Физическая культура и спорт/1 Физическая культура и спорт: проблемы, исследования, предложения.

К.п.н. Бойко А.Л., Масалкин М.Г.

Национальный технический университет Украины, Украина

Особенности планирования нагрузки в годичном цикле у студентов НТУУ «КПИ», занимающихся атлетизмом в рамках дисциплины «Физическое воспитание»

Годичный тренировочный цикл у спортсменов, занимающихся бодибилдингом, состоит из подготовительного, соревновательного и переходного периодов. В подготовительном периоде выделяют собственно-подготовительный период, период силовой подготовки, период роста мышечной массы (переходят к нему тогда, когда силовой потенциал мышц достигает максимальной мощности) и период работы над рельефом мышц (переходят к нему за 1-2 месяца до начала соревнований).

Построение тренировочного процесса базируется на трех основных принципах современного бодибилдинга: специализации, перегрузки, циклировании нагрузки. Согласно первому принципу, в тренировочный процесс вводятся периоды специализированного силового тренинга по канонам пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Согласно второму, эффективный тренинг силы строится по малообъемным схемам, исключающим истощающие нервную систему «отказы». Атлет повышает вес снаряда, без перегрузки организма. Согласно третьему принципу, период силового тренинга сменяется циклом традиционных много повторных тренировок. Эффективность таких тренировок возрастает, так как возрастают рабочие веса снарядов. Это - период отчаянной борьбы за увеличение мышечных объемов, за ним следует период работы над рельефом мышц, затем соревновательный и снова – силовой. Такая схема исключает перетренированность и позволяет атлетам прогрессировать в течение длительного времени.

Планирование нагрузки у студентов НТУУ «КПИ», занимающихся атлетизмом в рамках дисциплины «Физическое воспитание» имеет свою специфику, обусловленную рядом факторов.

Во-первых, контингент занимающихся - это в основном студенты, имеющие низкий и ниже среднего уровень физической подготовленности (по данным наших исследований 82% занимающихся студентов).

Во-вторых, процесс обучения студентов прерывается на продолжительные временные периоды (сессия, каникулы).

В- третьих, третья часть студентов, занимающихся атлетизмом, имеет лишний вес.

В-четвертых, это наличие низкого уровня координации у 75% студентов (по данным наших исследований), что в свою очередь замедляет процесс обучения технике выполнения упражнений.

В-пятых, это низкий уровень мотивации у студентов к занятиям.

В-шестых, студенты занимаются два раза в неделю.

Учебный процесс на отделении атлетизма состоит из теоретических и практических блоков. Теоретические блоки, в свою очередь, состоят из инструктажа по техники безопасности, теоретического материала по валеологии, анатомии, гигиене, теории физического воспитания, Практические блоки состоят из тестирований физического и функционального состояния студентов, а также практических занятий по выполнению комплексов упражнений определенной направленности в зависимости от задач занятия. В начале каждого семестра, согласно результатам тестирования, студенты делятся на группы по уровням подготовленности. В процессе обучения осуществляется контроль состояния организма студентов (срочный, текущий, этапный), результаты записываются в дневники контроля.

Годичный цикл подготовки студентов, занимающихся атлетизмом, состоит из следующих периодов:

· Подготовительного (І);

· короткого специализированого подготовительного периода (ІІ) с использованием системы сплитов и «пирамиды»;

· силового;

· соревновательного;

· подготовительного (І);

· цикл наращивания массы мышц;

· цикл работы над рельефом мышц;

· переходного (восстановительного).

При выполнении подготовительного комплекса упражнений должна соблюдаться определенная последовательность выполнения: проработка мышц осуществляется сверху в низ. Последовательность выполнения упражнений все время остается неизменной, так как упражнения между собой взаимосвязаны. Основная цель подготовительного периода подготовить опорно-двигательный аппарат студентов, а также определенные системы их организма к следующим этапам тренировочного процесса. Подготовительный комплекс состоит из 12 упражнений, при выполнении которых используются наборные гантели. Их использование позволяет плавно повышать нагрузку за счет изменения веса. Цель первых занятий обучить правильной технике выполнения упражнений с легкими гантелями, при этом количество подходов - не более двух, в каждом подходе выполняется 10-12 повторений. Во время занятия необходимо соблюдать питьевой режим: 2-3 глотка воды через каждые 10 минут занятия.

