз дії на організм занять аеробікою, можливих травм під час занять.

Методи дослідження: вивчення й аналіз літературних джерел.

Результати дослідження

Існує кілька видів степ-аеробіки:

1. Step-basiс: підходить для початківців. Нескладна хореографія і базові рухи дозволяють дуже швидко освоїтися і влитися в ряди шанувальників степу;

2. Step: призначений для тих, хто вже освоїв базові кроки і хоче збільшити інтенсивність і урізноманітнити руху. Виконання оригінальних комбінацій збільшить навантаження, зміцнить м'язи і підвищить витривалість;

3. Step-comb: підійде більш підготовленим людям, які вже добре знайомі зі степ-платформою, і являє собою безліч складних і динамічних комбінацій кроків і танцювальних рухів під запальну музику;

4. Step-interval: рекомендується людям із середньою і доброю фізичною підготовкою. Особливістю цього виду є черговість виконання аеробних і силових вправ. Це ефективно спалює жир і дає м'язам хороший тонус.

Користь степ аеробіки

Степ аеробіка, як і будь-яке аеробне або кардіо тренування, позитивно впливає на стан серцево судинної системи. При регулярних заняттях у людини збільшується серцевий м'яз і максимальний серцевий викид (це кількість крові, що перекачується серцем за один удар), підвищується щільність капілярів, нормалізується пульс в стані спокою, знижується пульс при навантаженнях, знижується ризик хвороб серця і інфарктів. Також в норму приходить артеріальний тиск.

Поліпшується забезпечення тканин киснем і поживними речовинами, підвищується рівень гемоглобіну та еритроцитів, і в цілому збільшується об'єм циркулюючої крові. Саме за рахунок того, що при заняттях степ аеробікою поживні речовини активно надходять в навколишні суглобні тканини, суглоби швидше відновлюються. Степ аеробіка невеликої інтенсивності рекомендується при відновленні колінних суглобів після травм. За рахунок великої кількості згинання та розгинання активно виділяється суглобова рідина, так зване «мастило», суглоби стають більш рухливими. В організмі прискорюється обмін речовин, підвищується вироблення гормону кальціотоніну (цей гормон відповідає за засвоєння кальцію). Також при заняттях степ аеробікою збільшується м'язовий тонус, підвищується опірність м'язової втоми, зменшується кількість підшкірного жиру. Дихальна система теж не залишається байдужою. Життєва ємність легенів зростає, поліпшується кровопостачання. У занять степ аеробікою плюсів безліч. Але, в деяких ситуаціях заняття степ аеробікою можуть завдати шкоди організму.

Шкода степ аеробіки

Проте, надмірна кількість тренувань може завдати шкоди Вашому організму призвести до стану фізичного виснаження. Відповідні йому симптоми:

• небажання йти на тренування

• безсоння

• втрата апетиту

• загальне падіння настрою

• депресія.

Надмірні навантаження пригнічують всі системи організму. Знижується імунітет, підвищується загальна стомлюваність, організм стає більш вразливим до застудних захворювань. Щоб не допустити цього - робіть перерви між заняттями, не варто займатися занадто довго або кожен день.

Травми під час занять.

Вивихи, розтягнення і удари - наслідки недотримання техніки безпеки. Контролюйте кожен свій рух, ставте на степ повну стопу (ні носок, ні п'ята не повинні звисати з краю платформи), уважно стежте за рухами тренера. Якщо у вас щось не виходить, або стало дуже важко - переходите на крок.

. Зверніть увагу, в якому взутті ви займаєтеся степ аеробікою. В кедах з тонкою підошвою або балетних чешках? Терміново міняйте це взуття на кросівки з товстої (це обов'язково), що добре амортизує удари, підошвою. Інакше замість здоров'я ви ризикуєте отримати дуже неприємні захворювання суглобів. Удари ніг об платформу в ході занять досить енергійні, і якщо немає належного «пом'якшення» - ударна сила напрямлена на ваші стопи, коліна і хребет, може призвести до травмування. Коліна під час занять завжди повинні бути трішки зігнуті . На прямих ногах стрибки виконувати не можна.

Основні поради, щоб уникнути травм при заняттях степ-аеробікою:

• необхідно стежити за поставою, не дивитися на свої ноги, тримати голову прямо, а підборіддя вгору;

• правильно ставити ногу - при спусках і підйомах ступні ставляться на всю поверхню платформи;

• не нахилятися вперед під час кроків, щоб не збільшувати навантаження на поперек;

• регулювати інтенсивність тренувань відповідно до свого рівня підготовки;

• НЕ підіймати коліна вище 90 градусів, інакше зростає ризик травми суглобів.

• підйом на платформу здійснювати за рахунок ніг, а не спини

• Будь-яке заняття повинне починатися з розминки. Дуже важливо підготувати м'язи до навантаження. Розминка зазвичай триває 5-10 хвилин. Тільки після того, як м'язи будуть розігріті, приступайте до основної частини тренування.

• Під час занять пийте мінеральну воду без газів. Кілька ковтків легко вгамують спрагу.

• Після закінчення тренування не забудьте зробити кілька вправ на розтяжку.

• Слідкуйте за оптимальною частотою пульсу.

Ви спалите жири тільки в тому випадку, якщо пульс буде знаходитися в рамках 65-85% від максимальної ЧСС.

При заняттях степ-аеробікою частіше виникають розтягнення зв'язок суглобів і м'язів ніг, адже підйом на платформу здійснюється за рахунок їх постійного згинання та розгинання в колінних і гомілковостопних суглобах. Крім того, можна оступитися і впасти, якщо неправильно ставити ступню на платформу при виконанні складних хореографічних рухів, в результаті чого можливі удари.

Степ-аеробіка: протипоказання

Степ-аеробікою не можна займатися людям з серцево-судинними захворюваннями, проблемами з нирками, хворобами суглобів ніг, захворюваннями хребта, підвищеним артеріальним тиском і передумовами до варикозного розширення вен (або наявністю цієї проблеми).

Висновки:

1. Step-аеробіка – фундаментальний вид аеробіки, який допомагає ефективно усунути проблеми з фігурою і здоров̓ям

2. Якщо використовувати різні програми аеробіки, то можна одержати максимальну користь за мінімум часу.

3. Для результативних змін необхідні мінімальна кількість часу.

4.

Література:

Брехман, И.И. Валеология - наука о здоровье [Текст]. М.: ФиС, 1980. - 120 с

Гавердовский Ю.К. Аэробика или дискотека? [Текст] / Гавердовский Ю.К. // Теория и практика физической культуры. ¬ 2001.¬N9. ¬ С.52¬58

Григорьев В.И. Фитнесс-культура студентов: теория и практика: Учебное пособие / В.И. Григорьев, Д.Н. Давиденко, С.В. Малинина. - СПб.: Изд-во СПб ГУЭФ, 2010. - 228 с.

Зайцева Г.А. Оздоровительная аэробика в высших учебных заведениях / Г.А. Зайцева, О.А. Медведева. – М., Физкультура и спорт. – 2007. – 104 с

Іваночко В.В. Фітнес, як засіб оздоровлення: метод. матеріали / В.В. Іваночко. – Л.: Вид-во Львівської комерційної академії. – 2004. – 20 с.