Физическая культура и спорт/1 Физическая культура и спорт: проблемы, исследования, предложения.

К.п.н. Бойко А.Л.

Национальный технический университет Украины, Украина

Циклирование нагрузки в бодибилдинге

Бодибилдинг – один из наиболее популярных видов спорта среди разных групп населения. Своей популярностью он обязан тенденциям современной моды на атлетическое телосложение, ежегодному росту количества фитнес центров, а также отсутствием возрастного ценза в данном виде спорта.

Многие занимающиеся бодибилдингом сталкиваются с проблемой застоя результатов и их занятия сводятся к бесполезной трате энергии и времени. Применение базовых принципов спортивной тренировки в бодибилдинге, а именно, применение циклирования нагрузки, позволяет избегать данных ситуаций.

Циклирование – способ построения тренировочного процесса в бодибилдинге посредством выделения внутри него базовых единиц – циклов, подразумевающий систематическую периодическую смену методов тренировки, объема и интенсивности нагрузок. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Мезоцикл состоит из нескольких микроциклов. Он представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели: увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и достижение рельефа (или, так называемая "сушка"). Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 6-8 недель.

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в пределах которого решается основная задача тренировочного процесса. Его используют при построении тренировочного процесса, как правило, опытные культуристы, принимающие участие в соревнованиях. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

На начальных этапах силовой подготовки циклирование может строиться и на мезоциклах, однако, на продвинутом уровне такое построение тренировочного процесса может вызвать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей.

Основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и снижении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани. Цель процесса периодизации тренировочного процесса – оптимальный учет потребностей и возможностей организма.

Следует отметить, что циклирование в тренировочном процессе подразумевает циклирование и в питании. Ранее считалось, что правильное питание в занятиях атлета -это половина успеха в достижении результата. В настоящее время значение питания в тренировочном процессе значительно возросло, особенно значение диет, которые стимулируют повышение силы и массы мышц. Это такие диеты как: углеводная поддержка, диета «воина» и др. Для оптимального прироста мышечной массы и силы необходимо правильное дозирование в приеме белка, так как потребление белковых продуктов в различные тренировочные циклы разное. Во время выполнения подготовительного цикла занятий следует потреблять 1,8 белка на 1 кг. собственного веса (если атлет весит 60 кг, то ему нужно потребить в день 108 гр. белка и 108 гр. углеводов). Для занимающихся бодибилдингом количество приемов пищи должно быть не менее 4-5 раз в день, так как каждый прием пищи усиливает обмен веществ на 10% - 12. Количество белка за разовый прием для них не должно превышать 30 гр. При выполнении силового цикла спортсменами количество потребляемого белка возрастает до 2 гр. на каждый килограмм собственного веса, а углеводов - до 4гр. При выполнении цикла, направленного на развитие мышечной массы количество белка возрастает до 2,5 гр. на 1 килограмм собственного веса. При выполнении цикла, направленного на развитие рельефа мышц количество белка остается прежним, а количество углеводов уменьшается до 3-3,5грамм на 1 килограмм веса.

Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тренировки максимальной и субмаксимальной мощности, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга такие тренировки будут давать достаточно качественный и эффектный результат. Гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий:

· наступает адаптация мышц - они перестают отвечать ростом на тренировочный стресс;

· одни мышечные волокна практически остаются не задействованными, в то время как другие мышечные волокна испытывают постоянную чрезмерную нагрузку:

· возникает большая опасность получения травм, так как суставы и связки постоянно испытывают огромные нагрузки и в них могут возникнуть воспалительные процессы.

· происходит истощение центральной нервной системы и как следствие возникает перетренированность в результате постоянного сильного физического стресса.

Во избежание возникновения вышеперечисленных негативных последствий спортсменам необходимо на определенном этапе снижать тренировочную нагрузку(таблица 1).