Комплекс упражнений, рекомендуемый для выполнения в подготовительном периоде:

1. Разведение рук с гантелями стоя на уровне глаз. Рекомендуется 12-14 повторений. Упражнение направлено на развитие боковых дельтовидных мышц;

2. Разведение рук с гантелями в наклоне (задние пучки дельтовидных мышц). Рекомендуется 12-14 повторений.

3. Подъем прямых рук с гантелями вперед (передние пучки дельтовидных мышц). Рекомендуется 12-14 повторений.

4. Сгибание рук с гантелями стоя. Упражнение направлено на развитие бицепсов. Рекомендуется 10 повторений.

5. Французский жим с гантелями стоя Упражнение направлено на развитие трицепсов. Рекомендуется 10 повторений.

6. Разведение рук лежа на скамейке. Упражнение направлено на развитие грудных мышц. Рекомендуется 10 повторений.

7. Стоя в наклоне, приведение прямых мышц к туловищу. Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины. Рекомендуется 8-10 повторений.

8. Наклоны вперед с гантелями за головой. Упражнение направлено на развитие длинных мышц спины. Рекомендуется 10 повторений.

9. Наклоны вправо влево- с гантелями в руках. Упражнение направлено на развитие косых мышц живота. Рекомендуется -12-15 повторений (в каждую сторону).

10. Приседание с гантелями в руках (пятки на высоте 5-7см). Упражнение направлено на развитие мышц бедра. Рекомендуется -10 повторений.

11. Вставание на носки с гантелями в руках Упражнение направлено на развитие икроножных мышц. Рекомендуется 14-16 повторений.

12. Подъем ног в висе. Упражнение направлено на развитие мышц пресса. Рекомендуется 12-16 повторений.

В зависимости от направленности воздействия упражнения комплекса делятся на блоки:

1. блок направлен на развитие дельтовидных мышц.- первое, второе, третье упражнение

2. блок направлен на развитие мышц рук - четвертое и пятое упражнение.

3. блок направлен на развитие мышц груди и широчайших мышц - шестое и седьмое упражнение.

4. блок направлен на развитие мышц ног - десятое и одиннадцатое упражнение.

Первые 3-4 занятия не стоит увеличивать вес гантелей, можно лишь незначительно увеличивать количество повторений в подходе (сете). Так же на 3-4 занятии (в зависимости от уровня подготовленности студентов) в некоторых упражнениях можно вводить третий подход. Как правило, это упражнения N2, N5, N6, N10, направленные соответственно на развитие таких мышц как: дельтовидные; трицепсы; грудные; квадрицепсы, ягодичные. На 5-6 занятии допускается первый подход выполнять с более легким весом 14-15 раз, а затем второй подход, увеличив вес на 1кг, выполнять 12 раз, третий - выполнять с этим же весом на 1-2 раза больше, но не до отказа. Рекомендуемые паузы отдыха – 1.-2 минуты между подходами. При выборе веса гантелей учитывают уровень подготовленности студентов.

После двенадцати занятий выполнения подготовительного комплекса большинство студентов по уровню своей подготовленности не готовы к переходу к силовой программе, поэтому им предлагают заниматься по системе сплитов (раздельного тренинга). Занятия по данной системе представляют собой выполнение различных упражнений, чередуемых по дням, направленных на развитие разных частей тела и групп мышц. Один день занятий посвящается верхней половине тела, другой – нижней. Раздельный тренинг позволяет разнообразить учебный процесс студентов. Что касается самих упражнений, то количество повторений в подходах изменяется по «пирамиде» вверх и вниз. Восходящая «пирамида» представляет собой прогрессию подходов упражнений с изменением от легкой нагрузки до тяжелой нагрузки. Нисходящая «пирамида» - от тяжелой нагрузки до легкой нагрузки. Например, первый подход состоит из 14-15 повторений с более легкими гантелями, чем во втором и в третьем, (около 50% от max), второй – из 10-12 повторений (вес гантелей - 70% от max), третий – из 9-10 повторений (вес гантелей увеличивается до 80% от max). В четвертом подходе вес гантелей резко уменьшается (60% от max) , количество повторений доводиться до максимума. На этом этапе помимо подготовительного комплекса упражнений студенты выполняют некоторые базовые упражнения со штангой (жим, лежа, приседания со штангой, тяга в наклоне, жим стоя и т.д.), что позволяет им освоить технику выполнения силовых упражнений до начала силовой программы. Короткий специализированный период (6-10 занятий) между подготовительным и силовым периодом необходим для того, чтобы студенты при выполнении силовой программы имели прогрессирующий результат, а также определили свой одноразовый максимум, на основе которого строится планирование силовой программы.

