Фізична культура і спорт/2. Розвиток фізичної культури і спорту в сучасних умовах

Гаврилова Н.Є.

Київський національний технічний університет України «Київський політехнічний інститут», Україна

РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ СТУДЕНТОК, ЯКІ ЗАЙМАЮТЬСЯ ШЕЙПІНГОМ

Шейпінг – спеціальна система, спрямована на корекцію фігури за допомогою різноманітних видів рухової активності та раціонального харчування.

Встановлено, що під час заняття шейпінгом, тривалістю 1 год. спалюється близько 200-300 кілокалорій. Тому для тих, хто намагається позбутися зайвої ваги, необхідно враховувати енергетичну цінність продуктів споживання, використовуючи таблиці калорійності. Людина, яка споживає більше калорій, ніж витрачає – набирає вагу і, навпаки, споживання меншої кількості калорій, ніж витрачається, приводить до втрати ваги – схудненню.

Програма з шейпінгу складається з двох етапів, на кожному з яких вирішуються певні задачі. Перший етап призначений для схуднення, зменшення жирових відкладень, а другий – для корекції фігури, створення рельєфу м'язів.

На першому етапі занять з фізичного виховання для нормалізації маси тіла не рекомендується вживати молочні продукти, виключенням є знежирений сир, низькокалорійний кефір і йогурт. Для дівчат, які прагнуть втратити зайву вагу під час занять шейпінгом, рекомендується максимально скоротити вживання кількості вуглеводів у своєму раціоні. Не дивлячись на те, що вони, як і білок, забезпечують м'язи енергією, оптимальне число вуглеводів становить 5 грамів на один кілограм ваги тіла. Цього буде цілком достатньо, щоб підтримувати нормальний стан організму, але не дозволити перейти їм у жирові відкладення. Перед заняттям вуглеводи рекомендується вживати у вигляді овочів і фруктів. Багаті на вуглеводи також крупи, цільнозернові борошняні вироби. Після заняття шейпінгом кращим варіантом поповнення запасу вуглеводів будуть натуральні фруктові соки.

На другому етапі занять з фізичного виховання потрібно їсти більше білкової їжі, тоді м'язи зможуть інтенсивно працювати, не відчуваючи втому. Недостатня кількість білка негативно впливає на загальний стан здоров'я, а зокрема на волосся, нігті і шкіру. Білок потрібно вживати за кілька годин до тренування. Кращими джерелами білка є м'ясо курки, рис, сир, вівсянка, яєчний білок, картопля і хліб з борошна грубого помелу.

Відомо, що вода є основним джерелом життя, а при активному способі життя її запаси особливо важливі для підтримки нормальної життєдіяльності організму. Саме тому під час занять з фізичного виховання не рекомендується допускати зневоднення організму. Потрібно пити чисту негазовану воду перед заняттям, під час і після нього. Рекомендується випити склянку води за пів години до заняття. Інтенсивні навантаження звичайно притупляють почуття спраги, і визначити зневоднення вдається не відразу. Але якщо виникає почуття занепаду сил, запаморочення, сухість у роті або сухість губ, потрібно попити води і дати організму кілька хвилин на її засвоєння. Добова норма споживаної води для дорослої людини складає не менше 2 л, а при інтенсивних навантаженнях збільшується до 3 л.

Отже, складаючи раціон харчування, слід орієнтуватися на три групи продуктів: білки, жири і вуглеводи.

З раціону слід виключити: солодощі, вироби із борошна (можна тільки трохи темного шоколаду) смажену і жирну їжу, зменшити вживання солі. Крім того, не варто їсти на ніч.

У раціоні повинні переважати свіжі несолодкі фрукти, овочі, зелень. Рекомендуються страви, приготовлені на пару. Вони зберігають практично всі поживні речовини і тому корисні для організму. Води потрібно пити багато, від двох літрів на день.

Замість вершкового масла потрібно вживати рослинне, замість білого хліба – хлібці, хліб з борошна грубого помелу, з висівками, невелика кількість житнього хліба. Цукор можна замінити медом або солодкими фруктами. Яловичину і свинину можна замінити на куряче або індиче м'ясо, жирні сорти риби на більш дієтичні, майонез на знежирену сметану, а макарони і смажену картоплю можна замінити на темний рис або гречану кашу. Також необхідно знати, що сухофрукти містять у собі більше калорій, ніж свіжі фрукти.

Тваринні жири бажано замінити на рослинні і знизити їх кількість до 30 г. на день, але ні в якому разі не виключати з раціону. Вживати жири рекомендується за кілька годин до заняття, оскільки вони довго перетравлюються і уповільнюють роботу шлунка, що може заподіяти дискомфорт під час навантажень.

Важливе значення має і час прийому їжі. Основна кількість спожитих калорій має припадати на першу половину дня. Вечеря має бути легкою і низькокалорійною. Оптимальним варіантом буде вживання їжі протягом дня через кожні 2-3 години невеликими порціями, включаючи в раціон якомога більше овочів і корисних продуктів.

Для студенток, які займаються шейпінгом викладачі проводять бесіди про раціональне харчування. При цьому категорично забороняється голодувати, застосовувати непосильні фізичні навантаження, що приносять велику шкоду здоров'ю. Сформувати і підтримувати красиве підтягнуте тіло можна за допомогою рухової активності і збалансованого, раціонального харчування, поступово, виконуючи певні вказівки фахівців з фізичного виховання.

Література:

1. Прохорцев И.В. Шейпинг-питание. / И.В.Прохорцев, А.И.Пшендин, Е.В.Сергеева. – М., 2001. – 74 с.

2. 1. Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. / Ю.В.Менхин, А.В.Менхин. Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384 с.