Физическая культура и спорт/ 2. Развитие физической культуры и спорта в современных условиях

Галлямова Чулпан Айратовна

студентка 5 курса, факультета психологии и педагогики Елабужского института Казанского Федерального Университета, г. Елабуга

E-mail: tchulpan.galliamowa@yandex.ru

Шатунов Дмитрий Александрович

научный руководитель, ст. преподаватель кафедры физической культуры, Елабужского института Казанского Федерального Университета, г. Елабуга

БЕГ – СРЕДСТВО УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА

В современном мире одним из применяемых средств укрепления здоровья является бег. Самое простое и всегда доступное всем – это оздоровительный бег. Поэтому массовое увлечение бегом – одна из самых простых и доступных черт нашего времени. Техника бега совсем проста, специального обучения не требует, но влияние бега на организм человека очень велико. Основными мотивациями к занятиям оздоровительным бегом людей среднего возраста являются: укрепление здоровья; профилактика заболеваний; повышение работоспособности. Кроме того, получение удовольствия от самого процесса; следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); стремление познать свой организм, свои возможности; стремление к общению; мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; мотивация творчества, случайные мотивации. Но самым сильным стимулом занятий бегом является, конечно, удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег.

Общее влияние бега на организм связано с компенсацией недостающих энергозатрат, изменениями функционального состояния ЦНС, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. В оптимальной дозировке оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является хорошим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, которые появляются вследствие нервного перенапряжения и изобилием поступающей информации. Вследствие чего снимается нервное напряжение, улучшается самочувствие, нормализуется сон, повышается работоспособность. Лучше всего в этом отношении полезен вечерний бег. При этом исчезают накопленные за день отрицательные эмоции и избыток адреналина, который выделяется в результате стрессов. Итак, в результате бег является самым хорошим природным транквилизатором, ещё более действенным, чем всякие лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. По сравнению с уровнем покоя, содержание их в крови при интенсивной тренировке повышается в 5 раз и удерживается в такой концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, подавляют чувство голода и боли, вызывают ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия и вследствие этого улучшается настроение. В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна и его психический статус. Лица, занимающиеся оздоровительным бегом, больше становятся доброжелательными, общительными. Они быстро вступают в контакт, появляется у них уверенность в своих силах и возможностях, они имеют более высокую самооценку. У бегунов конфликтные ситуации возникают реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс не развивается, если даже развивается, то вовремя, быстро нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда. В результате полноценного отдыха центральной нервной системы повышается физическая и умственная работоспособность, повышаются творческие возможности человека [1, с. 56].

Легкости и воздушности бега достичь не очень-то просто. Для этого нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль фактора возрастает. При беге имеется фаза полёта, когда контакт с опорой отсутствует. Задачей бегуна должна быть - свести к минимуму волнообразные колебания тела.

В связи с боковыми колебаниями тела сотрясения могут возникать при слишком широкой постановке стоп. Также нельзя ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Стопы относительно этой линии должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились на большой палец, который является самым сильным.

Бегун должен знать: огромное значение имеет постановка стопы с пятки. Это не значит, что бегун топает пятками, это - пятка первой касается грунта, а носок находится в это время немножко выше. В следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Здесь амортизация осуществляется преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Но именно с этого способа постановки стопы начинается приобщение к бегу. Для самоподготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ долго может оставаться единственно возможным, т.к. другие способы требуют более хорошей спортивной формы.

Следующий способ постановка стопы с носка обеспечивает плавную, амортизационную загрузку ноги. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Но во время опоры о грунт давление на переднюю, часть стопы остаётся заметно большим, чем на заднюю. Этот способ требует предварительной подготовки, поэтому его не всегда можно рекомендовать при занятиях оздоровительным бегом. Главное – постепенная равномерная загрузка стопы. Надо запомнить, что при беге по каменистой, неровной поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.

И третий способ - постановка стопы на всю плоскость, характерен для бега среднеподготовленных людей. Он не столь эффективен, как носковый, но более рационален, чем пяточный. В зависимости от индивидуальных особенностей, самочувствия перед пробежкой, утомления, степени тренированности, качества обуви и качества покрытия в оздоровительном беге необходимо перейти с одного способа бега на другой. Особенно это важно при утомлении мышц голени, голеностопного сустава и области стопы. В этих случаях надо изменить постановку стопы и неприятные ощущения исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу [2, с. 68].

Необходимо избегать натыкания на выставленную вперёд ногу. Для этого надо постепенно разгибать и опускать голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно «катится» по трассе.

Вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени – это самая грубая ошибка. В момент приземления стопа всегда быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается и при этом вся масса тела «валится» на позвоночник, на колено. Колено больше всего страдает, но достается и всем остальным частям туловища. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.

При беге ещё одним важным моментом является выбор оптимальной длины шага. Длина шага зависит от роста, длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Здесь точно дать данные невозможно, так как главный показатель длины шага – это непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.

При беге необходимо обратить внимание на осанку. Главным требованием является вертикальное положение туловища. При излишнем наклоне вперёд появляется опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъёму бедра, делает бег напряжённым, при этом голова запрокидывается назад. Также, не надо сутулиться, надо избегать бокового раскачивания, скручивания туловища.

При беге под гору скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары и сотрясения могут ощущаться во всех звеньях тела. Бегуны, поэтому, впервые и обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Часто болевые ощущения появляются в области колена. При беге надо стараться ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега, а вообще при необходимости на спуске вообще нужно перейти на ходьбу.

Обучение правильной технике бега позволяет избежать перегрузки позвоночника и суставов. При правильной технике бега повышается эффективность, скорость примерно на 15%. Самая главная задача – компенсировать гиподинамию, при этом дать организму необходимую работу.

Тренировка бегуна состоит из следующих частей: легкий бег или бег, который чередуется с быстрой ходьбой, до общего разогревания; гимнастика с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость; силовые упражнения для мышц рук, туловища и ног; упражнения на расслабление и растягивание мышц; собственно беговая тренировка; упражнения на расслабление и легкое растягивание мышц.

Перед тренировкой необходимо помнить некоторые правила: проверить исправность обуви, на ноги надевать толстые носки. Нагрузка должна нарастать постепенно. Бегать не реже трёх раз в неделю. Не увеличивать скорость бега. Надо следить за частотой пульса, она не должна быть больше, чем 180 ударов в минуту минус возраст [2, с. 98].

В умеренных дозах оздоровительный бег положительно влияет на физическое и психологическое состояние человека. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствует укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Литература:

1. Анюхин Б.В. Развитие двигательных способностей человека. – М.: Просвещение, 1977. – 234 с.

2. Мильнер Е.Г. Формула бега. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 112 с.