На третьем месяце занятий студенты переходят к силовой программе.

Комплекс упражнений, рекомендуемый для выполнения в силовом периоде:

Каждое первое занятие в недельном микроцикле:

· Тяга штанги средним хватом стоя;

· Жим штанги лежа средним хватом;

· Жим штанги лежа широким хватом;

· Жим штанги лежа узким хватом;

· Проработка бицепса со штангой стоя;

· Тяга штанги в наклоне;

· Приседание со штангой на плечах;

· Упражнение на развитие мышц живота.

Каждое второе занятие в недельном микроцикле:

· Жим штанги из-за головы широким хватом;

· Жим штанги лежа широким хватом;

· Подтягивания широким хватом к груди;

· Жим штанги лежа «французским» хватом;

· Упражнение на развитие бицепса с гантелями сидя;

· Выпады с гантелями;

· Подъемы на носки стоя;

· Подъемы ног в висе.

Рассмотрим для примера выполнение первых двух упражнений в первом занятии недельного микроцикла. Первое упражнение, тяга штанги стоя, выполняется средним хватом в 3-4 подхода по 12-14 раз. Первый подход во втором упражнении следует выполнять 10-12 раз с весом 50% от 1 раз max. Во втором подходе второго упражнения увеличивают вес до 65%-70% и выполняют 7-8 раз. Первые два подхода – разминочные. Они применяются с целью подготовки мышц к дальнейшей силовой работе. Следующие два-три подхода выполняются 7-8 раз с рабочим весом 80% от max. Следующий подход выполняется с весом 60% от max до отказа. Это - единственный подход, в котором работа со штангой выполняется до «отказа». При выполнении разминочных подходов отдых между ними целесообразно выполнять 1,5-2 мин, а при выполнении рабочих подходов – 2,5-3 мин.

Согласно научным исследованиям длительность силового периода должна быть не менее 7-8 недель (если брать во внимание двухразовые занятия, то это не менее двух месяцев). Первые две недели в рабочих подходах (обычно 2-3 подхода) базовые упражнения выполняют по 8 раз. Следующие две недели выполняют вес 85% от max по 6 раз в 3-4 подходах. После четырех недель работы проводят тестирование с целью определения нового 1разового силового max. Затем с учетом полученного показателя работают еще четыре недельных микроцикла.

По истечении 7-8 недель силового периода проводится первенство по атлетизму среди студентов, занимающихся на данном учебном отделении, и производится отбор в сборные команды факультетов для участия в Спартакиаде НТТУ «КПИ».

В связи с особенностями учебного процесса (сессия, экзамены, каникулы) тренировочный процесс приостанавливается на 1,5-2 месяца и как следствие идет спад спортивной формы студентов. Поэтому целесообразно в начале второго семестра на две три недели (иногда и четыре, что связано с уровнем подготовленности студентов) возвратиться к подготовительному периоду.

Только после подготовительного периода переходят к периоду работы над мышечной массой. Длительность данного периода – 6-7 недель. Для получения наибольшего эффекта студентам предлагается применять соответствующую диету. Особое внимание уделяется потреблению белка в течение дня. Для стабильного прогресса в развитии массы необходимо потреблять 2.5 гр. белка на 1 кг собственного веса. В рационе питания белки должны составлять 40%, а углеводы – 60%.

Литература

1. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте / М., ФиС, 1977 - 242с.

2. Дж. Уилмор Физиология спорта: учебник / Дж. Уилмор, Д.Л. Костилл.. – К., Олимпийская литература, 2001 - 503с.

3. Матвеев П.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов: учебник / К..Олимпийская литература, 1999 - 318с.

4. Платонов В.Н. Адаптация в спорте / К., Здоровье. 1988 - 293с.

5. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте: учебник / К., Олимпийская литература, 1997 - 583с.

6. Стюарт Мак Роберт. Думай! / М., «Сила и красота», 2002 – 317с.

7. Хэтфилд Фредерик. Всестороннее руководство по развитию силы / Красноярск, 1992 - 288с.