Любимов В.А., Дуд Т.В.

“Самостійні заняття бігом на витривалість студентської молоді при підготовці до здачі контрольних нормативів”

Витривалість є найважливішою фізичної якістю, що відображає загальний рівень працездатності студента і виявляється як в спортивній діяльності, так і в повсякденному житті. Витривалість потрібно розвивати для того, щоб мати здатність до тривалого перенесення будь-яких фізичних навантажень загальному.

Витривалість – це звичка організму до певної кількості навантажень. Залежність витривалості природно залежить від віку людини, тобто з віком вона змінюється; є момент , коли витривалість збільшується, а потім іде на спад.

М’язова робота, яка виконується під час бігу, відноситься до категорії глобальних: в ній приймають участь майже всі м’язи людини. Саме цим пояснюється великий оздоровчий і тренувальний ефект бігу на людський організм.

Звичайно під витривалістю розуміють здатність працювати не стомлюючись і протистояти стомленню, яка виникає в процесі виконання роботи.

Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Під загальною витривалістю розуміють здатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість – це здатність до тривалого перенесення навантажень, характерна для конкретного виду діяльності.

Починати заняття потрібно з розминки, яка може проводитись вдома або на вулиці. В розминку потрібно обов’язково включити комплекс загальнорозвиваючих вправ і різні види ходьби. Після трьох хвилин прискореної ходьби можна переходити на біг.

Існують декілька систем занять бігом:

· Система 1. В перші тижні занять бігом, коли організм перетворюється на повний режим діяльності, темп бігу повинен бути таким, при якому можна було би достатньо спокійно розмовляти.

· Система 2. 1) 400м ходьби за 4хв.; 2) 100м бігу+100м ходьби+10м бігу+100м ходьби за 3-3,5 хв.; 3) 400м ходьби за 4 хв.; 4)200м бігу+ 200м ходьби+ 200м бігу + 200м ходьби – за 7 хвилин.

· Система 3. Орієнтована не на дистанцію, а на час бігу. Тут потрібно враховувати, що дану довжину бігу потрібно досягти в кінці місяця. Час бігу потрібно збільшувати з врахуванням функціонального стану бігуна.

· Система 4. Основана на одночасному врахуванні відстані і часу бігу, тобто за 12 хв. бігун повинен не зупиняючись пробігти найбільшу відстань в залежності від свого фізичного стану.

Після першої частини бігу виконуються такі вправи: спокійна ходьба( 20-35 сек.), дихальні динамічні вправи(20 сек.), вправи на розслаблення м’язів ніг і тулуба (8-10 разів), та інші вправи для м’язів усього організму.

Після другої частини включаються вправи динамічного характеру на розслаблення і дихання: спокійна ходьба( 20-35 сек.), дихальні динамічні вправи(20 сек.), вправи на розслаблення м’язів ніг і тулуба (8-10 разів), потягування у ходьбі ( 6-8 разів), махові рухи кінцівками в ходьбі(6-8 разів), наклон вперед і назад(6-8 разів), повороти тулуба(6-8 разів), махові рухи кінцівками(8-10 разів).

Після третьої частини бігу , яка виконується в більш повільному темпі, наступає заключна частина тренування. Вона включає в себе малоінтенсивну рухову гру протягом 2-3 хв., вправи на розслаблення м’язів, тулуба, рук, дихальні – статичні і динамічні вправи.

Сумарна оцінка величини тренувального навантаження за одне заняття(обсяг плюс інтенсивність) може бути зроблена за швидкістю відновлення пульсу в перші 10 хвилин після закінчення бігу. Якщо навантаження адекватне, пульс через 10 хвилин після бігу може бути більше початкового на 10-25%.

У початківців і ослаблених студентів допускається перевищення вихідних даних на 10-14 ударів за хвилину. У добре підготовлених спортсменів різниця пульсових ударів може сягати 24, а у досвідчених бігунів навіть 40. Якщо регулярно вимірювати пульс після бігу, то можна досить точно оцінити величину виконаного тренувального навантаження. Коли щоденні коливання пульсу не перевищують 2-4 ударів за хвилину, навантаження відповідає функціональним можливостям організму. Якщо ж зміни пульсу більше цієї величини, це свідчить про перенапруження організму.

Біг на витривалість позитивно впливає на весь організм, уповільнюючи процес його старіння, сприяє підвищенню обміну речовин і спалюванню зайвих калорій, сприяє збереженню і зміцненню здоров’я, підвищення розумової працездатності студентської молоді.

Починаючи розвиток та вдосконалення своєї витривалості та готуючись до здачі нормативів, необхідно дотримуватися певної логіки побудови тренування, тому що нераціональне поєднання в заняттях навантажень різної фізіологічної спрямованості може призвести не до поліпшення, а, навпаки до зниження тренованості та негативного результату.

Якщо здача різних контрольних нормативів розведена у часі на 2 тижні та більше, раціонально готуватися до здавання кожного нормативу спеціалізовано (тижневий цикл тренувань передбачає в основному розвиток якоїсь однієї фізичної властивості), а також для того, щоб успішно опанувати основами бігуна на витривалість, необхідно знати найпростіші методи самоконтролю.

Тижнева програма занять

День	Зміст занять
Понеділок	Повільний біг – 5 хв., ЗРВ – 5 хв., СВ – 5 хв. Крос у змінному темпі з прискоренням 8 разів по 1 хв. через 1 хв. повільного бігу. Загальна кількість -30хв.
Вівторок	Повільний біг 5хв. ЗРВ – 6 хв., СВ – 6 хв. крос у рівномірному темпі -20хв.
Середа	Крос у рівномірному темпі -40хв., ОРУ – 5хв.
Четвер	Повільний біг – 5 хв., ЗРВ – 10 хв., СВ – 10 хв. Крос у змінному темпі з прискоренням 3 рази по 5 хв. через 5 хв. повільного бігу. Загальна кількість -40хв.
П’ятниця	Повільний біг – 5 хв., СВ – 5хв., крос – 20хв.
Субота	Відпочинок
Неділя	Прогулянка з бігом до 1 години. В процесі ходіння можна виконувати ЗРВ у повільному темпі.