Таблица 1

Комплекс циклового циклирования развития силы основных мышечных групп при выполнении упражнений: приседаний, тяг, жимов лежа и стоя.

	Волна- 1	Волна -2	Волна -3	Волна -4
(Старт) Неделя- 1	Вес, сеты, повт. 60%×5×10	Вес, сеты, повт. 65%×5×8	Вес, сеты, пов. 75%×6×5	Вес, сеты, пов 75%×7×3
(Разгон) Неделя- 3	55%×5повт. 62,5×5повт. 67,5×3×10повт.	60%×3 67,5%×3 72,5%×3×8повт	65%×2 72.5%×2 77,5%×4×5	70%1 77,5%×1 82,5%×5×3
(Рекорд) Неделя 3	50%×5 60%×3 70%×1 75%×ССС	50%×5 60%×3 70%×2 75%×1 80%×ССС	50%×5 60%×3 70%×2 75%×2 80%×1 85%×ССС	50%×5 60%×3 70%×2 75%×1 80%×1 90%×ССС
(Торможение) Неделя 4	40%×5 50%×5 60%×5	40%×5 50%×5 60%×5	40%×5 50%×5 60%×5	40%×5 50%×5 60%×5

Примечание: ССС это работа до «отказа».

В противном случае культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникнет вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают бодибилдинг.

Поэтому основной задачей занимающихся бодибилдингом должно стать обеспечение восстановления всех нагружаемых в ходе тренировки систем организма. Следует учитывать тот факт, что они имеют различное время восстановления (гетерохронизм восстановительных процессов), варьирующееся от нескольких минут и часов (уровень АТФ и креатинфосфата в мышцах) до нескольких дней и даже недель (восстановление разрушенных клеточных структур). Разновременность восстановительных процессов не позволяет задать интервал отдыха между тренировками, обеспечивающий положительное взаимодействие адаптационных изменений во всех системах организма. При любом раскладе на момент новой тренировки часть функциональных систем будет в состоянии суперкомпенсации (положительное взаимодействие нагрузок), часть в состоянии утраченной компенсации (нейтральное взаимодействие нагрузок), а часть систем еще не восстановится после прежних тренировок (отрицательное взаимодействие нагрузок). Исключить отрицательное взаимодействие нагрузок можно только при относительно редких тренировках, проводимых с частотой, обеспечивающей достижение состояния суперкомпенсации систем, имеющих самый длительный период восстановления, либо при более частых тренировках, исключив сверхотягощение долговосстанавливающихся функций (например, исключив разрушение клеточных структур), что не всегда возможно и не всегда целесообразно. При необходимости одновременного развития нескольких тренируемых функций, имеющих разное время восстановления, целесообразно проводить тренировки с частотой, оптимальной для самой быстровосстанавливающейся функции.

Метод циклирования нагрузки не предусматривает суперкомпенсации тренируемых функций к моменту каждого тренировочного занятия. Снижение функциональных возможностей спортсмена и их сверхвосстановление достигается в определенные периоды тренировочного процесса - микроциклы. Последовательное чередование ударных и восстановительных микроциклов позволяет получать суперкомпенсацию всех тренируемых функций, несмотря на различия во времени, требующемся на их восстановление.

Литература

1. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте / М., ФиС, 1977 - 242с.

2. Дж. Уилмор Физиология спорта: учебник / Дж. Уилмор, Д.Л. Костилл.. – К., Олимпийская литература, 2001 - 503с.

3. Матвеев П.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов: учебник / К..Олимпийская литература, 1999 - 318с.

4. Платонов В.Н. Адаптация в спорте / К., Здоровье. 1988 - 293с.

5. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте: учебник / К., Олимпийская литература, 1997 - 583с.

6. Стюарт Мак Роберт. Думай! / М., «Сила и красота», 2002 – 317с.

7. Хэтфилд Фредерик. Всестороннее руководство по развитию силы / Красноярск, 1992 - 288 с.