Фізична культура і спорт/2.Розвиток фізичної культури та спорту в сучасних умовах.

Довгопол Е.П.

Національний технічний університет України «КПІ ім. І. Сікорського»

«ЕФЕКТИВНІСТЬ ВИКОРИСТАННЯ ПЛІОМЕТРИЧНОЇ МЕТОДИКИ У ТРЕНУВАЛЬНОМУ ПРОЦЕСІ МОЛОДИХ ВОЛЕЙБОЛІСТІВ».

Сучасний волейбол вимагає від гравця хорошої фізичної витривалості і паралельно дуже важливо розвивати швидкість, «вибухову» силу та психологічну стійкість. Волейбол також соціальна гра, де поруч з хорошою координацією і спритністю важливе місце займають командна гра та співпраця.

Здатність до вертикального стрибка має одне з вирішальних значень для успіху у волейболі. Стрибки використовуються в передачі м’яча в стрибку, подачі м’яча в стрибку, блоці та атаці. Успішний гравець повинен не тільки високо стрибати, але й могти досягнути необхідної висоти швидко. Для цього потрібно мати здатність генерувати силу в дуже короткий проміжок часу. Застосування максимальної сили під час гри триває від 0,5 до 0,7 секунд; однак, більшість «вибухових» моментів займають значно менше часу. З цієї причини, оптимальне використання та трансформація максимуму здобутої м’язової сили у «вибуховість» основної групи м’язів нижніх кінцівок, які беруть участь в стрибку, вимагає спеціальної силової підготовки. Пліометричні вправи показані для підвищення майстерності виконання стрибків у багатьох видах спорту. Ці вправи поєднують силу зі швидкістю руху для виробництва енергії. Використовуючи сухожилкові рефлекси для «вибухової» реакції, пліометрія є з’єднуючим фактором між швидкістю та силою. Пліометричний метод входить в число найчастіше використовуваних методів у волейболі для досягнення необхідної спортивної форми.

Дане дослідження дає огляд 16 тижнів тренувань пліометричним методом молодого волейбольного клубу з двадцяти спортсменів. Всі учасники брали участь в тестових вимірюваннях на початку програми, через чотири тижні та в кінці програми.

 Навантаження в пліометричних тренування повинно розприділятися поступово від менш інтенсивних до більш інтенсивних, особливо для тих молодих спортсменів, що не мають попередньої силової підготовки.
Таблиця 1. Інтенсивність різних пліометричних вправ.

Вид прави	Інтенсивність
Depth Jumps (тумба 80-120см) – шагнути з тумби і вистрибнули максимально вгору. Махом рук допомогти надати швидкість стрибка.	Висока
Bounding - біг з виносом стегна вперед (в повітрі наче виконуємо випад). Упор ставиться на максимальний випад в повітрі і на максимальний час проведення в повітрі.	Субмаксимальна
Depth Jumps (тумба 20-50см) – шагнути з тумби і вистрибнули максимально вгору. Махом рук допомогти надати швидкість стрибка.	Помірна
Мало інтенсивні стрибки/кидки	Низька

Depth jumps мають дуже потужний тренувальний ефект, тому навантаження повинно бути низьким, не більше 4 підходів по 10 повторень, 2-3 рази на тиждень для спортсменів високого рівня; та 3 підходи по 5-8 повторень, 1-2 рази на тиждень для спортсменів нижчого рівня. Дво- або триденний відпочинок (48 годин мінімум) в період між сесіями, забезпечить повне відновлення опорно-рухового апарату і подальшого підвищення адаптації. Кількість повторень і набори варіюються в залежності від інтенсивності вправ. Як правило, вправи низької інтенсивності вимагають більше повторень. Вправи з більш високим ступенем складності вимагають меншої кількості повторень.

Програма пліометричного тренування застосовувалася протягом 16-тижневого періоду, в якій взяли участь двадцять молодих спортсменів волейбольного клубу. Їх середній вік, зріст і вага склали 15,5 ± 2,03 років, 173,9 ± 9,7 см і 65,3 ± 10,34 кг відповідно. Одинадцять дівчат і дев’ять хлопців (гендерні характеристики наведені в Таблиці 2). Тренування на тиждень складалися з чотирьох практичних занять в ігровому залі та двох занять в тренажерному залі, а сесії тривали від 60 до 90 хвилин. Пліометричні вправи відпрацьовувалися два рази на тиждень (понеділок і середу) після розминки, період відпочинку між серіями вправ - одна хвилина.

Таблиця 2. Характеристики спортсменів.

	Вік (років)	Ріст (см)	Вага (кг)
Дівчата	14,4±1,80	167,8±6,97	59,0±8,85
Хлопці	17,0±1,25	182,0±6,32	73,7±4,71

ТРЕНУВАННЯ

В тиждень проводилося чотири тренування і два з них включали в себе пліометричні вправи. Тривалість тренувань становила 90 хвилин. Перед кожним тренуванням усі учасники брали участь в 10 хвилинній розминці, яка включала біг, в самостійно підібраному темпі, з подальшими вправами на розтягування. Після розминки спортсмени виконували ряд пліометричних вправ, а потім починалося звичайне тренування. Кожен отримав інструкції, як правильно виконувати вправи, перед початком пліометричної програми.

Таблиця 3. Програма пліометричних вправ.

День	Кількість	Вправа
Понеділок	2х10 2х10 2х15 2х10 2х15 2х10	Squat Jumps - вистрибування з часткового присідання. Для більшого ефекту потужно викинути руки вгору - стрибок буде різкішим. Lateral Box Push Offs - тумба стоїть збоку, поставити на неї одну ногу, відштовхнутися і стрибаємо (в сторону через тумбу). Виходить положення, дзеркальне вихідного. Знову стрибаємо. Overhead Throws - кидати набивний м’яч з-за голови. Split Squat Jumps - максимальний випад вперед, вистрибнути і змінити ноги місцями. Power Drop – викидування набивного м’яча від грудей лежачі на спині. Depth Jumps – шагнути з тумби і вистрибнути максимально вгору. Махом рук допомогти надати швидкість стрибка.
Середа	2х10 2х10 2х15 2х10 2х8 2х10	Squat Jumps - вистрибування з часткового присідання. Для більшого ефекту потужно викинути руки вгору - стрибок буде різкішим. Lateral Hurdle Jumps - стрибки боком через тумбу вліво і вправо. Відштовхуватися двома ногами, намагатися проводити якомога менше часу на підлозі. Plyometric Push-Ups - пліометричні віджимання (з ударами руками перед собою, за собою). Overhead Throws - кидати набивний м’яч з-за голови. Split Squat Jumps - максимальний випад вперед, вистрибнути і змінити ноги місцями. Single Leg Lateral Hops - стрибати вправо-вліво на одній нозі. Стрибати якомога швидше.

Література:

1. FAIGENBAUM AD, MCFARLAND JE, KEIPER FB, TEVLIN W, RATAMESS NA, KANG J, HOFFMAN JR. Effects of a short-term plyometric and resistance training program on fitness performance in boys age 12 to 15 years. Journal of Sports Science and Medicine. 2007; 6:519-525.

2. LEHNERT M, LAMROVA I, ELFMARK M. Changes in speed and strength in female volleyball players during and after a plyometric training program. Acta Universitatis Palackianae Olomucensis Gymnica. 2009; 39(1):59-66.

3. MILIC V, NCJIC D, KOSTIC R. The effect of plyometric training on the explosive strength of leg muscles of volleyball players on single foot and two-foot takeoff jumps. Physical Education and Sport. 2008; 6(2):169- 179